Sechs Squat-Übungsvarianten, die großartige Ergebnisse bringen

Die Hocke ist eine kraftvolle Bewegung, die die allgemeine Stärke und Flexibilität verbessern kann. Hier teilt Dino Del Mastro, Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructor und Doktor der Chiropraktik in der San Francisco Bay Area, die richtige Form und den Fortschritt der Squat-Modifikationen, um Kunden herauszufordern.

• RICHTIGE FORM Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Zehen nach vorne und der Rücken gerade zeigen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Augen nach vorne und eine neutrale Kopfhaltung. Drücken Sie die Füße auseinander, als wollten Sie den Boden ausbreiten, und steigen Sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen verlaufen. Steigen Sie etwa vier Sekunden lang ab und ziehen Sie sich eine Sekunde lang wieder zum Stehen zurück.

• ZWEI GEMEINSAME SQUAT-FEHLER

✘ Knie bewegen sich ein
✘ Übermäßige Vorwärtsneigung

"Beide Fehler führen zu vorzeitigem Plateau und erhöhen die Verletzungswahrscheinlichkeit erheblich", sagt Del Mastro. Zeigen Sie Kunden von der Seite sowie von vorne und hinten an, um auf diese Fehler zu achten.

VARIATIONEN Die folgenden Änderungen sind in der Reihenfolge ihrer Schwierigkeit aufgeführt. Steigen Sie alle drei bis vier Wochen mit langsamer Gewichtszunahme um eine Stufe nach oben.

Zurücklehnen Stuhl hocken

Verwenden Sie ein Fahrwerkstrainingssystem wie TRX. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Griffen fest. Lehnen Sie sich mit erhobenem Kopf und nach vorne gerichtet in eine Hocke über einem Stuhl zurück, ohne ihn zu berühren.

Swiss Ball Squat

Platziere einen Schweizer Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken. Halten Sie die Arme gerade und senken Sie sie in die Hocke. Dies zielt auf die Quads ab und aktiviert den Kern.

Front Squat

Hocken Sie mit einer gewichteten Langhantel, die in einem Überhandgriff auf der Vorderseite der Schultern ruht, die Ellbogen nach vorne und die Handflächen zur Decke.

Thruster

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln neben die Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Hocken; kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Hanteln über die Schultern heben.

Overhead Squat

Halten Sie eine Langhantel mit den Armen in einem breiten Griff über sich. Dies hilft nicht nur dabei, Ungleichgewichte im Körper zu erkennen, sondern greift auch den Kern auf einer höheren Ebene an, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Kniebeugen mit einem Bein

Stellen Sie sich auf einen Fuß auf eine kniehohe Bank. Strecken Sie die Arme aus und tauchen Sie den Körper ein, bis die andere Ferse den Boden berührt.

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