Ergogene Lebensmittel für Leistung und Gesundheit

Im Bereich der Sporternährung bewerben Supplement-Unternehmen stolz ihre Produkte und behaupten, sie hätten das „Wundermittel“ für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und / oder Leistungssteigerung. Viele dieser Produkte sind teuer, mit einer Reihe künstlicher Chemikalien kombiniert oder es fehlen Beweise. Einige können sogar negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie Energiegetränke, die Unruhe und Schlaflosigkeit verursachen, und einige Kräuter, die möglicherweise Nieren- und Leberschäden verursachen können.

Ergänzungen sollten nicht als Ersatz für angesehen werden gesundes Essen. Idealerweise sollten eine optimale Ernährung und ein optimales Nährstoff-Timing verwendet werden, um Ihre Leistung zu verbessern. Viele der Lebensmittel, zu denen Sie Zugang haben, können als ergogene Hilfsmittel verwendet werden.

Hier finden Sie eine Liste einiger ergogener Lebensmittel und ihrer Leistungsvorteile.

Wassermelonensaft

Der Konsum von Wassermelonen vor dem Training verkürzt die Erholungszeit und steigert die Leistung. Wassermelone ist eine reichhaltige Quelle von Citrullin, einer Aminosäure, die zu Arginin metabolisiert werden kann, einer bedingt essentiellen Aminosäure für den Menschen. Arginin ist das stickstoffhaltige Substrat, das bei der Synthese von Stickoxid verwendet wird. Es spielt eine wesentliche Rolle bei Herz-Kreislauf- und Immunfunktionen, indem es die Entfernung von Milchsäure beschleunigt und eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit ermöglicht, indem es Athleten ermöglicht, intensiver zu trainieren. Das Endergebnis? Eine schnellere Erholung nach jedem Training. Dosierung: 500 ml natürlicher Wassermelonensaft.

(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)

Rote-Bete-Saft

Rote Beete und Blattgemüse sind gute Nitratquellen. Nahrungsnitrat wird schnell aus dem Magen und dem Dünndarm aufgenommen. Es wurde berichtet, dass eine 6-tägige Nahrungsergänzung mit Nitrat in Form von Rote-Bete-Saft (~ 0,5 l / d) die pulmonale Sauerstoffaufnahme (VO₂) während submaximaler Belastung verringert und die Toleranz gegenüber hochintensiven Arbeitsraten erhöht, was darauf hindeutet, dass Nitrat ein wirksames Mittel sein kann ergogene Hilfe.

(Cermac, 2012)

Grüner Tee

Eine Studie, in der die Wirkung von Grüntee-Extrakt (GTE) getestet wurde, ergab, dass die Ausdauer- und Trainingsleistung über 10 Wochen mit einer GTE-Supplementierung von 0,5% um bis zu 8-24% gesteigert wurde. Forscher der Biological Sciences Laboratories der Kao Corp., Tochigi, Japan, sagten, dass die Verlängerung der Schwimmzeit bis zur Erschöpfung um 8 bis 24% mit niedrigeren Atemquotienten und höheren Fettoxidationsraten einherging.

Die Ergebnisse zeigen, dass GTE für die Verbesserung der Ausdauerleistung von Vorteil ist, und stützen die Hypothese, dass die Stimulierung der Fettsäureverwertung eine vielversprechende Strategie zur Verbesserung der Ausdauerleistung darstellt.

Die Ergebnisse ergaben sich aus dem Äquivalent von etwa 4 Tassen grünem Tee pro Tag.

(American Physiology Society, 2005)

Kokosnusswasser

In einer Studie von Saat et al. Trainierten acht gesunde männliche Freiwillige bei 60% von VO2max in der Hitze, bis 2,78 ± 0,06% ihres Körpergewichts (BW) verloren gingen. Nach dem Training saßen die Probanden 2 Stunden in einer thermoneutralen Umgebung und tranken bei verschiedenen Gelegenheiten eine Menge klares Wasser, Kokoswasser und ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk, was 120% des Flüssigkeitsverlusts entspricht.

Es wurde festgestellt, dass Kokosnusswasser signifikant süßer ist, weniger Übelkeit und Fülle ohne Magenverstimmung verursacht und auch in größeren Mengen leichter zu konsumieren ist als ein Kohlenhydratelektrolytgetränk und die Aufnahme von normalem Wasser.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von frischem jungen Kokosnusswasser nach dem Training für die Rehydratation des gesamten Körpers verwendet werden kann.

(Derzeit 2002)

Pfefferminze

Pfefferminze ist ein natürliches Kraut mit analgetischen, entzündungshemmenden, krampflösenden, antioxidativen und vasokonstriktorischen Wirkungen.

In einer Studie mit zwölf gesunden männlichen Studenten wurde eine 500-ml-Flasche Mineralwasser, die 0,05 ml ätherisches Pfefferminzöl enthielt, zehn Tage lang konsumiert. Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass ätherisches Pfefferminzöl bei jungen männlichen Studenten, die einen Standard-Laufband-Belastungstest absolvierten, günstige Auswirkungen auf Leistung, Gasanalyse, Spirometrieparameter, Blutdruck und Atemfrequenz hat. Die plausiblen Erklärungen waren die Entspannung der glatten Bronchialmuskulatur, die Erhöhung der Beatmung und der Sauerstoffkonzentration im Gehirn sowie die Verringerung des Blutlaktatspiegels.

(Meamarbashi, 2013)

Eiweiß

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) schlägt vor, dass trainierende Personen ungefähr 1,4 bis 2,0 Gramm benötigen Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei die tatsächliche Menge von der Art und Intensität der Übung, der Qualität des aufgenommenen Proteins und dem Status der Energie- und Kohlenhydrataufnahme des Individuums abhängt. Bedenken, dass die Proteinaufnahme in diesem Bereich ungesund ist, sind bei gesunden, trainierenden Personen unbegründet.

Optimalerweise sollte versucht werden, den Proteinbedarf aus ganzen Lebensmitteln (z. B. Eiern, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten sowie pflanzlichen Quellen wie Soja und Hülsenfrüchten) zu ermitteln. Ergänzungsprotein ist auch eine sichere und bequeme Methode zur Aufnahme von hochwertigem Nahrungsprotein. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme kurz nach dem Training kann die Erholung verbessern und zu einem größeren Anstieg der fettfreien Masse führen.

(Campbell, 2007)

Fett: Mittelkettige Triglyceride (MCT)

Die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs mittelkettiger Triglyceride (MCT) auf die Schwimmausdauer wurden von Fushika et al. Die mit MCT gefütterte Gruppe zeigte eine signifikant größere Schwimmkapazität als die Kontrollgruppe. Diese Ergebnisse waren sowohl bei trainierten als auch bei nicht trainierten Probanden offensichtlich.

Die wichtigsten metabolischen Konsequenzen der Anpassung des Muskels an eine verlängerte MCT-Verabreichung während des Ausdauertrainings waren höhere Aktivitäten von Enzymen, die an der Energieerzeugung und der Makronährstoffverwertung beteiligt sind.

MCTs liefern etwa zehn Prozent weniger Kalorien und werden vom Körper schneller absorbiert und schneller als Kraftstoff metabolisiert, da sie die Mitochondrienmembran sehr schnell passieren und im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren kein Carnitin benötigen. Das Ergebnis dieser beschleunigten Stoffwechselumwandlung ist eine geringere Fettspeicherung und eine größere Umwandlung in Kraftstoff zur sofortigen Verwendung.

MCTs haben bei Athleten an Popularität gewonnen, die versuchen, das Energieniveau zu erhöhen und die Ausdauer während intensiven Trainings zu verbessern, und als alternative Energiequelle (d. H. Ernährungsketose) für Athleten dienen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten. Zusätzlich können MCTs in der Erholungsphase nach dem Training schnell mobilisiert werden, um Muskeln wieder aufzubauen und Katabolismus zu verhindern.

Die Dosis von MCT (z. B. Bio-Kokosnussöl extra vergine) beträghrmals täglich etwa 1/4 Teelöffel. MCTs können Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen. Beginnen Sie daher niedrig und erhöhen Sie die Dosis nur, wenn dies toleriert wird.

(Fushika, 1995) (Dean, 2013)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptbrennstoffquellen, die bei längerem Ausdauertraining durch Skelettmuskelgewebe oxidiert werden. Der Beitrag dieser Kraftstoffquellen hängt von der Trainingsintensität und -dauer ab, wobei Kohlenhydrate mit zunehmender Trainingsintensität einen größeren Beitrag leisten.

Ausdauerleistung und Kapazität werden durch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst. Daher ist die Verbesserung der Kohlenhydratverfügbarkeit bei längerem Training durch Kohlenhydrataufnahme eine wichtige Strategie zur Leistungssteigerung.

Carbohydrate ingestion during prolonged moderate-to-high intensity exercise (> 2 h) can significantly improve endurance performance. This is likely related to the sparing of skeletal muscle glycogen, prevention of liver glycogen depletion and subsequent development of hypoglycemia.

Small amounts of carbohydrate ingestion during exercise may also enhance the performance of shorter (45-60 min), more intense (> 75 % peak oxygen uptake; VO(₂peak)) exercise bouts, despite the fact that endogenous carbohydrate stores are unlikely to be limiting. The mechanism responsible for the ergogenic properties of carbohydrate ingestion during short, more intense exercise bouts are likely mediated by the central nervous system.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings kommt auch Sportlern zugute, die an intermittierenden Sportarten / Mannschaftssportarten beteiligt sind. Diesen Athleten wird empfohlen, ähnliche Strategien zur Kohlenhydratfütterung wie Ausdauersportler zu befolgen, sie müssen jedoch die exogene Kohlenhydrataufnahme basierend auf der Intensität und Dauer der Aktivität ändern.

In einer Studie von Lunn et al. Untersuchten Forscher die Verwendung von Schokoladenmilch als Erholungsgetränk. Die Studie untersuchte die Auswirkungen des Konsums von fettfreier Schokoladenmilch auf kinetische und zelluläre Marker für Proteinumsatz, Muskelglykogen und Leistung während der Erholung von Ausdauertraining.

Die Auswirkungen des Milchkonsums nach Ausdauertraining auf die fraktionierte Syntheserate (FSR) des Muskelproteins nach dem Training, die Signalmoleküle für den Proteinumsatz der Skelettmuskulatur, die Leucinkinetik und Leistungsmessungen lassen auf einzigartige Vorteile von Milch im Vergleich zu einem Getränk nur mit Kohlenhydraten schließen.

Es gibt zunehmend wissenschaftliche Belege für die Verwendung von fettarmer Milch und Schokoladenmilch nach dem Training durch Einzelpersonen und Sportler, die gewöhnlich Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren.

Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hinweisen, dass fettfreie Milch und Schokoladenmilch ebenso wirksam und möglicherweise wirksamer als kommerzielle Sportgetränke sind, um die Erholung von Kraft- und Ausdauertraining zu fördern. Milch hat auch den zusätzlichen Vorteil, zusätzliche Nährstoffe und Vitamine bereitzustellen, die in kommerziellen Sportgetränken nicht enthalten sind.

Für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, gibt es laktosefreie Optionen. Eine gesündere Alternative zu „herkömmlicher“ Milch könnte auch Bio-Grasmilch mit rohem Kakao und lokalem Honig sein.

(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)

Bananen

Während des Themas Sportgetränke und Kohlenhydrate haben sich Bananen als wirksame Option erwiesen. Nieman et al. verglichen die akute Wirkung der Einnahme von Bananen im Vergleich zu einem 6% igen Kohlenhydratgetränk auf die 75 km lange Fahrradleistung und Entzündungen nach dem Training, oxidativen Stress und die angeborene Immunfunktion unter Verwendung traditioneller und auf Metabolomics basierender Profilerstellung.

Sie stellten fest, dass die Einnahme von Bananen vor und während längerer und intensiver körperlicher Betätigung eine wirksame Strategie sowohl zur Nutzung des Kraftstoffsubstrats als auch zu den Kosten zur Unterstützung der Leistung darstellt.

(Nieman, 2012)

Rosinen

Diätetische Kohlenhydrate haben unterschiedliche glykämische Indizes und können den Stoffwechsel und die Ausdauer unterschiedlich beeinflussen.

In einer Studie von Kern et al. Untersuchten sie die möglichen Unterschiede im Stoffwechsel und in der Fahrradleistung nach dem Verzehr von Rosinen im Vergleich zu einem kommerziellen Sportgel mit hohem Blutzuckerspiegel.

Acht ausdauertrainierte Radfahrer absolvierten zwei Versuche in zufälliger Reihenfolge. Die Probanden erhielten 45 Minuten vor dem Training mit einem Fahrradergometer bei 70% VO2max 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entweder aus Rosinen oder Sportgel.

Nach 45 Minuten submaximaler Belastung absolvierten die Probanden einen 15-minütigen Leistungsversuch. Vor dem Training sowie 45 Minuten nach dem Training wurde Blut gesammelt, um die Serumkonzentrationen von Glucose, Insulin, Lactat, freien Fettsäuren, Triglyceriden und Beta-Hydroxybutyrat zu bestimmen. Die Leistung war zwischen den Rosinen- und Gelversuchen nicht unterschiedlich.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Rosinen eine kostengünstige Kohlenhydratquelle für die Fütterung vor dem Training zu sein scheinen, verglichen mit Sportgel für kurzfristige Trainingseinheiten.

(Kern, 2007)

Durch die Wahl von „Vollwertnahrungsmitteln“ als ergogene Hilfsmittel kann nicht nur die Leistung gesteigert, sondern auch Nahrung zur Unterstützung einer optimalen Gesundheit bereitgestellt werden.

Verweise

American Physiology Society. (2005, 31. Januar). Grüntee-Extrakt steigert die Ausdauer des Trainings um 8-24% und nutzt Fett als Energiequelle. ScienceDaily. Abgerufen am 17. September 2014 von www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.

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Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Wassermelonensaft: Mögliches funktionelles Getränk für Muskelkater. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (31), S. 7522–7528.