Front Squat oder Back Squat - welche sollten Sie wählen?

Von Brian Sutton MS, MA, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

Was ist besser, die vbestellene oder die hintere Hocke? Die Antwort auf diese anhaltende Debatte hängt stark vom Kunden ab.

Sowohl die Kniebeugen vorne als auch hinten erfordern eine Hüftflexion, Kniebeugung und Dorsalflexion während der exzentrischen Phase und eine Hüftstreckung, Kniestreckung und Plantarflexion während der konzentrischen Phase. Als solche arbeiten sowohl die vorderen als auch die hinteren Kniebeugen mit den gleichen Muskelgruppen. Hauptantriebe sind Gesäßmuskeln und Quadrizeps; Synergisten schließen die Kniesehnen ein; und Stabilisatoren umfassen die tiefen Bauchmuskeln (Querabdominis).

Die EMG-Aktivität in jeder Muskelgruppe (Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß) zwischen den beiden Liften ist nahezu identisch (1). Aufgrund der inhärenten Änderung der Position des Schwerpunkts der Stange zwischen dem vorderen und hinteren Kniebeugenlift führt das hintere Kniebeugen zu einer verminderten Aktivität der Rückenstreckmuskulatur (Erector Spinae) (1). Kniebeugen erzeugen auch größere Druckkräfte (nach unten) an den Knien. Die Scherkräfte (von Seite zu Seite) am Knie sind jedoch bei beiden Hebevorgängen identisch (sehr gering) (1).

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Aufzügen ist die Oberkörpermechanik. Personen, denen die Außenrotation der Schulter fehlt, können Schwierigkeiten haben, eine Kniebeuge auszuführen. Diese Personen haben aufgrund der schlechten Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule Schwierigkeiten, die Stange in die richtige Position über dem oberen Rücken zu bringen. Diese Personen weisen normalerweise ein Syndrom der oberen Kreuzung auf (abgerundete Schultern und vorderer Kopf), das typischerweise bei Personen auftritt, die viel Zeit mit Fahren oder Arbeiten am Computer verbringen.

Die vordere Hocke erfordert keine Außenrotation am Glenohumeralgelenk. Einige Personen empfinden die Position der Stange über den Schultern jedoch als unangenehm. vor allem, wenn sie eine Funktionsstörung des Akromioklavikulargelenks (AC) haben.

Es gibt vereinzelte Hinweise darauf, dass vordere Kniebeugen im unteren Rückenbereich eines Kunden sicherer sind, dies wurde jedoch in der Forschung nicht endgültig nachgewiesen. Umgekehrt neigen Kunden dazu, schwerere Lasten mit Kniebeugen zu heben.

The bottom line, both exercises help target the musculature of the lower extremities and can be beneficial developing muscular growth, strength and power. The exercise you choose should depend on the client’s posture / technique and the client’s preference. It is doubtful you’ll notice significant performance abilities by choosing one lift over the other. Remember, all training is cumulative.

Referenz:

1. Gullett JC, Tillman MD, GM Gutierrez, Chow JW. Ein biomechanischer Vergleich von Kniebeugen hinten und vorne bei gesund trainierten Personen. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2009 Jan; 23 (1): 284 & ndash; 92.