Ein NEAT-Ansatz zum Abnehmen

Wir alle wissen, dass ein gut strukturiertes und konsistentes Ausbildungsprogramm in Kombination mit einer gesunden Ernährung uns allen helfen kann, unerwünschte Pfunde abzubauen und unseren idealen Körpertyp zu erreichen. Aber müssen wir uns jeden Tag ins Fitnessstudio schieben und Schweißeimer auf dem Boden liegen lassen? Müssen wir wirklich Lebensmittel essen, die nach Pappe schmecken? Lassen Sie uns untersuchen, wie wir alltägliche Aktivitäten erfolgreich mit Ernährung und Bewegung kombinieren können, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.

Übung

Bewegung und Verbesserung der allgemeinen Fitness sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie für Ihre Fähigkeit, sich an normalen Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs) zu beteiligen. Einige Vorteile von Bewegung sind ein stärkeres, effizienteres Herz, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, stärkere Muskeln und dickere Knochen, ein verringerter Cholesterinspiegel und eine verbesserte psychische Gesundheit.

Einige Menschen glauben jedoch, dass nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche auf magische Weise unerwünschte Pfunde von ihrem Körper abwerfen. Leider werden dieselben Personen dann frustriert, wenn dies nicht geschieht. Obwohl Bewegung für unsere allgemeine Lebensqualität von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig zu verstehen, wie sich Bewegung auf den Gewichtsverlust auswirkt, insbesondere für diejenigen, die gerade ein Gewichtsverlustprogramm starten. Die folgende Tabelle enthält Informationen zu den Kalorien, die durch verschiedene Arten von Trainingsprogrammen im Vergleich zur Gesamtzahl der Kalorien, die wir pro Woche essen, verbrannt wurden (1, 2).

Wir müssen jede Woche 2.000 Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, um Gewicht zu verlieren (3). Wenn Ihr Plan nicht jede Woche zahlreiche hochintensive Trainingseinheiten umfasst, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele allein durch Training erreichen.

Diät

Folglich wenden sich viele von uns Diäten als Lösung zu, aber es ist wichtig, die folgenden Fakten zu berücksichtigen, bevor Sie eine solche Entscheidung treffen:

• Ein starker Motivator menschlichen Verhaltens ist das Wahlrecht. Wenn wir anfangen, unsere normale tägliche Kalorienaufnahme um mehr als 30% zu reduzieren (z. B. von 2.200 täglichen Kalorien auf weniger als 1.540 Kalorien zu reduzieren), fühlen wir uns bewusst der Nahrung und der Auswahl beraubt, was häufig dazu führt, dass wir uns nicht daran halten Diätprogramme für längere Zeiträume (4). Reduzierungen von ca. < 20% können jedoch normalerweise ohne solche benachteiligten Gefühle umgesetzt werden.
• Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelgewebe, was unsere Fähigkeit, unabhängig zu funktionieren, verringert. Es wird geschätzt, dass eine Frau zwischen 30 und 70 Jahren bis zu 23% ihres Muskelgewebes verlieren kann, während ein Mann im selben Zeitraum bis zu 21 - 22% seiner Muskelmasse verlieren kann. Dieser Verlust wiederum beeinträchtigt im Allgemeinen unsere Lebensqualität und hindert uns zunehmend daran, die Dinge zu tun, die uns Spaß machen oder die wir tun müssen, wenn wir älter werden. Die Entscheidung, eine Diät ohne Aktivität, Bewegung oder Trainingsplan zu befolgen, kann sicherlich zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen, aber für jedes verlorene Pfund stammen nur 69% dieses Pfunds aus Fettgewebe, während die restlichen 31% aus dem Verlust von stammen Muskelgewebe, etwas, das wir alle vermeiden sollten (5). Dieser Ansatz mit dünnem Fett ist sicherlich keine gesunde Lösung.
• Das Einbeziehen einer Form von Cardio-Aktivität zur Ergänzung Ihrer Ernährungsstrategien kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Für jedes verlorene Pfund stammen jedoch nur 78% dieses Gewichts aus Fettgewebe, während die restlichen 22% aus Muskelgewebe stammen (5). .
• Das Einbeziehen von Krafttraining (Gewichte, Maschinen, Yoga usw.) ist jedoch die effektivste Methode zur Gewichtsreduktion, da fast alle vorhandenen Muskeln erhalten bleiben können, da 97% des Gewichtsverlusts aus Fettgewebe stammen ( 5), dich behalten 'fit, gesund und funktionell. “ Außerdem, Indem Sie ein paar Pfund Muskelgewebe erhalten oder sogar hinzufügen, können Sie Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten oder sogar steigern, was Ihnen hilft, zusätzliche Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen. Diese Zahl könnte 100 Kalorien pro Tag betragen, was ungefähr 10 Pfund über einen Zeitraum von einem Jahr entspricht.

ORDENTLICH

Die oben dargestellten Fakten sind ein starkes Argument für einen umfassenden Ansatz, der sowohl einen Diät- als auch einen Aktivitätsplan zur effektiven Gewichtsabnahme umfasst. Welche anderen Optionen stehen jedoch zur Verfügung, da Bewegung allein im Allgemeinen unzureichend ist, es sei denn, man findehr Zeit in einem bereits vollen Zeitplan? In den letzten Jahren haben Forscher begonnen, die verbleibenden 110 bis 115 Stunden der Woche, in denen wir wach sind, als Lösung zur Gewichtsreduktion zu untersuchen, anstatt die wenigen Stunden pro Woche, die wir mit dem Versuch verbracht haben, Sport zu treiben. Die Ergebnisse sind beeindruckend, da sie so viele Möglichkeiten bieten, einen effektiven und anhaltenden Gewichtsverlust zu erreichen, ohne unser Leben zu verkomplizieren, mehr Zeit zum Sport zu finden, Dinge zu tun, die wir möglicherweise verachten oder sogar unsere eigenen Komfortniveaus oder Fähigkeiten übertreffen. Wir nennen diese verbrauchten Kalorien NEAT (Thermogenese ohne körperliche Aktivität) und es ist die Energie, die für alles, was wir tun, verbraucht wird, ohne zu schlafen, zu essen oder zu trainieren. und reicht von einfachen Dingen wie Stehen und Zappeln bis hin zum Bewegen. Zum Beispiel verbrennt eine £ 145 Person ungefähr 102 Kalorien pro Stunde, während sie ihre Büroarbeit in sitzender Position ausführt (1,7 kcal / Minute), verbrennt jedoch 174 Kalorien pro Stunde, wenn sie dieselben Büroaufgaben im Stehen ausführt. Dies scheint nicht viel zu sein, aber es entspricht 18.000 Kalorien oder etwas mehr als 5 Pfund. über ein 50-wöchiges Arbeitsjahr (250 Arbeitstage). Im Vergleich dazu müsste dieselbe Person in 60, 30-minütigen Läufen mit 5 Meilen pro Stunde drücken, um dieselbe Kalorienverbrennung zu erzielen (2).

Das Ziel ist es, Ihre Herangehensweise zu überdenken, wo und wie Sie Kalorien verbrennen, indem Sie Ihren ganzen Tag zu Ihrem Schlachtfeld für Gewichtsverlust machen. Dies ist der Bereich, den wir nutzen können, um die Übung zu ergänzen, die wir machen möchten, und nicht das Gefühl zu haben, dass wir es tun müssen. Das Sitzen den ganzen Tag begrüßt nur Gewichtszunahme. Wie machen wir das dann?

1. Erstellen Sie eine Liste Ihrer allgemeinen täglichen Aktivitäten (z. B. 6: 30–7: 30 Uhr - Vorbereitung auf die Arbeit; 7: 30–8: 00 Uhr - Pendeln zur Arbeit; 8: 00–12: 30 Uhr - Arbeiten am Schreibtisch, meistens sitzende Aktivitäten usw.).
   • Wissen Sie, wie viele Stunden Sie täglich sitzen?
   • Stellen Sie eine Liste zusammen, der Inhalt kann Sie nur erschrecken.
2. Identifizieren Sie problematische Bereiche, in denen Sie feststellen, dass Sie Zeit in sitzenden Positionen verbracht haben, und überlegen Sie sich kreativ, wie Sie dieselben Aktivitäten im Stehen ausführen können (z. B. SMS schreiben, telefonieren).
3. Fordern Sie sich heraus, ein bis drei Ideen nur einmal auszuprobieren, beginnend mit Herausforderungen, bei deren Umsetzung Sie sich sicher fühlen.
4. Bewerten Sie Ihre Erfahrungen, aber erzwingen Sie keine Dinge, die Sie nicht mögen. Wenn Sie die Erfahrung genossen haben und sich sicher fühlen, können Sie es wieder tun. Versuchen Sie in der nächsten Woche jeden Tag dieselbe Herausforderung (endliche Herausforderung). Wenn nicht, wählen Sie neue Herausforderungen aus.
5. Bewerten Sie Ihre wöchentliche Erfahrung. Wenn Ihnen die Erfahrung gefallen hat und Sie sich sicher sind, dass Sie sie über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen können, versuchen Sie dieselbe Herausforderung zwei Wochen lang usw., um auf eine unendliche oder anhaltende Herausforderung hinzuarbeiten.

Einige einfache Beispiele für erste Herausforderungen sind:

• Steh mehr. Versuchen Sie zunächst, in Schritten von 5 bis 10 Minuten zu stehen oder sich zu bewegen, während Sie verschiedene tägliche Aktivitäten ausführen.
• Waschen Sie Ihr Auto von Hand.
• Gehen Sie bei den Sportspielen Ihrer Kinder auf und ab.
• Tragen Sie Ihre Lebensmittel, anstatt einen Wagen zu schieben.
• Gehen Sie zügig durch das Einkaufszentrum.
• Nehmen Sie den langen Weg zum Wasserkühler oder Badezimmer im Büro.
• Gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, anstatt ihn per E-Mail zu kontaktieren oder anzurufen.
• Tempo beim Telefonieren.

Finden Sie Wege, um stehende und bewegende Aktivitäten zu integrieren - ein wenig hier und da. Denken Sie daran, dass jede kleine Kalorie im Laufe Ihres Tages zählt. Jeder kleine Sieg bringt dich voran. Schon 100 Kalorien pro Tag entsprechen ungefähr 10 Pfund. in einem Jahr verloren; 200 Kalorien entsprechen dem Verlust von 20 Pfund, ohne auch nur ins Schwitzen zu geraten. Zum Vergleich 10 lbs. Für eine £ 145 Person sind fast 120, 30-minütige Cardio-Sitzungen bei 5 Meilen pro Stunde erforderlich. Fügen Sie diese NEAT-Kalorien zu einem Trainingsplan hinzu, den Sie für überschaubar und angenehm halten, und Sie werden mehr Erfolg beim Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele haben.

Verweise:

1. NHANES, 2008. Trends bei der Aufnahme von Energie und Makronährstoffen bei Erwachsenen von 1999-2000 bis 2007-2008. NCHS Data Brief. Nummer 49, November 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; abgerufen 09/01/12.
2. Ainsworth, BE, Haskell, WL, Herrmann, SD, Meckes, N, Bassett, DR, Tudor-Locke, C, Greer, JL, Vezina, J, Whitt-Glover, MC und Leon, AS (2011). Kompendium der körperlichen Aktivitäten 2011: eine zweite Aktualisierung der Codes und MET-Werte. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung43 (3), 1575-1581.
3. Amerikanisches College für Sportmedizin (2014). ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen (9^th Auflage). Baltimore, MD: Lippincott, Williams und Wilkins.
4. Wansink, B (2006). Gedankenloses Essen - Warum wir mehr essen als wir denken. New York, NY: Bantam-Dell-Bücher.
5. Stiegler, P. und Cunliffe, A. (2006). Die Rolle von Ernährung und Bewegung für die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse und Ruhe Stoffwechselrate während Gewichtsverlust. Sportmedizin36 (3), 239-263.