Flüssigkeitszufuhr für Sportler

Von Dominique Adair, MS, RD Die Flüssigkeitszufuhr ist möglicherweise der am wenigsten hervorgehobene Aspekt der Sporternährung. Sie kann die Leistung eines Sportlers beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Während ein Kraftstoffmangel während des Trainings die Leistung beeinträchtigen kann, beeinträchtigt unzureichendes Wasser nicht nur die Trainingskapazität, sondern kann auch zu lebensbedrohlichen Störungen des Flüssigkeitshaushalts und der Kerntemperatur führen. Mit nur 1% des in Flüssigkeit verlorenen Körpergewichts können Sportler Durst, Müdigkeit und Schwäche verspüren (1). Durst treibt eine Person zum Trinken an, kann aber tatsächlich hinter den Bedürfnissen des Körpers zurückbleiben. Wenn zu viel Wasser aus dem Körper verloren geht und nicht ersetzt wird, entsteht Dehydration. Dehydration bezieht sich auf ein Ungleichgewicht in der Fluiddynamik, wenn die Flüssigkeitsaufnahme das verlorene Wasser nicht wieder auffüllt. Auf der anderen Seite tritt eine Wasservergiftung mit übermäßiger Wasseraufnahme oder Nierenerkrankungen auf, die den Urinausstoß verringern können. Bei gesunden Personen ist Dehydration häufiger als eine Wasservergiftung, aber ein angemessener Wasserhaushalt ist entscheidend für eine optimale Leistung und letztendlich für das Überleben. Wasser und Körperflüssigkeiten Wasser macht etwa 60 Prozent des Gewichts eines Erwachsenen aus und ist das Medium, in dem alle Lebensprozesse stattfinden, einschließlich:

• Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten durch den Körper
• Aufrechterhaltung der Struktur großer Moleküle
• Wirkt als Lösungsmittel für Mineralien (d. H. Natrium und Kalium) und andere kleine Moleküle
• Wirkt als Schmiermittel und Kissen
• Aufrechterhaltung des Blutvolumens
• Hilft dem Körper, die Temperatur zu regulieren

Jede Zelle im Körper enthält Flüssigkeit, die für diese Zelle spezifisch ist und als intrazelluläre Flüssigkeit bezeichnet wird, und um sie herum befindet sich extrazelluläre Flüssigkeit. Diese Flüssigkeiten verlieren ständig und ersetzen ihre Komponenten, aber die Zusammensetzung jedes Abteils bleibt bemerkenswert konstant. Da ein Ungleichgewicht verheerend sein kann, passt der Körper die Wasseraufnahme und -ausscheidung nach Bedarf kontinuierlich an. Diese Art des Gleichgewichts wird als Homöostase bezeichnet. Flüssigkeit hält das Blutvolumen aufrecht, was den Blutdruck beeinflusst. Das homöostatische Gleichgewicht von Flüssigkeiten und gelösten Stoffen im Körper wird von den Nieren mithilfe mehrerer Hormone, darunter Antidiuretikum (ADH) und Aldosteron, sorgfältig reguliert. Die primären gelösten Stoffe, die an der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt sind, sind Natrium, Kalium, Proteine ​​und Glucose. Eine ausreichende Aufnahme von Wasser und Elektrolyten hält die Flüssigkeitszufuhr aufrecht und reguliert die Flüssigkeitsverschiebungen zwischen den intra- und extrazellulären Komparnten. Um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, muss die Aufnahme aus Flüssigkeiten, Nahrungsmitteln und dem Stoffwechsel den Verlusten aus Nieren, Haut, Lunge und Magen-Darm-Trakt entsprechen. Die Bedürfnisse des Athleten Eine der Hauptfunktionen von Wasser für alle Menschen, insbesondere für Sportler, ist die Thermoregulation. Eine Person kann einen Abfall der Körpertemperatur von 10 Grad (c) tolerieren, aber einen Anstieg von nur 5 Grad (c). Von aktiven Muskeln erzeugte Wärme kann die Kerntemperatur auf ein Niveau anheben, das eine Person außer Gefecht setzen würde, wenn sie allein durch Hitzestress verursacht würde (2). Der Körper nutzt drei Mechanismen, um Wärme abzuleiten:

• Verkehr
• Verdunstung
• hormonelle Anpassung

Das Kreislaufsystem liefert warmes Blut an die Körperschale. Dies erzeugt das typische "gerötete Gesicht". Das Schwitzen beginnt innerhalb einiger Sekunden nach Beginn des intensiven Trainings und diese Verdunstungskühlung steuert die Wärmeableitung während des Trainings. Da Schweiß Wasser und Elektrolyte enthält, nimmt der Körper hormonelle Anpassungen vor, um den Verlust von Salzen und Flüssigkeit zu verhindern. Wenn die bei der Thermoregulation verlorene Flüssigkeit zu Dehydration und einem Abfall des Blutvolumens führt, führt das Endergebnis zu einem Kreislaufversagen und die Kerntemperatur kann auf tödliche Werte ansteigen. Wasserersatz Das Offensichtliche Nahrungsquellen für Wasser sind Wasser selbst und andere Getränke, aber die meisten Lebensmittel enthalten auch etwas Wasser. Die meisten Obst- und Gemüsesorten bestehen zu fast 90% aus Wasser, und viele andere Lebensmittel wie Fleisch und Käse bestehen zu etwa 50% aus Wasser. Der Körper bildet auch Wasser während des Stoffwechsels, wenn energieliefernde Nährstoffe abgebaut werden und ihre Kohlenstoffe, Wasserstoffa und Sauerstoffa zusammen Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) bilden. Entsprechend der Referenzaufnahme über die Nahrung: Der wesentliche Leitfaden für den Nährstoffbedarf, Die meisten Menschen, die vom Institute of Medicine (3) veröffentlicht wurden, erhalten durch Trinken ausreichend Flüssigkeit, wenn sie durstig sind. Der Bericht fügt jedoch hinzu, dass eine längere körperliche Aktivität und Hitzeeinwirkung die Wasserverluste erhöhen und daher den täglichen Flüssigkeitsbedarf erhöhen können. Sehr aktive Personen, die ständig heißem Wetter ausgesetzt sind, haben häufig einen täglichen Gesamtwasserbedarf von sechs Litern oder mehr. Für diese Population sind sowohl Wärmeakklimatisierung als auch Ernährungsinterventionen angezeigt. Der Wasserverlust durch Schwitzen erreicht bei intensivem Hitzeeinsatz Spitzenwerte von etwa 3 l pro Stunde. Nahezu jeder Grad der Dehydration kann jedoch die Leistung beeinträchtigen. Ein angemessener Flüssigkeitsersatz erhält das Potenzial des Körpers zur Verdunstungskühlung aufrecht. Rehydrationsprotokolle basieren häufig auf Wasserverlusten, gemessen entweder an der Urinfarbe, dem spezifischen Gewicht des Urins oder an Änderungen des Körpergewichts (4). Wenn das Sammeln von Urin nicht möglich ist, kann ein Schweißverlust verwendet werden, der sich in einem Gewichtsverlust widerspiegelt. Die Gewichte eines Athleten vor und nach dem Training (oder Ereignis) werden gemessen und die Ganzkörperschweißrate kann berechnet werden, indem der Schweißverlust durch den Zeitraum der Sammlung dividiert wird. Die folgende Gleichung kann verwendet werden, um das Volumen der verlorenen Flüssigkeit zu bestimmen (5): Schweißverlust = (Körpergewicht vor - Körpergewicht nach) + Menge der Flüssigkeitsaufnahme - Toilettenverlust. Alternativ kann eine einfache Messung des Körpergewichts jeden Morgen nach dem Entleeren der Blase im Laufe der Zeit ein Hydratationsmuster zeigen, vorausgesetzt, dass keine Zu- oder Abnahmen von Fett und Muskelgewebe stattfinden. Der Flüssigkeitshaushalt, die Elektrolythomöostase, die Herz-Kreislauf-Funktion und die thermoregulatorische Kontrolle hängen eng mit dem Flüssigkeitsverbrauch zusammen und haben großen Einfluss auf Gesundheit und Leistung. Der Flüssigkeitsersatz trägt zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr bei und fördert daher die Gesundheit, Sicherheit und optimale körperliche Leistungsfähigkeit von Personen, die an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teilnehmen. Athleten und ihre Trainer sollten sich des Flüssigkeitsersatzbedarfs bewusst sein und Strategien und Protokolle entwickeln, um sicherzustellen, dass die Athleten genug trinken, um mit dem Schweißverlust Schritt zu halten. Verweise (1) Understanding Nutrition, 10th edition, Whitney & Rolfes, Wadsworth Publishing; (May 25, 2004). (2) Irving RA, et al. Evaluation of renal function and fluid homeostasis during recovery from exercise induced hyponatremia. J Appl Physiol 1997; 83: 824. (3) Institut für Medizin. Nahrungsaufnahme für Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat. Washington, DC: Die National Academies Press. (4) Armstrong LE et al. Harnindizes während Dehydration, Bewegung und Rehydration. Int J Sport Nutr 2004; 8: 345 & ndash; 355. (5) Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF et al. Stand des American College of Sports Medicine. Übung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sportübung Jan 1996; 28 (1): i-vii.