Im Mittelpunkt der Ernährung dieser Saison: Süßkartoffeln!

Die bloße Erwähnung von Süßkartoffeln erinnert an einen das Erntedankfest-Tisch. Diese ernährungsphysiologischen Knollen-All-Stars haben ihren Weg in die alltäglichen Menüs gefunden und in einigen Fällen sogar die traditionelle weiße Kartoffel aus unserer Küche gestoßen. Was unterscheidet die Süßkartoffel ernährungsphysiologisch von ihrem absteigenden Cousin aus weißen Kartoffeln? Sind sie wirklich die bessere Wahl? Die Süßkartoffel gilt als eines der besten Gemüsesorten, die Sie essen können. Sie ist vielseitig einsetzbar und bietet einige beeindruckende ernährungsphysiologische Vorteile (1).

Ernährungsaufschlüsselung

Eine mittelgroße Süßkartoffel (5 Zoll lang, 2 Zoll im Durchmesser, 130 g), die auf der National Nutrient Database for Standard Reference des USDA basiert, weist die folgende Nährwertaufschlüsselung auf:
Kalorien: 112
Protein: 2 g
Fett: 0,06 g
Kohlenhydrate: 26 g
(Zucker / Faser: 5/4 g)

Sie sind außerdem reich an Vitamin A und C, Beta-Carotin, Mangan, Kalium und Antioxidantien.

Vergleichen Sie es mit einer mittelweißen Kartoffel (3 Zoll Durchmesser, 213 g), die die folgenden ungefähren Werte aufweist:
Kalorien: 147
Protein: 3,6 g
Fett: 0,21 g
Kohlenhydrate: 33,5 g
(Zucker / Faser: 2,5 / 5 g)

Weiße Kartoffeln sind auch eine gute Kaliumquelle, enthalten aber insgesamt auch mehr Kalorien und Kohlenhydrate.

Eine Yamswurzel ist eine Süßkartoffel, aber eine Süßkartoffel ist keine Yamswurzel.

Glykämischer Index: Warum Kartoffeln ihren schlechten Ruf bekamen

The Glycemic Index (GI) classifies foods on a scale of zero to 100 on their potential to raise blood glucose levels. Foods with a higher GI trigger a sharp surge and then a quick decline in blood glucose, while a low GI food has a slower climb and more modest changes (2). A low glycemic index is considered 55 or less, medium from 56-69, and high is 70 or more. Focusing diets on lower GI foods may decrease the risk for developing type 2 diabetes, some cancers, and heart disease(2). White potatoes got their bad reputation with a high GI score of 84, while a sweet potato (baked) has only a medium GI score of 64. A recent study by Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), evaluated how cooking and preparation techniques could potentially impact the GI score of sweet potatoes. They found that steaming, baking, and microwaving produced average GI scores of 63, 64, and 66, respectively. When dehydrated or raw, these dropped to low GI scores of 40 and 28, respectively. What was even more interesting in this study was the effect caiapo, a commercial extract from the sweet potato cortex, had on lowering the glycemic index of the white potato to the same level as the raw sweet potato peel (3). (For more on the glykämischer Index.)

Zubereitungsmethoden

Sind Sie bereit, in eine zu beißen, nachdem Sie die Nährwertangaben der Süßkartoffel kennengelernt haben? Hier sind einige Tipps zur Zubereitung von Süßkartoffeln SweetPotatoUSA.org damit Sie mit Ihren eigenen gesunden Kreationen beginnen können.

Als erstes möchten Sie die Häute schrubben, die Enden abschneiden und alle verletzten Stellen herausschneiden. Verwenden Sie ein Edelstahlmesser, um zu verhindern, dass sich die Süßkartoffel verdunkelt.

Backen: Die Kartoffel mehrmals mit einer Gabel einstechen und 40 bis 50 Minuten oder bis sie weich ist bei 400 ° F backen.

Mikrowelle: Die Kartoffel mehrmals einstechen und bei hoher Leistung 4 bis 6 Minuten lang oder bis sie weich ist in der Mikrowelle erhitzen. Nach der Hälfte der Garzeit wenden.

Dampf: Bringen Sie 1 1/2 Zoll Wasser zum Kochen. Ganze, ungeschälte Süßkartoffeln in den Dampfkorb geben, abdecken und 40 bis 50 Minuten oder bis sie weich sind dämpfen.

Kochen: Legen Sie ganze Süßkartoffeln in kochendes Wasser und kochen Sie sie ca. 35 bis 40 Minuten lang zart.

Anbraten: Schälen und in 1 / 4- bis 1/2-Zoll dicke Scheiben oder 1-Zoll-Würfel schneiden. Legen Sie Stücke und 2 Esslöffel Butter oder Öl in eine große Pfanne und kochen Sie sie unter häufigem Rühren bei mittlerer bis hoher Hitze, bis sie weich sind.

Grill: Längs in 1/4-Zoll dicke Scheiben schneiden. Auf den Grill legen. Einmal drehen. Entfernen Sie, wenn zart.

Frisch: Schälen und in Stangen schneiden und mit Ihrem Lieblingsdip servieren. Sofort abspülen und geschnittene Süßkartoffeln in Eiswasser oder in eine Plastiktüte mit Eis legen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.

Auch wenn sie fantastisch schmecken, sollten Sie nicht glauben, dass Süßkartoffel-Pommes wirklich eine gesündere Alternative zu traditionellen Pommes sind!

Verweise

1. 10 schlechteste und beste Lebensmittel. Nutrition Action Health Letter 2009 Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
2. Insel P., Ross D., McMahon K. et al. Ernährung. 4. Aufl. Sudbury, MA: Jones und Bartlett; 2011.
3. Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Glykämischer Index von Süßkartoffeln, wie durch Kochmethoden beeinflusst. Öffnen Sie das Ernährungsjournal. 6: 1-11.