Stabilität schafft Flexibilität: Kann ein starker Kern die Flexibilität der Kniesehne verbessern?

Die Bewegungsfreiheit ist ein wichtiger Bestandteil jedes Konditionierungsprogramms. Eine Erhöhung der Flexibilität verbessert die Gelenkbewegung, während eine Verringerung der Flexibilität zu einer geringeren Bewegung am Gelenk führt. Verbesserte Flexibilität kann viele Vorteile bieten, einschließlich eine Abnahme des Auftretens von Verletzungen, Schmerzlinderung und Fortschritte in der sportlichen Leistung.¹

Eines der häufigsten Flexibilitätsprobleme ist die Kürze der Oberschenkelmuskulatur. Diese Kniesehnenknappheit begrenzt den Bereich der Hüftflexion und Knieextension. Insbesondere wurde dieser Bewegungsverlust als Hauptverletzungsrisikofaktor gemeldet. Wenn sie kurz sind, können die Oberschenkelmuskeln einer erhöhten passiven Spannung während der Verlängerung nicht standhalten. Es gibt auch eine Korrelation zwischen Oberschenkelknappheit und dem Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Selbst bei zahlreichen Untersuchungen zur Steigerung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur besteht kein einstimmiger Konsens darüber, welche Methode zur Erreichung dieses Ziels am besten geeignet ist.²

Eine aktuelle Hypothese in der medizinischen Literatur sagt voraus, dass eine erhöhte Steifheit der Kniesehnen eine Methode ist, die vom Körper verwendet wird, um eine unzureichende Kernstabilität auszugleichen.³ Nach Angaben von Kuszewski et al. das Gegenteil kann auch wahr sein. In seiner Forschung stellte er die Hypothese auf und verteidigte, dass eine verbesserte Leistung der Kernstabilität zu einer erhöhten Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur führen würde.^3,4

Der Kern kann speziell als Kasten oder doppelwandiger Zylinder mit den Bauchmuskeln als Vorderseite, den Paraspinalen und Gesäßmuskeln als Rücken, dem Zwerchfell als Dach und der Beckenboden- und Hüftgürtelmuskulatur als Boden beschrieben werden.⁵ Kernstabilitätsübungsprogramme zielen auf diese Muskeln ab, um die Gesamtfunktion der Wirbelsäule und des Körpers bei Aktivitäten des täglichen Lebens zu verbessern, wo sie „proximale Stabilität für distale Mobilität“ bieten.⁶ Forschungsstudien haben die Bedeutung von Kernstabilität in Bezug auf die Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und Sportkonditionierung Neuere Forschungen zeigen eine signifikante Korrelation zwischen der Stabilität des Kerns und dem Bewegungsbereich der unteren Extremitäten, insbesondere der Kniesehnen.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Kernstabilität und Kernfestigkeit zu beachten. Kernstabilität ist definiert als die Fähigkeit, die Wirbelsäule aufgrund von Muskelaktivität zu stabilisieren, während sich Kernkraft auf die Fähigkeit der Muskulatur bezieht, Kraft durch kontraktile Kräfte und intraabdominalen Druck zu erzeugen. Es wird empfohlen, dass das Training zur Entwicklung einer vollständigen Kernstabilität eine Reihe von Übungen umfasst, die durchgeführt werden, um die Kernmuskulatur in allen drei Bewegungsebenen herauszufordern.⁷ Die Muskelausdauer wird für die Stabilität des Kerns gegenüber der Muskelkraft bewertet. Übungen wie Aufrollen, Vogelhund, Seiten- und Frontstütze und beladene Hocke werden empfohlen, um die Ausdauer der Kernmuskulatur zu verbessern, da diese Übungen alle vorderen, seitlichen und hinteren Rumpfmuskeln herausfordern.⁷ Das Training der Kernmuskeln führt letztendlich zu strukturellen Veränderungen und neuronalen Anpassungen der Muskeln, was der Leistung zugute kommt, indem die mögliche Krafterzeugung, die Erleichterung des ZNS, die intrinsische Muskelsteifheit und die Gewebemobilität erhöht werden.⁷

Um das Konzept des Kernstabilitätstrainings und seine Anwendungen für Sportkonditionierungsprogramme weiter zu untersuchen, führte Willardson eine systematische Überprüfung durch. Willardson betonte, dass die Stabilität der lumbopelvischen Region entscheidend ist, um eine Grundlage für die Bewegung der oberen und unteren Außenbereiche zu schaffen.⁸ Das Konzept der Kernstabilisierung wurde in drei Teilsys der Stabilisierung unterteilt. passiver Muskel, aktiver Muskel und neuronaler Muskel, wobei das aktive Muskel-Subsystem weiter in globale (große oberflächliche) Muskeln und lokale (kleine tiefe) Muskeln unterteilt ist. Er ging auf das verbreitete Missverständnis ein, dass kleinere lokale Muskeln hauptsächlich mit der Kernstabilität zu tun haben, während die größeren globalen Muskeln mit der Kraftproduktion zusammenhängen. Diese falsche Überzeugung hat zu ineffektiven Trainingsstrategien geführt, mit denen die lokalen und globalen Muskeln in nicht funktionierenden Positionen getrennt trainiert werden sollen. Die richtigen Trainingsmethoden für die Kernstabilität sollten das Training beider Gruppen umfassen. Dies liegt daran, dass die lokalen Muskeln eine hohe Dichte an Muskelspindeln enthalten und als kinesiologische Monitore fungieren, die dem neuronalen Subsystem propriozeptives Feedback geben, um die Co-Aktivierung der globalen Muskeln zu erleichtern und eine allgemeine Stabilität der Wirbelsäule zu erreichen. ⁸

Mit den Ergebnissen dieser jüngsten Studien und dem Konzept der echten Kernstabilität sollten diejenigen, die den Bewegungsbereich bei Hüftflexion und Knieextension vergrößern möchten, Kernübungen einbeziehen, die die Ausdauer in allen Ebenen herausfordern. Statisches Dehnen ist immer noch eine empfohlene Komponente, aber ein zusätzlicher Fokus auf Kernstabilitätsübungen mindestens zweimal pro Woche hat zu einer signifikanten Verlängerung der Oberschenkellänge geführt.^3,4,9

Hier sind einige Kernübungen, die diejenigen simulieren, die in den in diesem Artikel besprochenen Studien verwendet wurden:

• Brücken mit den Beinen in eine Schlinge oder TRX verlängert⁴
• Planken mit ausgestreckten Beinen zu einer Schlinge oder TRX⁴
• Pilates gerade Brücke⁹
• Pilates Bein in Planke ziehen⁹
• Pilates-Rückwärtsplanke⁹

Verweise:

1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Stehende und Dehnung der Oberschenkel in Rückenlage sind gleichermaßen wirksam. Journal of Athletic Training. 2004; 39 (4): 330 & ndash; 334.
2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Kniesehnenflexibilität bei jungen Frauen nach passiver Dehnungs- und Muskelenergietechnik. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Muskelaktivierung in therapeutischen Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Arch Phys Med Rehabil 2000: 81 (10); 1370-1379.
3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. Das Stabilitätstraining des Lumbo-Becken-Hüft-Komplexes beeinflusst die Steifheit der Kniesehnen: eine Vorstudie. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260 & ndash; 266.
4. Phrompaet, S., Paungmali, A., Pirunsan, U., Sitilertpisan, P. Auswirkungen des Pilates-Trainings auf die Stabilität und Flexibilität des Lumbo-Beckens. Asiatisches Journal für Sportmedizin. 2010: 2 (1), 16 & ndash; 22.
5. Richardson C., Jull G., Hodges P. et al. Therapeutische Übung zur Stabilisierung der Wirbelsäulensegmente bei Rückenschmerzen: wissenschaftliche Grundlage und klinischer Ansatz. London: Churchill Livingstone, 1999.
6. Kibler W.B., Press J und Sciascia A. Die Rolle der Kernstabilität bei der sportlichen Funktion. Das Journal of Sports Med. 36: 189-198, 2006.
7. Hibbs AE, Thompson KG, Französisch D, Wrigley A, Spears I. Optimierung der Leistung durch Verbesserung der Kernstabilität und Kernfestigkeit. Sport Med. 2008; 38 (12), 995 & ndash; 1008.
8. Willardson JM. Kernstabilitätstraining: Anwendungen für Sportkonditionierungsprogramme. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2007; 21 (3), 979 & ndash; 985.
9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Berichte von der Pilates Method Alliance Conference. San Diego, CA. 2014.