Flüssigkeitszufuhr für Gesundheit und Leistung

Wie viel Wasser sollten Sie täglich trinken? Zählt das Essen, das Sie essen, zu dieser Menge? Benötigen Sie beim Training in der Kälte so viel Wasser wie in der Hitze? Wird Trinkwasser den Gewichtsverlust beschleunigen? Beeinträchtigt Dehydration die sportliche Leistung? Wenn Sie jemals Fragen wie diese zur Flüssigkeitszufuhr hatten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum es so wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wir haben alle den Rat gehört, täglich acht Gläser Wasser zu trinken. Wir haben unseren Kunden wahrscheinlich sogar gesagt, dass sie diesen standardisierten und unbewiesenen Rat befolgen sollen. Aber wie viel wir tatsächlich trinken müssen, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, Alter, Gesundheitsproblemen, Umwelt und natürlich Aktivitätsniveau. (1,2)

Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme für Männer 125-130 oz / Tag (ca. 16 Tassen) und 91-95 oz / Tag (ca. 12 Tassen) für Frauen (1,2). Auf diese Mengen zählen Flüssigkeiten aus allen Lebensmittel- und Getränkequellen. Typischerweise stammen etwa 20% aus Lebensmitteln (insbesondere Obst und Gemüse) und die anderen 80% aus Getränken (einschließlich koffeinhaltiger Getränke) (1,2).

Betrachten Sie diese Lebensmittel und wie ihr hoher Anteil am Wassergewicht zu unserem beiträgt tägliche Einnahme::

Warum ist es so wichtig, genügend Flüssigkeit zu bekommen?

Der menschliche Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser (1). Ohne Wasser können wir nur wenige Tage überleben. Der Flüssigkeitsspiegel in unserem Körper schwankt ständig, wenn wir Wasser verlieren oder gewinnen. Wasser ist der Schlüssel zu unseren biologischen Funktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung unserer Kerntemperatur, des Transports von Nährstoffen zu unseren Zellen, der Entfernung von Abfallprodukten und der Ausgewogenheit unseres pH-Werts (1-3).

Wasser geht verloren durch:

• Schwitzen
• Wasserlassen / Ausscheidung
• Unempfindlicher Wasserverlust - kontinuierliche Verdunstung von Haut und Lunge (z. B. Schweiß und Atmung)

Wasser wird gewonnen durch:

• Essen
• Stoffwechselprozesse (Oxidation von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett)

Flüssigkeitsüberwachung auf einfache Weise

Eine einfache Möglichkeit, den Flüssigkeitsstatus zu überwachen, besteht darin, die Farbe des Urins im Laufe des Tages zu bewerten. Wenn es hellgelb ist, weist es wahrscheinlich auf einen gut hydratisierten Zustand hin. Wenn die Farbe dunkel ist, bedeutet dies wahrscheinlich, dass mehr Flüssigkeiten benötigt werden. Eine andere Methode besteht darin, vor und nach dem Training zu wiegen und den Gewichtsunterschied durch Flüssigkeiten zu ersetzen. Durst ist offensichtlich ein weiterer Indikator dafür, dass der Körper Flüssigkeiten benötigt.

Spitzenleistung durch Dehydration beeinträchtigt

A dehydrierter Athlet wird wahrscheinlich nicht auf Höchstniveau abschneiden. Die Dehydrationstoleranz ist ebenso individuell wie der Hydratationsbedarf (1). In Bezug auf die Leistung kann Dehydration die Kraft um 2%, die Kraft um 3% und die Ausdauer bei hoher Intensität um etwa 10% verringern (1). Einige der Gründe, warum Dehydration die Leistung beeinträchtigt, insbesondere bei Ausdauertätigkeiten in Kombination mit Hitze, sind ein verringertes Plasma-Blutvolumen (was zu einem verringerten Schlagvolumen, einer erhöhten Herzfrequenz führt), eine Verringerung des Blutflusses zur Haut (Verringerung der Schweißreaktion und der Wärmeableitung). und eine Erhöhung der Kerntemperatur (4,5).

Dehydration hat auch kognitive Konsequenzen, die sich negativ auf Reaktionszeit, Koordination, Verfolgung, Kurzzeitgedächtnis, Aufmerksamkeit und mentalen Fokus auswirken (1). Müdigkeitsgefühle nehmen schneller zu und neuere Forschungen haben sogar gezeigt, dass Dehydration die Gehirnaktivität im Zusammenhang mit schmerzhaften Reizen erhöht (6).

Wie viel sollte ein Athlet konsumieren, um hydratisiert zu bleiben? In der folgenden Tabelle sind die Empfehlungen der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und der Richtlinien für den Flüssigkeitsersatz des American College of Sports Medicine (1) aufgeführt:

Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, wird Wasser im Allgemeinen den Flüssigkeitsbedarf decken. Bei längerem Training, insbesondere bei Hitze, hilft ein Sportgetränk dabei, die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.

In der Hitze oder Kälte trainieren

Wie die meisten von uns erfahren haben, erhöht das Training in der Hitze die Schweißproduktion. Die Verdunstung von Schweiß ist der Schlüsselmechanismus des Körpers, um in heißen Umgebungen kühl zu bleiben. Die Aufrechterhaltung eines idealen Hydratationsniveaus erfordert typischerweise eine Erhöhung des Flüssigkeitsverbrauchs und möglicherweise die Zugabe von Natrium und Kalium, um die im Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen (1-3). (Weitere Informationen zum Trainieren in der Hitze finden Sie unter Klicke hier.)

Aber was ist mit der Kälte? Wir neigen dazu, Dehydration nicht als einen Faktor in kälteren Umgebungen zu betrachten. Obwohl unser Körper versucht, Wärme zu sparen, tritt immer noch Schwitzen auf, insbesondere bei isolierten Kleidungsschichten. Es wurde gezeigt, dass kältere Umgebungen das Durstgefühl abschwächen (7). In der Kälte zu sein, kann auch den Urinausstoß (Diurese) erhöhen, wenn Flüssigkeiten von den Extremitäten zum Kern gezogen werden (Vasokonstriktion), um die Wärme aufrechtzuerhalten, zusätzlich zu einem erhöhten Atemverlust von Flüssigkeiten an trockene Luft und / oder Höhe (8).

Wasser zur Gewichtsreduktion

Kann Wasser als Intervention zur Gewichtsreduktion helfen? Es kann definitiv helfen, den Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren, wenn es kalorienreiche Getränke ersetzt. Es kann auch helfen, indem es Völlegefühle hinzufügt, die Verdauung unterstützt, den Stoffwechsel leicht steigert oder Durstgefühle rächt, die oft mit Hunger verwechselt werden können (9). In jüngerer Zeit zielte eine Studie darauf ab, herauszufinden, ob ein Glas Wasser vor dem Essen eine erfolgreiche Intervention im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion darstellt. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer an einer kalorienreduzierten Diät, die vor jeder Mahlzeit +500 ml Wasser tranken, mehr Gewicht verloren als diejenigen an der kalorienreduzierten Diät allein (10).

Zu viel des Guten: Hyponatriämie

Hyponatriämie oder Wasserintoxikation ist ein gefährlicher Zustand, der auftritt, wenn ein Überschuss an verbrauchten Flüssigkeiten (die die Fähigkeit der Nieren zur schnellen Ausscheidung überschreiten) und ein übermäßiger Verlust oder eine übermäßige Verdünnung von Natrium (1-3) vorliegt. Ausdauersportler (z. B. Langstreckenläufer, Triathleten, Radfahrer) können einem Risiko für Hyponatriämie ausgesetzt sein, insbesondere wenn sie nicht das im Schweiß verlorene Natrium ersetzen und während eines Ereignisses zu viel Feuchtigkeit spenden (1,2). Frauen und Kinder sind aufgrund ihrer geringeren Schweißrate und des geringeren Gesamtkörperwassers auch anfälliger für Hyponatriämie (1,2). Leider hat Hyponatriämie nicht nur bei Ausdauerereignissen, sondern auch bei Trübungsereignissen und anderen Arten von Wettkämpfen ohne körperliche Betätigung tödliche Folgen gehabt (3).

Verweise:

1. Clark MA, Lucett SC. (2010). Kur-Apotheke-Badherrenalbs Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Nationaler Forschungs Rat. (2005). Nahrungsaufnahme für Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat. Washington, DC: Die National Academies Press.
3. Insel PM, Ross D., McMahon K. et al. (2011). Ernährung (4. Auflage). Sudbury, MA: Jones und Bartlett.
4. Itukendrup A, Gleeson M. (2010). Sporternährung: Eine Einführung in die Energieerzeugung und -leistung (2^nd Auflage). Champaign, IL: Menschliche Kinetik.
5. Gonzalez-Alonso J., Mora-Rodriguez R., Below PR, Coyle EF. (1997). Dehydration beeinträchtigt die Herz-Kreislauf-Funktion bei hyperthermischen Ausdauersportlern während des Trainings deutlich. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1229-1236.
6. Ogino Y., Kakeda T., Nakamura K., Saito S. (2013). Dehydration verbessert die durch Schmerzen hervorgerufene Aktivierung im menschlichen Gehirn im Vergleich zur Rehydration. Anästhesie und Analgesie. Erweiterte Online-Veröffentlichung. doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
7. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. (2004). Durstempfindungen und AVP-Reaktionen in Ruhe und während der Kälteexposition. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 361528-1534.
8. O'Brien C. (2003, Dezember). Flüssigkeitszufuhr in kalten Umgebungen. RTO HFM-Spezialistentreffen zum Thema „Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr: Probleme, Richtlinien und Lieferung“. Das Spezialistentreffen des RTO Human Factors and Medicine Panel (HFM). NATO-Organisation für Wissenschaft und Technologie, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
9. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2010). Der Wasserverbrauch erhöht den Gewichtsverlust während einer hypokalorischen Diätintervention bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen. Fettleibigkeit, 18(2) 300-7.
10. Boschmann, M. (2003) Wasserinduzierte Thermogenese. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism12(88), 6015 & ndash; 6019.