Brechen Sie Ihr Gewichtsverlust-Plateau - Ein einfacher Tipp, um Ihr Programm wieder in Schwung zu bringen

Vor Monaten haben Sie sich für eine Änderung entschieden - Sie haben effektive Ziele festgelegt und vielversprechende Ergebnisse erzielt, als Sie plötzlich einfach so auf ein Plateau stießen, auf dem alle Ihre Bemühungen nichhr zu Ergebnissen führen. Die täglichen Taktiken und Strategien, die Sie entwickelt haben, um Ihre Ziele zu erreichen, scheinen jetzt stagnierend und abgeStanden zu sein, und Sie werden frustriert, demotiviert und vielleicht sogar ungeklebt. Viele von uns haben dies oder ähnliches erlebt, und es kann auf eine Vielzahl von Gründen zurückgeführt werden, die von genetischer Veranlagung und Potenzial (dh so gut wie möglich) oder biologischen Faktoren (z. B. Sollwerttheorie) reichen. auf eine beliebige Anzahl von bewusst oder unbewusst kontrollierten Ereignissen wie Verhaltensweisen und Verhaltensauslösern, intern oder extern auferlegten Barrieren oder vielleicht sogar Einschränkungen innerhalb des eigentlichen Programms.

Die meisten assoziieren Plateaus oder verminderte Ergebnisse mit Faktoren innerhalb ihres Trainings- oder Ernährungsprogramms und suchen nach Wegen, um den physiologischen Veränderungsprozess erneut in Gang zu setzen. Dies beinhaltet normalerweise einige dramatische Änderungen oder Modifikationen an ihrem Programm, um einen neuen Schock auf das System auszulösen. Es gibt viele Übungsoptionen, die beschleunigte Transformationen von „Fat-to-Fit“ für diejenigen versprechen, die anfangen oder einen neuen Funken benötigen. Wenn Sie den Fernseher einschalten oder verschiedene Verbrauchermagazine aufklappen, werden Sie höchstwahrscheinlich eine Reihe von Programmen für metabolischen Widerstand (MRT) oder hochintensives intermittierendes Training (HIIT) finden, die versprechen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. In jüngerer Zeit sind Ernährungsprogramme in diese Arena vorgedrungen und haben ihre eigenen Behauptungen mit Ernährungsverwirrung aufgestellt. Obwohl intermittierendes Fasten, ein Ernährungsplan, vielversprechend für die Wiederbelebung unseres Stoffwechsels zu sein scheint, erfreuen sich auch andere nicht-traditionelle Methoden zunehmender Beliebtheit. Diese umfassen das Zurückladen von Kohlenhydraten, den Abstand und die Substitution von Schalen sowie die Periodisierung von Nährstoffen (z. B. wechselnde Mengen der drei Makronährstoffe täglich), aber sie bleiben alle im Wesentlichen ungetestet und wissenschaftlich nicht bewiesen.

Die unglückliche Realität ist jedoch, dass wir unsere Erklärung von Hochebenen und die Erforschung von Lösungen für Bewegung und unsere Hauptmahlzeiten im Laufe unseres Tages oft einschränken und die Möglichkeit, dass andere einfachere Lösungen existieren könnten, weitgehend ignorieren. Vielleicht ist es an der Zeit, auch die Auswirkungen von Umwelt- und Verhaltensplateaus zu berücksichtigen, die durch sinnloses Naschen, allgemeinen Lebensstil außerhalb des Trainings (dh Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings - NEAT) oder sogar Verhaltensfaktoren wie nachlassende Begeisterung oder Motivation, Mangel ausgelöst werden können von Willenskraft, mangelnder Fähigkeit, Selbstzufriedenheit im Verhalten oder sogar allosterischer Belastung (dh zu viele Dinge im Leben gleichzeitig zu übernehmen, die Ihre Energiereserven und Ihre Fähigkeit zur Erholung erschöpfen könnten). Angesichts der Breite und Komplexität dieses Problems können wir sie möglicherweise nicht alle in einem Artikel behandeln. Stattdessen konzentriert sich dieser Artikel auf das Konzept von NEAT, das sich in der Wissenschaft als einfache Lösung für den Gewichtsverlust herausgestellt hat oder Ihren Gewichtsverlustbemühungen einen dringend benötigten Schub verleiht (1, 2).

NEAT bezieht sich auf die Energie, die für alles aufgewendet wird, was wir tun, ohne zu schlafen, zu essen, sich körperlich zu betätigen oder sich zu bewegen. Sie reicht vom einfachen Stehen bis zum Zappeln und Bewegen. In den letzten Jahren ist dies angesichts der Einschränkungen, die mit Bewegung im Allgemeinen verbunden sind, zum Mittelpunkt des Gewichtsverlusts geworden. Untersuchungen zeigen, dass ein erfolgreicher Gewichtsverlust auf 2.000 Kalorien pro Woche abzielen muss, eine Zahl, die weit über dem liegt, was die meisten Menschen gerne tun oder können (3). Tabelle 1-1 zeigt die Kalorien, die aus verschiedenen Trainings- und Aktivitätsprogrammen für den durchschnittlichen amerikanischen erwachsenen Mann und die durchschnittliche erwachsene Frau verbraucht wurden, die jetzt 166,2 Pfund bzw. 195,5 Pfund wiegen (4, 5). Die Tabelle zeigt auch, wie viel mehr Zeit pro Woche benötigt wird, um einen Gesamtkalorienverbrauch von 2.000 kcal zu erreichen.

Informationen wie diese haben Forscher dazu veranlasst, alternative Lösungen zu finden. Eine der ersten wegweisenden Studien, die die Bedeutung des Stehens und Bewegens demonstrierten, wurde 2009 von Katzmarzyk und Kollegen veröffentlicht (1). Ihre Studie untersuchte Mortalitätsdaten über einen Zeitraum von 12 Jahren mit über 17.000 Probanden, die von inaktiven bis zu körperlich aktiven Personen reichten, und entdeckte eine starke und konsistente Korrelation zwischen der Sitzzeit und dem Mortalitätsrisiko. Mit anderen Worten, körperliche Aktivität scheint nicht ausreichend zu sein, um die negativen Auswirkungen von Sitzen und Sitzen umzukehren, unabhängig von der körperlichen Aktivität. Sie entdeckten, dass die Senkung des HDL-Cholesterins und der Lipoproteinlipase (LPL) an Muskelzellen umso größer ist, je länger man sitzend und sitzend war, was beide mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Das Enzym LPL bei körperlich aktiven Personen fördert eine stärkere Aufnahme von Fettsäuren in Muskelzellen, während bei nicht aktiven Personen diese verringerte Enzymaktivität zu einer stärkeren Aufnahme in Fettzellen im viszeralen Bereich führt. Im Jahr 2008 untersuchten Levine und Yeager die Body Mass Index (BMI) -Werte zwischen Trainierenden und Nicht-Trainierenden und stellten fest, dass sich die schlanken Nicht-Trainierenden durchschnittlich täglich um etwa 150 Minuten mehr bewegten (2). Dies lag im Durchschnitt bei ungefähr 352 kcal mehr pro Tag oder 36,7 Pfund pro Jahr.

Das Mitnehmen hier ist relativ einfach. Anstatt zu versuchen, noch ein paar kostbare Stunden aus unserem bereits hektischen Wochenplan herauszuholen, um mehr Kalorien zu trainieren und zu verbrennen, sollten Sie eine schnelle Bestandsaufnahme Ihrer Tage durchführen, um die Zeiten zu untersuchen, in denen Sie sitzende Aktivitäten ausführen, und sich selbst herausfordern, diese im Stehen auszuführen. Der typische Arbeitstag präsentiert sich als niedrig hängende Frucht, wenn man bedenkt, wie viele Stunden pro Woche erforderlich sind und wie viel Zeit in sitzender Position verbracht wird. Tatsächlich wurde die Entwicklung der stehenden Arbeitsstation aus diesen ersten Studien abgeleitet.

Wie in Tabelle 1-2 dargestellt, würde ein durchschnittlicher Mann oder eine durchschnittliche Frau nur 2 Stunden Stehen pro Arbeitstag (5 Tage pro Woche, 50 Wochen pro Jahr) bei der Erfüllung ihrer leichten Büroaufgaben ansammeln, was 13,7 Pfund und 11,1 Pfund entspricht Pfund pro Jahr für Männer und Frauen, ohne ins Schwitzen zu geraten oder mehr Zeit zum Sport zu finden. Diese Kalorienmenge entspricht der Zeit, um weitere 130 und 160 weitere Trainingseinheiten mit einer durchschnittlichen Ausgabenrate von 300 Kalorien pro Sitzung zu absolvieren.

Wenn Sie nach einer einfachen Lösung suchen, um Ihren Gewichtsverlust wieder in Gang zu bringen, oder nach alternativen Wegen suchen, um sich einen zusätzlichen Anstieg des Kalorienverbrauchs zu verschaffen, dann sind Sie bei NEAT genau richtig. Identifizieren Sie einige NEAT-Herausforderungen, die Sie während Ihres gesamten Arbeitstages ausprobieren und genießen können, und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein, die Sie so einfach erzielen können. Also, wie NEAT bist du?

Verweise:

1. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL und Bouchard C (2009). Sitzzeit und Mortalität aus allen Gründen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Medicine & Science in Sports and Exercise41 (5), 998-1005.
2. Levine JA und Yeager S (2009). Bewegen Sie sich ein wenig, verlieren Sie viel. New York, NY. Drei Flüsse drücken.
3. Amerikanisches College für Sportmedizin (2014). ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen (9^th Auflage). Baltimore, MD. Lippincott, Williams und Wilkins.
4. US-Gesundheitsministerium (2012). Anthropometrische Referenzdaten für Kinder und Erwachsene: USA, 2007 - 2010. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 11 (252): 1-48.
5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N., Bassett Jr. DR, Tudor-Locke C., Greer J. L., Vezina J., Whitt-Glover MC und Leon AS (2011) Kompendium der körperlichen Aktivitäten: eine zweite Aktualisierung der Codes und der MET Werte. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 43 (8): 1575 & ndash; 81.