Einfache Ernährungsstrategien - Teil 1

Wir alle wissen, dass die Feiertage eine Zeit sind, in der es uns schwer fällt, den Versuchungen zu widerstehen, sich zu viel zu gönnen, was oft zu Schuldgefühlen, Wut und Enttäuschung führt, wenn wir den Kampf um die Ausbuchtung verlieren. Was machen viele von uns?

Wir beschließen, das neue Jahr mit einem Plan zu beginnen, um das zusätzliche Urlaubsgewicht zu reduzieren. Leider ist dieser Akt des Eingeständnisses an die Feiertagsfeierlichkeiten und des Wartens bis zum neuen Jahr (als Wartelisteneffekt bezeichnet) nichts weniger als eine Ausrede, um einige einfache achtsame Bemühungen zu vermeiden.

Bemühungen, die wir leicht umsetzen könnten, um unsere Exzesse oder Gewichtszunahme einzudämmen. Noch wichtiger ist, dass wir durch die Umsetzung einiger achtsamer Strategien, insbesondere zu dieser Jahreszeit, die Unannehmlichkeiten vermeiden können, die damit verbunden sind, dass wir so weit in Verzweiflung geraten, dass die Wiedererlangung unserer wahren Form eher unmöglich als möglich oder sogar wahrscheinlich erscheint. Erwägen Sie, einige dieser einfachen Ideen umzusetzen, die nur einen geringen Aufwand erfordern, und überzeugen Sie sich selbst von den Ergebnissen!

Selbstbewusstsein: Hunger versus Appetit

Ein zunehmendes Selbstbewusstsein für unerwünschte Verhaltensweisen (d. H. Wir werden uns unserer Handlungen bewusster bewusst) kann dazu beitragen, unsere wohlmeinenden Absichten in einen formalen Plan umzusetzen. Wenn es jedoch kein Mittel zur Ausführung gibt, wird jeder Plan (egal wie gut gemeint) höchstwahrscheinlich scheitern.

Eine wirksame Strategie zur Verbesserung des Selbstbewusstseins besteht darin, zunächst Hunger und Appetit zu unterscheiden. Appetit scheint die Wurzel vieler Fälle von Überernährung in Amerika zu sein. Während die wichtigsten Unterschiede in der folgenden Tabelle dargestellt sind, ist Hunger im Wesentlichen eine biologische Reaktion, die uns daran erinnert, erschöpfte Energiereserven für physiologische Zwecke aufzufüllen, während Appetit ein Wunsch oder Interesse ist, bestimmte Lebensmittel zu essen. Appetit kann durch verschiedene Reize (d. H. Geruch von frisch gebackenem Brot, Anblick eines großen Wüstenbuffets) in Abwesenheit von Hunger ausgelöst werden, was häufig zu impulsiven Konsequenzen führt. Mit anderen Worten, Sie können aufgrund Ihres Appetits essen, obwohl Sie technisch nicht hungrig sind.

Obwohl wir uns einiger verschiedener Essauslöser bewusst sind, beeinflussen die meisten unser Unterbewusstsein und treiben uns häufig dazu, gedankenlos zu essen. Die Forscher zeigten dies bei der Befragung von Personen, die glaubten, täglich nur etwa 15 Entscheidungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln zu treffen. Diese Forscher stellten fest, dass wir tatsächlich ungefähr 200 lebensmittelbezogene tägliche Entscheidungen treffen, was die Vorstellung eines unbewussten Einflusses verstärkt (1, 2). Daher bietet die Verbesserung des Selbstbewusstseins für diese Reize eine wichtige Gelegenheit, eine bewusstere Kontrolle über das Essen auszuüben. Die Grundidee für den Erfolg ist das Bewusstsein für die Auslöser in unserem eigenen Leben. Beginnen Sie mit Ihren Ernährungsgefährdungszonen (z. B. Zeiten, in denen Sie an Ihrem Schreibtisch naschen, während Sie fahren, wenn Sie sich langweilen, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Restaurants usw.) und beginnen Sie mit der Aufzeichnung eines Protokolls aller Ereignisse, Erfahrungen oder Situationen, die als Auslöser fungieren (z. Treffen mit Ihrem Chef, Treffen mit Ihren Freunden zur Happy Hour). Im Laufe der Zeit sollten diese aggregierten Informationen problematische Bereiche aufdecken, die dann mit einem Plan zur Kontrolle dieser Probleme angegangen werden können.

Eine weitere effektive Strategie besteht darin, zu lernen, unseren eigenen Hunger zu erkennen und damit umzugehen, um unnötiges Überessen zu vermeiden, das zu einem erhöhten Körpergewicht führen kann. Obwohl Hunger und Appetit sehr unterschiedlich sind, werden sie oft verwirrt, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Verwalten und Nicht-Ignorieren des Hungers ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Das Ignorieren des Hungers sollte immer vermieden werden, da es den Stoffwechsel des Körpers erheblich verlangsamt, was jede Strategie zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen kann.

Verwenden Sie die unten dargestellte Hungerskala - versuchen Sie, so weit wie möglich im Bereich von vier bis sechs Punkten zu bleiben, um übermäßiges Essen zu vermeiden und unnötiges Naschen zu kontrollieren (3). Wir haben zahlreiche biologische Reaktionen, die dazu beitragen, die Energiereserven im Körper zu erhalten, und sie zwingen uns zu essen, wenn diese Reserven (bis zu einem gewissen Grad) aufgebraucht sind. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Hungerskala unter einen Wert von „4“ fällt, steigt die Tendenz zu Essattacken, da der Körper aggressiv darauf abzielt, die Energiereserven wiederherzustellen. Eine interessante Beobachtung in den USA (wo Fettleibigkeit ein Problem ist) ist, dass Amerikaner dazu neigen, mit einer Punktzahl von „7“ aufzuhören, während in schlankeren Ländern Einzelpersonen dazu neigen, mit einer Punktzahl von „6“ aufzuhören und weniger Kalorien zu essen ( 1). Für dieses übermäßige Essen, das große Portionsgrößen umfasst, können zahlreiche Gründe identifiziert werden "Reinigen Sie die Plattenmentalität" und Fülle (Wert) verfügbarer billiger Lebensmittel.

Portionsgrößen

Der Erfolg bei der Änderung unseres Essverhaltens beinhaltet kleine anfängliche Siege, die unsere Selbstwirksamkeit stärken und wiederum unsere Einstellungen und Überzeugungen beeinflussen können. Bevor Sie den Kunden sagen, was sie essen sollen oder nicht, halten Sie einen Moment inne, um zu untersuchen, ob Sie tatsächlich verstehen, warum bestimmte Entscheidungen getroffen werden (d. H. Versuchen Sie zu verstehen, bevor Sie verstanden werden).

Warum sollten Sie jemals jemandem sagen, er solle ein Lebensmittel eliminieren, das mit tief verwurzelten Emotionen oder Erfahrungen verbunden sein könnte? Denken Sie daran, dass Essen ein soziales und erfahrungsorientiertes Verhalten ist, das vollständig verstanden werden muss, bevor Änderungen vorgenommen werden. Angesichts dieser logistischen Herausforderung sollten wir vielleicht in Betracht ziehen, das bestehende Essverhalten auf einfachere Weise anzugehen. durch Reduzierung der Portionsgrößen.

Die Portionsgrößen sind in den letzten 40 Jahren aus verschiedenen wirtschaftlichen, sozialen, technologischen und anderen Gründen stetig um 15 bis 70% gestiegen. Da die Portionsgrößen in dieser Zeit langsam zugenommen haben, haben wir unbewusst den Überblick über eine Standardportionsgröße verloren und verbrauchen jetzhr Kalorien als je zuvor (4). Zufälligerweise sind auch Teller und Tassen größer geworden, um größere Portionen aufzunehmen. Verkleinern Sie also Ihre Teller und Gläser in Mini-Größe (z. B. verwenden Sie Seitenplatten). R.

Forscher, die Chex Mix verwenden^® Bei Schalen in verschiedenen Größen wurde festgestellt, dass Einzelpersonen 59% mehr Kalorien verbrauchten, wenn sie aus den größeren Schalen aßen (5). Eine weitere Studie mit 5 Tage altem Popcorn (das nach Styropor schmeckt)^®) fanden auch heraus, dass Menschen, die aus den größeren Behältern aßen, selbst bei schrecklich schmeckenden Lebensmitteln 53% mehr Lebensmittel konsumierten (6).

Durch die strategische Minimierung von Essgeschirr (unter Verwendung kleinerer Teller und Gläser) kann die Wahrnehmung der verzehrten Lebensmittel positiv beeinflusst werden, wie unten dargestellt. Dies kann die gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Forscher haben auch festgestellt, dass die Reduzierung der Portionsgrößen um bis zu 20% normalerweise unbemerkt bleibt, während die Reduzierung der Portionsgrößen um bis zu 30% oder mehr ein bewussteres Bewusstsein für die Reduzierung und die erhöhte Wahrnehmung von Nahrungsentzug und Auswahlmöglichkeiten schafft, was zu Bedrohungen führen kann zu ändern (1).

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Verweise:

1. Wansink, B. (2006). Gedankenloses Essen - Warum wir mehr essen als wir denken. New York, NY: Bantam-Dell-Bücher.
2. Wansink, B., & Sobel, J. (2007). Hidden persuaders and 200 daily decisions. Environment and Behavior, (39(1): 106-123.
3. Ominchanski, L. (1992), Sie zählen, Kalorien nicht. Zentrum für Gesundheitsförderung und Wellness, MIT Medical.
4. NHANES, 2008. Trends bei der Aufnahme von Energie und Makronährstoffen bei Erwachsenen von 1999-2000 bis 2007-2008. NCHS Data Brief. Nummer 49, November 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; abgerufen 09/01/12.
5. Wansink, B. & Park, S. (2001). At the movies: How external cues and perceived taste impact consumption volume. Food Quality and Preference, 12(1): 69-74.
6. Wansink, B. & Cheney. M.M. (2005). Super Bowls: Serving bowl size and food consumption. Zeitschrift der American Medical Association293 (14), 1727-1728.