Die Kraft des Proteins

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse bezüglich der optimalen Proteinaufnahme und der Auswirkungen von Protein auf Körperzusammensetzung, Leistung, Erholung und Stoffwechsel.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat eine Position zu Protein und Bewegung entwickelt. Das Folgende ist eine Zusammenfassung einiger Forschungsergebnisse von Führungskräften auf dem Gebiet der Sporternährung.

Wichtige Punkte:

1. Untersuchungen belegen, dass Personen, die regelmäßig Sport treiben, mehr Eiweiß benötigen als sitzende Personen.
2. Eine Proteinaufnahme von 1,4 - 2,0 g / kg / Tag für körperlich aktive Personen ist sicher und kann die Anpassung an das Training verbessern.
3. Die Proteinaufnahme auf diesem Niveau ist für gesunde, aktive Personen im Rahmen einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung nicht schädlich für die Nierenfunktion oder den Knochenstoffwechsel.
4. Der tägliche Proteinbedarf kann durch eine abwechslungsreiche, regelmäßige Ernährung gedeckt werden.
5. Ergänzungsprotein, z.B. Proteinpulver sind ein praktischer Weg, um eine angemessene und qualitativ hochwertige Proteinaufnahme für Sportler sicherzustellen.
6. Die Qualität des Proteins kann je nach Quelle variieren. Dies kann die Bioverfügbarkeit und Erholung von Aminosäuren und / oder Trainingsanpassungen beeinflussen.
7. Ein optimaler Zeitpunkt für die Proteinaufnahme ist entscheidend für die ordnungsgemäße Erholung, die Immunfunktion sowie das Wachstum und die Aufrechterhaltung einer mageren Körpermasse.
8. Verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) können die Trainingsleistung und die Erholung vom Training verbessern.

(Campbell, 2007)

Empfehlungen zur Proteinaufnahme

Die empfohlene Tagesdosis für Protein bei gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 g / kg Körpergewicht pro Tag. Diese Zahl berücksichtigt nicht die Proteinqualität, die Energieaufnahme, die Kohlenhydrataufnahme, die Art und Intensität des Trainings oder den Zeitpunkt der Proteinaufnahme. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, die die oben genannten Aspekte berücksichtigen, wurden je nach Art der Übung geeignetere Werte empfohlen.

Die empfohlene Proteinaufnahme für Ausdauertraining liegt zwischen 1,0 g / kg und 1,6 g / kg pro Tag, abhängig von der Intensität und Dauer des Ausdauertrainings sowie dem Trainingsstatus des Einzelnen. Die Empfehlungen für Krafttraining liegen normalerweise zwischen 1,6 und 2,0 g / kg / Tag. Für Sportler, die an intermittierenden Übungsaktivitäten beteiligt sind (z. B. Fußball, Basketball usw.), beträgt die empfohlene Proteinaufnahme 1,4–1,7 g / kg.

(Lemon, 2000)

Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesdosis und Sicherheitsbedenken

Es gibt einige Berichte, dass eine chronisch hohe Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesdosis ungesund ist und zu einer unnötigen metabolischen Belastung der Nieren führen kann, was zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führt. Ein weiteres Problem ist, dass proteinreiche Diäten die Ausscheidung von Kalzium erhöhen und dadurch das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Diese beiden Bedenken sind unbegründet, da es keine wesentlichen Beweise dafür gibt, dass die Proteinaufnahme in den oben vorgeschlagenen Bereichen in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung bei gesunden, trainierenden Personen nachteilige Auswirkungen hat.

(Pecoits-Filho, 2007) (Kerstetter, 2005)

Proteinqualität und gängige Arten von Proteinzusätzen

Eiweiß kann sowohl in tierischen (z. B. Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Fisch) als auch in pflanzlichen Quellen (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse / Samen und Gemüse) gefunden werden.

Im Allgemeinen bieten tierische Quellen ein vollständigeres Aminosäureprofil, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Soja und Quinoa sind pflanzliche Quellen, die als vollständige Proteine ​​gelten.

Zwei der beliebtesten Arten von Proteinpräparaten sind Molke und Kasein. Molkeprotein induziert einen schnelleren Anstieg der Plasmaaminosäuren nach der Einnahme, was es unmittelbar nach dem Training zu einer besseren Wahl macht, während Kasein einen moderaten, anhaltenden Anstieg der Plasmaaminosäuren induziert, was es zu einer besseren Wahl als Teil eines abendlichen Smoothie macht.

(Boirie, 1997)

Für Vegetarier gibt es eine Reihe von Proteinpulver-Ergänzungsoptionen wie Soja, Reis, Erbsen und Hanf. Es wurde gezeigt, dass einige davon vergleichbare Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und -leistung haben wie Molkeproteinpräparate.

(Joy, 2013)

Protein-Timing

Aktive Personen benötigen aufgrund einer Zunahme der Proteinoxidation und des Proteinabbaus sowie einer zusätzlichen Proteinresynthese in den Muskeln mehr Nahrungsprotein. Folglich a strategisch geplante Proteinaufnahme rund um Bewegung ist wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse, die Auslösung von Muskelhypertrophie, die Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Erholung nach dem Training und die Aufrechterhaltung einer optimalen Immunfunktion.

(Esmarck, 2001) (Volek, 2004)

Da Molkenprotein immunverstärkende Eigenschaften hervorruft, ist die Einnahme dieser Proteinform unmittelbar vor und nach dem Training von Vorteil für die Steigerung der Muskelmasse, die Erholung nach dem Training und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion während Trainingsperioden mit hohem Volumen.

(Bounous, 1989)

Aufgrund der Wirkung von Kohlenhydraten auf Insulin wäre die gleichzeitige Einnahme von Protein und Kohlenhydraten vor und / oder nach dem Training eine wirksame synergistische Kombination zur Steigerung der Muskelproteinsynthese.

(Roberts, 2013)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) und Bewegung

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (d. H. Leucin, Isoleucin und Valin) machen ungefähr ein Drittel des Skelettmuskelproteins aus, wobei Leucin die wichtigste Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt.

Eine Aminosäure-Supplementierung (insbesondere die BCAAs) kann für das trainierende Individuum vorteilhaft sein; Es sollte jedoch versucht werden, alle empfohlenen BCAAs aus Vollwertproteinquellen wie rotem Fleisch, Milchprodukten, Hühnern, Fisch und Eiern zu erhalten. Molkeprotein und Eiweißzusätze sind ebenfalls gute Optionen.

(Rennie, 2006)

Schlussfolgerungen

• Sportliche Personen benötigen mehr Eiweiß als sitzende Personen, wobei der Bedarf an 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt.
• Letztendlich hängt die Menge von der Art und Intensität des Trainings, der Qualität des aufgenommenen Proteins und dem Status der Energie- und Kohlenhydrataufnahme des Individuums ab.
• Bedenken, dass die Proteinaufnahme in diesem Bereich ungesund ist, sind bei gesunden, trainierenden Personen unbegründet.
• Idealerweise sollte der Proteinbedarf aus Vollwertkost stammen, aber zusätzliches Protein wie Molke und Kasein ist eine sichere und bequeme Option.
• Das Essen von Protein vor, während und nach dem Training kann zu einer verbesserten Erholung und einem größeren Anstieg der Muskelmasse führen.
• Es wurde gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Geschwindigkeit der Proteinsynthese erhöhen, die Geschwindigkeit des Proteinabbaus verringern und möglicherweise die Erholung von körperlicher Betätigung unterstützen.

(Campbell, 2007)

Verweise

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