Tiefer in die Hocke eintauchen: Häufige Missverständnisse

Bis heute hören wir immer noch bestimmte Kniebeugenregeln, die von vielen Fitnessfachleuten in Fitnessstudios und Fitnessstudios immer wieder wiederholt werden und oft widersprüchlich klingen. Während einige Regeln durch Forschung entstanden sind, können die Ursprünge anderer in Folklore und Mythos liegen. Die Hocke ist ein Beispiel dafür, wo wir eine endlose Liste von Hinweisen hören: Halten Sie die Knie hinter den Zehen, richten Sie Ihre Knie über Ihrem zweiten Zeh aus, öffnen Sie Ihre Haltung, halten Sie Ihren Kopf hoch und vieles mehr. Welchen vertrauen wir als evidenzbasiert und welche präsentieren sich als mehr Mythos als Tatsache?

Wenn wir einem Fitnessprofi beim Hocken zuschauen, stellen wir häufig fest, dass viele aufgrund unzureichender Beweglichkeit oder Stabilität in ihrer gesamten kinetischen Kette (z. B. Knöchelbeweglichkeit) nicht in der Lage sind, richtig zu hocken. Sie halten sich nicht an ihre eigenen Regeln und greifen auf diese zurück kompensierte Bewegung (Dyskinesis) oder müssen ihr Wissen und Verständnis der richtigen Form aktualisieren, wenn einige aktualisierte Untersuchungen zur menschlichen Bewegung vorliegen.

Nachdem dies gesagt ist, wollen wir einige dieser allgemeinen Squat-Regeln untersuchen:

1. Halte deine Knie hinter deinen Zehen

• Fry und Kollegen untersuchten Kniebeugen, bei denen sich die Knie bewegten oder die sie nicht vorwärts bewegen konnten. Wenn die Vorwärtsbewegung des Knies eingeschränkt war, wurden erwartungsgemäß die Scherkräfte und Drehmomente am Knie verringert.
• Scherkräfte am Knie betreffen die anterior-posteriore Bewegung der Knochen am Gelenk und wirken sich vor allem auf die Kreuzbänder aus.
• Die vorderen Kreuzbänder (ACL) erfahren ab einer Kniebeugung von 15 ° vordere Scherkräfte, erfahren bei einer Kniebeugung von 30 ° die größten vorderen Scherkräfte und nehmen nach einer Kniebeugung von 60 ° ab.
• Die hinteren Kreuzbänder (PCL) beginnen bei einer Kniebeugung von 30 ° hintere Scherkräfte zu erfahren, erfahren bei einer Kniebeugung von 60 ° die größten hinteren Scherkräfte und nehmen nach einer Kniebeugung von 90 ° ab.
• Wenn Sie über diese Tiefe hinaus hocken, werden die Druckkräfte im Knie erhöht, da die passiven Strukturen um das Gelenk einen Großteil dieser Kräfte übernehmen, wodurch die Kreuzbänder bei den meisten Menschen entlastet werden und möglicherweise auch die Druckkräfte auf die Menisken und den Gelenkknorpel im Gelenk verringert werden.
• Die Forscher bemerkten jedoch auch größere Scherkräfte und Drehmomente an den Hüften gegenüber dem Knie beim Hocken, ohne dass sich die Knie vorwärts bewegen konnten - die Auswirkungen hier sind schwerwiegender, da die Lendenwirbelsäule anfälliger für Verletzungen ist. Mit anderen Worten, eine stärkere Vorwärtsneigung an den Hüften aufgrund einer Vorwärtsknieeinschränkung erzeugt größere Scherkräfte zwischen den einzelnen Wirbeln in der Wirbelsäule (z. B. L5-S1, L5-L4, L4-L3 usw.). Mit anderen Worten, während der Aufwärtsphase ist eine stärkere Streckung der Wirbelsäule erforderlich, was durch eine Head-up-Position noch verstärkt werden kann. Beachten Sie, dass die Druckkräfte auf den hinteren Ringraum (der Teil der Scheibe, der während der Kompression dem Druck widersteht) jeder Scheibe mit jeder Verlängerung der Wirbelsäule um 2 ° aus dem neutralen Bereich um durchschnittlich 16% zunehmen.
• Die Hocke sollte eingeleitet werden, indem zuerst die Hüften nach hinten gefahren werden (Scharnier).
• Hilft beim exzentrischen Laden des Gluteus maximus
• Hilft beim Auslösen einer isometrischen Kontraktion innerhalb der Oberschenkel, die beim Entladen der ACL hilft.
• Das Knie beginnt erst bei einer Hüftbeugung von etwa 15 bis 30 ° nach vorne zu verlagern, wodurch mehr ein Gelenk am Knie entsteht, das mögliche Scherkräfte verringern kann.

2. Halten Sie das Knie über 2 ausgerichtet^nd und / oder 3^rd Zehen

• Das Talocruralgelenk zwischen Fibula, Tibia und Talus ist stärker an der Plantarflexion und -extension (d. H. Mobilität) beteiligt, während das Talocalcanealgelenk zwischen Talus und Calcaneus stärker an der Haltungsstabilität beteiligt ist und der Inversion / Eversion und Pronation / Supination widersteht. Wenn dem Talocruralgelenk jedoch die Beweglichkeit fehlt, trägt das Talocalcanealgelenk dazu bei, wodurch seine Stabilität durch Pronieren und Umkehren beeinträchtigt wird. Dies treibt oft die Knie nach innen und erhöht die Spannungslinien entlang der ACL. Dies ist vielleicht das größte Problem bei der Kniebeuge - eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit
• Verwechseln Sie eine leichte Fußumkehr von 8-10 ° im Stehen nicht mit einer neutralen talocalcanealen Position mit Umkehrung und Pronation. Die normale Fußposition wird im Allgemeinen als Fuß parallel zu 8-10 ° Eversion angesehen.

3. Öffnen / erweitern Sie Ihre Haltung

• Bei einer breiten Hocke stehen die Füße in der Regel zwischen 150 und 200% der Schulterbreite.
• Tiefe Kniebeugen sind beliebt, da sie in Verbindung mit einer niedrigen Stangenposition effektiv auf den Gluteus maximus, Adduktoren und Kniesehnen abzielen können.
• Eine Außenrotation der Beine und Füße begleitet häufig die tiefe Hocke und ist im Allgemeinen akzeptabel, wenn die Rotation innerhalb des Hüftgelenks (d. H. Des Femurkopfes) und nicht am Knie erfolgt.
• Je mehr man sich nach außen dreht (d. H. 15 - 30 ° nach außen), desto größer ist der Eingriff der Adduktoren und der Glaube, dass die Hocke umso stärker wird, aber diese Position sollte niemals die gute Form beeinträchtigen. Mit anderen Worten, alle Einschränkungen der Dehnbarkeit des Adduktors werden während der tiefen Phase zu einem Problem und verursachen einen Valgus-Kniekollaps (nach innen gerichteter Kniekollaps). Halten Sie die Knieausrichtung immer über der 2^nd
• Darüber hinaus kann eine übermäßige äußere Femurrotation (dh über 30 - 40 ° hinaus) auch die Hüftposition verändern. Um der Außenrotation des Femurs Rechnung zu tragen, neigt sich das Becken nach vorne, wodurch sich die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule ändert und sogar der Schwerpunkt des Körpers verändert wird, der zu a führt Stabilitätsverlust.
• Stehen Sie einfach und drehen Sie Ihre Oberschenkel nach außen und bemerken Sie, wie sich die Spannung in Ihrem unteren Rücken aufbaut. Wie bereits erwähnt, verschiebt sich das Becken beim Abnehmen der Stange auf natürliche Weise in eine hintere Neigung, wodurch aufgrund der Beinposition eine gewisse Neigung des vorderen Beckens erzwungen wird, was sich einfach in mehr Kräften in der Hüfte und der Lendenwirbelsäule niederschlägt.
• Im Gegensatz dazu wird eine schmale Kniebeuge im Allgemeinen als eine Haltung angesehen, bei der die Füße nicht breiter als 120% der Schulterbreite voneinander entfernt sind.
• Diese Position, verbunden mit einer höheren Stangenposition, belastet die vorderen Muskeln stärker.
• Diese Position erhöht auch das Potenzial für mehr Vorwärtsbewegung des Knies.

4. Behalten Sie die Head-up-Position bei

• Die Head-up-Position ist wahrscheinlich ein schlechter Mythos, der in Fitnessstudios verbreitet wird. Auf einer Seite erhöht eine Kopf-nach-unten-Position von nur 4½ ° gegenüber dem Neutralleiter die Flexibilität der Wirbelsäule, was wiederum die Kompression der hinteren Wirbelsäule erhöht. Darüber hinaus kann es das Gleichgewicht beeinträchtigen.
• Im Gegensatz dazu wird angenommen, dass eine Head-up-Position dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten und das Gewicht in die Fersen zu verlagern. Meistens ist dies eine Folge einer unzureichenden Beweglichkeit des Hüftbeugers und / oder des Sprunggelenks, die die Vorwärtsneigung des Rumpfes bewirkt und eine Head-up-Position erfordert. Wie bereits erwähnt, dehnt diese Position die Brustwirbelsäule und die Druckkräfte entlang der gesamten Wirbelsäule aus.
• Das richtige Aufrufen ist die Aufrechterhaltung einer starren Wirbelsäule, die entweder neutral oder leicht abgeflacht ist.
• Dies kann leicht mit einem Dübel behoben werden, der während der gesamten Bewegung ständigen Kontakt mit dem Kreuzbein, der Brustwirbelsäule und dem Hinterkopf hält.
• Eine leicht abgeflachte Wirbelsäule ist beim Hocken ganz normal, insbesondere bei erhöhter Belastung. Wenn sich die Stange hinter der Schwerkraftlinie des Körpers befindet, bewegen sich die Hüften nach dem Abnehmen auf natürliche Weise nach vorne (Neigung nach hinten), um den Schwerpunkt aufrechtzuerhalten - dies glättet die Lendenwirbelsäule leicht.
• Lassen Sie die Tibia nach vorne verschieben, positionieren Sie die Wirbelsäule so, dass sie parallel zur Tibia verläuft, und der Kopf fällt in eine neutralere Position.
• Wenn Sie während der Hocke Ihre Kern- und Bauchmuskulatur aktivieren, kann dies dazu beitragen, eine so häufig beobachtete Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Dieses Muskelengagement kann zu einer stärkeren Muskelaktivierung führen als bei einer Plankenübung - ja, Ihre Kniebeugen zielen als Stabilisatoren auf Ihre Bauchmuskeln.

Während einige argumentieren mögen, dass die Hocke vielleicht eine der funktionalsten Übungen ist, die wir machen können, ist diese Aussage nicht unumstritten. Während es eine Biege- und Hebebewegung nachahmt, erfordert diese Bewegung zum Aufnehmen einer Kiste oder eines Kindes im Leben, dass die Hände zum Boden greifen und nicht wie bei einer Kniebeuge mit Schulterabduktion und Außenrotation positioniert werden. Daher ist die traditionelle Kreuzheben-Bewegung die wirklich funktionale Bewegung und sollte zuerst als Voraussetzung für die Hocke gelehrt werden. Das Bewegen der Arme in die hintere Kniebeugeposition erfordert eine Brustverlängerung, die man möglicherweise nicht hat. Die Hocke beeinträchtigt daher die Stabilität der Lendenwirbelsäule. Qualifizieren Sie Ihre Kunden für die Hocke mit einem Bewegungsbildschirm (d. H. Bewegen Sie die Arme in die hintere Hocke, während Sie die Stabilität der Lendenwirbelsäule beobachten), bevor Sie ihnen die Übung beibringen. Eine Bewegung sollte immer einer Übung vorausgehen. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge sollte durch ein Bewegungsbedürfnis (d. H. Um Ihre Finger unter einer Box auf den Boden zu bringen) und nicht durch eine Übung (d. H. Oberschenkel parallel zum Boden) bestimmt werden.

Obwohl viele Variation der Hocke Es gibt immer einige Wahrheiten - behalten Sie Ihre Knie- / Fußausrichtung bei, stellen Sie das Scharnier und den Zeitpunkt der Vorwärtsknie-Translation sicher, ermöglichen Sie eine angemessene Knöchelbeweglichkeit, um Funktionsstörungen zu vermeiden, halten Sie ein starres Becken (Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Kopf) aufrecht und streben Sie eine parallele Ausrichtung an zwischen Tibia und Rumpf. Bei richtiger Form verringert sich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung vom Wiederholungstyp und die Leistung verbessert sich.

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