Koffein für die Leistung

Koffein ist ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung geworden und findet sich in Produkten wie Schokolade, Kaffee, Tee und Soda, sogar in rezeptfreien Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und Kosmetika. Es stimuliert das Zentralnervensystem, das Herz und den Bewegungsapparat (1). Ein Teil der Attraktivität von Koffein besteht darin, dass es für allgemein gesunde Personen nur minimale gesundheitliche Folgen hat, wenn es in geringen bis mittleren Mengen eingenommen wird. Typische Nebenwirkungen sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Zittern oder erhöhte Angstzustände. Zu den allgemeinen Vorteilen zählen jedoch eine verbesserte Konzentration, Wachsamkeit und Stimmung (2-4).

Viele Sportler wenden sich nicht nur wegen dieses anregenden Summens Koffein zu, sondern auch, um die sportliche Leistung zu verbessern. Zwischen 1984 und 2004 stand Koffein auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) als Beweis dafür, dass Koffein ein ergogenes Hilfsmittel ist (2). Es wurde schließlich von der Liste gestrichen, da die Schwellenwerte für Verstöße weit über den Dosen lagen, was den Athleten einen Wettbewerbsvorteil verschaffte (2). Obwohl derzeit nicht verboten, handelt es sich immer noch um einen Stoff, der von der WADA überwacht wird (2). In diesem Sinne verbietet die NCCA Koffein bei einer Urinkonzentration von 15 ug / ml oder mehr, damit Sportler positiv testen können. Daher ist es immer noch wichtig zu überwachen, wie viel Koffein aus verschiedenen Quellen aufgenommen werden kann (die aufgelistet werden) später) (3).

Im Körper

Koffein wird im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und von der Leber schnell metabolisiert. Es beginnt innerhalb von 15 bis 45 Minuten im Blutkreislauf zu zirkulieren, wobei eine Stunde nach dem Verzehr eine Spitzenkonzentration auftritt (1). Insgesamt hat die Koffeinforschung festgestellt, dass sie sowohl das zentrale als auch das periphere System beeinflusst (1). Es passiert leicht die Membranen von Nerven- und Muskelzellen und sogar die Blut-Hirn-Schranke. Koffein kann auch die Fettoxidation fördern und Muskelglykogen sparen (1). In Kombination mit einer Kohlenhydratquelle während der Regeneration verbessert Koffein nachweislich auch die Glykogenrepletion, aber das Timing wird zu einem Faktor, so dass es die Schlafmuster nicht negativ beeinflusst (1). (Dies ist nur eine kurze Übersicht über Koffein im Körper. Weitere Informationen zur Erläuterung der physiologischen Prozesse finden Sie in den Studien in der Referenzliste.)

Nutzen für die Gesundheit und Vorsichtsmaßnahmen für Koffein

Fast jede Woche macht eine neue Studie über Koffein und seine gesundheitlichen Vorteile Schlagzeilen. Der Koffeinkonsum (insbesondere Kaffee) wurde mit einem verringerten Risiko für Parkinson und Alzheimer, verschiedenen Krebsarten, Diabetes sowie einer Verbesserung der kognitiven Funktionen und der Asthmalinderung in Verbindung gebracht (5-6). Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren, sind Sie sich wahrscheinlich der Abhängigkeit bewusst, die Sie möglicherweise von Koffein haben. Ein Entzug kann Sie verärgern, Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und sogar Übelkeit verursachen. Koffein über geringe Mengen hinaus wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen, und Personen mit hohem Blutdruck, Angstzuständen, Schlafstörungen, Herzproblemen und Magenproblemen möchten möglicherweise Koffein vermeiden (4). Koffein kann mit verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten interagieren. Daher wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Vorteile für die Leistung

Müssen Sie die Genauigkeit des Ballpasses in einem Feldsport verbessern? Koffein kann dies möglicherweise um 10% verbessern (7). Es wurde gezeigt, dass Koffein die Leistung verbessert, indem es die Reaktionszeit verkürzt, maximale Ausdauer aufrechterhält und zeitweise hochintensives Langzeittraining durch Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung durchführt (1-3). Koffein kann Vorteile für Kraft- und Sprintaktivitäten bieten und möglicherweise die RPE reduzieren, aber die Forschung in diesen Bereichen war nicht eindeutig (1-3). Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass die Aufnahme von Koffein eine Stunde vor dem Krafttraining die Gesamtwiederholungen erhöhte, die durchgeführt werden konnten, aber vor allem die DOMS in den folgenden Tagen im Vergleich zu Placebo signifikant verringerte (8). Diese Forscher haben uns eine interessante Frage gestellt: Würde Koffein es ermöglichen, mehr Trainingseinheiten wegen verminderter Schmerzen zu absolvieren (8)?

Koffein Dosierung und Quellen

Die optimale Dosierung zur Leistungsverbesserung liegt zwischen 3 und 6 mg / kg Körpergewicht, wobei niedrigere Mengen keinen signifikanten Nutzen bieten und höhere Dosen keinen zusätzlichen Nutzen bieten und sogar negative Auswirkungen auf die Leistung haben können (1,3). Zum Beispiel würde dies für einen 68 kg schweren Athleten 204 bis 408 mg Koffein entsprechen. Einige gebräuchliche Koffeinquellen sind (9):

Cola (12 oz.): 30-47 mg
Grüner Tee (8 Unzen): 24-40 mg
Schwarzer Tee (8 oz.): 14-61 mg
Schokolade (bittersüß 1 Unze): 25 mg
Kaffee (8 oz.): 95-200 mg
Espresso (1 Unze): 40-75 mg

Over-the-Counter-Medikamente sind eine weitere Koffeinquelle, die Sie beachten sollten. Wie Sie sehen können, können die Koffeinkonzentrationen stark variieren, insbesondere bei Kaffee und Tee aufgrund von Brau- oder sogar Bohnenröstmethoden. Für diejenigen, die eine kontrollierte Dosierung mit wasserfreiem Koffein suchen, kann eine trockene Pulverform dies bieten.

Für den normalen Koffeinkonsumenten scheinen ein oder zwei Tassen Kaffee eine Stunde vor dem Training nicht so extrem zu sein, aber was ist mit dem koffeinnaiven Athleten? Würde ein Vente aus dem Eckcafé auf dem Weg zu einem Wettbewerb sie über den Rand bringen? Wahrscheinlich nicht, aber ein Wettkampf wäre nicht der beste Zeitpunkt, um die Reaktion eines Athleten auf Koffein zu entdecken. Um zu bewerten, wie lange die ergogene Wirkung von Koffein anhält und wie sie sich zwischen regulären Koffeinkonsumenten und Nichtkonsumenten unterscheidet, ließen Bell und McLellan (2002) die Studienteilnehmer entweder 5 mg / kg Koffein oder ein Placebo einnehmen und eine von sechs randomisierten submaximalen (80) vervollständigen %) Belastungstests für Erschöpfungsversuche 1, 3 oder 6 Stunden nach der Einnahme einmal pro Woche (10). Koffein verbesserte (verlängerte) die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant und war bei Nichtkonsumenten größer, die eine länger anhaltende ergogene Wirkung hatten, die 6 Stunden nach der Einnahme noch erkennbar war (10). Für diejenigen, die Erfahrung mit Koffein haben, wird Koffein zwischen 3 und 6 Stunden nach der Einnahme aus dem Blutkreislauf entfernt, während es für unsere koffein-naiven Verbraucher etwas länger dauert (1, 10).

Was wissen Sportler?

Während der hawaiianischen Ironman Triathlon-Weltmeisterschaft 2005 wurden die Teilnehmer gebeten, einen Fragebogen auszufüllen, um herauszufinden, was sie über Koffein und Bewegung wissen und aus welchen Quellen sie ihre Informationen erhalten haben. 73% der Befragten gaben an, dass Koffein einen positiven oder stark positiven Einfluss auf die Leistung hat. Die häufigsten Quellen für Koffeininformationen sind neben Selbstforschung und Experimenten auch andere Athleten, Magazine, Zeitschriftenartikel und Trainer (11). 53% dieser Athleten, die Koffein verwenden möchten, gaben an, nicht zu wissen, wie viel Koffein ihre Triathlonleistung verbessern würde (11)! Diese Studie unterstreicht die Notwendigkeit einer besseren Ausbildung der Sportler zum Thema, wie Koffein richtig eingesetzt werden kann, um die Leistung zu verbessern - wenn die Verwendung in Betracht gezogen wird.

Koffein-Wrap-Up

Obwohl wir die Verwendung von Koffein nicht fördern, teilt dieser Artikel einige der Vorteile und Dosierungsstrategien zur Verbesserung der Leistung. Die ergogenen Wirkungen von Koffein können je nach Dosierung, Zeitpunkt, Trainingsintensität, Dauer und gewohnheitsmäßigem oder naivem Koffeinkonsum variieren. Sportler sollten vorsichtig sein, wenn sie die Verwendung von Koffein in Betracht ziehen, wenn sie unter Krankheiten leiden oder zu Schlafstörungen neigen, und sich an ihren Arzt wenden.

Verweise:

1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., & ... Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 71-15. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 36(4), 555 & ndash; 561. doi: 10.1139 / H11-052
3. Clark, M.A., Lucett, S.C. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Sports Performance. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2010.
4. Evert, A. "Koffein in der Ernährung: MedlinePlus Medical Encyclopedia." US National Library of Medicine. US National Library of Medicine, 5. Mai 2011. Web. 13. Dezember 2013. www.nlm.nih.gov/medline/ency/article/002445.htm.
5. Butt, M.S., Sultan, M.T. (2011) Kaffee und sein Konsum: Nutzen und Risiken. Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung 51(4): 363 & ndash; 73. doi: 10.1080 / 10408390903586412.
6. Welsh E. J., Bara A., Barley E., Cates C. J. (2010) Coffein for Asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews Ausgabe 1. Art. Nr.: CD001112. doi: 10.1002 / 14651858.CD001112.pub2.
7. Stuart, G. R., Hopkins, W. G., Cook, C., Cairns, S. P. (2005) Mehrere Wirkungen von Koffein auf simulierte hochintensive Mannschaftssportleistungen. Medicine and Science in Sports & Exercise 37
8. Hurley, C.F., Hatfield, D.L., Riebe, D.A. (2013) Die Wirkung der Koffeinaufnahme auf Muskelkater mit verzögertem Beginn. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 27(11) 3101-3109. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. Mitarbeiter der Mayo-Klinik. "Koffeingehalt für Kaffee, Tee, Soda und mehr." Mayo-Klinik. Mayo-Stiftung für medizinische Ausbildung und Forschung, 1. Oktober 2011. Web. 10. Dezember 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
10. Bell, D.G., & McLellan, T. M. (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 93(4): 1227 & ndash; 34. doi: 10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow, B., & Leveritt, M. (2007). Well-trained endurance athletes' knowledge, insight, and experience of caffeine use. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(4), 328 & ndash; 339.

Autor Bio
Stacey Penney, beitragende Content-Strategin an der (Kur-Apotheke-Badherrenalb), hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaft und Gesundheitsförderung von der California University of Pennsylvania, einen Abschluss in Sporttraining von der San Diego State University sowie einen Abschluss in Gesundheitsförderung Management und Beratung (UCSD) und Unterrichtstechnologie (SDSU). Sie verfügt über Zertifizierungen von Kur-Apotheke-Badherrenalb und ACE in den Bereichen Personal Training, Korrekturübungen, Sportleistung, Gruppenübungen, Fitnessernährung und Gesundheitscoaching. Zuvor war sie Vorsitzende der San Diego Fall Prevention Task Force und entwickelte neben persönlichem Training, Schreiben und der Unterstützung des Trainers des Jugendfußballs ein Weiterbildungscurriculum für viele Fitnessorganisationen.