Einfache Schulspeisungsideen, die Kinder lieben

Hier ist ein einfaches (manchmal überraschendes) Menü für die schnelle und gesunde Zubereitung des Mittagessens von Kur-Apotheke-Badherrenalb-zertifiziertem Personal Trainer, RD und NutriFormances Ernährungsdirektor. (Bonus: Sie arbeiten auch für Mittagessen für Erwachsene.)

Ungefähr 1 von 5 Kindern im Alter von 2 bis 19 Jahren hat Probleme mit Übergewicht oder Fettleibigkeit. Übergewichtige Kinder leiden nicht nur unter mehr Mobbing und Scherz, sondern sind auch denselben Komorbiditäten ausgesetzt wie Erwachsene mit dieser Erkrankung, einschließlich Typ-2-Diabetes und Atemproblemen. ^(1,2) Als Fitnessprofis wissen wir, wie sich Essgewohnheiten auf den Körper auswirken können. Die Wahl des richtigen Kraftstoffs kann Kindern helfen, bessere Lebensgewohnheiten zu entwickeln, Übergewicht sicher abzubauen und sich während des gesamten Schultages besser und wacher zu fühlen.

Vielleicht ist das Schulessen eine der größten Herausforderungen für die Ernährung der Eltern. Wenn Kinder außerhalb des Hauses sind, können wir nicht überwachen, was sie essen oder nicht essen. Während einige möglicherweise eine weniger als ideale Auswahl treffen, überspringen andere die Mahlzeit möglicherweise aus einer Vielzahl von Gründen: lange Mittagspausen, begrenzte Optionen, ein feuchtes Sandwich oder eine Mittagspause zu früh oder zu spät am Tag Nennen Sie einige häufige Beschwerden von Kindern.

„Wenn Kinder am Ende ein nicht nahrhaftes Mittagessen haben, werden sie möglicherweise von 7 Uhr morgens bis 17 Uhr morgens ohne richtigen Kraftstoff auskommen. nachts “, sagt Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPTund Ernährungsdirektor bei NutriFormance in St. Louis, Missouri. Die Aufnahme von zu wenig Kraftstoff kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen in der Schule und einer höheren Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Sports nach der Schule führen. Wenn dies zu einem Trend wird, könnten Kinder in den Wachstumscharts zurückfallen und „die Knochenmasse, die sie aufbauen können, insbesondere während der High School“, sagt sie.

5 Kategorien zum Verpacken… oder zum Ablegen

"Packen ist im Allgemeinen eine gesündere Option als der Kauf eines Schulessens", sagt Bailey. "Es ist im Grunde die gleiche Haltung, die wir einnehmen, wenn wir darüber sprechen, warum es gesünder ist, zu Hause zu essen, als auswärts zu essen."

Zum einen können Eltern das Natrium, den zugesetzten Zucker, das gesättigte Fett und die Nährstoffdichte der Lebensmittel, die Kinder in ihre Brotdose geben, besser kontrollieren. Sie können auch sicher sein, dass ihr Kind nicht von der Nacho-Bar oder den abgelegten Snacks ihres Freundes beeinflusst wird. Und wenn das Kind an Nahrungsmittelallergien oder besonderen Ernährungsbedürfnissen leidet, können die Eltern sicherstellen, dass diese mit einer selbst zusammengestellten Mahlzeit versorgt werden.

"Sie können auch auf der Geldseite sparen", behauptet Bailey. Der Kauf von Lunchbox-Heftklammern in loser Schüttung, der Kauf wiederverwendbarer Plastikbehälter, die Verwendung einer nachfüllbaren Wasserflasche und die Herstellung geplanter Reste (geplante Reste) können dazu beitragen, die Kosten beim Verpacken niedrig zu halten.

Dennoch fügt sie hinzu: "Wir wollen die Eltern nicht beschämen, die keine Zeit zum Packen haben oder deren Kind kaufen möchte. Unabhängig davon, ob es sich um die Mittagspause oder die Brotdose handelt, sollten die folgenden 5 Kategorien die Grundlage für Ihre Mahlzeit sein. "

1. Ein Obst oder Gemüse"Warum nicht beide?" Wir fragten Bailey. "Dies ist eine Mahlzeit des Tages, damit die Eltern nicht in Panik geraten. Ich bin ein großer Befürworter einer Frucht oder Gemüse, damit sie nicht beides essen müssen. “ Wichtiger: Ssagenen Sie sicher, dass das Kind eine Art von Produkten verpackt, von denen Sie wissen, dass sie sie mögen und essen werden. Einige Ideen:
   • Frisches Gemüse (Babykarotten, Erbsen, Traubentomaten, grüne Pfefferstreifen usw.)
   • Frisches Obst (ganz oder geschnitten; je nachdem, was das Kind bevorzugt)
   • Obstkonserven (in Wasser oder 100% Fruchtsaft, nicht Sirup)
   • Gefrorenes Obst (ohne Zuckerzusatz)
   • Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
   • 100% Fruchtaufstrich oder Konserven

   Bonus-Tipps: Fettarmer griechischer Joghurt macht einen großen tauchen für Obst oder Gemüse. Mischen Sie Salsa oder ein Gewürzpaket mit Naturjoghurt für Gemüse und verwenden Sie Vanille für Obst. Haben eine Salat Liebhaber? Das macht das Mittagessen einfach! Beginnen Sie mit dunklem Blattgemüse und werfen Sie gegrilltes Hähnchen und geriebenen Käse hinein. Packen Sie fettarmes Salatdressing separat ein, fügen Sie ein Vollkornbrötchen hinzu und behandeln Sie es.

2. Ein Vollkorn"Es gibt viele Kinder, die kein Sandwich essen", sagt Bailey. Dies liegt häufig daran, dass Sandwiches zur Mittagszeit feucht oder abgeStanden werden können. Um es frischer zu halten, schlägt Bailey vor, die Zutaten einschließlich der Gewürze in einen separaten Behälter oder eine Bento-Box zu packen und das Kind sie in der Schule zusammenbauen zu lassen. Einige andere Vollkornoptionen:
   • Vollkorn-Tortilla, Pita, Bagel oder Brot
   • Vollkorncracker
   • Brauner oder Vollkornreis
   • Vollkornbrezeln
   • Vollkorngetreide oder Müsli
   • Ein Müsliriegel (Etiketten lesen)
   • Instant-Haferflocken (zubereitet mit fettarmer Milch)
   • Popcorn (luftgetrocknet oder fettarm)

   Bonus-Tipps: For a fun twist on the usual PB& J, spread all-natural nut butter and 100% fruit spread or preserves on a whole-grain tortilla, roll it, and slice it into wheels. Or make a mini “pizza” by spreading it on whole-wheat Naan bread, then folding it in half and cutting it into slices. (If the school has banned nuts from the lunch room, sub in low-fat cream cheese with the fruit spread.) For kids who like something even more unique, send a mit braunem Reis, Salsa, schwarzen Bohnen und gegrilltem Hähnchen. Einige Schulen bieten Mikrowellen an, aber Ihr Kind hat möglicherweise nichts dagegen, es kalt zu essen.

3. Ein fettarmer Milchartikel
   "Dadurch wird die Kalzium- und Vitamin-D-Quelle dort aufgenommen", sagt Bailey. "Es hilft auch, die Proteinquelle der Mahlzeit abzurunden." Sogar Kinder, die ein Mittagessen einpacken, können in der Schule möglicherweise einen Karton Milch kaufen. "Auch Schokoladenmilch ist nicht das Ende der Welt", sagt sie. "Ich bin ein Fan von 1% oder 2%, aber lassen Sie sie wählen. Wir brauchen tatsächlich Fett, besonders Kinder, die noch wachsen. Dieses Fett hilft bei ihrem Sättigungsgrad, damit sie keine Stunde nach dem Mittagessen verhungern. "
   • Fettarm Joghurt
   • Eine gefrorene Tube fettarmer Joghurt
   • Streichkäse
   • Angereicherte Sojamilch, Mandelmilch oder eine andere Milchalternative
   • Fettarmer Frischkäse
   • Fettarmer Hüttenkäse
   • 1 Unze oder 1 Scheibe fettarmer Käse

   Bonus-Tipp: Hier ist eine köstliche Möglichkeit für Kinder, ihre Milch- und Obstportionen zu bekommen. Mach ein Smoothie mit fettarmem griechischem Joghurt und frischen oder gefrorenen Früchten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, lagern Sie eine leere Thermoskanne über Nacht im Gefrierschrank. Machen Sie am nächsten Morgen einen frischen Smoothie und gießen Sie ihn in den gekühlten Behälter. (Machen Sie es doppelt, und Sie können die Hälfte zum Frühstück trinken!)

4. Eine Proteinquelle
   "Protein, Fett und Ballaststoffe sind drei Dinge, die die Stabilität des Blutzuckers ermöglichen und das Sättigungsgefühl fördern", sagt Bailey. "Wenn Kinder meistens KohlenHydrat in ihrem Mittagessen haben, werden sie sofort wieder hungrig sein." Bei Kindern, sagt sie, zeigt sich Hunger oft auf zwei unangenehme Arten: Verschrobenheit und Schläfrigkeit. (Sie haben wahrscheinlich den Begriff "Hangry" gehört - so hungrig, dass Sie wütend sind.) Mit Protein sagt Bailey, dass die Leute stecken bleiben, weil sie nur an Mittagsfleisch denken. "Ich habe ein Kind, mit dem ich gerade zusammenarbeite, das in der Grundschule ist und begeistert ist, zum Mittagessen Lachs auf einem Bagel zu haben", sagt sie. Hier einige zu berücksichtigende Proteinquellen:
   • Mageres oder fettarmes Sandwichfleisch
   • Gegrillte Hähnchenstreifen
   • Hart gekochte Eier (vorgeschält)
   • Bohnen
   • Hummus
   • Nüsse, Erdnussbutter und andere Nussbutter (wenn von der Schule erlaubt)
   • Sushi (vollständig gekocht, mit braunem Reis)

   Bonus-Tipp: Erstellen Sie Ihre eigene Version des beliebten Zusammenstellen von Käse-Cracker-Kombinationen zum Selbermachen durch Verpacken von Vollkorncrackern, gevierteltem fettarmem Mittagsfleisch und Käsescheiben in eine Bento-Box oder einzelne Mini-Behälter. Verwenden Sie für jüngere Kinder einen Ausstecher für die Delikatessen, um eine unterhaltsame Präsentation zu erhalten.

5. Eine Leckerei"Ich denke, die Regel" Das muss man vorher essen "- wie Brokkoli vor Brownies - lässt Kinder bestimmte Lebensmittel als schlecht und andere als gut betrachten", sagt Bailey, dessen Online-Biografie mit "Emilys persönlicher Philosophie" endet ist, sich niemals selbst zu berauben; alles in Maßen. " Daher ist der Leckerbissen ein wesentlicher Bestandteil ihrer Wunschliste für die Brotdose. "Wenn der Leckerbissen drin ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie das gesamte Mittagessen verschrotten", sagt sie. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt jeden Tag ein zuckerhaltiges Dessert. "Vielleicht haben wir einmal in der Woche einen süßen Leckerbissen, und an anderen Tagen ist der Leckerbissen ein Müsliriegel oder Brezeln." Der Schlüssel hier ist die Portionsgröße. Halten Sie es auf etwa 200 Kalorien Lebensmittel. Wenn Kinder zu viele nicht nahrhafte Kalorien zu sich nehmen, ersetzen diese die nährstoffreichen Lebensmittel, und Kinder haben möglicherweise Probleme, ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.

Das Mittagessen als lehrbaren Moment nutzen

Eine weitere großartige Sache beim Packen von Mittagessen mit Kindern? Es bietet eine „organische“ Möglichkeit, Kindern zu zeigen, wie sie achtsame Entscheidungen treffen können - eine Fähigkeit, die ihnen für den Rest ihres Lebens hilft. "Beziehen Sie Kinder in so viel Essenszubereitung wie möglich ein", rät Bailey. "Ich kann dir nicht sagen, mit wie vielen College-Kindern ich gearbeitet habe, die es nicht wissen wie man ein Ei hart kocht. ” Wenn Sie die Hilfe von Kindern im Lebensmittelgeschäft und in der Küche in Anspruch nehmen, ist es auch wahrscheinlicher, dass sie die daraus resultierenden Mittagessen essen.

Während Tweens und Teens weniger Anleitung benötigen (und möglicherweise eine stärkere Meinung zu dem haben, was sie wollen), können jüngere Kinder davon profitieren, wenn ihnen zwei Auswahlmöglichkeiten aus jeder Kategorie angeboten werden. Die Auswahl aus "allem" in der Speisekammer und im Kühlschrank kann überwältigend sein! Fragen Sie sie: „Wollen Sie Obst oder Gemüse? Willst du dieses oder jenes Vergnügen? " Dadurch haben Kinder das Gefühl, die Kontrolle darüber zu haben, was in der Brotdose steht. Es kann ihnen auch helfen, ihre Lebensmittelauswahl zu variieren, wenn sie dazu neigen, in Lebensmittelrinnen zu geraten. Trotzdem, versichert sie uns, mögen manche Kinder jeden Tag das Gleiche, und das ist auch keine große Sache.

"Man muss sich mit der Realität des Lebens auseinandersetzen", sagt sie. Es ist nur eine Mahlzeit. Gib dein Bestes, aber überdenke es nicht und beginne keinen Kampf ums Essen. „Wenn ein Kind Woche für Woche das gleiche Mittagessen möchte, ist es für Sie einfacher und für sie einfacher“, sagt sie. "Die Eltern können beim Frühstück und Abendessen in einer größeren Auswahl an Lebensmitteln arbeiten."

Ein paar schnellere Tipps zum Mittagessen

Der Name des Spiels, wenn es um stressfreies Lunchpaket geht? Machen Sie so viele Vorbereitungsarbeiten wie möglich im Voraus, schlägt Bailey vor. Wenn der Morgen hektisch ist, packen Sie am Abend zuvor das Mittagessen ein. Wenn auch abends viel los ist, legen Sie jedes Wochenende eine Stunde fest, um Portionen von Grundnahrungsmitteln wie Trauben, Karottenstäbchen, Snacks und Nüssen vorzuschneiden und zu verpacken. Kochen und schälen Sie auch Eier, kochen Sie braunen Reis, grillen Sie Hähnchenbrust oder Garnelen und bereiten Sie die Woche auf jede andere Art und Weise vor. Hier noch ein paar Geheimnisse von Bailey:

• Bestimmen Sie eine Produktschublade zur Aufbewahrung von abgepackten Grundnahrungsmitteln und Snacks nach der Schule, die gekühlt werden müssen.
• Halten Sie einen gut sortierten Snackkorb bereit mit vorportionierten Lebensmitteln, die nicht gekühlt werden müssen und nach der Schule oder vor dem Besuch einer Afterschool-Aktivität gekauft werden können.
• Lagern Sie gesündere Lebensmittel auf Augenhöhe im Kühlschrank und in der Speisekammer. Verstauen Sie Chips und Leckereien in einem Schrank oder einer Schublade, damit Sie eine bewusste Entscheidung treffen müssen, bevor Sie sie suchen und essen.
• Finden Sie heraus, wie viel Ihre Plastikartikel enthalten (1/4 Tasse, ½ Tasse usw.) Einige sind möglicherweise beschriftet, aber wenn nicht, können Sie einen Messbecher und Reis oder Wasser verwenden, um festzustellen, was in jeden Behälter passt. Wenn Sie möchten, verwenden Sie einen dauerhaften Marker, um diese Größen auf die passenden Deckel zu schreiben.

Fazit

Laut Bailey ist es am wichtigsten, den Eltern zu sagen: „Tu was für dich funktioniert! “ Eine der größten Lektionen im Lunchpaket ist, dass Mäßigung der Schlüssel ist. Sie können auch eine nachfüllbare Wasserflasche verwenden, aber vorportionierte Snackbeutel mit Trail-Mix kaufen. Oder Sie teilen Bulk-Lebensmittel selbst auf, verwenden aber vorgebratenes Hühnchen. Seien Sie nicht mit sich selbst oder anderen überlegt, welche Entscheidungen Sie treffen, wenn Sie sich für bessere Essgewohnheiten entscheiden. Der Schlüssel liegt darin, Gewohnheiten zu finden, die Sie während des gesamten Schuljahres und für den Rest Ihres Lebens beibehalten können. Das ist wirklich eines der größten Vermächtnisse, die Eltern ihren Kindern geben können und das Sie Ihren Kunden geben können.

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VERWEISE:

1. CDC (Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten). 2016. September ist der nationale Monat für Fettleibigkeit bei Kindern, der am 14. September 2016 abgerufen wird. www.cdc.gov.
2. ACSM (American College of Sports Medicine). 2016. Childhood Overweight & Obesity. Accessed Sept 14, 2016. www.acsm.org.