Überlebensübung in kalten Klimazonen

Von Sam Hutchison CES, CPT, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT

Die Jahreszeiten haben sich geändert, und für einige von uns bedeutet dies, dass die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt und der Schnee am Boden liegen - nicht die idealsten Bedingungen für Bewegung und körperliche Aktivität. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht auf Laufbänder, EllipsenTrainer und Liegeräder beschränken. Sport im Freien ist immer noch eine plausible Option mit etwas Weitsicht und einem Aktionsplan. Wenn Sie sich richtig anziehen und einige einfache Strategien verfolgen, können Sie die kalte Spitze überleben und nach eigenem Ermessen trainieren.

Als Menschen sind unsere Körper nicht an kaltes Klima gewöhnt und brauchen länger, um sich an die Kälte anzupassen, als in wärmeren Umgebungen. Biologisch gesehen waren Menschen nicht dafür ausgelegt, in kalten Klimazonen zu leben. Menschen fehlen schwere Pelzmäntel und ein dickes Futter wie bei vielen Tieren, die in kälteren Klimazonen leben, was die Wärmeerzeugung und Isolierung erschwert. Das Tragen von Schutzschichten ist wichtig, um nicht nur eine Verschlechterung der Trainingsleistung, sondern auch schwerwiegendere Probleme wie Unterkühlung und Erfrierungen zu verhindern.

Auswirkungen auf die Leistung

Das Training in kalten Klimazonen kann sowohl die kardiorespiratorische als auch die Kraftleistung hemmen. In kalten Umgebungen reduziert der Körper die Durchblutung der Haut und der Extremitäten durch Vasokonstriktion, um Wärmeverluste zu vermeiden und die Temperatur des Körperkerns und der lebenswichtigen Organe aufrechtzuerhalten. Aufgrund von Vasokonstriktion und Blutkühlung werden aerobe Energiekomponenten wie Fett und Sauerstoff nicht so effizient zur Energieerzeugung zu den Muskeln transportiert (1). Kraftstoffquellen, die typischerweise für ein Training mit höherer Intensität verwendet werden, wie Muskelglykogen, werden zunehmend als Ersatz verwendet, sodass weniger Kraftstoff für spätere und frühere Ermüdungserscheinungen übrig bleibt (2).

Wenn die Muskeltemperaturen unter einen bestimmten Punkt fallen, wird die Zeit, in der sich die Muskeln zusammenziehen, und die Anzahl der für eine Aktivität rekrutierten Muskeln (Rekrutierung motorischer Einheiten) beeinträchtigt (3). Dies begrenzt die Kraft- und Kraftmenge, die typischerweise bei günstigeren Temperaturen auftritt. Wenn dies nicht ernst genommen wird, kann ein Leistungsabfall zu Frustration und möglichen Verletzungen führen.

Bevor Sie nach draußen gehen

Hier sind einige Tipps, die Sie implementieren sollten, bevor Sie nach draußen gehen, um zu trainieren oder zu trainieren. Es scheint nicht viel zu sein, aber das Befolgen dieser Tipps kann Ihr Training angenehmer und letztendlich sicherer machen.

1. Schichten tragen: Es ist schwierig zu beurteilen, was zu tragen ist, wenn Sie im Freien bei Kälte trainieren möchten. Durch das Tragen von Schichten können Sie Schichten mit zusätzlicher Isolierung bei steigender Temperatur einfach anpassen und entfernen.

2. Nasse Kleidung ausziehen: Wasser leitet Wärme viel schneller als Luft, sodass Ihr Körper bei nasser Kleidung schneller Wärme verliert. Ziehen Sie nasse Kleidung aus, um ordnungsgemäß isoliert zu bleiben.

3. Seien Sie wählerisch bei Stoffen: Die Haut trocken zu halten ist eine der ersten Schutzschichten gegen Kälte. Verwenden Sie einen feuchtigkeitstransportierenden Stoff neben der Haut. Synthetische Stoffe und Wolle trocknen schneller als ihre Baumwolle. Zusätzliche Wärme kann auch durch Windkälte verloren gehen. Verwenden Sie daher windbrechendes Material für die äußeren Schichten.

4. Hüte, Schuhe und Handschuhe: Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, Wärmeverluste zu vermeiden und eine optimale Durchblutung der lebenswichtigen Organe und der arbeitenden Muskeln sicherzustellen. Die Hände, Füße und insbesondere der Kopf sind anfällig für Wärmeverluste und sollten isoliert gehalten werden. Ein Paar Laufhandschuhe, isolierende Socken, Trainingsschuhe und ein Woll- / Fleecehut können helfen, Wärmeverluste zu vermeiden.

5. Hydrat, Hydrat, Hydrat: Genau wie bei der Hitze ist es wichtig, im kalten Zustand zu hydratisieren. Möglicherweise stellen Sie nicht fest, dass Sie in der Kälte dehydrieren können, da Sie weniger schwitzen. Wenn Sie kalte Luft einatmen, muss Ihr Körper die eingeatmete Luft auf dem Weg zur Lunge befeuchten und erwärmen. Dieser Prozess kann den Körper dehydrieren. Das Trinken eines warmen Getränks vor, während und nach der Aktivität kann helfen, Dehydration zu bekämpfen und den Körper zu wärmen (4).

Es ist bedauerlich, dass wir das Wetter nicht kontrollieren können. Ein 75-Grad-Tag wäre eine schöne Pause Mitte Dezember. Unabhängig von Ihrer Sport- oder Trainingsroutine ist es wichtig, sich an Wetteränderungen anpassen zu können und einen Aktionsplan zu entwickeln, um Verletzungen und Leistungseinbußen vorzubeugen, auch wenn dies bedeuten kann, dass Sie Ihr Training in Innenräumen absolvieren. Die Wintermonate und die Ferienzeit sind nicht die Zeit, um außer Form zu geraten. Wenn Sie diesen fünf einfachen Vorschlägen folgen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, bei dem 75-Grad-Wetter zu trainieren, nach dem Sie sich sehnen.

Verweise

1. Farrell PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. EINCSMs Advanced Exercise Physiology 2^nd ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins; 2012.

2. Castellani JW, Young AJ. Gesundheits- und Leistungsprobleme beim Sporttraining und Wettkampf bei kaltem Wetter. Br Journ Sport Med (2012); 46: 788 & ndash; 791.

3. Rom LC. Einfluss der Temperatur auf die Muskelrekrutierung und Muskelfunktion in vivo. Am Jorurn Physiol (1990); 259: 210 & ndash; 222.

4. Koskela HO. Durch kalte Luft hervorgerufene respiratorische Symp: Mechanismen und Management. Int Journ of Circ Health (2007); 66 (2): 91 & ndash; 100.