Probiotika: Können sie beim Training und beim Abnehmen helfen?

In einigen Joghurts, Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Lebensmitteln wird viel über gesunde Bakterien geredet. Die Geschichten reichen von Studienergebnissen bis zu Betrugswarnungen. Hier klären zwei Kur-Apotheke-Badherrenalb-Experten die Verwirrung und bieten einige überraschende Optionen für Lebensmittel an, die Probiotika enthalten. Spoiler: Sie sind definitiv einen Besuch wert!

Ein gesunder Darm- oder Magen-Darm-Trakt (GI) ist größtenteils ein Spiel mit Zahlen, sagt Dr. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT (CES, PES, FNS) und ein Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructor, der einen Master-Abschluss in Ernährung, Sportwissenschaft und Akupunktur besitzt. Im Darm eines Erwachsenen gibt es 100 Billionen lebende Mikroben, auch Mikrobiota genannt. Diese Bakterien sind 10 zu 1 zahlreicher als unsere eigenen Körperzellen, aber zum Glück sind nicht alle diese Mikroben pathogen. Einige sind nicht nur vorteilhaft, sondern wesentlich. (1)

Wenn es um diese Bakterien geht, "versuchen Sie im Grunde, die Bösen mit den Guten zu übertreffen", sagt Dr. Lecovin, Inhaber der Northwest Integrative Medicine in Redmond, Washington. "Probiotika leben Inhaltsstoffe Das kann diese Mikrobiota verändern und gesundheitliche Vorteile bringen “, sagt er. "Sie sind symbiotische Organismen, die da sind, um zu leben - und uns zu helfen, zu leben." (1, 4)

Andere Zahlen im Zusammenhang mit Probiotika sind ebenfalls beeindruckend. Laut Global Market Insights, Inc. machten Probiotika im Jahr 2015 36,6 Milliarden US-Dollar des Marktes für Inhaltsstoffe aus. Diese Organisation geht davon aus, dass diese Zahl bis 2023 64 Milliarden US-Dollar überschreiten wird. (9) Das ist wahrscheinlich keine schlechte Sache: Untersuchungen zeigen dass Menschen in westlichen Ländern weniger Vielfalt unter Bakterien in ihrem GI-Trakt haben als in den Vorjahren. Übermäßiger Gebrauch von Antibiotika, übermäßige Hygiene, kleinere Familiengrößen und Ernährungsumstellungen (weniger Vollwertkost, einfachere Kohlenhydrate) sind einige der Dinge, die die Westler vor der Exposition gegenüber Bakterien geschützt haben, was, wie sich herausstellt, nicht ganz gut ist. (2, 4)

Um es kurz zu machen: Angesichts der steigenden Popularität und der unzähligen gesundheitlichen Vorteile von ProbiotikaEs ist eine gute Idee zu verstehen, was diese guten Mikroben können und wie man sie zu einer gesunden Ernährung hinzufügt. Hier ist eine Grundierung.

Was Probiotika können

Probiotika sind wichtig für die Verdauung, einschließlich der Verarbeitung unverdaulicher Ballaststoffe und der Aufnahme von Nährstoffen. Eine gesunde Darmmikrobiota schützt auch die Auskleidung des Verdauungssystems vor Schäden, die durch die eigene saure Galle verursacht werden. Menschen, die nicht genügend nützliche Bakterien in ihrem System haben, können ein „Leaky-Gut-Syndrom“ entwickeln, bei dem Nahrungssubstanzen die Darmwände durchdringen und in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann Allergien wie Ekzeme und Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie auslösen. (1, 2, 4)

Unsere nützlichen Darmbakterien sind auch an der Produktion hormoneller Verbindungen beteiligt. Diese Verbindungen wandern durch den Körper und beeinflussen andere Organe, einschließlich des Gehirns. In der Tat können Probiotika bei der Behandlung von Depressionen helfen. (1, 10)

Auch Darmbakterien können das Immunsystem stärken. "Ungefähr 80 Prozent unserer Immunität kommt aus unserem Darm", sagt Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT und Ernährungsdirektorin für NutriFormance in St. Louis, MO. Probiotika scheinen sogar eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen zu spielen , ein Biomarker für viele schwere Krankheiten. (2)

Bailey sagt, dass weitere Studien erforderlich sind, um ihren spezifischen Nutzen zu bestimmen, aber "zum Glück sind Probiotika nichts, was Ihnen schaden wird." Sie fügt hinzu: "Das wichtigere Stück ist, darauf zu achten, ob Sie die Vielfalt der Kulturen und genügend aktive lebende Organismen haben, um diese Vorteile zu erzielen." (2) (Lesen Sie weiter, wie Sie dies tun können.)

Lassen Sie uns zunächst untersuchen, welche Rolle Probiotika bei Fettleibigkeit und körperlicher Erholung spielen können - zwei Bereiche, die für Sie und Ihre Kunden von besonderer Bedeutung sind. (4)

Probiotika und Fettleibigkeit

In „Mikrobiota: Eine Perspektive der Bewegungsimmunologie“ schreiben Forscher: „Unter der Annahme, dass Fettleibigkeit zumindest teilweise eine immunvermittelte Krankheit ist, wurde gezeigt, dass die Darmmikrobiota neben Ernährung, Lebensstil und Ernährung eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Genetik und Umwelt. “ In Studien an Mäusen und Menschen hatten fettleibige Probanden andere Darmbakterien als ihre „mageren Gegenstücke“, fügt Dr. Lecovin hinzu. Wenn diese fettleibigen Nagetiere die Mikrobiota der mageren Nagetiere in ihren Darm verpflanzen ließen, verloren sie zusätzlich Gewicht. (4)

"Es gibt so viele Faktoren, die zu Fettleibigkeit führen", warnt Bailey. „Probiotika sind keineswegs ein Wundermittel. (2) Für Kunden, die versuchen, eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren, ist die Erhöhung der Menge und Vielfalt von Probiotika in ihrer Ernährung eine einfache Ergänzung ihres täglichen Ernährungsplans.

Probiotika und Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist gut für den Darm - und nicht nur, weil sie dazu beitragen kann, Bauchfett abzubrennen. "Untersuchungen haben definitiv gezeigt, dass Sportler im Allgemeinen ein vielfältigeres mikrobielles System haben", sagt Bailey. (2) Sport beschleunigt auch die Verdauung, wodurch pathogene Bakterien schneller durch Ihr System transportiert werden, bevor sie Schaden anrichten können. (4)

Längeres und intensives Training kann jedoch den GI-Trakt stören. Ausdauersportler leiden tendenziell unter mehr GI-Problemen und Infektionen der oberen Atemwege als die allgemeine Bevölkerung. Daher können Probiotika für sie besonders hilfreich sein. (7, 8) Darmmikroben können auch bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Flüssigkeitszufuhr helfen - zwei weitere Schlüsselfaktoren in der Übungsgleichung. (8)

Nur wenige Studien haben genau untersucht, wie sich Bewegung auf die Darmmikrobiota auswirkt. Vorläufige Ergebnisse zeigen jedoch, dass Bewegung in Kombination mit Lebensmittelbeschränkungen (zwei Dinge, die Kunden häufig gleichzeitig tun) die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm zu verringern scheint. (4) Das Hinzufügen von probiotischen Nahrungsmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, diese Verringerung auszugleichen.

Mit Kunden über Probiotika sprechen

Die Empfehlung spezifischer probiotischer Produkte ist für Personal Trainer, die keine zusätzlichen medizinischen oder Ernährungszertifizierungen besitzen, technisch nicht möglich, bemerkt Bailey. "Ich bin misstrauisch gegenüber Personal Trainern, die bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel empfehlen", sagt sie. "Es gibt so viele Faktoren, die Gesundheit und Gewicht beeinflussen können." Wenn ein Symptom das tägliche Leben eines Kunden beeinträchtigt, ist es definitiv an der Zeit, sich an einen Ernährungsberater, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Partei zu wenden. (2)

Dennoch sind sich beide Experten einig, dass Probiotika im Allgemeinen eine kluge Ergänzung der Ernährung der meisten Menschen sind. (1, 2) "Zum Glück sind Probiotika nichts, was Ihnen schaden wird. Daher ist es wichtiger, darauf zu achten, dass Sie eine Vielzahl von Kulturen haben. Und genug von diesen aktiven, lebenden Organismen “, sagt Bailey. (2)

Dr. Lecovin stimmt zu. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine größere Vielfalt an Bakterienarten im Darm mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist. "Studien zeigen, dass verschiedene Stämme aus bestimmten Gründen auf die Gesundheit abzielen", sagt Dr. Lecovin. Es ist daher eine gute Idee, verschiedene Quellen für Probiotika auszuprobieren, die Sie mehr Bakterienstämmen aussetzen. (1)

Probiotische Lebensmittel und Getränke

"Für Menschen mit Laktoseintoleranz wie mich ist Joghurt keine gute Wahl", sagt Dr. Lecovin. (1) Glücklicherweise gibt es viele Produkte, die Probiotika enthalten:

• Produkte auf Joghurt- und Joghurtbasis. Gehen Sie nicht davon aus, dass alle Joghurtprodukte lebende Mikroben enthalten. Lesen Sie die Etiketten, um solche zu finden, die lebende, aktive Kulturen enthalten und die darin enthaltenen Bakterienstämme auflisten. Möglicherweise möchten Sie eine andere Option ausprobieren, wenn Sie Laktoseintoleranz haben. (1, 2)
• Eingelegte Lebensmittel wie Sauerkraut, Gurken und eingelegtes Gemüse. Verarbeitete Versionen reichen nicht aus. Durch Pasteurisierung werden die beim Beizen verwendeten Bakterien abgetötet. Suchen Sie stattdessen nach lokal hergestellten Produkten mit der Bezeichnung „roh fermentiert“ - oder finden Sie ein Rezept und erstellen Sie Ihr eigenes. (1, 2, 10)
• Fermentierte Lebensmittel sowie::
  • Kefir-, Milch- und Nichtmilchversionen (ein Getränk aus Kefirkörnern und Milch, zuckerhaltigem Wasser, Kokoswasser oder Fruchtsaft)
  • KeVita (ein fermentiertes Getränk aus Kokoswasser)
  • Kimchee (eine koreanische Gemüsebeilage)
  • Kombucha (ein sprudelndes Getränk auf Teebasis)
  • Miso und Tempeh (beide aus fermentierten Sojabohnen hergestellt) (1,2)
  • Sauerteigbrot (suchen Sie nach frisch gebackenem Brot, das nicht schon lange im Regal steht) (2)

Probiotische Ergänzungen

Während die meisten Experten der Meinung sind, dass es ideal ist, Probiotika aus Nahrungsquellen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, ist eine Nahrungsergänzung manchmal hilfreich. Dies gilt insbesondere dann, wenn eine Person einen sehr geringen Gehalt an GI-Bakterien hat (z. B. weil sie Antibiotika einnimmt) oder wenn sie keine Lebensmittel und Getränke konsumieren kann oder will, die lebende, aktive Kulturen enthalten. (1, 2) Einige Dinge, auf die Sie bei der Auswahl eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels achten sollten:

• Kühlung. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollten gekühlt aufbewahrt werden, da ihre Bakterien zum Leben kühle Temperaturen benötigen. (2, 10)
• Ablaufdaten. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel werden nicht "schlecht" (wie bei "Beute"), aber die Bakterien sterben mit zunehmendem Alter ab und verringern ihre Wirksamkeit. (2, 10)
• Mikroverkapselt. Diese Art der Ergänzung ist beschichtet, damit Sie die Reise durch den Magen in den Darm, wo sie benötigt wird, sicher überstehen können. (2, 10)
• CFUs. Laut Bailey haben sich zwischen 15 und 25 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) als am effektivsten erwiesen. (2)
• Mehrere Stämme. Je mehr Sorten, desto besser. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die bei enthält am wenigsten einer Lactobacillus und ein Bifidobacterium. (10) Dr. Lecovin merkt an, dass Sie Google Scholar nach Studien durchsuchen können, aus denen hervorgeht, welche Bakterienstämme am hilfreichsten sind, wenn Sie nach einem Probiotikum suchen, das bei bestimmten Problemen wie Durchfall oder Ekzemen hilft. (1) Auch dies ist für den persönlichen Gebrauch; Schlagen Sie Ihren Kunden keine bestimmten Produkte vor, es sei denn, Sie sind gesetzlich dazu qualifiziert.

Verweise

1. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT (CES, PES, FNS) und ein Kur-Apotheke-Badherrenalb-Master-Instruktor mit Master-Abschluss in Ernährung, Bewegungswissenschaft und Akupunktur ist Eigenr von Nordwestliche Integrative Medizin in Redmond, Wash.
2. Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, Ernährungsdirektorin für NutriFormance in St. Louis, Mo.
3. West, N.P., D.B. Pyne, J.M. Peake und A.W. Cripps. "Probiotika, Immunität und Bewegung: Ein Rückblick." Nationales Zentrum für Informationen zur Biotechnologie. US National Library of Medicine, n. D. Netz. 15. Juni 2016.
4. Bermon, Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma Kajėnienė, Jonato Prestes, Lindy Castell und Octavio L. Franco. "Die Mikrobiota: Eine Perspektive der Übungsimmunologie" ResearchGate, n.d. Netz. 15. Juni 2016.
5. Cox, A.J., D.B. Byrne, P.U. Saunders und P.A. Fricker. "Orale Verabreichung des probiotischen Lactobacillus Fermentum VRI-003 und der Schleimhautimmunität bei Ausdauersportlern." Britisches Journal für Sportmedizin. British Association of Sport & Exercise Medicine, 13 Feb. 2008. Web. 15 June 2016.
6. Hulston, Carl J., Amelia A. Churnside und Michelle C. Venables. "Probiotische Supplementation verhindert fettreiche, durch Überfütterung induzierte Insulinresistenz bei Menschen." Britisches Journal of Nutrition Br J Nutr 113,04 (2015): 596 & ndash; 602. Netz. 15. Juni 2016.
7. Lecovin, Geoff. "Vielleicht möchten Sie anfangen, über Ihren Darm nachzudenken, wenn Sie ihn verlieren möchten." DrGeoffLecovin.com. Northwest Integrative Medicine, 24. Februar 2016. Web. 15. Juni 2016.
8. Mach, Núria und Dolors Fuster-Botella. "Ausdauertraining und Darmmikrobiota: Ein Rückblick." Ausdauertraining und Darmmikrobiota: Ein Rückblick. ScienceDirect, 10. Mai 2016. Web. 15. Juni 2016.
9. Global Market Insights Inc. "Probiotika-Marktgröße soll bis 2023 USD 64 Milliarden überschreiten: Global Market Insights Inc." Prnewswire.com. PR Newswire, 10. Mai 2016. Web. 15. Juni 2016.
10. Underwood, Anne. "Hatten Sie heute Ihre Probiotika?" Prevention.com. Rodale Inc., 18. Dezember 2012. Web. 15. Juni 2016.