12 großartige Korrekturübungen für den oberen Rücken

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihr oberer Rücken "steif" ist oder möchten, dass jemand Ihre Schultern packt und Ihnen eine schnelle Schultermassage gibt? Nun, wenn du das bist, bist du nicht allein.

Unser Leben wird oft von hektischen Arbeitsplänen, Technologie, Zeitplänen und Bedürfnissen der Kinder, Schlafmangel und Stress überholt. All diese Faktoren können sich in einer veränderten Haltung des Oberkörpers, Schmerzen und Beschwerden summieren und manifestieren.

Im Folgenden werden wir 12 erkunden Korrekturübungen um den oberen Rücken zu stärken, damit Sie den ganzen Tag über besser arbeiten, sich besser fühlen und besser aussehen können.

Lass uns anfangen!

12 Korrekturübungen für den oberen Rücken

1. Ball Combo 1:

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Ball, wobei Ihre Füße gegen eine Wand lehnen, Ihre Beine gerade sind, die Bauchmuskeln hinein und die Gesäßmuskulatur aktiviert sind.

Bringen Sie als nächstes Ihre Arme in eine "V" -Position, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt, bewegen Sie sie in eine seitliche Hebeposition, halten Sie sie 2 Sekunden lang und beenden Sie sie in einer Kobra-Position und halten Sie sie 2 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies 10-20 Mal und führen Sie es für 1-3 Sätze durch.

2. Ball Combo 2:

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Ball, wobei Sie Ihre Füße gegen eine Wand lehnen, die Beine gerade, die Bauchmuskeln hinein und die Gesäßmuskulatur aktiviert.

Führen Sie als nächstes eine Reihe durch, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt, bewegen Sie sie in eine nach außen gedrehte Position, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt und beenden Sie sie dann mit Ihren Armen über dem Kopf und halten Sie sie 2 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies 10-20 Mal und führen Sie es für 1-3 Sätze durch.

3. Kabel- oder Widerstandsbandreihe

Stellen Sie sich einer Kabelmaschine mit geraden Füßen und schulterbreit auseinander.

Als nächstes bringen Sie Ihre Ellbogen zurück und konzentrieren sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

Achselzucken oder den Kopf nach vorne strecken. Führen Sie 10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze durch.

4. Boden- oder Kugelkobras

Sie können diese auf dem Boden oder einem Ball ausführen. Beginnen Sie in einer verdeckten Position mit geraden Beinen, Bauchmuskeln und aktivierten Gesäßmuskeln.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen und Gesicht und Brust während der Übung nahe am Boden halten.

Als nächstes bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zum Boden und den Armen zur Seite, wobei die Daumen zur Decke zeigen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Schultern nach unten und hinten drücken (denken Sie daran, Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche zu stecken).

Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 10-20 Mal und führen Sie für 1-3 Sätze.

5. Kabel- oder Schlauchdeltoide hinten

Vor einer Kabelmaschine stehen, Ihre Füße geradeaus und schulterbreit auseinander.

Als nächstes bringen Sie Ihre Arme gerade zurück und konzentrieren sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

Dies sieht aus wie eine rückwärtige Brustfliegenübung.

Achten Sie darauf, nicht mit den Schultern zu zucken oder den Kopf nach vorne zu bewegen.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze durch.

6. Angehaltene invertierte Zeile

Halten Sie sich zunächst an den Griffen fest und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden (Sie befinden sich in Rückenlage).

Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie mit Bauchmuskeln und geraden Beinen.

Bringen Sie in dieser Position Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und eine Reihe ausführen.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Sie können diese Übung zurückbilden, indem Sie in einer aufrechteren Position stehen und sie dann fortsetzen, indem Sie Ihren Körper parallel zum Boden ausrichten.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze durch.

7. Standing Scaption

Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Zehen, schulterbreit auseinander liegenden Beinen, Bauchmuskeln und Kopf in neutraler Ausrichtung.

Bringen Sie als nächstes Ihre Arme in eine "Y" -Position, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Wiederholen Sie 10-20 Mal und führen Sie für 1-3 Sätze.

8. Diagonalband auseinander ziehen

Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Zehen, schulterbreit auseinander liegenden Beinen, Bauchmuskeln und Kopf in neutraler Ausrichtung.

Fassen Sie die Enden des Widerstandsbandes mit beiden Händen und halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gerade vor Ihren Körper.

Ziehen Sie als nächstes Ihren rechten Arm schräg nach unten in Richtung Taille und Ihren linken Arm schräg nach oben.

Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seiten, sodass Ihr linker Arm nach unten und Ihr rechter Arm nach oben geht.

Dies sollte ein Muster vom Typ "X" ergeben.

Vor und zurück drehen und 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze wiederholen.

9. Face Pulls

Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Zehen, schulterbreit auseinander liegenden Beinen, Bauchmuskeln und Kopf in neutraler Ausrichtung.

Ziehen Sie Ihre Hände mit einem Kabel mit einem Seilaufsatz oder einem Widerstandsband in Richtung Gesicht und schließen Sie sie neben Ihren Ohren ab.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10-20 Mal. Führen Sie 1-3 Sätze durch.

10. Einarmige Hantelreihe:

Beginnen Sie mit Ihrem linken Bein auf der Bank, mit Ihren Bauchmuskeln, dem Nacken in einer neutralen Position und dem flachen Rücken.

Greifen Sie als nächstes nach unten und nehmen Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand mit einem neutralen Griff (die Handfläche zeigt zu Ihnen).

Ziehen Sie die Hantel zur Seite Ihres Körpers und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt zu drücken.

Verringern Sie langsam das Gewicht und wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze pro Seite.

11. Liegestütz mit Drehung:

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Bauchmuskeln und aktivierten Gesäßmuskeln.

Als nächstes senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, um den Liegestütz auszuführen (stellen Sie sicher, dass Ihr Hals in Ausrichtung mit Ihrem Oberkörper bleibt).

Kehren Sie zur Oberseite Ihres Liegestützes zurück, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Decke (sollte wie ein „T“ aussehen).

Deine Augen sollten deiner Hand folgen. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Liegestützposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie 10-20 Wiederholungen für 1-3 Sätze durch.

12. Seitenplanke mit widerstandsfähiger Reihe:

Bitte beachten Sie, dass dies eine fortgeschrittenere Übung ist. Sie müssen also zuerst in der Lage sein, eine Planke ohne Entschädigung auszuführen, um diese Übung erfolgreich durchführen zu können.

Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer rechten Seite liegen, mit geraden Beinen, Bauchmuskeln und aktivierten Gesäßmuskeln.

Richten Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter mit Ihrer Hand in einer neutralen Position aus.

Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie die Ausrichtung beibehalten, und greifen Sie dann nach einem Schlauch oder einem Kabel und führen Sie eine Reihe durch (bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihr Schulterblatt zusammenzuziehen).

Wiederholen Sie die Reihe, während Sie 10 bis 20 Wiederholungen in der Plankenposition bleiben.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 1-3 Sätze pro Seite durch.

SCHLUSSFOLGERUNG: KORREKTURÜBUNGEN UND OBERKREUZTES SYNDROM

Mit diesen 12 Korrekturübungen können Sie zusätzlich zu Syndromen wie dem „Upper-Crossed-Syndrom“ Schmerzen und Steifheit im Oberkörper verhindern.

Das Upper-Crossed-Syndrom zeichnet sich durch einen abgerundeten oberen Rücken und Schultern sowie eine vordere Kopfposition aus. Diese abgerundete Schulterhaltung verkürzt tendenziell die Muskeln auf der Vorderseite des Oberkörpers und verlängert anschließend die Muskeln im mittleren und oberen Rückenbereich - wodurch sie stärker unter Spannung gesetzt werden -, was zu Müdigkeit, Schmerzen, Schmerzen und einem Gefühl der Verspannung führen kann.

Für Personen, die aufgrund des Upper-Crossed-Syndroms Schmerzen, Beschwerden und Schmerzen haben, sind die oben genannten Übungen eine hervorragende Möglichkeit, die Symp zu lindern. Wenn die Schultern abgerundet und angehoben sind, möchten wir die Muskeln des mittleren und oberen Rückens und der hinteren Schulter aktivieren, um die ideale Ausrichtung zu verbessern und wiederherzustellen.

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