Tipps zum Krafttraining

Von Itan Store MS, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

KraftAusbildung bietet eine nahezu endlose Liste von Vorteilen, einschließlich der Erhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse und der Knochendichte sowie einer erhöhten Stoffwechselrate, die uns effektiv hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und unerwünschtes Körperfett zu verlieren. Aber was ist, wenn der Gedanke an ein 60-minütiges KraftAusbildung Sie nicht inspiriert oder motiviert? Während Sie vielleicht die Bedeutung dieser Vorteile erkennen, wie überwinden Sie Ihre bestehenden Hindernisse, Wahrnehmungen und mangelnde Motivation? Eine Lösung könnte darin bestehen, einen einfacheren und ansprechenderen Ansatz zu entwickeln. Eine, die darauf aufgebaut ist, positivere Erfahrungen und vielfältige Verbesserungen zu fördern, die dazu beitragen können, diese Wahrnehmungen und Einstellungen neu zu formen und mit der Zeit zu lernen, diese wesentliche Art des Trainings zu genießen. Für diejenigen von uns, die bereits in Krafttraining verliebt sind, bietet dieser Ansatz möglicherweise die gewünschte oder benötigte Abwechslung.

Stellen Sie Ihre aktuelle Routine in Frage

Beantworten Sie zunächst einige kurze Fragen. Die aus dieser Selbstbeobachtung gewonnenen Informationen werden sich sowohl kurzfristig als auch langfristig als hilfreich erweisen, um viele der Entscheidungen zu treffen, die Sie in Bezug auf Krafttraining und die Art der Trainingsprogramme treffen, denen Sie folgen.

• Identifizieren Sie das Hauptziel Ihrer Absicht, an einem Krafttraining teilzunehmen. Ist Ihr Ziel in erster Linie, Muskelmasse für Ästhetik oder verbesserte sportliche Leistung aufzubauen, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Ihren Stoffwechsel zur Gewichtsreduktion zu steigern?
• Basierend auf den identifizierten Zielen unterscheiden sich die Programme eindeutig. Hier bietet ein Kur-Apotheke-Badherrenalb-zertifizierter Fachmann einen enormen Mehrwert, um Ihr Programmdesign an Ihre individuellen Bedürfnisse und Wünsche anzupassen.
  • An welchen Arten von Krafttraining nehmen Sie derzeit teil, an denen Sie Freude haben und sich sicher fühlen, dass Sie sich auf unbestimmte Zeit daran halten können?
  • Gibt es irgendwelche Formen von Krafttrainingsformaten, die Sie faszinierend oder interessant finden und die Sie in naher Zukunft ausprobieren möchten (z. B. Kettlebell-Training, Suspensionstraining, olympisches Gewichtheben)?
  • Gibt es irgendwelche Formen des Krafttrainings, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen helfen würden, Ihre Ziele zu erreichen, aber Sie glauben, dass sie weniger als erfreuliche Erfahrungen liefern würden? Können Sie Ihre Gründe für dieses Denken erläutern?

Unabhängig von Ihren Antworten besteht ein einfacher Ansatz darin, Ihre Trainingseinheit neu zu gestalten, wenn sie etwas überwältigend erscheint. Betrachten Sie diesen Zeitrahmen nicht als ein 60-minütiges Krafttraining, sondern als ein Ereignis, das mehrere kleinere Trainingseinheiten (Mikrositzungen) umfasst, wobei jeder Abschnitt etwas Einzigartiges trainiert. Diese Methode entspricht der OPT ™ -Philosophie (Optimum Performance Training ™) von Kur-Apotheke-Badherrenalb für integriertes Training, bei der Programme die verschiedenen Parameter der Fitness (z. B. Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht, Reaktivität, Kraft) häufiger berücksichtigen, wie unten dargestellt, was zu besseren Ergebnissen führt und funktionale Verbesserungen (1, 2).

Möglicherweise fühlen Sie sich durch diese verschiedenen Begriffe und deren Bedeutung ein wenig überfordert oder verwirrt, oder Sie sind sich nicht sicher, welche Übungen Sie auswählen müssen, um jeden dieser Parameter effektiv zu trainieren. Hier hat Ihr Engagement die Möglichkeit zu glänzen - investieren Sie ein wenig Zeit, um diese Konzepte besser zu verstehen. Viele Online-Ressourcen sind verfügbar, aber selbst wenn Sie die Gelegenheit planen, mit einem Kur-Apotheke-Badherrenalb-zertifizierten Personal Trainer zu sprechen, selbst wenn dies nur einmal der Fall ist, erhalten Sie möglicherweise das Wissen, das Sie zum Entwerfen eines Programms benötigen, um loszulegen. Denken Sie daran, dass dies nicht kompliziert sein muss. Es sind nur wenige Übungen erforderlich, um in jede Mikrosession zu passen.

Dieser integrierte Ansatz kann auch einen Motivationsschub bewirken, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, überschaubare, zielgerichtete, kürzere Sitzungen im Vergleich zu einem längeren Training durchzuführen. Darüber hinaus können Sie die Motivation weiter verbessern, indem Sie auswählen können, welche Parameter Sie trainieren möchten, und eine gewisse Abwechslung in Ihrem Training schaffen. Diese Methode ermöglicht es Ihnen auch, während des gesamten Trainings mehr körperliche Arbeit zu verrichten, da für jede kürzere Sitzung eine höhere Arbeitsrate und ein höherer Aufwand erforderlich sind. Dieses Konzept der Erhöhung Ihrer Arbeitsrate mithilfe einer Vielzahl von Übungen, die zwischen verschiedenen Parametern wechseln, anstatt eines Programms mit hoher Arbeitsrate, bei dem dieselben Übungen wiederholt werden, bietet zahlreiche Vorteile (3 - 5):

• Erhöht die Kalorienverbrennungsrate für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.
• Verbessert die Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen (ein Konzept, das als metabolischer Stress bekannt ist).
• Reduziert das Risiko einer schlechten Technik und einer möglichen Verletzung aufgrund unzureichender Erholungszeiten zwischen Sätzen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.
• Erzeugt insgesamt bessere Übungserfahrungen, da Einzelpersonen bei der Auswahl aller ausgewählten Übungen größere Erfolge erzielen.

Als Beispiel zur Veranschaulichung dieses Ansatzes könnte ein 50-minütiges Training aus sieben, 6-minütigen kleineren Workouts oder Mikrositzungen bestehen, die zwischen verschiedenen Parametern wechseln:

• 6 Minuten Aufwärm- und Gleichgewichtstraining (Stabilisierung).
• Kurzer Übergang.
  • 6 Minuten verschiedener Kraftübungen für die unteren Extremitäten (z. B. Hantelkniebeugen, Ausfallschritte auf der Seite des Körpergewichts), die als kleine Schaltung oder Obermenge durchgeführt werden (d. H. Zwei Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, bevor zwischen den Sätzen ein Ruheintervall eingelegt wird).
  • Kurzer Übergang.
    • 6 Minuten Kern / Bauch (Stabilisierung, Ausdauer).
    • Kurzer Übergang.
      • 6 Minuten verschiedener Ausdauerübungen für die oberen Extremitäten (z. B. Druckbewegungen - Brust, Schulter, Trizeps; gelenkspezifisch - Schultern), die als kleiner Kreislauf oder als Obermenge durchgeführt werden.
      • Kurzer Übergang.
        • 6 Minuten verschiedener Beweglichkeits- und Reaktivitätsübungen (Kraft) (z. B. Bewegen zwischen Kegeln / Beweglichkeitsleiter).
        • Kurzer Übergang.
          • 6 Minuten anderer Kraftübungen der oberen Extremitäten (z. B. Zugbewegungen - Rücken, Bizeps; gelenkspezifisch - Arme), die als kleine Schaltung oder Obermenge durchgeführt werden.
          • Kurzer Übergang.
            • 6 Minuten Abkühlen und Dehnen.

Als Leitfaden sollten Sie zunächshr Wert auf die Zeit legen, die jeder Mikrosession zugewiesen ist, als auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen können. Fordern Sie sich während jeder Mikrosession heraus, eine hohe Arbeitsrate aufrechtzuerhalten, aber beeinträchtigen Sie nicht Ihre Übungstechnik (d. H. Nehmen Sie sich nach Bedarf die erforderliche Erholungszeit zwischen einem Satz oder einer Übung). Wenn Sie das Bedürfnis haben, eine Mengenrichtlinie zu befolgen, planen Sie etwa 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung, wobei Sie zunächst zwischen einem und drei Sätzen absolvieren. Denken Sie jedoch daran, dass das Ziel dieses Ansatzes darin besteht, positivere Erfahrungen und Ergebnisse zu fördern. Berücksichtigen Sie daher die Auswirkungen von Muskelkater auf Ihre Erfahrungen. Dieser Muskelkater, der 12 bis 72 Stunden nach dem Training auftritt, ist normalerweise unvermeidlich, sollte jedoch beherrschbar sein, da er zukünftige Trainingsentscheidungen beeinflussen kann. Je größer das Trainingsvolumen (d. H. Setzt x Wiederholungen) an einem Muskel ist, desto größer ist das Potenzial für Muskelwachstum (d. H. 1 Satz ist 2 Sätzen usw. unterlegen), aber auch für Muskelkater. Mit anderen Worten, 2 Sätze sind 1 Satz überlegen, aber sie erhöhen auch das Potenzial für Muskelkater. In Anbetracht der Tatsache, dass Muskeln normalerweise 3 - 5 Wochen lang keine merklichen Veränderungen in Struktur oder Größe aufweisen (6), ist es zunächst ausreichend, 1 - 2 Sätze zu absolvieren, um Muskelkater zu behandeln.

Alle Trainingsprogramme sollten systematisch weiterentwickelt werden, damit sich Ihr Körper weiter verbessert. Wenn Sie sich nach einigen Wochen Training sicherer in Ihren Fähigkeiten fühlen und mehr Arbeit leisten können, sollten Sie eine schrittweise Weiterentwicklung in Betracht ziehen, indem Sie die Dauer Ihrer Mikrositzungen verlängern. Sie können sich beispielsweise dafür entscheiden, jede 6-minütige Mikrosession auf eine 8-minütige Mikrosession zu erhöhen und im Laufe der Zeit weitere Fortschritte in Richtung 10-minütiger Mikrosession zu erzielen.

Dieser Ansatz zielt darauf ab, einige der bestehenden Hindernisse für den Beginn oder die Einhaltung von Übungen, mit denen wir alle konfrontiert sind, abzubauen, darunter Energie, Motivation und Zeit oder möglicherweise Ängste oder mangelndes Interesse, die damit verbunden sind, zu viel von dem gleichen zu tun. Dieser Ansatz bietet Auswahlmöglichkeiten und Abwechslung, passt sich Ihren Vorlieben besser an, was die Motivation steigert und letztendlich insgesamt bessere Erfahrungen, Einhaltung und umfassendere Verbesserungen fördern sollte.

Verweise:

1 Clark, MA, Sutton, BG, and Lucett, SC. (2012). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (4^th Auflage). Baltimore, MD: Lippincott, Williams und Wilkins.

2 Padua, DiStefano & Clark. (2012). Comparison of isolated (traditional) and integrated (OPT) training on functional performance measures. Kur-Apotheke-Badherrenalb Research Institute (unpublished).

3 Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Kraft- und Konditionierungsjournal33 (4), 60-65.

4 Willardson, JM. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength Conditioning Research20 (4), 978-98.

5 Centers for Disease Control and Prevention (2009). Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Vital- und Gesundheitsstatistik10 (241). Abgerufen am 15.06.13.

6 Kenney, LW, Wilmore, JH and Costill, DL. (2012). Physiologie von Sport und Bewegung (5. Auflage). Champaign, IL: Menschliche Kinetik.