Überaktive und unteraktive Muskeln Teil 3: Arme fallen nach vorne - Höhe - Kopf nach vorne

Das Finale in dieser Serie von kurzen / engen / überaktiven Muskeln und verlängerten überaktiven Muskeln basierend auf der Overhead-Squat-Bewertung! Seit der Veröffentlichung unserer erste Episode In dieser Reihe haben wir ein ausgezeichnetes Feedback erhalten, darunter mehrere Lehrer, die es ihren Klassen vorschlagen. Dieses dritte von drei wird abdecken drei häufige Bewegungskompensationen bei der Beurteilung der Kniebeugen:

• Arme fallen nach vorne
• Skapulierhöhe
• Vorwärtskopf

Hören Sie sich eine Übersicht über kurze Muskeln an, die zu dieser Kompensation führen, und verlängerte Muskeln, die die Kompensation ermöglichen. Diese Episoden sind anatomisch schwer und können dem Hörer helfen, die funktionelle Anatomie besser zu verstehen. Die funktionelle Anatomie hilft den Zuhörern besser zu verstehen, wie Muskeln zur Bewegungskompensation und Funktionsstörung beitragen können. Es eignet sich hervorragend als Studienführer, als Erklärung der Vorgänge oder nur als Auffrischung für diejenigen, die die Overhead-Squat-Bewertung bereits als Mittel zur Bereitstellung einer individuellen Programmierung verwenden.

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Transkript

Sie hören den Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Podcast mit Rick Richey, dem offiziellen Podcast der .

Willkommen beim Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Podcast. Mein Name ist Rick Richey, und heute werden wir unsere dritte Iteration unseres größten Feedback-Themas durchführen, das wir von Ihnen, den Zuhörern, erhalten haben. Wir möchten besser verstehen, was einige der über- und unteraktiven Muskeln sind, wenn kommt es zur Overhead-Squat-Bewertung? Können Sie etwas Klarheit schaffen? Können Sie erklären, warum diese Muskeln kurz, angespannt oder überaktiv sind? Und warum sind andere Muskeln in einer verlängerten Position und möglicherweise unteraktiv? Das ist also Nummer drei von drei.

Und heute werden wir über drei verschiedene Kompensationen und die Overhead-Squat-Bewertung sprechen. Der erste wird sein, dass die Arme nach vorne fallen. Der zweite wird das Anheben der Schultern sein. Und der dritte wird vorwärts gehen. Also gut, also lasst uns weitermachen und auf das eingehen, worüber wir gerade sprechen werden.

Die erste, Sie bekommen jemanden in einer Overhead-Kniebeuge-Beurteilung, Füße ganz geradeaus, Knie neutrale Position in der Mitte des Fußes, neutrale Position am Hüftkomplex des Lumbo-Beckens, Arme über dem Kopf, Kinn ist neutral. Wir schauen auf neutral, neutral, neutral und bewegen uns dann. Und mal sehen, ob und wie Sie aus der Neutralität herauskommen. Es ist der Wie Sie bewegen sich aus der Neutralität heraus, die wir herausfinden wollen. Wenn jemand dies tut, sind diese Muskeln möglicherweise überaktiv und ziehen sie aus dieser neutralen Ausrichtung heraus.

Und es gibt andere Muskeln, die unteraktiv sind, so dass sie gezogen werden können, weil die Muskeln sie nicht an ihren Platz ziehen sollten. Und selbst wenn etwas daran gezogen wird, sollten andere Muskeln stark genug sein, um diese neutrale Ausrichtung oder neutrale Position beizubehalten. Einiges davon, ja, handelt von Coaching. Aber im Moment sprechen wir speziell darüber, welche Muskeln angespannt sein könnten, was dazu führt, dass diese Bewegung ideal oder neutral ist, und welche Muskeln sie möglicherweise zulassen.

Jetzt gehen meine Arme über meinen Kopf. Meine Arme gehen in einer Kniebeugenbewertung über meinen Kopf und wir hocken, und Sie sehen, wie die Arme nach vorne fallen. Wenn sich Ihre Arme über Ihnen befinden, befindet sich Ihre Schulter über Kopf in einer vollständig gebeugten Position. Sie sind also nur, vielleicht nicht vollständig gebeugt, es könnte entführt oder ein wenig adduziert werden. Die Arme haben also eine Art schmale Y-Form über dem Kopf. Und dann haben Sie jemanden in der Hocke, und während er in die Hocke geht, beginnen sich die Arme nach vorne zu bewegen und beginnen sich ein wenig an der Schulter zu strecken. Wenn sie weitermachen würden, wären sie ganz unten an Ihrer Seite. Die Arme müssen sich also nicht weit bewegen, um nach vorne zu fallen.

Aber wenn wir das tun, müssen wir verstehen, welche Muskeln könnten ein Bestandteil davon sein? Schauen wir uns den ersten an. Meine Arme, während sie über mich gehen, was wird gestreckt? Das ist wahrscheinlich eine gute erste Sache, auf die man achten sollte, was wird auf die Strecke gebracht? Nun, meine Arme gehen über meinen Kopf, meine Lats werden gestreckt. Meine Lats wollen meine Arme nach unten ziehen. Tatsächlich gibt es eine Übung, die als Lat Pull Down bezeichnet wird. Meine Lats wollen meine Arme nach unten ziehen. Es kann eine Schulterverlängerung oder eine Schulter-D-Duktion durchführen.

Wenn meine Arme nach vorne fallen, ziehen meine Lats daran. Daher habe ich möglicherweise nicht genügend Erweiterbarkeiiner Lats. Zuallererst, um dorthin zu gelangen, oder ich habe vielleicht die Erweiterbarkeit, aber es kämpft zu viel. Und dann fällt es den Muskeln auf der anderen Seite zu schwer, sie in einer Überkopfposition zu halten. Es gibt einige andere mögliche Dinge, die dort vor sich gehen. Aber an der Schulter könnten die Lats die Arme nach unten ziehen.

Nun, die Lats haben einen kleinen Bruder. Bruder? Bruder hat einen Haken. Aber der kleine Bruder der Lats, der Teres Major. Genau wie ein kleiner Bruder, der zu seinem großen Bruder aufschaut, alles, was die Lats an der Schulter tun können, wird auch der Teres Major dasselbe tun. Alles, was die Lats mit der Schulter machen, wird der Teres Major auch tun, wenn er seinem großen Bruder folgt. So kann es sich ausdehnen, es kann adduzieren, es kann sich intern drehen. Es folgt nur seinem großen Bruder auf diesem Weg. Deshalb ist dieser Muskel, der Teres Major, da. Es ist der letzte kleine Bruder.

Und dann haben wir die Pec Dur und Pec Moll. Nun gibt es einen signifikanten Unterschied zwischen diesen beiden Muskeln. Aber der Pectoralis major, wenn die Arme über den Kopf gehen, müssen sich diese Fasern ausdehnen, damit die Arme über den Kopf gehen. Es wird sich also tatsächlich in einer verlängerten Position befinden, insbesondere bei den seitlicheren unteren Fasern des Pec major. Wenn Sie also am Arm ziehen, sagen wir mal, haben Sie ein wirklich umfangreiches Brusttraining absolviert und sind wund, und am nächsten Tag machen Sie Lat-Pulldowns, wobei Ihre Brustmuskeln über Ihnen nach dieser Stange greifen. Sie werden spüren, wie sie sich dehnen, sie werden enger. Und das ist nur ein anekdotischer Beweis dafür, dass dieser Muskel gedehnt wird, aber er adduziert auch, weil er in dieser Position gedehnt wird. Wenn Sie es wieder nach unten bringen, wissen Sie, dass die Brustmuskeln den Arm tatsächlich näher an die Mittellinie des Körpers bringen. Der Pec Major wird also auch ein Bestandteil der nach vorne fallenden Arme sein.

Jetzt ist der Pec Moll eine andere Geschichte. Der Grund, warum der Pec minor in dieser Liste enthalten ist, ist, dass der Pec minor ein Abwärtsrotator des Schulterblatts ist. Und wenn Ihre Arme über den Kopf steigen, steigen sie nicht nur am Glenohumeralgelenk oder am Schultergelenk selbst über den Kopf, sondern das Schulterblatt muss sich nach oben drehen. Es muss in diese Aufwärtsrotation gehen, damit die Arme ganz nach oben gehen können.

Und wenn das passiert, mag der Pec Minor, der ein Abwärtsrotator ist, keine Aufwärtsrotation und er begrenzt oder behindert die Aufwärtsrotation, wenn er nicht die Erweiterbarkeit und das motorische Lernen hat, die er braucht, um dies zu tun lass das geschehen. Der Pec Moll lässt also nicht zu, dass sich unser Schulterblatt nach oben dreht. Es versucht, die Abwärtsrotation aufrechtzuerhalten, und es lässt unsere Arme nicht ganz nach oben gehen. Deshalb wird der Pec Minor auf dieser Liste stehen.

Schauen wir uns nun die unteraktiven Muskeln an. Also unteraktive Muskeln, eine der Hauptbewegungen der unteren Fallen. Also, unteraktiver Muskel, lass uns einfach durchgehen. Mittlere und untere Fallen sind Rhomboide und die Muskelgruppe der Rotatorenmanschette.

Wenn ich meine Arme über den Kopf hebe, sind die unteren Fallen tatsächlich ein großer Bestandteil der Aufwärtsrotation des Schulterblatts, das Gegenteil von dem, was der Pec Minor tut. Wir sollten auch den Serratus anterior in dieser Muskelgruppe haben. Und technisch könnten wir dort auch die oberen Fallen hinzufügen. Aber ich glaube nicht, dass jemand darauf geschaut und gesagt hat, Sie wissen, was bei jemandem nicht gut funktioniert, sind die oberen Fallen und die Aufwärtsrotation. Obere Fallen arbeiten in fast jeder Übung, manchmal dysfunktional. In erster Linie würden Sie sich also diesen Serratus anterior und Ihre unteren Fallen ansehen, die die Aufwärtsrotation des Schulterblatts unterstützen würden. Deshalb sehen Sie dort die unteren Fallen.

Jetzt werden die mittleren Fallen Stabilität am Schulterblatt schaffen, ebenso wie die Rhomboide. Sie werden also Stabilität schaffen und aufrechterhalten, nicht nur aufrechterhalten oder nicht versuchen, eine zurückgezogene Position zu erreichen, sondern wirklich das gesellschaftliche Problem, habe ich das richtig gesagt? Ist Protraktion. Daher sind wir oft sehr langwierig und versuchen nur, diese Protraktion zu neutralisieren, nicht indem wir in den Rückzug gehen, sondern indem die Retraktoren neutral bleiben und nicht gegen die Muskeln auf der anderen Seite verlieren, wodurch diese kontinuierliche langwierige Position entsteht.

Und die Muskeln der Rotatorenmanschette. Die Muskeln der Rotatorenmanschette können aus mehreren Gründen in den nach vorne fallenden Armen unteraktiv sein. Aber nur wegen mangelnder Stabilität und wenn das Gelenk selbst nicht stabil ist, bewegen Sie sich in eine geschlossene gepackte Position, indem die Arme in volle Beugung oder vollständige Abduktion gehen, und die Arme gehen nach oben, da dies eine geschlossene Packposition schafft beginnt das Gelenk zu quetschen, seine Position zu schließen, und schwache Muskeln können diesen vollen Bewegungsbereich oder diesen Endbewegungsbereich nicht unterstützen. Daher könnte die Rotatorenmanschette hier als unteraktiver Muskel angezeigt werden. Das sind also Arme, die nach vorne fallen, noch einmal überaktive Muskeln.

Was unseren CPT-Text betrifft, und wir könnten wahrscheinlich etwas tiefer durch unsere CES und einige andere Kontexte graben, aber die überaktiven Muskeln werden der Latissimus dorsi sein, wodurch die Arme nach vorne fallen. Teres major, Arme fallen nach vorne. Pectoralis major und minor, Arme fallen durch fehlende Aufwärtsrotation am Schulterblatt nach vorne. Und dann wären die unteraktiven Muskeln oder die Muskeln, die verlängert werden, die mittleren und unteren Fallen, die Rhomboide und die Rotatorenmanschette.

Nun, da Sie diese Informationen haben, was machen Sie? Die überaktiven Muskeln müssen in ihrer Erleichterung irgendwie herunterreguliert werden. Also müssen wir sie ein wenig ablehnen. Lassen Sie uns sie schäumen, was ein Mittel ist, um die Muskelaktivierung zu hemmen. Lassen Sie uns sie statisch dehnen, was sowohl eine Hemmung durch autogene Hemmung bewirkt, als auch diese Muskeln verlängert. Und dann die unteraktiven Muskeln, müssen Sie einen Aktivierungsprozess durchlaufen. Sie werden anfangen, diese Muskeln durch Isolation und konzentrierte Arbeit bevorzugt zu aktivieren, damit sie erkennen, dass sie einen Job haben. Und dann können Sie in Ihre Übungen gehen und das erkennen und hoffentlich erkennen sie, dass der Job, den Sie ihnen gegeben haben, dieses integrierte Bewegungsmuster beinhaltet und sie beginnen, sich angemessen zu verhalten.

Fahren wir mit dem nächsten fort, bei dem die Schultern angehoben werden. Und Sie können sehen, wie sich die Schultern in so vielen Übungen heben. Sie wissen, lat Pulldown Schultern, erhöhte Brust drücken, Schultern heben. Du bekommst alle möglichen Arten von Oberteilen, Bizeps-Locken, ich sehe, dass sich die Schultern ständig heben. Bei einer Beurteilung der Kniebeugen kann es jedoch vorkommen, dass sich die Schultern manchmal heben.

Die Schultern heben sich an, weil sie sich nicht nach oben drehen können. Sie können diesen Bewegungsbereich und diese Aufwärtsrotation nicht erreichen, also stehlen sie diesen Bewegungsbereich oder versuchen es zumindest, indem sie durch Skapulierhöhe und nicht durch Skapulieraufwärtsrotation schummeln. Aber was wir hier sehen, sind die Muskeln, die beim Anheben der Schultern überaktiv wären, Nummer eins, Ihre oberen Fallen, Ihr Sternocleidomastoid und die Levator-Schulterblätter.

Wenn wir uns das ansehen, gehen wir durch die oberen Fallen. Obere Fallen werden sowieso Ihr primärer Skapulieraufzug sein. Das sind die besten, du denkst darüber nach, wenn Leute als Übung mit den Schultern zucken. Es sind ihre oberen Fallen, an denen sie arbeiten. Wenn sich also die Schultern anheben, sind Ihre oberen Fallen ein Hauptbestandteil dieser Anhebung des Schulterblatts.

Lassen Sie uns für einen Moment das Sternocleidomastoid überspringen und in das Levator-Schulterblatt gehen, denn wenn irgendetwas Levator-Schulterblatt sagt oder das Schulterblatt anhebt, oder es wäre dasjenige, das tatsächlich den Namen Levator-Schulterblatt hat und das Schulterblatt anhebt. Es ist genau das, was es ist. Es ist genau das, was es sagt. Das Levator-Schulterblatt hebt das Schulterblatt an oder erzeugt dieses Achselzucken zusammen mit den oberen Fallen. Obere Fallen sind nur ein größerer Muskel. Das Levator-Schulterblatt ist in seiner Höhenkomponente wahrscheinlich etwas heimtückischer, da die oberen Fallen einen großen Muskel darstellen, aber das Levator-Schulterblatt ist in diesen chronisch erhöhten Positionen häufig stärker indiziert.

Und dann das Sternocleidomastoid. Und es ist nicht so sehr ein Schulterblattaufzug, oder es ist kein Schulterblattaufzug, um dies ganz klar zu machen. Das Sternocleidomastoid beginnt am Brustbein und am Schlüsselbein und geht dann in den Mastoidfortsatz auf der Rückseite des Ohrs über. Aber was passieren wird ist, dass wenn es eng ist, es keine Rotation an diesem Akromion erlaubt, nicht an einem Akromioklavikulargelenk, dem Sternoklavikulargelenk. So kann es die Bewegung am Sternoklavikulargelenk einschränken, aber auch eine Vorwärtskopfposition erzeugen, und die Vorwärtskopfposition führt häufig zu einer Achselzuckenposition, da die oberen Fallen auch eine Vorwärtskopfposition einnehmen und das Levator-Schulterblatt auch eine vordere Kopfposition. Wenn wir also die Kopfpositionierung oder -translation nach vorne bringen, geht dies tendenziell mit einer Anhebung des Schulterblatts einher.

Also überaktive Muskeln, obere Fallen, Sternocleidomastoid oder SEM und das Levator-Schulterblatt. Was ist unteraktiv? Nun, unteraktiv sind die Muskeln, die eher eine Depression am Schulterblatt verursachen würden. Es ist das Gegenteil von Erhebung, Depression. Die mittleren und unteren Fallen hätten also eine bessere Komponente davon. Das eine ist also die Stabilisierung am Schulterblatt, und das andere ist in erster Linie ein Schulterblattabbau. Wir betrachten also die unteraktiven Muskeln der Skapuliere, die sich heben, und das wäre der mittlere und untere Fallenkomplex.

Ist es nicht auch seltsam, die Fallen sind alle ein Muskel. Obere Fallen, mittlere Fallen und untere Fallen, sie sind alle die gleichen Muskeln. Außer es gibt drei primäre unterschiedliche Komponenten dieses Muskels und oft haben sie unterschiedliche Gelenkaktionen. Sie machen nicht die gleiche Gelenkaktion, obwohl es der gleiche Muskel ist und ich finde das ziemlich faszinierend.

Also gut, genug von meiner Faszination, lassen Sie uns zu Ihren Fragen übergehen und zu der letzten hier kommen, bei der es sich um Kopfbewegungen handelt. Bei einer Beurteilung der Kniebeuge über dem Kopf ragt der Kopf nach vorne. Oder bei jeder Übung beschränken wir uns nicht nur auf eine Beurteilung der Kniebeugen, sondern es werden die gleichen Muskeln für unsere überaktiven Muskeln hier sein.

Wenn sich der Kopf vorwärts bewegt, obere Fallen, weil die oberen Fallen, sehen Sie jemals jemanden, der mit den Schultern zuckt, und wenn er mit den Schultern zuckt, ragt er nach vorne? Das ist ein Betrug. Da die oberen Fallen mit der äußeren okzipitalen Ausstülpung verbunden sind, ist das ein Wort für Sie, aber wenn Sie zur Basis Ihres Hinterkopfs gehen, befindet sich diese große Knochenkerbe direkt über Ihrem Nacken an der Basis Ihres Kopfes. Das ist die äußere okzipitale Protuberanz und die oberen Fallen verbinden sich dort. Es zieht sich also an der Schädelbasis nach unten und bewirkt, dass sich das Kinn anhebt und nach vorne ragt.

Die oberen Fallen sind also ein wichtiger Bestandteil einer vorderen Kopfposition. Und das Sternocleidomastoid ist definitiv eine große Komponente. Diese bilaterale Aktivierung des Sternocleidomastoids auf jeder Seite ist eine nach vorne ragende Maschine. Es wird also den Kopf nach vorne ragen und dann wird das Levator-Schulterblatt das Gleiche tun. All dies bewirkt, dass sich der Kopf vorwärts bewegt, aber Ihre mittleren und unteren Fallen sind kein Mittel speziell für Kopfbewegungen vorwärts. Dies wird eine Gruppe sein, die als tiefe Zervixflexoren bezeichnet wird.

Tiefe zervikale Flexoren sind tief, also bedeutet oberflächlich näher an der Oberfläche und tief bedeutet weiter entfernt. Sie sind also tief im Nacken auf der Vorderseite und wir werden in eine Kinnposition gehen, um diese Jungs zu aktivieren. Jetzt bedeutet eingeklemmtes Kinn nicht, dass Sie Ihr Kinn in Richtung Brust senken. Aber es ishr, den Kopf nach hinten zurückzuziehen. Fast so, als würdest du versuchen, dir ein Doppelkinn zu geben. Wir bringen das Kinn nicht nahe an den Hals, wir ziehen uns zurück. Fast so, als würde jemand mit schlechtem Atem auf Sie zukommen und Sie würden Ihr Gesicht nicht senken, aber Sie könnten Ihr Gesicht zurückziehen, um es weiter von ihnen zu entfernen. Dann würden Sie das tun, um Ihre tiefen Zervixflexoren zu aktivieren.

Und die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, insbesondere wenn ein Kopf nach vorne ragt, werden die tiefen Zervixflexoren aktiviert und funktionieren. Die Aufrechterhaltung dieser neutralen Wirbelsäule wird dann aktiviert und unterstützt tiefe Beuger des Gebärmutterhalses. In der Tat, wenn Sie in eine Bauchlage kommen, also auf allen vieren sind und eine tiefe Zervixflexion üben, dann lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes als Widerstand gelten Sie üben Ihre Kinnbeugeposition.

Sie könnten auf dem Rücken liegen, was bedeutet, dass Sie mit dem Gesicht nach oben liegen, und Sie könnten sich hinlegen und in einer neutralen Position einfach den Hinterkopf zurück in ein Kissen oder auf den Boden drücken, wo immer Sie diese Übung machen, und Sie werden sich ein wenig fühlen Auf der Vorderseite des Halses werden die tiefen Zervixflexoren aktiviert. Drücken Sie nicht zu fest. Dies sollte keine schwierige oder harte Übung sein, denn sobald Sie anfangen, zu viel zu tun, ähnlich wie bei den kleinen Muskeln im Kern. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, springen alle großen Muskeln, die bereits die Aktion dominieren, ein und Sag, hey, lass mich dir helfen. Das wollen wir also nicht. Was wir tun, ist eine Reihe von leichten Muskelaktivierungen, um sie später in normale motorische Muster und normale Bewegungsmuster zu integrieren.

Der Kopf bewegt sich also nach vorne, überaktive Muskeln, obere Fallen, Sternocleidomastoid, Levator Scapula. Unteraktive Muskeln werden die tiefen Zervixflexoren sein. Überprüfung auf Schultern heben, überaktive Muskeln, oberer Trapezius, Sternocleidomastoid und Levator Scapula. Und die unteraktiven Muskeln sind die unteren und mittleren Fallen. Und dann fallen die Arme nach vorne, der letzte Teil, die letzte Überprüfung, möglicherweise überaktive Muskeln, Latissimus dorsi, Teres major, Pectoralis major, Pectoralis minor. Unteraktive Muskeln, mittlere bis untere Fallen, Rhomboide und Rotatorenmanschette.

Ich hoffe, diese endgültige Ansicht dessen, was wir für den Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Podcast und unsere Reihe überaktiver und unteraktiver Muskeln tun, basiert auf den Themen, nach denen Sie als Zuhörer gefragt haben. Ich hoffe, Sie finden das sehr hilfreich, sehr nützlich. Das ist also drei von drei. Jetzt sind wir raus. Kommen Sie also mit weiteren Themen.

Sie können mich bei Rick Dot Richey, R-I-C-H-E-Y, auf nasm.org treffen. Oder Sie können mich auf Instagram unter @ Dr.RickRichey kontaktieren und mir eine Nachricht senden, DM, tun Sie, was Sie tun müssen, um meine Aufmerksamkeit zu erregen. Lassen Sie mich wissen, worüber Sie Themen hören möchten, und alle haben übrigens einen wunderbaren Job gemacht. Ich habe eine Liste von Themen. Und was Sie vielleicht vorschlagen, ist möglicherweise bereits auf der Liste. Es mag nicht sein, aber wenn ich viele davon bekomme, werden diese sicherlich nach oben steigen und einige der ersten sein, die sie produzieren. Vielen Dank fürs Zuhören. Dies ist der Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT-Podcast.