Off the Mat Training für Kampfkunst

Wenn Sie oder einer Ihrer Kunden das KampfsportAusbildung als Ihr Hobby gewählt haben - herzlichen Glückwunsch! Dies ist sowohl physisch als auch physisch ein sehr lohnender Weg geistig. Es gibt dir alles Komponenten der Fitness Eingepackt in eine Aktivität, die drei- bis viermal pro Woche ausgeübt werden kann.

Sie erhalten die Vorteile des Trainings, einschließlich:

• Flexibilität
• Balance
• Stärke
• Leistung
• Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (sowohl geistig als auch körperlich)
• Herz-Kreislauf-Konditionierung

Ein Schlüssel, um alle Vorteile von etwas so Nützlichem wie dem Kampfsporttraining zu nutzen, ist die Entwicklung und Anwendung von Strategien, um langfristig zu trainieren. . . weil Trainingseinheiten genossen werden sollten, unabhängig davon, wie hart sie scheinen. Ständiges Übertraining und langfristiger Genuss sind keine gewinnbringende Kombination.

Der Zweck dieses Artikels ist es, dem Freizeitkämpfer einfache Strategien zu geben, um langfristig weiter zu trainieren und zu gedeihen.

Wiederherstellung

Lassen Sie uns sofort den rosa Elefanten im Raum ansprechen und einige Erwartungen setzen.

Sie können nur so hart trainieren, wie Sie sich von jeder Sitzung erholen können.

Dies bedeutet, dass es nach herausfordernden Trainingseinheiten nicht ausreicht, nur zu den Matten zurückzukehren, sondern auf eine Weise zu den Matten zurückzukehren, die es Ihnen ermöglicht, mit minimalen Einschränkungen so nahe wie möglich an Ihrem „Besten“ zu arbeiten.

Schlüsselstrategien:

• Schlafen - Schlafen Deprivation kann unter anderem zu einem abnormal erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol beitragen. Normale Cortisolspiegel, die mit der Stressreaktion verbunden sind, sind für eine ordnungsgemäße Funktion erforderlich. Wenn dieses Hormon chronisch erhöht ist, hat es negative Auswirkungen auf das Immunsystem, versetzt den Körper in einen katabolen Zustand und verlangsamt die Erholungszeit. Schlafmangel kann sich auch negativ auf Ihre Stimmung und Ihre Entscheidungsfähigkeit auswirken. Diese sind sowohl wichtig für Ihr normales Leben als auch für Ihre erfolgreiche Leistung auf der Matte. Wie viel Schlaf? Das ist ein individueller Zeitrahmen und die Antwort lautet ungefähr so: Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, um ohne Wecker ausgeruht aufzuwachen. Das ist die Menge an Schlaf, die Sie brauchen.
• Ernährung - Gehen wir nicht ins Unkraut. Die wichtigsten Fragen hier sind:
  1. Essen Sie zu Ihrer Person Kalorien und Nährstoffe Profil braucht?
  2. Erhalten Sie die richtige Flüssigkeitsaufnahme?
  3. Fühlen Sie sich durch Ihre Ernährungsgewohnheiten körperlich besser oder schlechter?
• Weichteilarbeit - Ob Sie Ihre Schaumstoffrolle greifen und SMR durchführen Zu Hause oder wenn Sie mit einem Massagetherapeuten zusammenarbeiten, ist die Weichteilarbeit wichtig, um myofasziale Adhäsionen zu entfernen und Ihren Bewegungsapparat zurückzusetzen.

Zu jedem dieser Punkte wurden ganze Lehrbücher einzeln geschrieben. Der Punkt hier ist, dass Sie proaktiv sein müssen, um Ihre Langlebigkeit im Kampfsporttraining sicherzustellen.

Kennst du Anzeichen von Übertraining?

Jetzt lass uns das lustige Zeug angehen ...

Lassen Sie sich zuerst beurteilen ...

Das sollte Spaß machen, aber wir wollen das angehen, bevor wir fehlerhafte Bewegungsmuster laden.

Eine Sache, die Kampfkünstler langfristig trainiert, ist das Engagement für ein angemessenes Krafttrainingsprogramm. Es ist wirklich verlockend, auszugehen und zu versuchen, seine Kampfkunstfähigkeiten in einem "Sporttraining" -Programm zu reproduzieren. Eine Herausforderung, die bei dieser Programmierung auftreten kann, ist, dass wir Gewohnheitstiere sind und dass wir uns an das halten, was wir mögen. Dies beinhaltet nur die Übungen, die wir mögen.

Ein guter erster Schritt ist es also, Ihr integriertes Schulungsprogramm basierend auf Ihrer Einschätzung zu entwickeln.

Einige Dinge, die Sie bei Ihrer Beurteilung berücksichtigen sollten:

• Overhead Squat Assessment (OHSA) - Dies ist ein dynamische Bewegungsbewertung Dies gibt einen Einblick in die Flexibilität und Stabilität Ihrer unteren und oberen Extremitäten sowie des lumbopelvischen Hüftkomplexes. Es sind die Informationen aus dieser sehr einfachen Beurteilung, die zur Grundlage Ihrer Bewegungsvorbereitung oder Ihres Aufwärmprogramms werden.
• Single-Leg Squat (SLS) - Dies ist eine großartige Bewertung, um Feedback zu erhalten, welche Extremität und folglich welches Bewegungssubsystem Ihre Kompensationen antreibt. Kampfkünstler, insbesondere diejenigen, die oft sparen, haben eine dominante Seite - kein Problem. Wenn Sie jedoch zu viel Zeit mit sportlichen Aktivitäten auf derselben Seite verbringen, kann dies in Zukunft zu Herausforderungen führen.
• Transitional Shoulder Assessments - Die Gesundheit der Schulter ist für die Kampfkünstler von entscheidender Bedeutung. Ohne sie wird es schwierig, effektive Schläge und Griffbewegungen zu erzielen, wenn Sie ein Grappler sind.

Es ist auch wichtig, eine andere Ebene von Bewertungen durchzuführen, da sie sich auf die Kunst beziehen. Mit anderen Worten: "Haben Sie derzeit die Eigenschaften, um in Ihrer Kunst zu Ihrer Zufriedenheit aufzutreten?"

Beispielsweise:

• Haben Sie die Flexibilität, auf beiden Seiten auf die Höhe Ihres Kopfes zu treten, ohne anderswo zu kompensieren?
• Haben Sie die Kraft und Ausdauer, um erfolgreich mit Ihrem Partner zu üben?
  • Ja, das Kampfsporttraining hängt stark vom Timing und der Hebelwirkung ab, aber wenn diese Eigenschaften gleich sind, werden andere Komponenten wie Kraft und Ausdauer zu Faktoren für ein erfolgreiches Training.
• Haben Sie die zusätzliche kardiovaskuläre Konditionierung, um Ihre sportspezifischen Bewegungen für die entsprechende Dauer auszuführen?

Training in den Kampfkünsten bietet a breite Palette von TechnikenistDa wir jedoch Gewohnheitstiere und Bequemlichkeiten sind, tendieren wir dazu, uns an die Techniken zu halten, die unsere Eigenschaften ergänzen. Wir verpassen es oft, Qualitäten zu entwickeln, die letztendlich das Trainingserlebnis verbessern.

Hoffentlich wird langsam klar, dass Ihr Bewertungen werden Ihre Programmierung vorantreiben.

Wenn Sie anhand Ihrer dynamischen Bewegungsbewertungen, allgemeinen Fitnessbewertungen und Ihrer Ziele verstanden haben, was angegangen werden muss, sollten Sie dies als Grundlage für Ihr Training verwenden.

Krafttraining

Während jede Kunst einige Unterschiede in Bezug auf bestimmte Fähigkeiten aufweist, bietet das Folgende Ideen für die Auswahl von Übungen und Fortschritte, die je nach Bedarf und Eignung verwendet werden können.

Es ist zu beachten, dass Sie auch das manipulieren möchten akute Variablen gemäß OPT ™ -Modell, um Ihren Körper unterschiedlichen Trainingsvolumina, -intensitäten und -tempos auszusetzen. Stellen Sie neben den akuten Variablen sicher, dass Sie auch multiplanare Bewegungen und einseitiges Training untersuchen, um nachzuahmen, was Sie beim Üben von Kampfkünsten erlebt haben.

Ganzkörper:

Für den Kampfkünstler ist es wichtig zu verstehen, wie man Kraft von den unteren Extremitäten durch den Kern auf die oberen Extremitäten überträgt. Ohne diese Fähigkeit wird es schwierig, viele der Fähigkeiten effizient auszuführen.

• Mit einer Kettlebell aufstehen - Dies BewegungRichtig gemacht fordert Sie in mehreren Bewegungsebenen heraus und zwingt Sie, die Schulter zu stabilisieren, während Sie sich vom Boden in eine stehende Position bewegen.
• Inline-Split-Stance-Scaption - Diese Übung ist eine Stabilisierungsübung und befasst sich mit Ihrer Fähigkeit, das Gleichgewicht und eine neutrale Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Sie Gewichte innerhalb der Skapulierebene heben.
• Inline-geteilte Standzeile - Dies ist wie in der vorherigen Übung, aber jetzt trainieren wir mehr der hinteren Muskeln im Schulterkomplex.
• Kettlebell reinigen und drücken - Die Bewegung erfordert eine explosive Hüftverlängerung, die Fähigkeit, die Glocke auf eine stabile Basis abzubremsen und die Glocken schließlich nach oben zu treiben, bis sie über dem Kopf liegen. Dies erfordert Flexibilität in den Lats sowie Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Untere Extremitäten:

Die Beine sind natürlich notwendig, um kraftvolle Tritte auszuführen, Takedowns und Würfe auszuführen sowie Sprünge auszuführen. Gegebenenfalls ist es wichtig, die Beine mihreren Belastungsparametern zu trainieren und sich durch verschiedene Bewegungsebenen zu bewegen.

• Multi-planare Ausfallschritte - Bewegungen finden nicht nur in der Sagittalebene statt. Erforschen Sie Ausfallschritte, die sich auch in der Frontal- und Querebene bewegen.
• Kniebeugen - Eine starke Kniebeuge ist entscheidend für die Entwicklung gut geerdeter Positionen und Tritte
• - Starke, stabile Hüften und Wirbelsäulenaufrichter sind besonders wichtig in der Kampfkunst. Beginnen Sie mit Kreuzheben mit einem Bein und fahren Sie mit Kreuzheben mit höherer Intensität fort, sofern diese sicher ausgeführt werden.
• Kettlebell Schaukeln - Das Kettlebell Swing ist eine einfache Möglichkeit, eine explosive Hüftstreckung zu Zugieren. Schaukeln sind möglicherweise auch leichter zu erlernen als herkömmliche olympische Lifte. Um einen guten Schwung auszuführen, müssen Sie auch ein korrektes Kreuzheben-Muster haben. Sobald Sie das haben, kann der Schwung eine vielseitige Übung sein. Hier sind einige Optionen:
  • Zweihandschaukeln
  • Einarmige Schaukeln
  • Hand-zu-Hand-Schaukeln
  • Schwingt mihrplanarer Bewegung

Oberen Extremitäten:

Der Kampfkünstler muss seine Stärke durch verschiedene Druck- und Ziehaktionen ausdrücken, die für Verteidigungsbewegungen und Würfe erforderlich sind.

• Liegestütze - Diese Übung entwickelt eine hervorragende Oberkörperkraft und Rumpfstabilität und ist eine Einstiegstechnik für intensivere brustzentrierte Bewegungen. Sie können viel aus dem Grund-Liegestütz herausholen. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, versuchen Sie es mit Federungstrainern und geben Sie einarmigen Liegestützen eine Chance.
• Hantel (DB) Brustpressen - Diese Übung mit offener Kette ist eine gute Wahl, da die Extremitäten des Oberkörpers unabhängig voneinander arbeiten, um die Hanteln zu stabilisieren.
• Pullup- und Zeilenverläufe - Die Fähigkeit, deinen Gegner zu greifen und zu ziehen, ist eine notwendige Fähigkeit, insbesondere für die Kampfkünste. Das Ausführen von Pullups und Zeilen unterstützt diese Aktivität.
• Schulterfortschritte - Die Schultern können durch Schlagen, Festhalten und Ausführen bestimmter Abwehrbewegungen einen Schlag bekommen. Um die Schultergesundheit zu erhalten, ist es wichtig, die Schulter in mehreren Bewegungsebenen mit unterschiedlichen Modalitäten zu Zugieren. Einige Übungen umfassen:
  • Kettlebell Armbars
  • Kettlebell Get-Ups
  • Pendelbewegungen mit indischen Clubs
  • Kettlebell Press Progressions
• Unterarm- und Grifftraining - Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Ziel festhalten oder treffen, während Sie verhindern, dass sich die Handgelenke knicken. Kraftvolle Unterarme und Griffe sind ein weiterer notwendiger Ausbildungsschwerpunkt. Schlüsselübungen
  • Greifer
  • Handgelenksrotationen mit einem Schläger
  • Handtuch Klimmzüge

Rotationsbewegungen

Die meisten Kampfkünste haben eine Rotationskomponente, die für die Techniken notwendig ist. Ohne diese Komponente kann der Kampfkünstler ineffizient werden, indem er sich ausschließlich auf die Bein- und Armkraft verlässt, anstatt die Kraft der Rotation zu nutzen. Schlüsselübungen:

• Cable Chop Progressions - Beginnen Sie diese Progression in einer hohen Knieposition und führen Sie sie mit minimaler Bewegung der Wirbelsäule durch. Schließlich zum Stehen übergehen.
• Rotational Medicine Ball Throws - Dies ist ein sehr vielseitiger Bohrer, der mit einem kompatiblen Partner oder einer dauerhaften Wand fast überall ausgeführt werden kann. Dieser Bohrer entwickelt die Rotationsgeschwindigkeit Ihrer Schläge, Würfe und Tritte.
• Mace / Clubbell - Dies ist ein „neues“ altes Werkzeug, das bis in die Antike zurückverfolgt werden kann. Diese Geräte, insbesondere der Streitkolben, wurden verwendet, um sowohl Krieger als auch Wrestler auszubilden.
• Antirotationsübungen - Manchmal kann es erfbestellenlich sein, Kraft in einer Bewegungsebene auszuüben und gleichzeitig die Bewegungen der Querebene zu stabilisieren. Beispiele:
  • Einarmige DB Brustpresse
  • Einarmige Liegestütze
  • Paloff Press
  • Hoch kniende Kabelreihe

Diese Vorschläge erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und stellen nur eine kleine Auswahl dessen dar, was in einem Krafttrainingsprogramm möglich ist, das nur durch Ihre Vorstellungskraft und Verfügbarkeit von Ausrüstung begrenzt ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Variablen des Trainings manipulieren, um dem Körper verschiedene Reize zu geben.

Herz-Kreislauf-Training

Cardio-Training ist nicht nur für die langfristige Gesundheit wichtig, sondern auch für die erfolgreiche Teilnahme an Kampfkünsten. Basierend auf der spezifischen Kunst, die Sie praktizieren; Ein Energiesystem kann dominieren. Nach Ansicht dieses Autors sollten alle Ihre Energiesys entwickelt werden, da sie für die Durchführung der Aktivität von entscheidender Bedeutung sind. Wenn Sie beispielsweise eine Kunst üben, die ein intermittierendes Energiesystem verwendet, und den größten Teil Ihres spezifischen Cardio-Trainings mit diesem System verbringen, hilft das Training des Langzeitsystems auch bei der Wiederherstellung des intermittierenden Systems. Versuchen Sie also bei der Planung Ihres Trainings, alle drei zu berücksichtigen. Beispielsweise:

• Entwickeln Sie eine Basis mit dem Langzeitsystem, indem Sie 30 Minuten bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz (MHR) trainieren. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind eine gute Wahl.
• Trainieren Sie das intermittierende System mit Ihren sportspezifischen Übungen (z. B. Taschenarbeit, zeitgesteuerte Bodenbeweglichkeitsübungen, bohrspezifische Sparringszenarien mit Ihrem Trainingspartner).
• Zirkeltraining
• Sprints

Visualisierung

Manchmal, besonders für den alternden Kampfkünstler, ist es nicht ratsam, das Dojo zu besuchen, weil Ihr Körper Ihnen anderes Feedback gibt. In Zeiten wie diesen ist es wichtig, Ihrem Trainingsplan eine Visualisierung hinzuzufügen. Diese Praxis kann Ihnen einige der Vorteile bieten, auf der Matte zu sein, ohne den Nachteil eines Übertrainings.

Wählen Sie einige Szenarien aus, an denen Sie arbeiten möchten, und setzen Sie Ihre Fantasie für Sie ein. Ein Schlüssel dabei ist, sich den Erfolg vorzustellen und Ihre Erfahrung so sensorisch wie möglich zu gestalten, bis hin zu den Sehenswürdigkeiten, Düften und Geräuschen des persönlichen Trainings.

Alles zusammenfügen

Wenn das Ziel darin besteht, ein stärkerer Kampfkünstler zu werden, müssen Sie Ihre Kunst trainieren und hoffentlich eine andere trainieren, um in den Anwendungen abgerundet zu werden.

Das Ziel dieses Trainingsansatzes ist es, Sie aus sich wiederholenden Mustern herauszuholen und eine Basis für Stabilität zu schaffen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie Stärke und Kraft hinzufügen.

Denken Sie mehr über die allgemeine körperliche Vorbereitung nach. Verlassen Sie einfach die sich wiederholenden Muster Ihrer Kunst und werden Sie dann stärker. Wenn Sie ein GPP-Training (General Physical Preparation) oder ein Training für diese Angelegenheit verwenden, verwenden Sie nur die minimale effektive Dosis. Tun Sie nur so viel, wie Sie benötigen, um die gewünschte Anpassung zu erhalten.

Erinnerst du dich an den ersten Punkt?

Sie können nur so hart trainieren, wie Sie sich von der Trainingseinheit erholen können

Das sportspezifische Training findet auf der Matte oder im Ring statt. Hier wird Zeit aufgewendet, um Wiederholungen von speziellen Balance-, SAQ- und Krafttrainingsübungen durchzuführen, die in die verschiedenen Würfe, Tritte und Schläge eingewickelt sind.

Obwohl kein Plan narrensicher ist, haben Sie, wenn Sie die Strategien der Erholung, des Krafttrainings und der Visualisierung auf Ihr Kampfsporttraining anwenden, einige der notwendigen Bedingungen für die Langlebigkeit hinzugefügt.