Salzige Fakten über Natrium

Von Itan Store, MA, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES und Ausbilder der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Fakultät

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht täglich 3.436 mg Natrium, eine Menge, die weit über der von den meisten Gesundheitsorganisationen empfohlenen tolerierbaren oberen Aufnahme (UL *) liegt, um gesundheitlichen Bedenken wie Bluthochdruck vorzubeugen, einer Krankheit, die auf fast 400.000 Todesfälle pro Jahr zurückzuführen ist (1-) 2). Fast 200.000 dieser Todesfälle ereignen sich bei Frauen, was im Vergleich dazu fünfmal höher ist als die jährliche Sterblichkeitsrate an Krebs bei Frauen. Obwohl dieser UL auf 2.300 mg pro Tag festgelegt ist, empfehlen die American Heart Association (AHA) und die Institute of Medicine (IOM) eine niedrigere tägliche Einnahme von 1.500 mg, um die Gesundheit zu fördern, insbesondere bei älteren Erwachsenen und bei Personen mit erhöhtem Herzrisiko Krankheit (2-4).

Seitenleiste: Ein UL bezieht sich auf das höchste tägliche Niveau einer Verbindung, das wahrscheinlich für fast alle Personen in der Allgemeinbevölkerung kein nachteiliges Gesundheitsrisiko oder keine nachteilige Wirkung darstellt.

Um eine praktischere Vorstellung davon zu erhalten, was diese Mengen bedeuten, sollten Sie zunächst berücksichtigen, dass gewöhnliches Speisesalz oder Natriumchlorid (unsere größte Natriumquelle in der Nahrung) ungefähr 40 Gewichtsprozent Natrium enthält. Daher enthält ein voller Teelöffel Salz mit einem Gewicht von 5.750 mg ungefähr 2.300 mg Natrium, das Äquivalent des für Erwachsene empfohlenen UL, während etwas mehr als ein halber Teelöffel Salz die empfohlenen 1.500 mg Natrium liefert.

Die offensichtliche Besorgnis über eine übermäßige Natriumaufnahme betrifft Bluthochdruck angesichts des dosisabhängigen Zusammenhangs zwischen Natriumaufnahme und Bluthochdruck (4). Hoher Blutdruck wird als Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle angesehen, unsere erste und dritthäufigste Todesursache (4). Da Natrium die Wasserretention erhöht, erhöhen größere Zufuhren das Blutvolumen, was wiederum den auf die Arterien ausgeübten Druck erhöht. Wenn die Salzaufnahme reduziert wird, kann der systolische Blutdruck (SBP) innerhalb weniger Tage bis zu einigen Wochen um 2 - 8 mm Hg gesenkt werden. Neben der Reduzierung der Salzaufnahme können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit dem Lebensstil den Blutdruck positiv beeinflussen (4-5). Zum Beispiel kann das Abnehmen den Ruhe-SBP um 5 - 20 mm Hg reduzieren; Durch körperliche Aktivität kann der SBP um 4 bis 9 mm Hg gesenkt werden, während durch den reduzierten Alkoholkonsum der SBP um 2 bis 4 mm Hg gesenkt werden kann.

Natrium wirkt sich jedoch nicht nur auf Ihre Gesundheit aus, sondern auch auf Ihr körperliches Erscheinungsbild. Eine übermäßige Zufuhr von Natrium kann die Symp und das Gefühl von Schwellungen und Blähungen verstärken und zu einer Gewichtszunahme führen.

Der menschliche Körper benötigt zwischen 180 und 500 mg Natrium pro Tag, um verschiedene physiologische Funktionen zu erfüllen, darunter (1):

• Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsvolumens (im Blut) und des Blutdrucks.
• Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und des osmotischen Drucks zwischen unseren beiden primären Wasserkomparnten des Körpers (intrazelluläre und extrazelluläre Flüssigkeit).
• Aktivierung der Nervenleitung und Muskelkontraktion.
• Bildung von Magensäure im Magen zur Unterstützung der Verdauung, der Aktivierung von Verdauungsenzymen und zur Bekämpfung von Fremdkörpern.
• Bildung unseres Laktatpuffers (Natriumbicarbonat), eines kritischen Puffers, der bei intensiven Übungen benötigt wird.

Die überwiegende Mehrheit unseres Natrium aus der Nahrung findet sich in verarbeiteten Einzelhandels- und Restaurantlebensmitteln - 65% stammen aus Einzelhandelslebensmitteln; 25 - 30% aus Restaurants und 20 - 25% aus zu Hause gekochten Speisen oder aus Salz, das am Tisch verwendet wird (1). Viele Lebensmittel enthalten Natrium (Nüsse, Dillgurken, Oliven, Salsas usw.), aber die häufigsten natriumhaltigen Lebensmittel sind Pizza, viele handelsübliche Vorspeisen, Brot und Brötchen, Aufschnitt und Wurstwaren, Geflügel, Sandwiches und Suppen mit einigen Dosen-Suppen, die bis zu 1.000 Milligramm Natrium pro Portion enthalten (Tabelle 1-1).

Das Ablesen des Natriumgehalts auf Nährwertkennzeichnungen ist eine wirksame Strategie, um das Bewusstsein zu stärken und gesündere Entscheidungen zu treffen. Etiketten können jedoch auch verwirrend sein in Bezug auf die Angaben zur Natriummenge in einem Produkt. Es kann sich daher als hilfreich erweisen, die rechtlichen Definitionen der Kennzeichnungsterminologie zu verstehen, die von Herstellern für ihre Produkte verwendet werden (Tabelle 1-2).

Meersalz wird von einigen als natürliche und gesunde Salzalternative angesehen - hergestellt aus verdampftem Meerwasser, das im Gegensatz zu Speisesalz, das die feine Textur des Salzes erzeugt, nur minimal verarbeitet wird. Seine Popularität hat boomt, aber leider enthält es fast die gleichen Mengen Natrium wie verarbeitetes Speisesalz.

Fast alle Menschen können von einer Reduzierung ihrer Natriumaufnahme profitieren, die durch einige einfache Ernährungsstrategien erreicht werden kann (6):

• Wählen Sie mehr frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, da diese von Natur aus natriumarm sind.
• Frische Fleisch- und Geflügelstücke ohne die oft in diese Produkte injizierten natriumhaltigen Lösungen enthalten weniger Natrium als Wurstwaren, Speck, Hot Dogs, Wurst und Schinken.
• Wählen Sie einfache Vollkornreis- und Nudelprodukte gegenüber Produkten mit zusätzlichen Gewürzen.
• Entfernen Sie nach Möglichkeit Salz aus den Rezepten (mit Kräutern, Gewürzen und anderen Aromen würzen).
• Beschränken Sie die Verwendung von natriumreichen Gewürzen wie Sojasauce, Salatdressings, Dips, Ketchup, Senf und Relish.
• Vermeiden Sie Lebensmittel mihr als 200 mg Natrium pro Portion und überlegen Sie auch, wie viele Portionen Sie konsumieren möchten.

Im Bereich Bewegung sollten Schweiß, Elektrolytverlust und mögliche Hyponatriämie berücksichtigt werden. Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, der beim Schwitzen verloren geht, da es hauptsächlich in den extrazellulären Flüssigkeitskomparnten vorhanden ist, der Region, aus der die meisten Schweißverluste stammen (3). Die Informationen in Tabelle 1-3 veranschaulichen, warum Getränke, die während des Trainings oder beim Schwitzen konsumiert werden, Natrium gegenüber einem kaliumreichen Getränk wie Kokosnusswasser bevorzugen sollten.

Sodium not only enhances the palatability of sports drinks, but it also replaces sodium loss associated with sweating. This is needed to help preserve or replace total body water and can prevent hyponatremia, a potentially fatal condition characterized by lowered plasma sodium level (< 135 mmol/L). By only replacing water (blood-dilution effect) during or after sweating, this dilution effect allows more water to cross into the brain cells, potentially triggering brain tissue swelling (i.e. cerebral edema). Initial symptoms include fatigue and confusion, but it can then lead to more serious conditions such as seizures, and even coma and death. Although this condition is rare, affecting 0.6% of the marathon population and almost 0% of the general population, it can be avoided by consuming some sodium during exercise. While sweat rates vary between individuals, the sodium replacement recommendation provided by the IOM for sweating range between 72 and 168 mg per every 8 oz. serving of fluid (3).

Eine Hauptanstrengung zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit besteht darin, die Natriumaufnahme über die Nahrung auf ein Ziel von 1.500 mg pro Tag zu reduzieren. Aus wirtschaftlicher Sicht können durch eine Reduzierung der Natriumaufnahme der Amerikaner um durchschnittlich 1.200 mg pro Tag bis zu 20 Milliarden US-Dollar pro Jahr an medizinischen Kosten eingespart werden (1). Da Salz häufig zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird und als erworbener Geschmack angesehen wird, ist es möglich, dass Personen ihre gesamte Natriumaufnahme schrittweise auf ¼ Teelöffel täglich senken und lernen, weniger zu genießen, wenn sich die Geschmacksknospen anpassen.

Verweise:

1. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Nationales Zentrum für die Prävention chronischer Krankheiten und Gesundheitsförderung (2009). Natrium Fact Sheet, www.cdc.gov (abgerufen im Juni 2014).
2. US-Gesundheitsministerium, US-Landwirtschaftsministerium. (2010). Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Washington, DC: Regierungsverlag.
3. Institut für Medizin, (2005). Nahrungsaufnahme für Wasser, Kalium, Natriumchlorid und Sulfat (1. Auflage). Washington, DC: Die National Academies Press.
4. American Heart Association, (2012). Natriumempfehlungenwww.aha.org (abgerufen im Juni 2014).
5. Öffentliche Gesundheitsdienste, Nationale Gesundheitsinstitute, Nationales Institut für Herzlungen und Blut, (2003). Siebter Bericht des Gemischten Ausschusses für die Erkennung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruck (JNC VI). NIH-Veröffentlichung, Nr. 03-5233.
6. Institut für Medizin (2010) Strategien zur Reduzierung der Natriumaufnahme in den USA. Washington, DC: Die National Academies Press.