Helfen Sie Kunden, Rückenschmerzen durch Übungsprogrammierung zu verhindern

Die wirtschaftlichen Auswirkungen von Schmerzen im unteren Rückenbereich (LBP) betragen mehr als 100 Milliarden US-Dollar pro Jahr und verursachen weltweihr Behinderungen als jede andere Erkrankung (1,2). Es ist die häufigste Ursache für Aktivitätseinschränkungen bei Erwachsenen im Alter von 45 Jahren und jünger und nach Arthritis bei Menschen im Alter von 45 bis 65 Jahren nur die zweithäufigste Ursache (3). Bei etwa 50% derjenigen, die an einer LBP-Episode leiden, tritt ein Rezidiv mit einem Jahr auf, 60% bis zum zweiten Jahr und 70% bis zum fünften Jahr (4). Angesichts dieser wirtschaftlichen und gesellschaftlichen Belastung wurden erhebliche Anstrengungen unternommen, um die Ursache, Behandlung und Prävention dieses globalen Problems zu verstehen.

Es gibhrere Risikofaktoren, die LBP verursachen können. Diese reichen von Trauma wie Sportverletzungen geschwächte Kernmuskeln zu einfach längeren Sitzphasen, um nur einige zu nennen. Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist die Bandscheibe, da das äußere Drittel stark mit Nerven innerviert ist (5,6,7,8). Daher ist jede Schädigung dieser äußeren Schicht, sei es Mikro aufgrund einer sich wiederholenden Verletzung oder Makro aufgrund eines Traumas, das einen Bandscheibenvorfall verursacht, die umgebende Muskulatur betroffen. In diesem Artikel wird erläutert, wie sich dies auf die Muskeln auswirkt, die die Wirbelsäule stabilisieren, und es werden Vorschläge zur Verhinderung eines anfänglichen Einsetzens oder zur Minimierung der Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens durch evidenzbasierte Übungsprogrammierung gegeben.

Um geeignete Stabilisierungsprogramme für den unteren Rücken zu entwickeln, müssen wir zunächst einige der Gründe für Rückenschmerzen verstehen. Zunächst sind eine veränderte motorische Kontrolle und eine Dekonditionierung der Muskeln des tiefen Wirbelsäulenstabilisators einige Theorien, die in der heutigen Literatur vorgeschlagen werden. Die Rezidivrate von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist am signifikantesten bei Personen, die mindestens eine Episode von Schmerzen im unteren Rückenbereich erlitten haben. MacDonald et al. zeigten einen verzögerten Beginn der Aktivierung des Multifidus-Muskels in der tiefen Wirbelsäule bei Probanden mit LBP in der Vorgeschichte (9). Dies bedeutet, dass die tiefen Wirbelsäulenmuskeln vor der eigentlichen Bewegung aktiviert werden sollten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Daher erleben Personen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte diese Verzögerung der motorischen Kontrolle, wodurch sie bei Aktivitäten des täglichen Lebens anfällig für Verletzungen sind.

In einer anderen Studie zeigten Nijis und Kollegen, dass Schmerzen die motorische Kontrolle und die normale Bewegung verändern, was zu Kompensationsstrategien führt, selbst nachdem sich die Probanden von ihrem episodischen LBP erholt hatten (10). Die langfristige Folge dieser Kompensationsmuster sind pathologische Veränderungen des Multifidus-Muskels, einschließlich Atrophie, Fettinfiltration und Schwäche bei bis zu 80% der Menschen mit LPB (11).

Überlegungen zur Trainingsprogrammierung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Die Trainingsprogrammierung sollte sich auf die Stabilisierung und Stärkung der tiefen Wirbelsäule und der Hauptmuskeln des und um den unteren Rücken konzentrieren. Eine der größeren Muskeln, die für die Stabilität der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung ist, ist der Quadratus lumborum, wie McGill und Kollegen festgestellt haben. Sie fanden heraus, dass dieser Muskel „am besten geeignet ist, der Hauptstabilisator der Lendenwirbelsäule zu sein“. Sie gaben weiter an, dass die Übung „Seitenstütze“ oder „Seitenbrücke“ identifiziert wurde, um den Quadratus lumborum und die Muskeln der Bauchdecke optimal herauszufordern und gleichzeitig die Belastung der Lendenwirbelsäule zu minimieren (12).

Basierend auf McGills Erkenntnissen ist die Durchführung einer ausdauernden Seitenbrücke oder einer Seitenplanke daher ein idealer Weg, um nicht nur die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, sondern auch, um eine Festigkeitsbasislinie mit Kunden zu erstellen. Die Position der vollseitigen Planke wird ausgeführt, wobei der obere Fuß zur Unterstützung auf oder vor dem unteren Fuß platziert wird. Weisen Sie die Kunden an, ihre Hüften vom Boden abzuheben, um über ihre gesamte Körperlänge eine gerade Linie zu halten, und sich auf einem Ellbogen und ihren Füßen abzustützen. Der unbeteiligte Arm wird mit der Hand auf der gegenüberliegenden Schulter über die Brust gehalten. Der Test endet, wenn die Hüften wieder auf den Boden fallen. Diese Übung und dieser Test können auch mit gebeugten Knien und Kontakt mit dem Boden bei der Arbeit mit dekonditionierten Kunden zurückgeführt und durchgeführt werden.

Seitenbrücke

Die normalen Ausdauerzeiten in der vollen Plankenposition für gesunde Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren betragen 90 Sekunden bzw. 70 Sekunden (12). Angesichts des relativ jungen Alters der Teilnehmer an dieser speziellen Studie müssen möglicherweise kürzere Ausdauerzeiten in Betracht gezogen werden, wenn mit Klienten mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte gearbeitet wird. Wenn Ihr Klient bei der Durchführung dieses Manövers zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen hat, sollte der Test sofort abgebrochen werden.

Nachdem eine Kraftbasislinie festgelegt wurde, kann die Übungsauswahl festgelegt werden. Bei der Arbeit mit einer Population von Klienten mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte müssen die Art der Übung und ihre Auswirkungen auf den unteren Rücken oder das „Risiko gegen Belohnung“ einer Übung berücksichtigt werden. Die nachstehende Grafik, die aus der Arbeit von Wilke und Kollegen übernommen wurde, zeigt den intradiskalen Druck mit gemeinsamen Übungen und Aktivitäten (13). Beachten Sie, dass das Stehen 100% des intradiskalen Drucks darstellt, während das Sitzen mehr als doppelt so hoch ist.

Obwohl die folgende „Superman“ -Übung zur Verbesserung der Stärke der Erektorspinae von Vorteil sein kann, führt sie zu 180% des normalen intradiskalen Drucks im Vergleich zum Stehen. Daher sollte das „Risiko gegen Belohnung“ berücksichtigt werden, wenn Übungen für Kunden mit einer LBP-Vorgeschichte empfohlen werden.

Die folgende Grafik, die von McGill übernommen wurde, zeigt dieses Konzept „Risiko gegen Belohnung“, das sich auf mehrere gängige Übungen bezieht. Das Verletzungsrisiko wird durch die rot gepunktete Linie dargestellt. Übungen, die über der Linie liegen, stellen ein höheres Verletzungsrisiko aufgrund der Druckbelastung der Wirbelsäule dar, während die Übungen unter der Linie eine ausreichende Muskel-EMG-Aktivität für die Wirbelsäulenstabilisatoren mit relativ geringer Wirbelsäulenbelastung darstellen.

Risiko gegen Belohnung Angepasst von McGill

Wie Sie sehen können, haben der Vogelhund und Curl Up einen sehr ähnlichen Effekt auf die Muskelaktivität, aber das Sit Up hat eine hohe Gelenkbelastung (d. H. Risiko). Gleiches gilt für die Übungen Stir the Pot (geringes Risiko, hohe Belohnung) und Sit Up on a Ball (hohes Risiko, hohe Belohnung). Bei der Entwicklung generischer Protokolle zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist es sicherer, sich auf die Integration von Übungen zu konzentrieren, die unterhalb der „Verletzungsrisikolinie“ liegen und auf ein hohes Trainingsvolumen ausgerichtet sind.

Drei Übungen, die bei minimaler Belastung eine ausreichende Stabilität der Wirbelsäule gewährleisten, werden als „Big 3“ bezeichnet. Dabei handelt es sich um das modifizierte Aufrollen, die Seitenplanke und den vierbeinigen Vogelhund. Die Stabilität der Wirbelsäule erfordert, dass die Muskeln für Zeiträume mit relativ geringen Kontraktionen zusammengezogen werden. Diese Übungen dienen der Ausdauer und Motorik, nicht der Kraft (14).

Vogelhundeübung - Aktivieren Sie die Kernmuskeln. Heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe an, während sich das gegenüberliegende Bein gleichzeitig vom Boden abhebt und bis zur Hüfthöhe reicht. Machen Sie eine kurze Pause. Kehren Sie zur Startposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäulenposition bei und lassen Sie die Hüften nicht verdrehen oder drehen. Strecken Sie den unteren Rücken nicht übermäßig aus, wenn Sie das Bein strecken.

McGill Curl Up - Heben Sie die Schultern vom Boden ab und versuchen Sie, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, ohne den unteren Rücken abzurunden. Lassen Sie den Kopf während der Bewegung nicht vor den Schultern bewegen. Die Ellbogen können während der Bewegung mit dem Boden in Kontakt bleiben. Machen Sie eine kurze Pause. Zurück zur Startposition.

Bei der Durchführung dieser und anderer Übungen zur Verbesserung der Kernstabilität wird auch eine Abdominalverstrebung oder Aktivierung der Bauchwandmuskulatur empfohlen. Diese Übungen sollten nach Möglichkeit in einer neutralen Wirbelsäulenposition durchgeführt werden, um ein Kippen des Beckens und eine übermäßige Rundung oder Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden. Nachdem die Klienten eine ausreichende Kraft und Motorik nachgewiesen haben, können sie zu Übungen mit Beugung und Streckung übergehen, um die Muskulatur der Bauch- und Erektorspinae weiter zu stärken (15).

Rühre den Topf - Beginnen Sie vor dem Stabilitätsball zu knien. Ellbogen auf Ball legen. Strecken Sie die Beine in eine Plankenposition. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und rollen Sie die Ellbogen in kreisenden Bewegungen auf dem Ball. Führen Sie diese Bewegung in Intervallen von 10 Sekunden aus und ruhen Sie 3 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

Überlegungen zur Trainingsprogrammierung zur Verbesserung der Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Es ist äußerst wichtig, dass Patienten mit bestehenden Schmerzen im unteren Rückenbereich vor Beginn eines Trainingsprogramms von ihrem Arzt behandelt werden. Wenn der Klient die Physiotherapie abgeschlossen hat, können Sie die Übungen, die er während seiner Sitzungen gelernt hat, als guten Ausgangspunkt und Grundlage für das Fortschreiten verwenden oder sich auf die beziehen Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für Korrekturübungen Buch für Empfehlungen.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Arbeit mit Kunden mit früheren oder bestehenden Erkrankungen des unteren Rückens (16):

• Trainiere niemals durch Schmerzen.
• Rillen Sie geeignete und perfekte Bewegungs- und Motormuster, bevor Sie Lasten oder andere Herausforderungen hinzufügen.
• Beginnen Sie, indem Sie die Schwerkraft aus der Gleichung herausnehmen. Beginnen Sie auf dem Rücken oder liegend, vierbeinig, kniend und dann stehend.
• Erhöhen Sie die Intensität oder Zeit, aber nicht beide.
• Die Intensität kann entweder durch Ändern des Widerstands oder durch Ändern der Stabilität erhöht werden.

Wenn der Kunde bereit ist, Fortschritte zu erzielen, helfen Ihnen die folgenden Richtlinien dabei, dies sicher und effektiv zu tun (17):

• Wenn der Client noch Fortschritte macht, fahren Sie mit der aktuellen Arbeitslast fort.
• Befindet sich der Kunde auf einem Plateau, steigt der Fortschritt um 2-10%.
• Wenn der Patient ein Aufflammen erfährt, verringern Sie die Lautstärke.

Einige andere Vorschläge, die bei der Arbeit mit Kunden mit LBP-Vorgeschichte berücksichtigt werden sollten, sind:

• Vermeiden Sie zunächst nicht unterstützte Vorwärtsflexionsübungen.
• Vermeiden Sie es, beide Beine in Rückenlage oder Bauchlage anzuheben.
• Vermeiden Sie schnelle Bewegungen, insbesondere Verdrehungen in der Taille.
• Verlängern Sie die Aufwärm- und Abkühlzeiten.
• Konzentrieren Sie sich auf gute Form, trainieren Sie die Bewegung und nicht die Muskeln.

Wie bei allen Übungsprogrammen ist die langfristige Einhaltung und regelmäßige Durchführung von Übungen wichtig, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Nachdem Ihre Kunden die Bewegungen gemeistert haben und in der Lage sind, eine gute Form beizubehalten, können Sie ihnen kurze Protokolle für zu Hause zur Verfügung stellen, die sie ohne Ausrüstung ausführen können, um regelmäßige Aktivitätsmuster zu erstellen und so ihre Ergebnisse zu verbessern.

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Verweise

1. Hoy, D. et al. (2014). Die globale Belastung durch Schmerzen im unteren Rückenbereich: Schätzungen aus der Studie Global Burden of Disease 2010
2. Crow, W., Willis, D. (2009). Schätzung der Behandlungskosten für Patienten mit akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine retrospektive Überprüfung der Patientenakten. J Am Osteopath Assoc. Apr; 109 (4): 229 & ndash; 33.
3. Loney, P., Stratford, P. (1999). Die Prävalenz von Schmerzen im unteren Rücken bei Erwachsenen: Eine Methodik. Überprüfung der Literatur. Physiotherapie. Vol 79 (4): 384 & ndash; 396.
4. Hoy, D. et al. 2010. Die Epidemiologie der Schmerzen im unteren Rückenbereich. Best Practice und Forschung Klinische Rheumatologie. 24: 769 & ndash; 781.
5. Zhang, Y. et al. (2009). Klinische Diagnose für diskogene Schmerzen im unteren Rückenbereich. Int. J. Biol. Sci. 5 (7): 647 & ndash; 658
6. N. Bogduk et al. (2013). Lumbale diskogene Schmerzen: Überprüfung auf dem neuesten Stand der Technik. Schmerzmittel. 14: 813–836.
7. Delitto, A. et al. (2012). Richtlinien für die klinische Praxis von Schmerzen im unteren Rückenbereich im Zusammenhang mit der internationalen Klassifikation von Funktion, Behinderung und Gesundheit der orthopädischen Abteilung der American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 42 (4).
8. M. Hancock et al. (2007). Systematische Überprüfung von Tests zur Identifizierung der Bandscheibe, des SIJ oder des Facettengelenks als Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eur Spine J. 16: 1539–1550.
9. MacDonald, D., et al. (2009). Warum verletzen sich einige Patienten immer wieder den Rücken? Hinweise auf eine anhaltende Funktionsstörung der Rückenmuskulatur während der Remission aufgrund wiederkehrender Rückenschmerzen. PAIN 142, 183–188.
10. J. Nijis et al. (2012). Nozizeption beeinflusst die Motorleistung, ein Überblick über die sensorisch-motorische Interaktion mit Schwerpunkt auf klinischen Implikationen. Clin J Pain Volume 28, Nummer 2.
11. Danneels, L. et al. (2001). Auswirkungen von drei verschiedenen Trainingsmodalitäten auf die Querschnittsfläche des lumbalen Multifidusmuskels bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Br J Sports Med 35: 186–191.
12. McGill, S. et al. (1999). Ausdauerzeiten für Stabilisierungsübungen des unteren Rückens: Klinische Ziele für Tests und Training aus einer normalen Datenbank. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. Wilke, H., el al. (1999). Neu In vivo Druckmessungen in der Bandscheibe im täglichen Leben. Wirbelsäule. Band 24, Nummer 8, S. 755–762.
14. McGill, S. (2010). Kerntraining: Evidenzübersetzung für bessere Leistung und Prävention von Verletzungen. Kraft- und Konditionierungsjournal. Band 32 (3).
15. Akuthota, V., et al. (2008). Grundprinzipien der Stabilitätsübung. Curr. Sport Med. Rep., Vol. 7 (1) 39-44.
16. Adaptiert aus dem Blog von Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS
17. Med Sci Sportübung. (2009). Stand des American College of Sports Medicine. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Mar; 41 (3): 687 & ndash; 708.