Schlaf- und Trainingsverbindungen

Es gibt so viele Verbindungen zwischen Schlaf und Bewegung! Ob Sie genug bekommen, die Position, die Sie wählen, oder sogar was Sie essen, bevor Sie Ihre Zs bekommen, kann die Trainingsergebnisse beeinflussen. Als Partner kann Bewegung helfen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern, Herausforderungen, die den Schlaf beeinträchtigen. Durch das Training werden viele Aspekte des Schlafes verbessert, einschließlich schneller einschlafen und länger tief schlafen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er zum Schlafen für Gesundheit, Leistung und Glück benötigt. Hier geben wir einige der passenderen Informationen zu Schlaf und Bewegung.

Die Overhead Squat Assessment und Schlafposition

Kompensieren Ihre Kunden bei einer Overhead-Squat-Beurteilung mit einer Bewegung der Knie nach innen? Dies ist ein möglicher Indikator für einen unteraktiven Gluteus medius und Gluteus maximus (1). Fragen Sie Ihren Kunden, ob er einen Seitenschläfer hat (und ob er immer auf der gleichen Seite ist, wenn sich nur ein Knie nach innen bewegt). Diese Schlafposition ermöglicht es typischerweise, dass sich die Hüfte medial dreht und adduziert, wodurch die Außenrotatoren und Abduktoren (Gesäßmuskeln) weiter verlängert und die Innenrotatoren und Adduktoren der Hüfte verkürzt werden (1,2). Diese gewohnte Haltung kann Ihren Klienten daran hindern, die Ergebnisse zu erzielen, die von einem Korrekturübungsprogramm erwartet werden. Ermutigen Sie Ihren Klienten, seine Schlafposition anzupassen, indem Sie ein Kissen oder ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Rotation und Adduktion zu verringern (2). Zugegeben, es ist schwierig, die ganze Nacht über dieselbe Position zu halten!

Möchten Sie die Erholung nach dem Training verbessern? Probieren Sie eine Portion Protein, bevor Sie ins Bett kriechen.

Ihr Körper braucht nicht nur Schlaf, um sich zu erholen Krafttraining, aber ein bisschen Protein vor dem Schlafengehen kann stimulieren Muskelproteinsynthese (3). Ein langsames Protein wie Kasein, Milchprodukte, Fleisch oder Nüsse bleibt länger im Magen und sorgt für eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren in das Blut und in die Muskeln während der Nacht (3). Unmittelbar nach und sogar vor dem Training kann ein schnelles Protein wie Molke die Aminosäure-angreifenden Wirkungen von Cortisol auf das Muskelgewebe abschwächen und stattdessen aus den im Blut zirkulierenden Aminosäuren ziehen.

Schlafapnoe und Lebensstil

Schlafapnoe ist eine Störung, bei der es im Schlaf zu Pausen oder flachen Atemzügen kommt (4). Diese Pausen können einige Sekunden dauern oder Minuten dauern (4). Diese Störung stört den Schlafzyklus nicht nur für die Person, die sie hat, sondern auch für die Bettpartner aufgrund der schnaubenden oder erstickenden Geräusche, die beim erneuten Atmen entstehen (4). Dies ist auch der Grund, warum der Partner normalerweise auf die Störung hinweist! Obstruktive Schlafapnoe, die häufigste Form dieser Störung, wurde neben Bluthochdruck, metabolischem Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Übergewicht in Verbindung gebracht (4-6). Es hat sich gezeigt, dass eine Änderung des Lebensstils, die sich auf Gewichtsverlust- und Erhaltungsmaßnahmen wie Ernährung und körperliche Aktivität konzentriert, bei einigen übergewichtigen Patienten die leichte obstruktive Schlafapnoe stoppt und manchmal umkehrt (5,6).

Schlaf zur Gewichtsreduktion?

Wenn Sie nicht gut sieben bis acht Stunden schlafen, sind Sie wahrscheinlich etwas gereizt und erhöhen mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Kalorienaufnahme (7,8). (Berücksichtigen Sie die langfristigen Ergebnisse dieser zusätzlichen Kalorien bei Patienten mit Schlafapnoe und ihrem Partner!) Diese Zunahme des Appetits ist auf eine Verschiebung von zwei der wichtigsten Hormone des Körpers zur Regulierung des Appetits zurückzuführen, Leptin und Ghrelin (8). Leptin unterdrückt den Appetit und Ghrelin stimuliert ihn. Ohne ausreichenden Schlaf sinkt der Leptinspiegel und der Ghrelinspiegel steigt, was zu einer Steigerung des Appetits führt (8). Die zusätzliche Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel kann auch dazu führen, dass Sie auf das Training verzichten, ein weiterer Nachteil beim Erreichen Gewichtsverlust Ziele.

Verweise

1. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials von Persönliches Fitnesstraining (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
2. Sahrmann SA. Diagnose und Behandlung von Bewegungsstörungssyndromen. St. Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
4. Was ist Schlafapnoe? Nationales Institut für Gesundheit: Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. 10. Juli 2012. Zugriff am 11. März 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H., Seppa J., Uusitupa M., Peltonen M., Martikainen T., Sahlman J., ... Gylling H. (2014). Der Einfluss der Gewichtsreduktion auf die Prävention des Fortschreitens einer obstruktiven Schlafapnoe: eine erklärende Analyse einer 5-Jahres-Beobachtungsstudie. Schlafmedizin; 15 (3) 329-335.
6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). Die Auswirkung von Bewegungstraining auf obstruktive Schlafapnoe und Schlafqualität: eine randomisierte kontrollierte Studie. Schlafen; 34 (12) 1631-1640.
7. St. Onge M., McReynolds A., Trivedi AB, Roberts AL, Sy M., Hirsch J. (2012). Schlafbeschränkungen führen zu einer erhöhten Aktivierung von Hirnregionen, die empfindlich auf Nahrungsmittelreize reagieren. American Journal of Clinical Nutrition; 95 (4) 818-824.
8. Taheri S., Lin L., Austin D., Young T., Mignot E. (2004). Eine kurze Schlafdauer ist mit einem verringerten Leptin, einem erhöhten Ghrelin und einem erhöhten Body-Mass-Index verbunden. PLoS Med 1 (3): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062