Vollkornprodukte sind mehr als Vollkornweizen!

Was ist das ganze Interesse an Getreide? Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass mindestens die Hälfte der Körner, die wir essen, Vollkornprodukte sind. Vollkornprodukte, glutenfrei, angereichert, raffiniert und Pseudokörner, was bedeutet das alles für Ihre Ernährung und Gesundheit? Hier werfen wir einen Blick auf einige Vollkornalternativen und ihre Nährwerte.

Vollkornprodukte versus raffinierte Körner
Vollkornprodukte enthalten das Endosperm, den Keim und die Kleie des Getreidekerns (1,2). Bei minimaler Verarbeitung liefern Vollkornprodukte die natürlich vorkommenden Nährstoffe in den gleichen Anteilen wie im Kern. Raffinierte Körner hingegen wurden so weit verarbeitet, dass ein Großteil der Kleie und sogar ein Teil des Keims sowie ein Großteil der Ballaststoffe, des Eisens und der B-Vitamine entfernt wurden (1,2). Die Hersteller „bereichern“ dieses verarbeitete raffinierte Getreide nun mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, fügen jedoch normalerweise keine Ballaststoffe oder ursprünglichen Nährstoffe hinzu, die bei der Verarbeitung verloren gehen (1).

Vorteile von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Viele von uns erhalten nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen in ihrer täglichen Ernährung, nämlich 38 g pro Tag für Männer und 25 g pro Tag für Frauen (1,3). Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigeres Gesamtcholesterin, Blutdruck, verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geringere Inzidenz bestimmter Krebsarten, niedrigerer Body-Mass-Index, Blutzuckerkontrolle und Sättigungsgefühl (1-3).

Eine Unverträglichkeit für Gluten
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste, Roggen und manchmal Hafer (durch Kreuzkontamination) vorkommt (1). Zöliakie ist die Unfähigkeit, Gluten zu verdauen. Wenn Darmzotten Gluten ausgesetzt sind, entzünden sie sich und können zu einer Abflachung der Zotten im Darm führen, was zu einer Fehlabsorption von Nährstoffen wie Eisen, Vitamin D und Kalzium führt (1,4). Für Menschen mit Zöliakie ist eine glutenfreie Ernährung die einzig wirksame Behandlung (1,5). Die gute Nachricht ist, dass es viele andere Vollkorn- und Pseudokörner (Samen wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa) gibt Gluten-frei, von denen einige in der folgenden Liste hervorgehoben sind.

Nährwert- und Gesundheitsforschung
Unten finden Sie eine Liste von Körnern, die über Vollkornweizen hinausgehen, um Ihrem Menü Abwechslung zu verleihen. Die Nährwertangaben basieren zum leichteren Vergleich auf 1 Tasse. Nährstoffdaten wurden aus der Nationalen Nährstoffdatenbank des USDA Agricultural Research Service für Standard Reference Release 26 gesammelt.

Die Grundnahrungsmittel, mit denen wir aufgewachsen sind. Es ist besser als Weißmehl, aber lassen Sie uns einige der anderen verfügbaren Vollkornprodukte untersuchen und vergleichen.

Amaranth ist reich an Kalzium (307 mg) und Magnesium (479 mg) und wurde auf seine Möglichkeiten zur Vorbeugung gegen Entzündungen, Krebs und CVD untersucht (6,7). Amaranth ist glutenfrei.

Buchweizen, ein Pseudokorn, ist glutenfrei und eignet sich hervorragend für die Herstellung von Pfannkuchen und Sobanudeln. Zu den zusätzlichen Vorteilen von Buchweizen gehört, dass es reich an Magnesium und Niacin ist, ein Präbiotikum ist, bei der Kontrolle von Diabetes hilft, indem es den Blutzuckerspiegel senkt, den Cholesterinspiegel senkt und ein hohes Sättigungsgefühl aufweist (8,9).

Gesundheitsuntersuchungen an Hirse zeigen, dass dies bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern hilfreich sein könnte (10,11). Hirse ist auch reich an Antioxidantien und ist glutenfrei. Beim Backen können Sie in Rezepten (2) etwa 30% Hirsemehl ersetzen.

Quinoa ist nicht nur leicht zu kochen und macht ein großartiges Gericht, sondern es ist auch reich an Magnesium (335 mg) und reich an dem Antioxidans Quercetin. Zu den gesundheitsbezogenen Angaben gehören das Management von Diabetes und Bluthochdruck (12).

Sorghum ist reich an Magnesium und Phosphor und auch glutenfrei. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen das Cholesterinmanagement, der Schutz vor Diabetes und die Insulinresistenz. Es wurde sogar bei der Behandlung von Melanomen versucht (13-15).

Teff ist eines der kleinsten Körner der Welt, ungefähr so ​​groß wie Mohn. Aufgrund seiner geringen Größe wird Teff in seiner ganzen Form gegessen oder zu Mehl gemahlen. Es ist sehr reich an Kalzium (347 mg), glutenfrei und reich an resistenter Stärke, die für das Blutzuckermanagement von Vorteil ist.

Nächste Alternative?
Erwarten Sie bald Kaffeemehl in Ihren Regalen. Es wird aus dem äußeren Fruchtfleisch hergestellt, das die Kaffeebohne bedeckt, auch Kirsche genannt. Diese wird oft weggeworfen, nachdem die Bohnen zum Rösten extrahiert wurden. Laut der Website Coffeeflour.com soll diese glutenfreie Mehlalternative mehr Eisen als Spinat, mehr Protein als Grünkohl, mehr Kalium als eine Banane und fünfmal mehr Ballaststoffe als Vollkornmehl enthalten. Es schmeckt nicht einmal nach Kaffee und ist auch nicht so koffeinhaltig. Es werden verschiedene Rezepte getestet, darunter Pasta, Saucen, Brot, Kekse, Muffins und Getränke. Ein Teil der Mission des Unternehmens, Kaffeemehl, ist Nachhaltigkeit: sozial, ökologisch und wirtschaftlich.

Verweise

1) Insel P, Ross D, McMahon K, et al. Ernährung. 4. Aufl. Sudbury, MA: Jones und Bartlett; 2011.

2) "The Whole Grains Council." Der Vollkornrat. N.p., Web. 21 Apr. 2014. http://wholegrainscouncil.org

3) Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

4) Mancini, L., Trojian, T., Manicni, A. Celiac disease and the athlete. Aktueller sportmedizinischer Berichts, 2011; 10 (2) 105 & ndash; 9.

5) Keihanian, S. Burke, K., Levey, J. Sports dietary supplements: overview and effect on the gluten-sensitive athlete. American Medical Athletic Association Journal. 2010; 23 (3) 10-12.

6) Silva-Sanchez C, de la Rosa AP, Leon-Galvan MF, de Lumen BO, de Leon-Rodriguez A, de Mejia EG. Bioactive peptides in amaranth (Amaranthus hypochondriacus) seed. J Agric Food Chem. 2008, 27. Februar; 56 (4): 1233–40. doi: 10.1021 / jf072911z. Epub 2008 Jan 23.

7) Martirosyan DM, Miroshnichenklo LA, Kulakova SN, Pogojeva AV, Zoloedov VI. Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Lipide in Gesundheit und Krankheit 2007, 6:1. doi:10.1186/1476-511X-6-1

8) Patel S, Goyal A. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review. 3 Biotech, Jun 2012, 2 (2): 115 & ndash; 125. doi: 10.1007 / s13205-012-0044-x

9) Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. 2003 Dec 3; 51 (25): 7287 & ndash; 91.

10) Lee, SH, Chung, IM, Cha, YS, Park, Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutr Res. 2010 Apr; 30 (4): 290 & ndash; 6. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.04.007.

11) Sireesha Y, Kasetti RB, Nabi SA, Swapna S, Apparap C. Antihyperglycemic and hypolipidemic activities of Setaria italica seeds in STZ diabetic rats. Pathophysiologie. 2011 Apr; 18 (2): 159 & ndash; 64. doi: 10.1016 / j.pathophys.2010.08.003. Epub 2010 24. September.

12) Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 Aug; 12 (4): 704 & ndash; 13. doi: 10.1089 / jmf.2008.0122

13) Carr TP, Weller CL, Schlegel VL, Cuppett SL, Guderian DM Jr, Johnson KR. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters. J Nutr. 2005 Sep; 135 (9): 2236 & ndash; 40.

14) Gomez-Cordoves C, Bartolome B, Vieira W, Virador VM. Effects of wine phenolics and sorghum tannins on tyrosinase activity and growth of melanoma cells. J Agric Food Chem. 2001 Mar; 49 (3): 1620 & ndash; 4.

15) Farrar JL, Hartle DK, Hargrove JL, Greenspan P. A novel nutraceutical property of select sorghum (Sorghum bicolor) brans: inhibition of protein glycation. Phytother Res. 2008 Aug; 22 (8): 1052 & ndash; 6. doi: 10.1002 / ptr.2431.