Sollten Sie den unteren Rücken schäumen?

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Schaumrollen ist eine beliebte Aktivität zur Linderung von Muskelschmerzen und Verspannungen. Wie wäre es jedoch mit einer Schaumstoffrolle im unteren Rückenbereich? Wir werden einige der Gründe untersuchen, warum Schaumrollen möglicherweise nicht der beste Ansatz für den unteren Rücken ist, und alternative Ideen zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken.

In diesem Blogbeitrag wird die Praktikabilität des Schaumrollens als Korrekturübungsdisziplin.

Die Popularität des Schaumrollens

Die Popularität des Schaumrollens hat sich in der Fitnessbranche schnell entwickelt. Schaumrollen wurden dafür gelobt, dass sie das Verletzungsrisiko verringern, indem sie die Bewegungsfreiheit erhöhen und die Leistung steigern. Der vielleicht beliebteste Grund für Schaumstoffrollen ist die Verringerung von Verspannungen und Schmerzen.

Obwohl es mehrere Studien gibt, die all diese Behauptungen in gewissem Maße stützen (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), wurden diese Informationen leider von vielen Verbrauchern übersetzt, die glauben, dass keine Gefahr besteht zum Schaumrollen und dass eine Person einfach eine Schaumstoffrolle überall dort anbringen sollte, wo es weh tut, und ein paar Sekunden lang herumrollen sollte. Einer der Bereiche, in denen dies am meisten missverstanden wird, ist die Verwendung der Schaumstoffrolle am unteren Rücken bei Schmerzen im unteren Rücken.

Was sind Rückenschmerzen?

Schmerzen im unteren Rücken ist keine spezifische Krankheit; Vielmehr handelt es sich um eine Beschwerde, die durch eine große Anzahl von zugrunde liegenden Problemen unterschiedlicher Schwere verursacht werden kann (Borczuk, 2013). Die Mehrzahl der Schmerzen im unteren Rückenbereich hat keine Ursache, wird jedoch als Folge nicht schwerwiegender Muskel- oder Skelettprobleme angesehen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich werden im Allgemeinen in drei Typen eingeteilt: mechanische, nichtmechanische und verwiesene Schmerzen von Organen (Manusov, 2012). Cohen, Argoff und Carragee (2008) schlagen vor, dass mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich 90% oder mehr der Fälle ausmachen.

Laut Dr. Everett Hills berichten die meisten Patienten michanischen Schmerzen im unteren Rückenbereich über verschiedene Ereignisse, die zu den Schmerzen geführt haben. Dazu gehören das Heben schwerer Gegenstände, längeres Sitzen oder möglicherweise Unfälle und Stürze von Kraftfahrzeugen. Um auf Rückenschmerzen zu testen, schlägt Hills vor, mit einer Bewertung zu beginnen, bei der nach Asymmetrien in der Hüftmuskulatur gesucht und der Bewegungsumfang in der gesamten Wirbelsäule getestet wird. In den meisten Fällen können Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten Muskelasymmetrien und Bewegungsbereichsdefizite.

Ein Ungleichgewicht der Muskeln verursacht wahrscheinlich Schmerzen im unteren Rückenbereich

Diese weisen auf Muskelungleichgewichte hin, die wahrscheinlich dazu führen, dass die Muskeln des unteren Rückens kompensieren und die Stützstrukturen (d. H. Bänder und Sehnen) überlasten. Daher ist die wahrscheinlichste Ursache für Schmerzen eine Verstauchung oder Belastung der Weichteilstrukturen, die die Lendenwirbelsäule stützen.

Basierend auf den gegebenen Informationen für mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich ist der untere Rücken nicht die Ursache, sondern der Empfänger von Schmerzen. Das gezielte Anvisieren des unteren Rückens mit irgendeiner Art von Massage- oder Entspannungstechnik kann dazu beitragen, einen Teil der Schmerzen vorübergehend zu lindern, aber es geht nicht an die Wurzel dessen, was dazu führt, dass der untere Rücken überarbeitet wird.

Overhead squat assessment for correcting lower back pain

Für den Fitnessprofi ist es wichtig, eine Art Bewegungsbewertung durchzuführen, die die gesamte Körperkraft und den Bewegungsumfang berücksichtigt. Zum Beispiel mit dem Overhead Squat Bewertung und darauf achten, dass der Klient während der gesamten Hocke eine neutrale Wirbelsäule beibehält.

Diese Beurteilung ist ein einfach zu verwendendes Instrument, das anzeigen kann, ob eine mechanische Beziehung zu den Schmerzen im unteren Rückenbereich des Klienten besteht oder nicht. Die häufigste Bewegungskompensation bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine Verlängerung der Lendenwirbelsäule während der Hocke, auch als vordere Beckenneigung bekannt.

Eine Neigung des vorderen Beckens weist auf ein Muskelungleichgewicht mit überaktiven unteren Rücken- und Hüftbeugemuskeln und unteraktiven Kern- und Hüftmuskeln sowie auf ein mögliches Bewegungsdefizit bei der Hüftstreckung hin. In diesem Szenario ist es im Allgemeinen nicht der untere Rücken, der das Problem verursacht, wenn ein Klient Schmerzen im unteren Rückenbereich hat. Es ist das Bewegungsungleichgewicht um die Hüften. Daher gibt es mehrere Bereiche, die schaumgerollt werden sollten.

Was ist Schaumrollen?

Schaumwalzen ist eine Form von selbstmyofasziale Freisetzung (SMR), die schnell zu einer beliebten Methode für Situationen mit akuten Schmerzen oder Verletzungen wird. Es wird oft gesagt, dass man durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle die Spannung und die Schmerzen in mehreren Bereichen des Körpers reduzieren kann. Während dies vorteilhaft sein kann, gibt es verschiedene Mechanismen, die sich auf eine Veränderung des Schmerzempfindens beziehen können.

For example, simply rubbing the skin over an injury can change the amount of pain one feels at that moment, but it has no influence or benefit on the tissue beneath the skin. In order to achieve myofascial release there must be a low load dragging force across the tissues and this must be sustained for a period of (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

Leider rollen die meisten Menschen, die eine Schaumstoffrolle verwenden, zu schnell über die Haut und verändern möglicherweise nur das Schmerzempfinden, induzieren jedoch keine myofasziale Freisetzung.

Wie soll ich Schaumrolle rollen?

Laut Clark und Lucett (2011) sollte das Schaumwalzen aus zwei spezifischen Gründen verwendet werden:

1. Um die Nebenwirkungen von aktiven oder latenten Triggerpunkten zu lindern.
2. Einfluss auf das autonome Nervensystem.

Um Triggerpunkte mit einer Schaumstoffrolle zu lindern, muss eine Person langsam rollen (etwa einen Zoll pro Sekunde), bis sie einen empfindlichen Punkt findet. Wenn sie einen Punkt finden, üben sie Druck direkt darauf aus. Wenn Sie den Druckpunkt mindestens 20 Sekunden, aber bis zu 90 Sekunden lang gedrückt halten, wird die Triggerpunktaktivität verringert, indem bestimmte sensorische Rezeptoren stimuliert werden.

Influencing the autonomic nervous system, again by sustaining slow and controlled pressure, works through a reflexive mechanism via the hypothalamus. This can decrease heart rate, blood pressure, and reduce overall muscle tension while increasing blood flow and the ability of the tissues to move (Clark & Lucett, 2011).

Bei beiden Mechanismen zur korrekten Verwendung der Schaumstoffrolle wird langsam gerollt, ein empfindlicher Punkt im Muskel identifiziert und anhaltender Druck auf diesen Punkt ausgeübt, bis er sich „löst“. Damit dies effektiv ist, muss eine Person in der Lage sein, sich zu entspannen und zu atmen, während sich die Walze an einer empfindlichen Stelle befindet.

Warum wird nicht empfohlen, den unteren Rücken mit Schaum zu rollen?

Basierend auf den vorherigen Informationen wird Schaumrollen des unteren Rückens aus verschiedenen Gründen nicht empfohlen. Erstens werden die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich durch eine mechanische Verformung verursacht, beispielsweise durch einen Bogen im unteren Rückenbereich.

Der Durchmesser der durchschnittlichen Schaumstoffrolle beträgt etwa 5 Zoll, und die meisten Personen können die Position ihres unteren Rückens auf dieser Walze nicht kontrollieren. Um eine Muskelfreisetzung zu induzieren, muss die Person eine empfindliche Stelle identifizieren und dann anhalten und Druck auf diesen Punkt ausüben. Wenn man alle Rumpfmuskeln anspannt und schnell rollt (wie die meisten Menschen), kann es nicht zu einer Freisetzung kommen.

Wenn eine Person tut, was gelehrt wird, und versucht, sich zu entspannen, liegt sie im Wesentlichen nur über der Rolle und drückt noch mehr Bogen in ihren unteren Rücken, während sie übermäßigen Druck auf die Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben ausübt, die sie trennen. Dies verschlimmert letztendlich die mechanische Position, die die Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht hat.

Zweitens kann der Druck der Schaumstoffrolle direkt auf die Wirbelsäule den Zustand verschlimmern, wenn die Schmerzen im unteren Rückenbereich durch nichtmechanische Faktoren (wie Spondyloarthritis) verursacht werden.

Drittens sollten Bereiche, in denen die Schaumstoffrolle verwendet wird, einen knöchernen Schutz für die Organe aufweisen. Wenn Sie beispielsweise die Brust rollen, besteht keine Gefahr für das Herz, da der Brustkorb einen angemessenen Schutz bietet. Im unteren Rückenbereich befinden sich die Nieren und die Leber, die wenig bis gar keinen Knochenschutz haben (Newton, 1998). Obwohl sie durch große Muskeln geschützt werden können, wird sie immer noch als Gefährdungsstelle angesehen, insbesondere wenn die Kompression des Körpergewichts über ein so großes Objekt angewendet wird.

Was kann ich für meinen unteren Rücken tun?

Zunächst ist es wichtig, die Bereiche anzusprechen, die die Bewegungskompensation verursachen. Wie bereits erwähnt, sind die unteren Rückenmuskeln selten die Ursache des Problems. Daher kann das Rollen der Muskeln, aus denen die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Waden bestehen, die Spannung im unteren Rückenbereich verringern.

Als nächstes kann der untere Rücken von einigen viel weniger gefährlichen Therapiearten profitieren. Denken Sie immer daran, mit einem zugelassenen Therapeuten zusammenzuarbeiten. Kein Werkzeug kann einen Muskel wie ein Paar erfahrener Hände ansprechen, insbesondere im unteren Rückenbereich.

Betrachten Sie auch ein kleineres Werkzeug als eine Schaumstoffrolle. Mehrere Unternehmen entwickeln Tools für die selbstmyofasziale Freisetzung für bestimmte Bereiche wie den unteren Rücken. Ein kleineres Werkzeug, mit dem eine Person einen Punkt identifizieren und sich entspannen kann, ist viel effektiver und sicherer.

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hilfreiche Ressourcen zum Auschecken

• Hip Impingement Unhinged
• 5 Tipps zum Aufrufen Ihres Schulungskunden

Verweise

Borczuk, P. (2013). Ein evidenzbasierter Ansatz zur Bewertung und Behandlung von Rückenschmerzen in der Notaufnahme. Notfallmedizinische Praxis. fünfzehn(7): 1-23.

Clark, M. & Lucett, S. (2011). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).

Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 28(1): 61-68.

Hills, E. (2014, 9. April). Mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich. Mechanische Schmerzen im unteren Rücken. Abgerufen am 8. Mai 2014 von http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 27(3): 812-821.