Trainiere wie ein Elite-Wintersportler

Durch
Brian Sutton MS, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

Die ersten Olympischen Spiele lassen sich bis 776 v. Chr. In den Ebenen von Olympia zurückverfolgen (1). In diesem Jahr werden sich einige der größten Athleten der Welt versammeln, um um Wintergold zu kämpfen. Während sich seit den alten Spielen viel geändert hat, müssen die Athleten dennoch alle Merkmale eines wahren Champions aufweisen: Stärke, Ausdauer, Kraft und vor allem Entschlossenheit und unbestreitbare Willenskraft. Elite-Wintersportler sind einige der kompetentesten und koordiniertesten Personen, die sportliche Fähigkeiten und eine erstaunliche Arbeitsmoral aufweisen. Wenn Sie wie diese Athleten trainieren möchten, müssen Sie einen integrierten (All-inclusive-) Ansatz wählen und sich nicht nur auf Geschwindigkeit, Kraft und Kraft konzentrieren. Geschwindigkeit, Kraft und Stärke sind zwar äußerst wichtige Elemente eines Konditionierungsprogramms, sie sind jedoch unvollständig. Unabhängig davon, ob eine Person im Eiskunstlauf, Rodeln oder Eisschnelllauf antritt, muss ein sportliches Leistungstrainingsprogramm entwickelt werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen Funktion. In diesem Artikel werden einige der Schlüsselelemente erläutert, die bei der Entwicklung eines Konditionierungsprogramms für einen Wintersportler zu berücksichtigen sind, sowie Methoden zur Erzielung einer optimalen Funktion.

Funktion

Nach Clark et al. Ist „Funktion eine integrierte multiplanare Bewegung, die Beschleunigung, Verzögerung und Stabilisierung umfasst“ (2). Um eine optimale Funktion zu erreichen, müssen Sportler Funktionsstärke und neuromuskuläre Effizienz entwickeln. Funktionsstärke ist die Fähigkeit des Körpers, während aller Bewegungsmuster effektiv Kraft zu erzeugen (konzentrische Beschleunigung), Kraft zu reduzieren (exzentrische Verzögerung) und die gesamte kinetische Kette dynamisch (isometrisch) zu stabilisieren (2). Die neuromuskuläre Effizienz ist die Fähigkeit des Nervensystems, allen Muskeln (Agonisten, Antagonisten, Synergisten und Stabilisatoren) zu ermöglichen, bei dynamischen Aktivitäten voneinander abhängig zu arbeiten (2-4). Mit anderen Worten, die neuromuskuläre Effizienz ist eine koordinierte Bewegung aufgrund einer verbesserten Kommunikation zwischen dem Nerven- und Muskelsystem, die es den Muskeln ermöglicht, als Gruppen zusammenzuarbeiten (und nicht isoliert).

Herkömmliche Konditionierungsprogramme konzentrieren sich in der Regel auf maximale Kraftzuwächse in einzelnen Bewegungsebenen (2). Wenn beispielsweise der Gluteus maximus eines Athleten schwach ist, warum nicht einfach Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen? Es ist wichtig zu verstehen, dass alle sportlichen Aktivitäten multiplanar sind und Beschleunigung, Verzögerung und Gelenk- / Wirbelsäulenstabilisierung erfordern (2). Nur Kniebeugen und Kreuzheben (die hauptsächlich in der Sagittalebene auftreten) reichen nicht aus, um eine optimale neuromuskuläre Koordination zu entwickeln.

Als weiteres Beispiel müssen Bobfahrer linear sprinten, was als Dominante auf einer Ebene (Sagittalebene) erscheint. Sie erfordern jedoch eine dynamische Stabilisierung in anderen Ebenen (z. B. Vermeidung der medialen Knieverschiebung - Frontalebene) für eine optimale Sprintmechanik, Leistung und Verletzungsprävention (2-10). Wenn ein Bobsportler seinen Sprint beim Sprinten nicht ausreichend kontrollieren kann (und Knie-Valgus verhindert), ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Person maximale Kraft erzeugt und eine Überlastungsverletzung (d. H. Patellofemorale Schmerzen) entwickelt. Es ist unbedingt zu verstehen, dass alle zuvor genannten Wintersportarten in allen Bewegungsebenen stattfinden und daher ein hochkomplexes und vielfältiges Trainingssystem erforderlich ist, um eine optimale Funktion zu erreichen.

Integriertes Training

Wie bereits erwähnt, ist der menschliche Körper so konstruiert, dass er sich in allen drei Bewegungsebenen mit verschiedenen Geschwindigkeiten, Amplituden und Intensitäten bewegt. Daher trägt ein isoliertes (eingelenkiges, uniplanares) Training wenig zur Verbesserung der sportlichen Gesamtleistung bei. Stattdessen sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, die Bewegungsmuster zu verbessern, anstatt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Der Athlet, der einen integrierten Trainingsansatz anwendet, entwickelt ein höheres Maß an Kernstabilität, neuromuskulärer Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Kraft (2,11). Ein integriertes Trainingsprogramm umfasst die folgenden Trainingsformen: Flexibilitätstraining, Kerntraining, Gleichgewichtstraining, plyometrisches Training, Geschwindigkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining (SAQ), kardiorespiratorisches Training und Krafttraining.

Sich warm laufen

Alle Athleten, von Eisschnellläufern über Eiskunstläufer bis hin zu Eishockeyspielern, sollten vor dem Training oder Wettkampf ein umfassendes Aufwärmen durchführen. Eine umfassende Aufwärmstrategie sollte eine selbstmyofasziale Freisetzung (Schaumrollen), statisches Dehnen (nur wenn der Athlet festgestellte Muskelungleichgewichte - verspannte Muskeln) und aktiv isoliertes oder dynamisches Dehnen umfasst. Der Aufwärmabschnitt dauert normalerweise 10 bis 15 Minuten, abhängig von der Anzahl der durchgeführten Übungen. Ein Aufwärmen hat viele Vorteile, einschließlich einer erhöhten Herz- und Atemfrequenz, einer erhöhten Gewebetemperatur und einer psychischen Vorbereitung des Athleten auf körperliche Aktivität. Darüber hinaus sollte das Aufwärmen alle veränderten Längen-Spannungs-Beziehungen (verspannte Muskeln) berücksichtigen, um die Dehnbarkeit der Muskeln und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass eine Gelenkbeschränkung (wie eine eingeschränkte Dorsalflexion des Sprunggelenks) zu Verletzungen führen kann (7,8). Während des Aufwärmens können Gelenkbeschränkungen und Muskelverspannungen behoben werden, bevor intensivere Aktivitäten ausgeführt werden.

Kern- und Gleichgewichtstraining

Viele traditionelle Kraft- und Konditionierungsprogramme überspringen das Kern- und / oder Gleichgewichtstraining. Wenn Kernübungen durchgeführt werden, beinhalten sie normalerweise einige Crunches oder Rückenverlängerungen, die gegen Ende des Trainings ohne wirklichen Sinn ausgeführt werden. Ziel des Kerntrainings ist es jedoch, gleichzeitig die tiefen und oberflächlichen Muskeln zu aktivieren und zu stärken, die den Rumpf des Körpers stabilisieren, ausrichten und bewegen, wie z. B. den Querabdominis, den Beckenboden, den Multifidus, die Erektorspinae, den Rectus abdominis und die Schrägen (12). Ein richtig gestaltetes Kerntrainingsprogramm hilft einem Athleten, neuromuskuläre Kontrolle, Stabilität und Kraftübertragung auf seine Extremitäten zu erlangen (13). Darüber hinaus ist die Kernkraft entscheidend für die Kontrolle von Sprunglandungen mit hohem Aufprall, was beim Eiskunstlauf und ähnlichen sportlichen Aktivitäten unerlässlich ist (14).

Ein Schlüssel für alle funktionellen Bewegungen, egal ob Sie nach unten gehen oder über das Eis laufen, ist die Fähigkeit, das Gleichgewicht und die Haltungskontrolle aufrechtzuerhalten. Gleichgewichtstrainingsprogramme haben sich als wirksam erwiesen, um die neuromuskuläre Kontrolle für Wintersportler (d. H. Eiskunstläufer, Skifahrer) zu verbessern, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann (15, 16). Daher ist es wichtig zu verstehen, dass das Erreichen und Aufrechterhalten des richtigen Gleichgewichts für alle Wintersportler von entscheidender Bedeutung ist.

Plyometrisches und SAQ-Training

Beim plyometrischen Training werden explosive Bewegungen wie Springen, Hüpfen und Springen verwendet, um die Muskelkraft zu entwickeln (12). Das Nervensystem rekrutiert Muskeln nur mit Geschwindigkeiten, mit denen es trainiert wurde. Wenn ein Athlet nicht darauf trainiert ist, schnell Muskeln zu rekrutieren, kann er nicht reagieren und sich explosionsartig bewegen, wenn die Zeit es erfordert. Das ultimative Ziel des plyometrischen Trainings ist es, die Reaktionszeit des Muskelaktionsspektrums (exzentrische Verzögerung, isometrische Stabilisierung und konzentrische Beschleunigung) zu verkürzen (17). Dies führt auch zu einer erhöhten Bewegungsgeschwindigkeit des Athleten. Plyometrisches Training ist eine gängige Praxis, die von NHL-Krafttrainern zur Verbesserung der Spielerleistung angewendet wird (18).

Das Training für Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (SAQ) ähnelt dem plyometrischen Training, bei dem der Athlet Bodenreaktionskräfte einsetzt, um den Körper mit größerer Geschwindigkeit zu projizieren (12). Mit dem SAQ-Training können Sportler ihre Fähigkeit verbessern, mit maximaler Geschwindigkeit zu beschleunigen, abzubremsen, die Richtung zu ändern und auf verschiedene Reize zu reagieren (z. B. leichte Körperanpassungen während einer Kurve während des Abfahrtsslaloms). Ähnlich wie beim plyometrischen Training ist das SAQ-Training eine weitere gängige Praxis, die von NHL-Krafttrainern (18) angewendet wird. Dazu gehören Übungen wie Sprintübungen, Beweglichkeitsleitern und Kegelübungen.

Kardiorespiratorisches Training

Ein systematischer kardiorespiratorischer Trainingsplan bringt die Athleten dazu, ein optimales Maß an physiologischen Anpassungen zu erreichen, indem sie das kardiorespiratorische System belasten. Das kardiorespiratorische Training fällt wie jede andere Form der Übung unter das SAID-Prinzip (spezifische Anpassungen an auferlegte Anforderungen). Nach dem SAID-Prinzip passt sich der Körper an die Belastung an und benötigt dann mehr oder mehr Stress, um ein höheres Maß an Anpassung zu erreichen (12). Die Verwendung von kardiorespiratorischem Training kann die maximale aerobe Kapazität, Muskelausdauer, das Schlagvolumen und das Herzzeitvolumen eines Athleten erhöhen. Alle Leistungsanpassungen können dazu beitragen, Ermüdung während des Wettbewerbs zu vermeiden und anschließend die Leistung zu verbessern. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass während der gesamten Hockeysaison kardiorespiratorische Übungen durchgeführt werden, um die aerobe Fitness aufrechtzuerhalten, da Spiele und Übungen für Hockeyspieler möglicherweise nicht ausreichen (19).

Krafttraining

Der letzte Schritt in jedem Wintersporttraining ist das Krafttraining. Wenn Krafttraining systematisch durchgeführt wird, kann es viele wünschenswerte Effekte wie erhöhte Gelenkstabilität, Muskelausdauer, Muskelhypertrophie, Kraft und Kraft hervorrufen. Alle Wintersportler sollten Krafttraining in ihr gesamtes Konditionierungsprogramm aufnehmen. Das Krafttrainingsprogramm eines Athleten muss viele Variablen berücksichtigen, z. B. die Rekrutierung aller Muskelfasertypen (Typ I und Typ II), die Stärkung des Bindegewebes (Sehnen, Bänder) sowie die Verbesserung der Stabilität von Kern und Wirbelsäule, der Kraft der Antriebsmaschine und der Frequenz der Kraftproduktion (Macht). Zahlreiche Forschungsstudien belegen die Wirksamkeit eines Krafttrainingsprogramms für Wintersportler wie Skifahrer, Eiskunstläufer und Eishockeyspieler (20-22).

Beispiel Übungsprogramm

Unten finden Sie ein Beispiel für ein Phase-2-Kraft-Ausdauer-Programm aus dem Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb. Dieses Programm wurde entwickelt, um die Gelenkstabilität, die lokale Muskelausdauer, die Kraft der Antriebsmaschine und die allgemeinen sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Es handelt sich um Übungen, die in allen Bewegungsebenen und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeführt werden. Wenn sich die Fitness verbessert, sollte auch die Einbeziehung von Krafttraining einbezogen werden.

Verweise:

1. Olympic.org http://www.olympic.org/. Zugriff am 23. Januar 2014.

2. Clark M, Lucett S. Kur-Apotheke-Badherrenalbs Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

3. Sahrmann S. Diagnose und Behandlung des Bewegungsstörungssyndromss. St. Louis: Mosby; 2002.

4. Newmann D. K.Inesiologie des Bewegungsapparates: Grundlagen für die körperliche Rehabilitation. St. Louis: Lebenslauf Mosby; 2002.

5. McClay I, Manal K. Dreidimensionale kinetische Analyse des Laufens: Bedeutung der sekundären Bewegungsebenen. Med Sci Sportübung 1999; 31: 1629–637.

6. Nyland J., Smith S., Beickman K. et al. Der Kniewinkel in der Frontalebene beeinflusst die dynamische Haltungskontrollstrategie während der einseitigen Haltung. Med Sci Sportübung 2002; 34: 1150–157.

7. Padua DA, Bell DR, Clark MA. Neuromuskuläre Eigenschaften von Personen mit übermäßiger medialer Knieverlagerung. J Athl Train 2012; 47 (5): 525 & ndash; 536.

8. Bell DR, Padua DA, Clark MA. Muskelkraft- und Flexibilitärkmale von Personen mit übermäßiger medialer Knieverlagerung. Arch Phys Med Rehabil 2008; 89 (7): 1323 & ndash; 1328.

9. Bell DR, Oates DC, Clark MA, Padua DA. Zwei- und dreidimensionaler Knie-Valgus werden nach einem Trainingseingriff bei jungen Erwachsenen mit nachweisbarem Valgus während der Hocke reduziert. J Athl Train 2013; 48 (4): 442 & ndash; 449.

10. Williams DS, Zambardino JA, Banning VA. Transversale Mechanik am Knie und an der Tibia bei Läufern mit und ohne Achillessehnenentzündung in der Vorgeschichte. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec; 38 (12): 761 & ndash; 7.

11. Distefano LJ, Distefano MJ, Frank BS, Clark MA, Padua DA. Vergleich von integriertem und isoliertem Training zu Leistungsmessungen und neuromuskulärer Kontrolle. J Strength Cond Res. 2013 Apr; 27 (4): 1083 & ndash; 90.

12. Clark, M. Lucett S. Sutton B. Kur-Apotheke-Badherrenalbs Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings 4^th Auflage. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

13. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effects of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. J Strength Cond Res. 2012. Februar; 26 (2): 373-80.

14. Smith AD. Der junge Skater. Clin Sports Med. 2000 Oct; 19 (4): 741 & ndash; 55.

15. Kovacs EJ, Birmingham TB, Forwell L., Litchfield RB. Einfluss des Trainings auf die Haltungskontrolle bei Eiskunstläufern: Eine randomisierte kontrollierte Studie mit neuromuskulären und grundlegenden Off-Ice-Trainingsprogrammen. Clin J Sport Med. 2004 Jul; 14 (4): 215 & ndash; 24.

16. Malliou P., Amoutzas K., Theodosiou A., Gioftsidou A., Mantis K., Pylianidis T., Kioumourtzoglou E. Propriozeptives Training zum Erlernen des Skifahrens. Mot-Fähigkeiten wahrnehmen. 2004 Aug; 99 (1): 149 & ndash; 54.

17. Voight M, Brady D. Plyometrie. In: Devies GL, ed. A Compendium of Isokinetics in Clinical Usage. 4th ed. Onalaska WI: S& S Publishers, 1992. 226-240.

18. Ebben WP, Carroll RM, Simenz CJ. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 889 & ndash; 97.

19. Durocher JJ, Leetun DT, Carter JR. Sportspezifische Bewertung der Laktatschwelle und der aeroben Kapazität während einer College-Hockey-Saison. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec; 33 (6): 1165 & ndash; 71.

20. Alvarez-San Emeterio C, NP Antuñano, AM López-Sobaler, JJ González-Badillo. Einfluss des Krafttrainings und der Praxis des alpinen Skifahrens auf die Knochenmassendichte, das Wachstum, die Körperzusammensetzung sowie die Kraft und Kraft der Beine jugendlicher Skifahrer. J Strength Cond Res. 2011 Oct; 25 (10): 2879 & ndash; 90.

21. Bower ME, Kraemer WJ, Potteiger JA, Volek JS, Hatfield DA, Vingren JL, Spiering BA, Fragala MS, Ho JY, Thomas GA, Earp JE, Häkkinen K, Maresh CM. Beziehung zwischen Off-Ice-Testvariablen und On-Ice-Geschwindigkeit bei synchronisierten Eiskunstläuferinnen im College: Auswirkungen auf das Training. J Strength Cond Res. 2010 Mar; 24 (3): 831 & ndash; 9.

22. Astorino TA, Tam PA, Rietschel JC, Johnson SM, Freedman TP. Änderungen der Parameter für die körperliche Fitness während einer wettbewerbsorientierten Feldhockeysaison. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 850 & ndash; 4.