Vermeiden Sie Gewichtszunahme in dieser Ferienzeit

Wenn die Ferienzeit näher rückt, wird Ihr sozialer Kalender mit gesellschaftlichen Zusammenkünften, Büropartys und häufigen Portionen von Lebensmitteln überfüllt. Infolgedessen können Sie zu Beginn des neuen Jahres einige zusätzliche Pfund auf der Waage bemerken. Welche Schritte können Sie unternehmen, um sicherzustellen, dass dies nicht geschieht? Wie können Sie unerwünschte Gewichtszunahme verhindern und trotzdem an Ihren Lieblingspartys und gesellschaftlichen Zusammenkünften teilnehmen? Um dies zu beantworten, müssen Sie SMART mit Ihren Zielen erreichen.

Setzen Sie sich SMART-Ziele
Ziele bieten die Roadmap, mit der Sie Ihre Träume verwirklichen können. Das Setzen von Zielen ist jedoch nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Die Zielsetzung ishr als eine allgemeine Aussage darüber, was Sie wollen, z. B. „Ich möchte eine Gewichtszunahme vermeiden“. Die Zielsetzung erfordert einen gut durchdachten Aktionsplan. Das Bestimmen, was Sie wollen, ist der Ausgangspunkt, aber um am effektivsten zu sein, müssen Sie SMART-Ziele schreiben. Das Akronym SMART steht für: Spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah.

Spezifisch: Geben Sie beim Schreiben von Zielen genau an, was Sie erreichen möchten. Kommen Sie auf den Punkt. Fit zu werden ist kein Ziel, es ist eine Idee. Das Anziehen eines Kleides in Größe sechs für eine Weihnachtsfeier oder das Abnehmen von drei Pfund Körperfett im Dezember sind besondere Ziele.

Messbar: Ihre Ziele müssen quantifizierbar sein. Wenn Sie den Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele messen, können Sie feststellen, ob Ihre Strategie funktioniert. Zum Beispiel ist „weniger Alkohol trinken“ nichssbar, aber „meinen Alkoholkonsum auf ein Getränk bei jeder Weihnachtsfeier zu beschränken“ isssbar.

Erreichbar: Die Ziele sollten herausfordernd und dennoch erreichbar sein, basierend auf Ihren Zeitbeschränkungen, Ressourcen und Ihrer Motivation. Zum Beispiel ist die Planung eines täglichen Trainings, auch wenn dies bedeutet, dass alle sozialen und familiären Zusammenkünfte übersprungen werden, ein schlechtes Ziel, da dies im Widerspruch zu anderen Verpflichtungen steht. Ein besseres Ziel wäre: „Ich plane, Montag bis Donnerstag um 7:00 Uhr zu trainieren, damiine anderen Verpflichtungen nicht in Konflikt geraten.“

Realistisch: Realistische Ziele sind Ziele in Reichweite. Unerreichbare Ziele bereiten Sie auf Misserfolg, Entmutigung und Interessensverlust vor. Ein Beispiel für ein unrealistisches Ziel wäre: „Ich werde mich während der gesamten Ferienzeit perfekt ernähren.“ Setzen Sie sich stattdessen vernünftige Ziele, die überschaubar sind, wie „Ich bringe ein gesundes Mittagessen zur Arbeit, anstatt Fast Food zu essen.“

Rechtzeitig: Ihre Ziele sollten immer ein bestimmtes Fertigstellungsdatum haben. Das Datum sollte realistisch sein, aber in Zukunft nicht zu weit entfernt. Gönnen Sie sich genügend Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen, aber nicht zu viel Zeit, da dies Ihre Motivation und Willenskraft beeinträchtigen könnte. Aufgaben sind viel einfacher zu erledigen, wenn es eine Frist gibt. Ein schlechtes zeitspezifisches Ziel wäre: "Ich werde bis zur nächsten Weihnachtszeit 10 Pfund abnehmen." Ein Jahr ist zu viel Zeit für dieses Ziel. Ein besseres Ziel wäre: "Ich werde innerhalb des Monats Dezember (Enddatum 31.12.) 1 Pfund pro Woche verlieren."

Wählen Sie außerdem eine Reihe von kurzfristigen Zielen aus, mit denen Sie Ihrem endgültigen Ziel schrittweise näher kommen. Wenn Sie sich die Chance geben, kurzfristige Ziele zu erreichen, können Sie sicherer auf langfristige Ziele zugehen. Diese Strategie basiert auf zwei wichtigen Verhaltensprinzipien: „Erstens sind aufeinanderfolgende Ziele, die Sie in kleinen Schritten voranbringen, der beste Weg, um einen entfernten Punkt zu erreichen, und zweitens halten aufeinanderfolgende Belohnungen Ihre Gesamtanstrengung in Schwung.“ (1)

Selbstüberwachung
Behalten Sie Ihr gesundheitsbezogenes Verhalten im Auge, z. B. die Überwachung Ihrer Portionsgrößen, der Kalorienaufnahme und der Trainingshäufigkeit. Diese Strategie wird als Selbstüberwachung bezeichnet und hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und selbstzerstörerische Verhaltensweisen zu vermeiden. Die Selbstüberwachung erfolgt normalerweise in Form einer täglichen schriftlichen Aufzeichnung, z. B. eines Lebensmitteljournals oder eines Übungsprotokolls. Verfolgen Sie beispielsweise Ihre Essgewohnheiten während der Ferienzeit mithilfe eines täglichen Lebensmitteljournals. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme verfolgen, werden Sie feststellen, dass der Drang, schlechte Lebensmittel zu wählen, erheblich abnimmt und Sie für Ihr Endziel motiviert.

Anpassen der Essgewohnheiten
Identifizieren Sie soziale Umgebungen, die zu unerwünschtem Essen führen, und entwickeln Sie dann einen Aktionsplan, um diese Bedenken auszuräumen. Beispielsweise können Sie durch Selbstüberwachung feststellen, dass Sie beim Fernsehen häufiger zu viel essen oder bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung wie einer Büroparty zu viel essen. Sie können dann versuchen, mit diesen unerwünschten Verhaltensweisen umzugehen (d. H. Gemüse während der Werbeunterbrechungen zu essen) oder sich vollständig aus der Situation entfernen (vermeiden Sie es, auf einer Party in der Nähe der Lebensmittelausstellung zu sitzen). Im Allgemeinen sind sichtbare und zugängliche Lebensmittel häufig Hinweise auf ungeplantes Essen.

Eine Änderung der Art und Weise, wie Sie essen, kann es auch einfacher machen, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Es dauert 15 oder mehr Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht erhält, die Sie erhalten haben. Wenn Sie die Essensrate verlangsamen, können die Sättigungssignale (Fülle) am Ende der Mahlzeit beginnen. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, können Sie Ihren Hunger unterdrücken, indem Sie sich voller fühlen. . Ein weiterer Trick besteht darin, kleinere Platten zu verwenden, damit mäßige Portionen nicht dürftig erscheinen. Das Ändern oder Festlegen eines Essensplans kann hilfreich sein, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten zu überspringen oder zu verzögern und später zu viel zu essen.

Das Phänomen des Rückfalls
Sie haben gerade einen Vertrag mit sich selbst unterzeichnet, um fettreiche Desserts für den Monat Dezember zu vermeiden, wenn Sie auf der Weihnachtsfeier Ihres Freundes eine Reihe Ihrer Lieblingsdesserts zum Sterben erhalten. Du sagst dir "nur dieses eine Mal" und befriedigst dein Verlangen. Die meisten von uns haben das „Rückfall-Phänomen“ erlebt, bei dem wir unsere Entschlossenheit verloren haben und in eine frühere schlechte Angewohnheit zurückgekehrt sind. Wenn es passiert, seien Sie darauf vorbereitet und fahren Sie mit Ihrer Entschlossenheit fort. Sie neigen eher zum Rückfall, wenn Sie von etwas Unerwartetem in Versuchung geführt werden und Ihre Selbstkontrolle bedroht ist. Sie können fettreiche Snacks aus Ihrem Haus entfernen, aber nicht von anderen Orten, an denen Sie essen. Stellen Sie sich verlockende Situationen in Ihrem geistigen Auge vor und üben Sie, erfolgreich damit umzugehen. Wenn Sie ausrutschen, verschwenden Sie keine Zeit mit Selbstbeschuldigung. Lernen Sie aus der Erfahrung und machen Sie sich wieder auf den Weg. Jeder Tag ist ein Neuanfang und eine Gelegenheit, Ihre Ziele zu erreichen.

Quelle:

1) Adaptiert vom National Heart, Lung and Blood Institute. Leitfaden zur Verhaltensänderung. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/behavior.htm. Zugriff 26.11.13.

Von Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT