Verwendung einer Schaumstoffrolle

Der Schaumwalzmarkt ist mit Walzen explodiert, die unterschiedliche Formen, Dichten, Texturen und Designs haben. Das Schaumrollen ist eine selbstmyofasziale Freisetzungstechnik, die häufig von Spezialisten für Korrekturübungen verwendet wird. Das war erst vor kurzem so Mobilität / Myofasziale Geräte fiel aus den Top 20 Fitness-Trends (Thompson, 2019). Diese Popularität hat die Fertigungsindustrie zum Design angeregt Walzen für alle Gelegenheiten.

A common theme with many rollers (of course, not all) is that they are indented. However, to capture all myofascial devices, one description of foam rolling that has recently emerged is “…a type of self or assisted massage that uses a device to manipulate the skin, myofascial, muscle, and tendons by direct compression” (Cheatham & Stull, 2018, p. 765). The authors noted that this is a “work in progress” and the description is not an attempt to describe what is occurring physiologically.

Foam rolling is used for two primary reasons: 1) to affect local myofascial tissue dysfunction, and 2) to influence the autonomic nervous system (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Thus, foam rolling has both a mechanical effect on the local tissue and a more global, neurophysiological effect.

Lokale mechanische Wirkung

The direct pressure from the roller is thought to change the properties of the local tissue by reducing viscosity, breaking up myofascial restrictions, increasing hydration, and lowering the cellular response (Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016). Such local changes will affect the tissue by improving its ability to elongate and to respond to other mechanical forces. This demonstrates improved flexibility and mobility.

Neurophysiologische Wirkung

Neurophysiology is a branch of science that refers to the study of the functioning of the nervous system. Numerous studies have supported that direct roller pressure enhances stretch tolerance by influencing central nervous system (CNS) input from mechanoreceptor stimulation (Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017). Direct and sustained pressure from the roller will stimulate mechanoreceptors, which decrease tension and tone to overactive myofascial tissue.

Die vorgeschlagenen mechanischen und neurophysiologischen Wirkungen des Schaumrollens machen die Bedeutung des Drucks deutlich.

Druck

Die von einer Schaumstoffrolle ausgeübte Druckmenge ist das Produkt ihres Durchmessers und ihrer Dichte. Eine härtere, kleinere Schaumstoffrolle übhr Druck pro Quadratzoll aus als ein größeres, weicheres Werkzeug. Dieser Effekt wurde von Curran, Fiore und Crisco (2008) demonstriert, als sie den erhöhten Druck mit einer kleinen starren Walze im Vergleich zu einer größeren, herkömmlichen Druckschaumwalze maßen. Es ist jedoch anzumerken, dass der erhöhte Druck nicht zu einer Verbesserung der Mobilität führte (Curran et al., 2008). Dies widerspricht der weit verbreiteten Meinung, dass eine dichtere Walze, die mehr Druck hervorruft, zu verbesserten Ergebnissen führt.

Studies have shown that soft to moderate rollers may achieve better overall results (Cheatham & Stull, 2018). The researchers found that harder rollers increased the perception of pain with only minimal increases in mobility, thus having a negative neurophysiological effect. The medium density roller used in the study was found to have the best improvements in mobility and decreased the perception of pain. These findings support that personal preference is likely the most crucial consideration when it comes to choosing a foam roller – the most beneficial roller is the one an individual will use.

In Anbetracht der verfügbaren Beweise sollte ein Schaumwalzprogramm die oben genannten Faktoren sowie die Gesamtdauer und -häufigkeit des Walzens berücksichtigen.

Länge der Zeit

The optimal duration of to foam roll is variable with survey respondents stating they usually have users roll for a total of 5-10 minutes (Cheatham, 2018). This included rolling each muscle group between 30-seconds and 2-minutes. Numerous studies have supported this notion of rolling for approximately two minutes to achieve a positive result (Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). Therefore, the two-step approach should take approximately 2-minutes, total , to roll each muscle group. This includes about 60 seconds of holding pressure and 30-seconds or so of active movements, which will be discussed in a later section.

Schaumhäufigkeit

Die letzte Komponente der praktischen Anwendungsrichtlinien, die hier behandelt wird, ist die Frage: "Wie oft sollte jemand Schaum rollen?" Wie bei vielen Schaumwalzstudien sind die Beweise für die Beantwortung dieser Frage unterschiedlich. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk und Białoszewski (2017) stellten fest, dass Schaum, der vier Wochen lang nur zweimal pro Woche rollte, die funktionellen Bewegungsmuster verbesserte. Außerdem haben Bushell, Dawson und Webster (2015) gezeigt, dass fünfmaliges Rollen in nur sieben Tagen die Hüftverlängerung in einem funktionellen Longe-Muster verbessert. Daher kann ein Schaumrollen zwischen zwei und fünf Mal pro Woche ausreichen, um zumindest einige positive Ergebnisse zu erzielen. Angesichts der verfügbaren Beweise gibt es jedoch keinen Grund zu der Annahme, dass Schaumrollen an den meisten Tagen der Woche nicht verwendet werden kann.

Anwendungsrichtlinien

The application guidelines will address foam rolling technique, length of to foam roll, and frequency of foam rolling for the best results. There is currently not one optimal foam rolling program that has been identified in the existing literature (Cheatham, Kolber, & Cain, 2015). However, impactful foam rolling programs should address both the nervous system and mechanical changes. Thus, a two-step approach is recommended:

1. Appellieren Sie an das Nervensystem und reduzieren Sie die allgemeine Spannung

Der erste Schritt besteht darin, neurophysiologische Veränderungen zu induzieren, indem Spannung und Überaktivität in einem Zielmuskel reduziert werden. Zu diesem Zweck sollte der Benutzer den Zielmuskel langsam rollen, um einen wunden Punkt zu identifizieren und den Druck zu halten. Während dieser Zeit muss der Benutzer einfach direkten Druck halten, ohne hin und her zu schaukeln oder zu versuchen, das Gewebe zu kneten. Halten, atmen und entspannen Sie zwischen 30 und 60 Sekunden oder bis eine Verringerung der Beschwerden zu spüren ist. Während des Haltens kann der Benutzer so viel Druck auf die Walze ausüben, wie er möchte, aber Schmerzen sind nicht das Ziel, und der Muskel muss entspannt bleiben. Es ist wichtiger, sich zu entspannen und zu atmen, als starken Druck auszuüben, bis eine Entspannung nichhr möglich ist.

2. Appellieren Sie an die mechanische Seite und führen Sie eine Gewebebewegung ein

Once there has been a reduction in tension, the next step is to induce mechanical changes by introducing active movements. Active movements involve moving the limb on the foam roller. Cheatham and Stull (2018) have shown that performing knee flexion movements while pressure was applied to the quadriceps produced greater knee flexion mobility compared to no knee flexion. In another recent study, Cheatham, Stull, Batts, & Ambler-Wright (2019) found that performing hip flexion and abduction/adduction movements while pressure was applied to gluteal/piriformis also lead to improved hip mobility.

Obwohl dies die einzigen zwei Studien sind, die aktive Bewegungen eingeschlossen haben, kann man schließen, dass aktive Bewegung beim Rollen einer Muskelgruppe besser sein kann, als aktive Bewegungen nicht einzuschließen. Beispiele für andere Bewegungen beim Schaumrollen können Dorsalflexion, Wadenrollen und Schulterflexion beim Rollen des Latissimus dorsi sein. Ferner können Bewegungen wie Kreuzreibung, die den Muskel von Seite zu Seite über eine stationäre Schaumstoffrolle gleitet, ebenfalls vorteilhafte Wirkungen haben. Obwohl derzeit keine spezifischen Empfehlungen existieren, ist es im Allgemeinen leicht, sich vier bis sechs aktive Bewegungen in einem kontrollierten Tempo auszuführen und auszuführen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend sollte der Benutzer beim Schaumrollen:

• Folgen Sie dem zweistufigen Ansatz (Druck halten, dann mobilisieren)
• Verbringen Sie zwischen 90 und 120 Sekunden mit der Zielmuskelgruppe
• Schaumstoffrolle an den meisten Tagen der Woche als Teil eines integrierten Aufwärmens und Abkühlens

Schaumrollen ist eine effektive Mobilitätsstrategie mit zahlreichen Studien, die Vorteile unterstützen und fördern. Das Fehlen konsistenter Methoden und Programme, die in diesen Studien verwendet wurden, hat zu Verwirrung darüber geführt, wie man rollt. Die Forschung zu den besten Rolling-Strategien ist noch im Entstehen. Derzeit haben wir jedoch eine Handvoll Studien mit soliden Methoden, auf denen wir optimale Rollprogramme aufbauen können. Das Befolgen der Empfehlungen hier hilft Ihnen und Ihren Kunden, einer evidenzbasierten Schaumrollpraxis einige Schritte näher zu kommen.

Verweise

Behm, D.G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Sportmedizin.

Boguszewski, D., Falkowska, M., Adamczyk, J. G., & Białoszewski, D. (2017). Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women. Biomedizinische Humankinetik, 9(1), 75–81. doi: 10.1515 / bhk-2017-0012

Bushell, J. E., Dawson, S. M., & Webster, M. M. (2015). Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 29(9), 2397–2403. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000888

Cavanaugh, M. T., Doweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J., …, & Behm, D. G. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109 & ndash; 117. doi: 10.1007 / s00421-016-3503-y

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