Das türkische Get-Up meistern

Es gibt nur wenige Trainingsinstrumente im Fitness-Mainstream, die Interesse wecken und mehr Diskussionen hervorrufen als die Kettlebell. Für einige ein einschüchternder Eisenball, für andere ein vielseitiges Gerät, das bei richtigem Training Ihren Körper verwandeln kann. Während Kettlebell-Schaukeln, Reinigen, Ruckeln und Schnappen einzigartige Herausforderungen in Bezug auf die richtigen Fähigkeiten und die Ausführung bieten, ist das Türkisches Aufstehen (TGU) ohne Zweifel eines der komplizierteren Lifte, die es zu meistern gilt. Die TGU ist jedoch insofern einzigartig, als sie aus mehreren Teilen besteht, die als eigenständige Übungen geübt und dann für eine sichere und nahtlose Ausführung zusammengestellt werden können.

Warum ein türkisches Get-Up?

Die TGU ist eine komplexe, integrierte Übung, die die Flexibilität, die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Körperkraft verbessert. Es hilft auch, den Kern zu stärken und zu stabilisieren, während es gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Die TGU ist nicht nur ein großartiger Lift, sondern kann auch als Bewertungsinstrument verwendet werden, um Bereiche des Körpers hervorzuheben, die möglicherweise eng sind, wie z. B. die Hüften, oder Bereiche, die möglicherweise gestärkt werden müssen, wie z. B. die Schultern. Mit dieser Ganzkörperübung kann auch die Gesamtbewegungsqualität beurteilt werden.

Sicherheitshinweis:

Unabhängig davon, ob Sie die TGU als Bewertungsinstrument verwenden oder sich in der Anfangsphase des Lernens oder Lehrens befinden, ist es gut, ohne Last oder mit einem sehr leichten Objekt wie einem Schuh zu üben. Mit den vielen beweglichen Teilen und der Koordination, die für die TGU erforderlich sind, kann es schwierig genug sein, nur das Körpergewicht zu verwenden, ohne die zusätzliche Kontrolle hinzuzufügen, die für eine belastete Bewegung erforderlich ist. Ziel ist es, die Bewegungsqualität über die Last oder Quantität zu konzentrieren.

Wie man das türkische Get-Up durchführt

(Alle Bewegungen des anzeigen Türkisches Aufstehen )

Konfiguration:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie, rollen Sie zur rechten Seite und greifen Sie nach dem Griff der Kettlebell.

2. Rollen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Kettlebell mit dem rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite (etwa 45 Grad für eine breite Stützbasis) und Ihren linken Arm in einem ähnlichen Winkel mit der Handfläche nach unten auf den Boden. Dies ist Ihre Startposition für das Aufstehen.

Tipp: Denken Sie daran, dass Ihr rechtes Knie gebeugt ist, wenn der rechte Arm die Kettlebell hat. Halten Sie Ihren rechten Fuß fest im Boden. Verriegeln Sie den Ellbogen Ihres rechten Arms und drücken Sie Ihre Schulter nach unten, um sie einzupacken.

Ausführen des Lifts:

3. Heben Sie Ihre Hüfte aktiv an und rollen Sie sie zur Seite, während Sie mit der rechten Hand auf Ihren linken Unterarm schlagen.

Tipp: Verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule. Strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig aus, sperren Sie Ihren Ellbogen und packen Sie Ihre Schulter nach unten. Halten Sie Platz zwischen Ihrer Schulter und Ihrem Kopf und vermeiden Sie es, zusammenzufallen oder in Ihre Schultern zu sinken. Behalte die Kettlebell im Auge.

4. Schlagen Sie Ihre rechte Hand weiter durch und steigen Sie auf die Handfläche Ihrer linken Hand. Sie sitzen hier fast.

5. Heben Sie nun Ihre Hüften vom Boden in eine starke Halbbrückenposition und drücken Sie sie in Ihren rechten Fuß und linken Arm. Ihr linkes Bein bleibt gesperrt und vollständig gestreckt.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie nicht durch Ihren unteren Rücken überdehnen. Greifen Sie in Ihren vorderen Kern ein und halten Sie Ihr Zentrum während jedes Teils des Aufstehens stark.

6. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück, fädeln Sie es unter Ihren Körper und legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.

Tipp: Neigen Sie das linke Knie nach hinten, damit Sie Ihre Hüften nach oben drehen und stapeln können. Behalten Sie die Kettlebell über sich im Auge.

7. Drücken Sie nun in Ihren linken Arm und korkenziehen Sie Ihren Körper in eine halb kniende Position, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne strecken und die Kettlebell über Ihrem rechten Arm halten.

Tipp: Wischen Sie das linke Knie mit der Windschutzscheibe ab (Sie werden es nichhr abwinkeln), sodass beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen. Um in die halb kniende Position zu gelangen, schwenken Sie Ihre Hüften leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Ferse, damit Sie Ihre linke Hand leichter vom Boden nehmen können.

8. Wenn Sie geradeaus schauen, drücken Sie den rechten Fußballen ab und stellen Sie sich in eine stehende Position.

Türkisch runter:

(Zeigen Sie die Bewegungen an runter )

Die Startposition für einen Abstieg ist die Endposition für den Aufstieg. Um runter zu kommen, kehren Sie einfach die Reihenfolge um. Achten Sie darauf, auf beiden Seiten zu üben.