Leistungssteigerung durch Agility- und Quickness-Training

Das Anwenden von Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining für die Leistung ishr als nur Leiter- und Kegelbohrer. Wenn Sie wissen, wie Sie die Bohrertypen systematisch strukturieren, wann Sie sie verwenden, wie intensiv sie sind und wie Sie die richtigen Wiederherstellungszyklen anwenden, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit eines Leistungserfolgs. Hier teilen wir die Grundlage für die Anwendung strukturierter und randomisierter Konditionierungsmethoden, um intelligenter und effektiver zu trainieren.

Viele Sportarten wie Basketball, Rugby und Fußball beinhalten intermittierende Muster oder Aktivitätsschübe, die hohe Anforderungen an eine komplexe Mischung aus körperlichen Fitnessfähigkeiten stellen. Diese Fähigkeiten umfassen Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (SAQ), dynamisches Gleichgewicht und Flexibilität, Stärke, Kraft, Reaktivität, anaerobe Kapazität und Koordination (1, 2). Erfolgreiche Konditionierungsprogramme für diese Athleten tendieren daher dazu, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, bei dem die verschiedenen für ihren Sport erforderlichen Parameter (Abbildung 1-1) durch eine strukturierte Konditionierungsmethode (SC) (dh kontrolliertes Volumen, Intensität und Reihenfolge) berücksichtigt werden. oder eine randomisierte Konditionierungsmethode (RC) (dh Einrichtung von Trainingsumgebungen, die den Sport nachahmen und es den Athleten ermöglichen, ihre eigenen Anstrengungen zu kontrollieren) (3). Beide sind sehr effektiv, aber jeder hat seinen Platz. SC wird im Allgemeinen verwendet, um motorische Fähigkeiten zu entwickeln und zu verfeinern und jeden Parameter unabhängiger zu verbessern, während RC bei der Entwicklung sportspezifischer Fähigkeiten und Ausdauer wirksam ist (4). Dieser integrierte Trainingsansatz hat jedoch inzwischen bei Fitnessbegeisterten an Beliebtheit gewonnen, die mehr Abwechslung in ihrem Trainingsprogramm suchen, oder bei Personen, die sich für Workouts oder Herausforderungen vom Typ Wettkampf interessieren (z. B. Tough Mudder).

Obwohl jeder Parameter einen anderen Parameter direkt oder indirekt beeinflussen kann, werden Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (SAQ) häufig als die größten Auswirkungen auf die Leistung angesehen (5 - 7). SAQ beschreibt im Allgemeinen eine Reihe diskreter Fähigkeiten, die erforderlich sind, um auf Reize zu reagieren, die Richtung (multidirektional) schnell, reibungslos und wiederholbar effizient zu beschleunigen, zu verlangsamen und zu ändern. Wenn wir jedoch jede Komponente genauer untersuchen, werden deutliche Unterschiede offensichtlich. Geschwindigkeit definiert maximale Bewegungsraten und ist linearer Natur, während Agilität als die Fähigkeit angesehen werden kann, die Richtung genau und schnell zu ändern. Schnelligkeit bezieht sich andererseits auf die Fähigkeit, aus stationären Positionen explosionsartig zu beschleunigen, hängt jedoch stark von der Beweglichkeit ab, wenn Richtungsänderungen erforderlich sind. Daher scheinen Geschwindigkeit und Beweglichkeit-Schnelligkeit unabhängige Fitnessqualitäten zu sein, die sich nicht effektiv aufeinander übertragen lassen. Wenn man bedenkt, wie viele Sportarten höhere Anforderungen an die Fähigkeit des Einzelnen stellen, sich auf kürzeren Strecken (z. B. 0 bis 5 Meter) schnell zu bewegen, schnell (innerhalb von 5 bis 15 m) und in kürzeren Stößen (weniger als 5 bis 6 Sekunden) zu beschleunigen, viele Trainer neigen dazu, in ihren Programmen Beweglichkeit und Schnelligkeit gegenüber Geschwindigkeit zu betonen (3, 8). Eine einfache Möglichkeit, Geschwindigkeit von Agilität und Schnelligkeit zu unterscheiden, besteht darin, die Analogie von Gängen in einem Kraftfahrzeug zu verwenden, bei der:

• 1^st Gang = Reaktivität Beweglichkeit und Schnelligkeit.
• 2^nd Gang = Schnelligkeit oder Beschleunigung (Agilität in geringerem Maße).
• 5^th Gang = Geschwindigkeit.

Agilität und Schnelligkeit sind jedoch keine eigenständige Qualität von Leistung oder Fitness. Der Erfolg beim Aufbau von Agilität und Schnelligkeit hängt in hohem Maße von entsprechenden Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Leistung, Reaktivität, Koordination, dynamisches Gleichgewicht und dynamische Flexibilität ab. Darüber hinaus verbessert ein effektives Agility-Quickness-Training auch die neuronale Reaktionsfähigkeit und Fähigkeit des Körpers, die durch viele perfekte Wiederholungen entwickelt wird. Dies wiederum verbessert die Technik, verringert das Verletzungsrisiko und kann sogar die Rückkehr von Verletzungen während der Rehabilitation beschleunigen (6).

Das Beweglichkeitstraining sollte immer die Körperausrichtung betonen (z. B. Aufrechterhaltung eines abgesenkten Schwerpunkts, Aufrechterhaltung einer dynamischen Stabilisierung während der Bewegung, Ermittlung optimaler sportlicher Positionen); Förderung der Bewegungsökonomie und Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, mit Beschleunigung und Verzögerung verbundene Kräfte effektiv zu tolerieren. All dies braucht Zeit, um sich zu perfektionieren. Folglich werden diese motorischen Fähigkeiten und Mechaniken im Allgemeinen im Laufe der Zeit in der Nebensaison entwickelt, dann schrittweise auf die späte Vorsaison abgestimmt und dann während der Saisonphasen eines gesamten Trainingsmakrozyklus beibehalten. Hier müssen Trainer die Unterschiede zwischen der Verwendung von Agility-Übungen mit geschlossenen und offenen Fertigkeiten als Teil ihrer SC-Methodik verstehen.

• Geschlossene oder vorgegebene Übungen sind solche, bei denen der Trainer eine Übung auswählt und dann eine angemessene Anweisung zur vorherigen Steuerung von Bewegungsmustern und Intensität gibt. Dies ermöglicht es dem Einzelnen, sich auf die Entwicklung motorischer Fähigkeiten und die Verbesserung der Technik zu konzentrieren. Zum Beispiel kann der Coach Personen durch eine Beweglichkeitsleiter leiten (z. B. Icky Shuffle), aber Coaching-Hinweise bereitstellen, um die Technik während der Bewegung zu verbessern (z. B. visueller Fokus, Arm- und Schulteraktion). Diese Übungen mit geschlossenen Fertigkeiten werden beim Erlernen neuer Bewegungsmuster, während des Trainings außerhalb der Saison und als Teil einer Aufwärmphase jeder Trainingseinheit stärker betont (Abbildung 1-2). Im Gegensatz dazu erschwert die RC-Methodik, bei der reale Ereignisse simuliert werden (z. B. ein Live-Scrimmage), es Einzelpersonen, die Bewegungsqualität zu entwickeln oder zu steuern.
• Offene oder reaktive Bohrer (Abbildung 1-2) sind solche, bei denen der Trainer einen Bohrer auswählt. Einzelpersonen werden jedoch angewiesen, auf verschiedene relevante Reize zu reagieren, die während des gesamten Bohrers bereitgestellt werden. Dieses Format ahmt die wahre sportliche Leistung genauer nach und erhöht die Arbeitsintensität, besteuert Energiesys und bevorzugt die Bewegungsquantität gegenüber der Bewegungsqualität. Open-Skill-Übungen werden während der Konditionierungsphase eines Trainings und während des Trainings in der späten Vorsaison oder in der Saison stärker betont. Zum Beispiel kann der Trainer eine Übung für seitliche Läufe verwenden, bei der die Person auf visuelle oder verbale Hinweise reagiert, die vom Trainer angeboten werden. Die Hinweise können so einfach sein wie das Zeigen nach links oder rechts, wobei ungerade und gerade Ziffern verwendet werden (z. B. ungerade, um sich nach links zu bewegen; gerade, um sich nach rechts zu bewegen) oder über verbale Hinweise (z. B. „eins“ oder „zwei“) oder können weiter fortgeschritten sein mit Cueing und Koordination. In diesem Fall kann der Coach entweder "verbal" oder "visuell" rufen, um den entsprechenden Reiz zu aktivieren, und dann gleichzeitig einen visuellen (z. B. 3 Finger) und einen verbalen (z. B. "4 minus 2") Hinweis geben, wodurch Personen gezwungen werden den entsprechenden Reiz zu verarbeiten und darauf zu reagieren.

Sowohl Bohrer mit offenem als auch mit geschlossenem Geschick sollten mit Bewegungsmustern beginnen, die in der Sagittalebene ausgeführt werden, und dann systematisch fortschreiten, basierend auf Volumen oder Beherrschung der Frontal- und Querebene, bevor mehrere Richtungen in einen Bohrer integriert werden. Beispielsweise kann ein Trainer einen einfachen Stop-and-Start-Bohrer (geschlossene, sagittale Ebene) verwenden, um den Körper physiologisch und biomechanisch auf die Verzögerung vorzubereiten und die richtige Beschleunigungsmechanik (Abbildung 1-3) anzuweisen, bevor er zu einer modifizierten Methode übergeht T-Drill in einem offenen, multidirektionalen Format. Hier laufen Einzelpersonen durch die Übung und ändern schnell die Richtung als Reaktion auf verbale oder visuelle Hinweise, die der Coach anbietet.

Anleitung:

• Beginnen Sie, indem Sie 5 Meter vom Startkegel zurückpedalieren, und absolvieren Sie dann einen 10-Yard-Vorwärtssprint, gefolgt von einer 2^nd 5-Yard-Rückwärtspedal, dann 10 Yards vorwärts sprinten und dieses Muster durch alle Kegel wiederholen.

Beim Training zur Verbesserung der Beweglichkeit ist es auch wichtig sicherzustellen, dass alle durchgeführten Übungen ein angemessenes Verhältnis von Arbeit zu Erholung aufweisen, um die Bewegungsqualität und nicht nur die Bewegungsquantität zu fördern. Wie in Tabelle 1-1 dargestellt, variieren die Beiträge der drei Energiesys zum Training je nach Intensität und Dauer erheblich (8). Ein guter Coach erkennt die geeigneten Erholungsintervalle, die zwischen den einzelnen Arbeitsintervallen erforderlich sind, und zielt darauf ab, die maximale Leistung zu fördern. Ein häufiger Fehler beim Intervalldesign besteht in der Verwechslung zwischen maximaler Leistung und maximalem Aufwand. Wenn zum Beispiel die beste Anstrengung eines Athleten auf einem 40-Yard-Dash 5 Sekunden beträgt, würde das Arbeiten mit 90 - 100% der maximalen Leistung Zeiten innerhalb von 10% (0,5 Sekunden) dieser besten Leistung bedeuten. Wenn es einer Person jedoch nicht gestattet ist, angemessene Erholungs- und Leistungszeiten für jedes Intervall auf 7 Sekunden zu verlangsamen (d. H. Eine Verringerung um 40%), muss man beginnen, den Zweck des fortgesetzten Trainings in Frage zu stellen (d. H. Quantität statt Qualität).

Sobald die Personen die für eine effiziente Bewegung erforderliche Biomechanik beherrschen, sollten die Trainer darauf abzielen, die erforderlichen bioenergetischen Pfade anhand der in Tabelle 1-2 (8) aufgeführten Richtlinien zu entwickeln. Obwohl diese Richtlinien für die biologische Erholung jedes Energiepfades sprechen, muss ein Trainer die zulässige Erholungszeit des Sports (z. B. die Zeitschaltuhr im Fußball) und Fortschrittsprogramme berücksichtigen, um diese Bedürfnisse so gut wie möglich zu erfüllen.

Für Athleten, die sich für ihren Sport hauptsächlich auf das Phosphagensystem verlassen, sollten Intervalle immer bei 90 - 100% der maximalen Leistung oder Leistung durchgeführt werden und ein Verhältnis von Arbeit zu Erholung von 1-12 bis 1-20 (mit leichten aktiven oder passiven Wiederherstellungen) verwenden. . Zum Beispiel würde ein 5-Sekunden-Sprint idealerweise 60 bis 100 Sekunden Erholung erfordern. Obwohl die Zeit ineffizient ist, kann ein Coach während einer Sitzung kreativ erhöhte Arbeitsraten aufrechterhalten, indem er Supersets oder Schaltkreise entwirft, die eine angemessene Muskelregeneration ermöglichen und gleichzeitig andere Muskelgruppen ansprechen.

Im Vergleich dazu erfordern biologische Work-to-Recovery-Verhältnisse beim Training des schnellen glykolytischen Weges ein Verhältnis von 1 zu 3 zu 1 zu 5. Mit anderen Worten, ein 30-Sekunden-Intervall kann eine aktive Erholung von 90 bis 150 Sekunden erforderlich machen - aktive Erholungen halten die Muskelpumpe aufrecht, um Wasserstoff und Laktat in den Kreislauf zu bringen. Auch hier kann ein guter Trainer während der gesamten Genesung während der Genesung mit Supersätzen und Schaltkreisen die Arbeitsraten kreativ aufrechterhalten. Bei diesem System, das den Körper globaler beeinflusst (dh Blutlaktat gegen isolierte Muskelermüdung), muss der Trainer dies sorgfältig planen Stellen Sie sicher, dass während der Genesung durchgeführte Arbeiten die Fähigkeit des Körpers nicht beeinträchtigen, Laktat von den trainierenden Muskeln zu entfernen, die Umwandlung von Laktat in nutzbare Energie zu behindern oder die Regeneration des Laktatpuffers im Blut durch eine andere Aktivität zu behindern, die das Blutlaktat weiter erhöht . Zum Beispiel hilft die Durchführung einer Reihe von KB-Hüftschwingen nach 30 Sekunden Plyo-Box-Sprüngen weder dabei, Laktat aus dem Blut zu entfernen noch den Laktatpuffer wiederherzustellen, wohingegen eine Planke (zu Iso neigende Bauchmuskeln) mit langsamen Bergsteigern (aktive Erholung) werden.

Obwohl Trainer sich dem Training mit unterschiedlichen philosophischen Idealen nähern können, existieren immer bestimmte grundlegende Wahrheiten - nämlich, dass ein systematischer, strukturierter und evidenzbasierter Ansatz fast immer die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht. Angesichts der wachsenden Beliebtheit des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das jetzt die Aufmerksamkeit der Fitnesswelt auf sich gezogen hat, muss ein effektives Coaching nun die Prinzipien der Bioenergetik und den Unterschied zwischen maximaler Leistung und maximaler Anstrengung berücksichtigen. Indem wir unser Wissen und Verständnis für gute Wissenschaft nutzen, können wir anderen helfen, intelligent und effektiv zu trainieren, nicht nur hart zu trainieren.

Verweise:

1. Thatcher, R und Batterham, AM. Entwicklung und Validierung eines sportspezifischen Übungsprotokolls für Jugendfußballspieler. Das Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness, 2004: 44: 15-22.
2. Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, R, Jones, R und Hoff, J. Starke Korrelation der maximalen Kniebeugenstärke mit der Sprintleistung und der vertikalen Sprunghöhe bei Elite-Fußballspielern. Britisches Journal für Sportmedizin, 2004: 38: 285–288.
3. Bloomfield, J., Polman, R., O'Donoghue, P. und McNaughton, L. Effektive Geschwindigkeits- und Beweglichkeitskonditionierungsmethode für zufällige, intermittierende, dynamische Sportarten. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 2007: 21 (4): 1093–1100.
4. Verheijen, R. Vorbereitung der koreanischen Nationalmannschaft auf die Weltmeisterschaft 2002. Einblick: Das Football Association Coaches Journal, 2004: 6: 30–33.
5. Clark, MA und Lucett, SC. (Herausgeber). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings. Baltimore, MD. Lippincott, Williams und Wilkins, 2010.
6. Brown, L, Ferrigno, V und Santana, J. Training für Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Champaign, IL: Menschliche Kinetik.
7. Jovanovic, M, Sporis, G, Omrcen, D und Fiorentini, F. Auswirkungen von Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit auf die Leistung von Elite-Fußballspielern. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 2011; 25 (5): 1285–1292.
8. Baechle, TR und Earle, RW (Herausgeber). Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens (3^rd Auflage). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2008.