Was ist der Skinny on Fat?

Fett ist wahrscheinlich der am meisten gefürchtete und missverstandene Makronährstoff. Es wurde fälschlicherweise mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und zaubert Bilder, wie man direkt von den Lippen zu den Hüften geht. Holen Sie sich die neuesten Skinny und Wissenschaft über Fett.

These fat misconceptions are propagated by the notion that fat from foods is inherently fattening. It is not. Fat, like carbohydrates and protein, is a source of energy (calories). Calories are a measure of food energy and are expressed in kilocalories or kilojoules. Systems to calculate metabolizable energy (ME) in foods and diets are often based on Atwater Faktoren.

Die allgemeinen Atwater-Faktoren für die Makronährstoffe sind:

• Protein - 4 kcal / g
• Kohlenhydrate - 4 kcal / g
• Fett - 9 kcal / g
• Alkohol - 7 kcal / g

Wie Sie sehen können, hat Fethr Kilokalorien pro Gramm, aber es gibt viele Faktoren, die bestimmen, ob ein Lebensmittel (oder Fett) als Fett gespeichert wird. Dazu gehören, wie Lebensmittel metabolisiert werden, die Qualität und Zusammensetzung der eigenen Ernährung und welche Art von Bewegung eine Person macht.

Um die Fehlinformationen und Mythen rund um Fett zu sortieren, müssen wir ein wenig über die Biochemie und die Rolle von Fett verstehen.

Biochemie 101

Wichtige Fettfunktionen

1. Energie
2. Schutz
3. Thermoregulierung
4. Nährstofftransport
5. Reguliert die Magenentleerung
6. Hormonsynthese
7. Schmackhaftigkeit und Sättigung

Fettverdauung, Transport, Lagerung und Stoffwechsel

Die Fettverdauung beginnt im Mund und im Magen, erfolgt jedoch hauptsächlich im Dünndarm durch die Wirkung von Gallensalzen, die von der Gallenblase freigesetzt werden, zusammen mit Enzymen, die von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt werden.

Fette werden durch Chylomikronen, Lipoproteine ​​hoher Dichte (HDL), Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL), Apolipoproteine ​​und Lipoproteine ​​(a) transportiert. HDL ist kardioprotektiv, aber LDL, Apolipoproteine ​​und Lipoprotein (a) wurden mit Herzerkrankungen korreliert.

Fett wird hauptsächlich als „weißes Fett“ gespeichert, das metabolisch inaktiv ist und mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Braunes Fettgewebe (BVT) ist eine weitere Möglichkeit, Fett zu speichern. BVT istabolisch aktiver. Es wird durch kälteinduzierte Thermogenese stimuliert und hat Auswirkungen auf den Gewichtsverlust.

Schließlich wird der Fettstoffwechsel durch Insulin, Schilddrüsenhormone, Glukokortikoide, Katecholamine und Wachstumshormone reguliert.

(Marz, 2002) (Ohno et al., 2012)

Das Fett in unserer Nahrung besteht aus Fettsäuren, die aufgrund ihrer chemischen Konfiguration in drei Hauptgruppen eingeteilt werden:

2. Einfach ungesättigt
3. Mehrfach ungesättigt

Alle Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffan, wobei Wasserstoffa die Räume um jedes Kohlenstoffatom ausfüllen. Die Konfiguration dieser A bestimmt die Art und Art des Fettes und ob es bei Raumtemperatur fest oder flüssig ist. Darüber hinaus bestimmt es auch die Stabilität eines Fettes, was Auswirkungen auf die Gesundheit und kulinarische Zwecke hat.

Im Allgemeinen bestehen alle Fette und Öle aus tierischen und pflanzlichen Quellen aus einer Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

(Marz, 2002)

Gesättigte Fettsäuren

Wenn die Räume, die jedes Kohlenstoffatom umgeben, vollständig mit Wasserstoffan besetzt (gesättigt) sind, ist die Fettsäure gesättigt. Gesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer engen chemischen Bindung feste Strukturen, die extrem stabil sind und einen hohen Schmelzpunkt haben. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Fetten wie Milchprodukten, rotem Fleisch und Fett auf Geflügel sowie in tropischen Ölen wie Kokosnussöl vor. Zusätzlich stellt der Körper einige seiner gesättigten Fettsäuren aus Kohlenhydraten in der Nahrung her.

(Marz, 2002)

In der Vergangenheit wurde angenommen, dass gesättigtes Fett mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen zusammenhängt, aber es stellt sich heraus, dass dies eine große, fette Lüge gewesen sein könnte. In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse aus dem Jahr 2010 wurden Daten aus 21 Studien zusammengefasst und fast 350.000 Personen eingeschlossen, die durchschnittlich 14 Jahre lang erfasst wurden. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und der Inzidenz von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen gibt.

(Siri-Tarino et al., 2010)

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Wenn einer Fettsäure zwei Wasserstoffa fehlen und sie eine Doppelbindung zwischen zwei ihrer Kohlenstoffa aufweist, ist sie einfach ungesättigt. Dies liegt daran, dass es nur eine Doppelbindung (Mono) gibt und dass die beiden Kohlenstoffa, die eine Doppelbindung teilen, nicht mit Wasserstoffan gesättigt sind. Aufgrund der lockeren chemischen Bindung einfach ungesättigter Fette sind sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig. Einfach ungesättigte Fette sind relativ stabil, selbst wenn sie etwas Hitze ausgesetzt sind. Die häufigste Art von einfach ungesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln ist Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Avocados, Macadamianüssen, Erdnüssen, Mandeln, Pekannüssen und Cashewnüssen enthalten.

(Marz, 2002)

Polyungesättigten Fettsäuren

Fettsäuren, denen mehrere Wasserstoffa fehlen und die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen, werden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Aufgrund der chemischen Natur mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind sie sehr locker gepackt, bleiben in flüssigem Zustand und sind bei Hitze und Licht sehr instabil. Daher sollten diese Öle in dunklem Glas verpackt und vor Hitze geschützt gelagert werden (die meisten jedoch nicht). Die instabile Natur mehrfach ungesättigter Fettsäuren macht sie anfällig für die Bildung freier Radikale. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die Entzündungen und Gewebeschäden verursachen können. Sie wurden in eine Reihe von Krankheiten verwickelt.

(Marz, 2002)

Die häufigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unseren Lebensmitteln sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren sind Distel-, Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Traubenkern-, Mais-, Raps- und Baumwollsamenöle.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt sind Kaltwasserfische (Lachs und Makrele), grasgefüttertes Rindfleisch, Leinsamen und Walnüsse.

(Marz, 2002)

Einige Quellen sagen, dass sich der Mensch auf einer Diät mit einem Verhältnis von essentiellen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von ungefähr 1: 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung hat typischerweise ein Verhältnis von ~ 15: 1. Es hat im Allgemeinen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und enthält im Vergleich zur Ernährung der Vorfahren, bei der genetische Muster festgestellt wurden, übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Es wurde gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Verhältnis von Omega-6: Omega-3 die Pathogenese vieler Krankheiten fördern, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen. Es wurde gezeigt, dass ein erhöhter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (ein niedriges Verhältnis von Omega-6: Omega-3) günstige Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Entzündungen und Asthma hat. Eine Diät mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6: Omega-3-Fettsäuren ist wünschenswerter, um das Risiko vieler chronisch entzündlicher Erkrankungen zu verringern, die in westlichen Gesellschaften weit verbreitet sind.

(Simopoulus, 2002) (Chan, 2009)

Ein Wort zu mittelkettigen Triglyceriden (MCTs)

Öle können kurzkettige, mittelkettige oder langkettige Fettsäuren enthalten. MCTs bestehen aus einem Glycerinrückgrat und drei Fettsäuren, wobei 2 oder 3 der Fettsäureketten an Glycerin mit mittlerer Kettenlänge gebunden sind. Nahrungsquellen für MCTs umfassen Palmkernöl und Kokosöl.

Es wurde gezeigt, dass MCTs die Fettoxidation und den Energieverbrauch erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Körperzusammensetzung vorteilhaft verändern. Die Forschung ist hinsichtlich der Verwendung von MCTs zur Verbesserung der Trainingsleistung gemischt.

(Clegg, 2010)

MCT-Öl wird von einigen verwendet, um einen ketogenen Zustand zu fördern, der klinische Anwendungen für neurodegenerative Erkrankungen wie Krampfanfälle, Parkinson und Alzheimer hat.

(McPherson & McEneny, 2012)

(Ausführlichere Informationen zu Fett und der chemischen Struktur finden Sie in der Kur-Apotheke-Badherrenalb Fitness Nutrition Spezialisierung.)

Kugelsicherer Kaffee (Kaffee, Butter und MCT-Öl)

Bulletproof Coffee wurde von Dave Asprey, AKA „The Bulletproof Executive“, entwickelt, der Bulletproof Coffee als Biohack bewirbt, mit dem Heißhungerattacken reduziert, die kognitiven Funktionen gesteigert, die geistige Klarheit gesteigert und Gewichtsverlust durch Ketose ausgelöst werden kann. Es ist ein beliebter Trend bei den Paleo- und Low-Carb-Gemeinden geworden.

Es besteht kein Zweifel, dass die einzelnen Zutaten gut schmecken und gesund sind, wenn sie gut bezogen werden (z. B. Bio-Butter mit Grasfutter, Bio-Kokosnussöl extra vergine und Bio-Kaffee) in Maßen. Denken Sie jedoch daran, dass kugelsicherer Kaffee genügend Kalorien liefert, um eine Mahlzeit zu ersetzen, und eine enorme Dosis gesättigter Fettsäuren liefert, ohne eine signifikante Quelle für andere essentielle Nährstoffe bereitzustellen.

Es gab einige Berichte über Menschen mit einem signifikanten Anstieg des Cholesterins sowie einem Anstieg fortgeschrittener Risikofaktoren wie ApoB und LDL mit geringer Partikelanzahl und hohem Verbrauch an gesättigten Fettsäuren.

"Es sind keine Untersuchungen zu den synergistischen Effekten der Kombination der Inhaltsstoffe von kugelsicherem Kaffee in Bezug auf die behaupteten Vorteile möglich. Daher sind die Behauptungen meiner Meinung nach zu diesem Zeitpunkt spekulativ und eine langfristige Verwendung könnte möglicherweise negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben Schließlich ist es aus Sicht des gesunden Menschenverstandes nicht sinnvoll, unnatürlich große Dosen eines Nährstoffs zu konsumieren ", so Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES.

Transfette und Hydrogenierte Öle

Die Hydrierung ist ein künstlicher Prozess, bei dem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die normalerweise bei Raumtemperatur flüssig sind, bei Raumtemperatur in feste Fette umgewandelt werden. Das häufigste Beispiel ist die Umwandlung von Pflanzenölen in Margarine und Backfett.

Margarine galt einst als herzgesunde Alternative zu gesättigten Fetten, aber die Wissenschaft hat „wiederentdeckt“, dass gesättigte Fette nicht die Ursache für Herzkrankheiten sind und Trans-Fette wurden mit einer Reihe von gesundheitsschädlichen Zuständen in Verbindung gebracht.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den meisten Pflanzenölen sind von Natur aus instabil und können zur Bildung freier Radikale führen. Hydrierte Pflanzenöle sind noch schlimmer, da der Hydrierungsprozess die natürliche Konfiguration dieser Wasserstoffa "cis" in eine Formation namens "trans" ändert.

Die „trans“ -Bildung kann schwerwiegende Probleme im Zellstoffwechsel verursachen, darunter Depressionen des Immunsystems, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Sterilität, Geburtsfehler, verminderte Fähigkeit, Muttermilch zu produzieren, Sehverlust und Schwächung von Knochen und Muskeln.

Es ist kaum zu glauben, dass mit Transfetten beladene Margarine einst als Biolebensmittel beworben und als Ersatz für das natürlich vorkommende gesättigte Fett verwendet wurde, das Menschen seit der Altsteinzeit konsumieren.

Übliche Quellen für andere Transfette als Margarine sind Backfett, frittierte Lebensmittel (z. B. Donuts, Pommes Frites, gebratenes Huhn usw.) und handelsübliche Backwaren wie Kekse, Cracker und Gebäck. Transfett kann auch in Nichtmilchcremes, Mikrowellenpopcorn und anderen verpackten Snacks und Fertigprodukten lauern.

(Kiage et al., 2013)

Was ist mit Cholesterin?

Cholesterin stammt aus tierischen Quellen und wird in der Leber hergestellt. Es ist wichtig für:

• Zellmembranintegrität
• Stress und Sexualhormone
• Vitamin D-Produktion
• ein gesundes Nervensystem
• ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems
• Galleproduktion für die Verdauung von Fett in unseren Lebensmitteln benötigt
• Schutz vor Zellschäden, die zu Herzkrankheiten und Krebs führen
• Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut
• Schutz vor Autoimmunerkrankungen
• antioxidative Aktivität

(Marz, 2002)

Seit Jahrzehnten wird uns gesagt, dass wir cholesterinreiche Lebensmittel einschränken sollen, aber angesichts der aktuellen Forschung kann sich dieser Rat ändern. Tatsächlich hat die American Heart Association 2013 ihre Politik in Bezug auf Cholesterin in der Nahrung geändert und unzureichende Beweise angeführt, um die Idee zu untermauern, dass der Verzehr von viel Cholesterin in Lebensmitteln direkt zu höheren Mengen an arterienverstopfendem Cholesterin im Blut führt. Die große Frage lautet: Werden sich Pädagogen und Kliniker, die seit Jahrzehnten von der Hypothese eines niedrigen Fett- / Cholesterinspiegels beeinflusst werden, ändern können, oder wird sich das Bild von Fett und Cholesterin als Bösewichte weiterhin durchsetzen?

Fett und Sportler

Es gibt eine Reihe von sportlichen Vorteilen durch die Manipulation von Nahrungsfett. Einige davon sind:

• Verbesserung der Arthrose und Sehnenentzündung (entzündungshemmend)
• Muskelregeneration
• Reduzierte katabolische Hormone
• Aufrechterhaltung der Sexualhormonkonzentrationen
• Knochenerhaltung
• Resistenz gegen durch Übertraining verursachte Depressionen
• Korrektur eines unzureichenden Energiestatus

Fettstoffwechsel und Bewegung

Körperliche Anpassungen von Athleten (d. H. Erhöhte Mitochondriendichte und Kapillarisierung) ermöglichen eine verbesserte Fähigkeit, Fett als Kraftstoff zu verwenden. Diese Fähigkeit wird auch durch die Trainingsdauer und -intensität beeinflusst. Wenn Sie länger trainieren, führt dies zu einer stärkeren Fettverbrennung während des Trainings. Sport bei höheren Intensitäten (größeres Atemaustauschverhältnis (RER)) wechselt von der Verwendung von Fett zur Verwendung von Kohlenhydraten als Kraftstoff.

Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC)

Während längere Zeiträume bei geringem bis mäßigem Tempo zu einer stärkeren Fettverbrennung während des Trainings führen, führt ein intensives Intervalltraining zu EPOCDies führt zu einer erhöhten Geschwindigkeit des Triglycerid / Fettsäure-Kreislaufs und einer Verschiebung von Kohlenhydraten zu Fett als Kraftstoffquelle. EPOC hat sich als gute Strategie für den Fettabbau und die Konditionierung erwiesen.

(Børsheim & Bahr, 2003)

Körperzusammensetzung

Ketogene Diäten (sehr kohlenhydratarme Diäten mit 40-50 g Kohlenhydraten pro Tag) mobilisieren in Adipozyten gespeichertes Triacylglycerin und produzieren Ketonkörper als Brennstoff. In der Praxis ist eine ketogene Diät ein sicherer und wirksamer Weg, um eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den Gewichtsverlust zu erleichtern. Darüber hinaus gibt es klinische Vorteile für die Reduzierung von Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Diabetes.

Ketogentische Diäten eignen sich für Sportler, die submaximale Ausdauertraining durchführen, jedoch nicht für Sportler mit höherer Intensität. Das vielleicht größte Potenzial einer ketogenen Diät besteht in den letzten sechs Wochen der Vorbereitung vor einem Ereignis der Körperzusammensetzung, bei dem es wichtig ist, Fett zu verlieren und schlanke Körpermasse zu sparen.

(Antonio et al., 2008) (Volek et al., 2002)

Praktische Esstipps

1. Kochen Sie mit nativem Kokosöl extra, Bio-Butter (vorzugsweise mit Gras gefüttert), nativem Olivenöl extra oder Avocadoöl.
2. Jedes Öl hat aufgrund seiner chemischen Struktur einen anderen Rauchpunkt. Achten Sie darauf, ein Öl nicht über seinen Rauchpunkt hinaus zu erhitzen, da dies zur Bildung freier Radikale führt.
3. Vermeiden Sie mehrfach ungesättigte Pflanzenöle: Saflor, Mais, Sonnenblumen, Sojabohnen und Baumwollsamen. Diese sind instabil und entzündungshemmend. Wenn Sie Rapsöl verwenden, stellen Sie sicher, dass es biologisch ist (andernfalls wird es gentechnisch verändert).
4. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, es sei denn, sie wurden in einem hochwertigen Öl (Kokosnussöl, rotes Palmöl oder Avocadoöl) frittiert, das nicht wiederverwendet wurde.
5. Vermeiden Sie alles, was mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen hergestellt wird. Dazu gehören Backfett und Margarine, Pommes Frites, Zwiebelringe, Tempura, Donuts und die meisten verarbeiteten, kommerziell zubereiteten Backwaren wie Cracker, Kartoffelchips, Kekse, Schokoriegel, Muffins, Kuchen und Gebäck.
6. Vermeiden Sie in Öl geröstete Nüsse und Samen, da dies normalerweise mehrfach ungesättigte Öle sind. Sie sollten sie besser selbst rösten.
7. Essen Sie gesunde, konzentrierte Fettquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Avocado, rohen Nüssen, rohen Samen, ungesüßter Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosnussöl und Olivenöl extra vergine.
8. Wenn Sie Fett aus tierischen Quellen konsumieren, wählen Sie Bio-Eier von Freilandvögeln, Kaltwasserfisch, Bio-Hühnchen, Grasbutter und rotes Fleisch (Rindfleisch, Büffel und Lamm) sowie Wild.

Verweise

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Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sportmedizin, 33(14), 1037 & ndash; 1060.

Chan EJ, Cho L. Was können wir von Omega-3-Fettsäuren erwarten? Cleve Clin J Med. 2009 Apr; 76 (4): 245 & ndash; 51. Rezension.

Clegg, M. E. (2010). Mittelkettige Triglyceride sind vorteilhaft bei der Förderung des Gewichtsverlusts, obwohl sie für die Trainingsleistung nicht vorteilhaft sind. Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung, 61(7), 653 & ndash; 679.

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McPherson, P. A. C., & McEneny, J. (2012). The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress.Zeitschrift für Physiologie und Biochemie, 68(1), 141-151.

Marz, R. (2002) Medizinische Ernährung von Marz, 2. Auflage. Oregan. Omni-Press.

Ohno, H. Shinoda, K., Spiegelman, BM, Kajimura, S. PPARy-Agonisten induzieren durch Stabilisierung des PRDM16-Proteins eine Umwandlung von weißem in braunes Fett. Cell Metab. 2012, 7. März; 15 (3): 395–404.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F und Krauss, R. Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. AJCN. 13. Januar 2010.

Simopoulus, AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren. Biomed Pharmcother. 2002 Oct; 56 (8): 365 & ndash; 79.

Volek, J.S., Sherman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Scheett. T.P., & Kraemer, W.J. (2002). Body composition and Hormonal responses to a carbohydrate- restricted diet. Metabolism, 51 (7), 864-870.