Eine Perspektive für hochintensives Intervalltraining

Gibt es zunehmend Anlass zur Sorge, da die Popularität des hochintensiven IntervallAusbildungs (HIIT) und des WiderstandsAusbildungs mit hoher Arbeitsrate, auch als metabolisches WiderstandsAusbildung bezeichnet, weiter zunimmt? As we continue to look for innovative, -efficient ways to maximize overload, which in turn can boost caloric burn and enhance the potential for lean mass development, when do the risks of injury and potentially-poor experiences equal or outweigh the benefits? Do we agree that this pursuit of -efficient workouts that target the elusive calorie, or the desire to be innovative and different, by pushing the programming envelope is leading to unfortunate increase in injury rates? Is it any coincidence that sport and exercise-related injuries; injuries occurring in clubs; and sprain/strain-type injuries have all increased approximately 4% across the board between 1997 and 2007 (1)? Perhaps we need to take the to examine some of these philosophies a little more closely.

Gewichtsverlust: Viele Menschen abonnieren das HIIT-Training, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Lassen Sie uns daher die Gründe für die Verwendung des HIIT-Trainings mit einem Gewicht von 30 kg untersuchen. (66 kg) Person als Beispiel. Vergleichen wir den Kalorienverbrauch zwischen einem angemessenen Aerobic-Trainingsprogramm und einem HITT-Protokoll.

• Ein 60-Sekunden-Arbeitskampf mit 16 km / h 120-Sekunden-Erholungsintervallen mit 4,8 km / h wurde 15 Mal für 45 Minuten Training mit einer Intensität von mehr als 85% der maximalen Leistung durchgeführt (vorausgesetzt Intensität kann beibehalten werden). Dieses Programm führt zu einem Kalorienverbrauch von insgesamt 454 Kalorien, wobei ungefähr 91 Kalorien aus Fett stammen, da seine Verwendung bei Intensitäten über 85% der maximalen Leistung sehr schnell abnimmt (2, 3).
• Zum Vergleich: 45 Minuten Laufen mit 8,8 km / h (5,5 mph) bei einer Intensität von etwa 65% der maximalen Leistung führen zu einem Kalorienverbrauch von insgesamt 490 Kalorien, wobei etwa 221 Kalorien aus Fett gewonnen werden, da die Nutzung immer noch signifikant sein kann bei Intensitäten um 65% der maximalen Leistung (3).
• Sicherlich kann ein HIIT-Protokoll, das sehr kurze Erholungsintervalle verwendet, den gesamten Kalorienverbrauch erhöhen, wenn man bedenkt, dass die Person während der 45-minütigen Sitzung mehr Arbeit leistet. Aber wird das Individuum in der Lage sein, die hohe Ausbildungsintensität (d. H. 10 Meilen pro Stunde) aufrechtzuerhalten, die über aufeinanderfolgende Wiederholungen aufrechterhalten wird? Dies ist eine wichtige Überlegung, da der mit Ermüdung verbundene Rückgang der Arbeitsintensität die gesamte Kalorienverbrennung verringern kann. Beispielsweise:
  • 60 Sek. X 10 Meilen pro Stunde mit 60 Sek. Wiederherstellung (x5 Wiederholungen)
  • 60 Sek. X 9 Meilen pro Stunde mit 60 Sek. Wiederherstellung (x5 Wiederholungen)
  • 60 Sek. X 8 Meilen pro Stunde mit 60 Sek. Wiederherstellung (x5 Wiederholungen)
  • 60 Sek. X 7 Meilen pro Stunde mit 60 Sek. Wiederherstellung (x5 Wiederholungen)
  • 60 Sek. X 6 Meilen pro Stunde mit 60 Sek. Wiederherstellung (x2 Wiederholungen)

Obwohl über den Zeitraum von 45 Minuten ein größeres Arbeitsvolumen durchgeführt wurde, beträgt der gesamte Kalorienverbrauch nur 431 Kalorien, und die Schätzung der Fettkalorien ist zu schwierig, um sie mathematisch abzuschätzen.

Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass das American College of Sports Medicine angibt, dass insgesamt 2.000 Kalorien pro Woche, die durch Aktivitäten verbraucht werden, erforderlich sind, um Gewicht zu verlieren. Wie viele Sitzungen (oben aufgeführte Typen) würde eine Person pro Woche benötigen, um diese insgesamt 2.000 Kalorien zu erreichen, und dann feststellen, ob unser durchschnittlicher Kunde körperlich, geistig und emotional dafür ausgerüstet ist? Mit anderen Worten, ist es möglich anzunehmen, dass ein dekonditionierter Klienhrmals pro Woche sicher so intensive Übungen durchführen kann, oder ist dies zu viel verlangt?

1. HITT und übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder nach der Verbrennung. LaForgia und Kollegen (4) überprüften einen Großteil der zwischen den 1990er und frühen 2000er Jahren zu diesem Thema durchgeführten Untersuchungen und kamen zu dem Schluss, dass der frühere Optimismus hinsichtlich einer entscheidenden Rolle des EPOC beim Gewichtsverlust weitgehend unbegründet war. Einige Studien haben jedoch versucht, EPOCs zu untersuchen, die mit hochintensiven intermittierenden Trainingseinheiten verbunden sind, und sind im Allgemeinen zu dem Schluss gekommen, dass genaue Zahlen zu schwer zu erreichen sind, da EPOCs im Allgemeinen nur nach dem Training und nicht während der Ruheintervalle gemessen werden können (5, 6). Folglich ist es möglich, dass die Größe der mit HIIT gemessenen EPOCs tatsächlich größer als geschätzt ist. Es ist jedoch bekannt, dass höhere Trainingsintensitäten im Allgemeinen größere EPOCs hervorrufen. Knab und Kollegen (7) untersuchten EPOCs bei 10 Männern, die 45 Minuten mit 73% VO gefahren waren₂max. The caloric expenditure for the exercise session totaled 519 kcal and EPOC remained elevated for 14 hours post-exercise totaling 190 kcal or 13.5 kcal/hour. While this number may sound impressive, it is important to remember that it only represents 5% of a pound. To put this number in a different perspective, one Starburst™ candy contains 20 calories, whereas 5 plain M& M™ milk chocolate candies contain 17 calories. However, three of these sessions per week over a period of 52 weeks equals 29,640 calories or 8.5 pounds (3.8 Kg). Therefore, it may be most important to examine EPOC on a macro level versus a micro level. While EPOC may not affect an individual’s weight immediately following a workout, over an extended period of EPOC can play a measurable role.

2. Gesundheitsverbesserungen: Wir wissen, dass VO₂Sowohl die maximale als auch die Insulinsensitivität spielen eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Mortalität und Morbidität. Tabata und Kollegen (8) zeigten, wie HIIT die VO verbessern kann₂max (10 - 13% Verbesserungen) zeiteffizient im Vergleich zu längeren Aerobic-Sitzungen. HIIT baut gespeichertes Muskelglykogen schneller ab, wodurch eine erhöhte Glukoseaufnahme aus dem Blut erforderlich wird. Während des Trainings, wenn der Insulinspiegel auf natürliche Weise unterdrückt wird (aufgrund unserer 'Kampf oder Flug' Antwort) ist es eine verbesserte Insulinsensitivität durch Zellen, die eine größere Glukoseaufnahme fördert. Dies erklärt, warum Typ-II-Diabetiker sehr gut auf HIIT ansprechen (9).

3. Weiblich Physiologie: Der Konsens von Forschung zeigt, dass Frauen haben im Vergleich zu Männern geringere Raten der Glukoseverwertung (10). Eine vorgeschlagene Erklärung konzentriert sich auf eine geringere Reaktion auf „Kampf oder Flucht“ als Männer, möglicherweise aufgrund der Hormone Östrogen und Oxytocin. Es wird auch angenommen, dass Östradiol, die biologisch aktive Form von Östrogen, die Glykolyse, die während der HIIT als Hauptbrennstoffquelle dient, direkt begrenzt. Folglich können Frauen mit Intervalltraining bei mäßiger bis hoher Intensität gut abschneiden, benötigen jedoch im Allgemeinen längere Erholungsphasen, um die anaeroben Bahnen wiederherzustellen.

4. Psycho-emotionale Auswirkungen: Fitnessprofis sollten sich immer mit dem gesamten Trainingserlebnis befassen, insbesondere wenn sich die Kalorienunterschiede bei einigen HIIT-Protokollen als vernachlässigbar erweisen. Wenn unser Verhalten stark davon beeinflusst wird, wie wir denken und fühlen, wie viel Wert legen Sie dann auf die Wahrnehmungen oder Erfahrungen von Bewegung?

Als Fachleute haben wir die große Verantwortung, Veränderungen zu befähigen und positive Ergebnisse zu erzielen Übungserfahrungen. Ist es nicht an der Zeit, die Tatsache zu würdigen, dass gutes Programmieren die Anwendung von Bewegungswissenschaft, gesundem Menschenverstand und Kreativität beinhaltet, die letztendlich zu positiven Erfahrungen und nicht zu Verletzungen führen? Daher sollten Fitnessprofis individuelle Trainingsprogramme entwickeln, die auf den Zielen, Bedürfnissen und Fähigkeiten ihrer Kunden basieren. Dekonditionierte Klienten sind möglicherweise am besten für weniger intensive Übungen geeignet, bis sie körperlich und emotional in der Lage sind, mit intensiveren körperlichen Aktivitäten umzugehen. Sobald ein grundlegendes Fitnessniveau erreicht ist, kann die Aufnahme von HIIT-Trainingsprogrammen weitere Vorteile für Kunden bieten, die nach größeren physiologischen Anpassungen suchen.

Verweise:

1. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (2009). Episoden und Umstände von Verletzungen: National Health Interview Survey, 1997-2007, Vital and Health Statistics, 10 (241).
2. American College of Sports Medicine, (2014). ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen (9. Ausgabe). Baltimore, MD: Lippincott, Williams und Wilkins.
3. Juekendrup, AE (2002). Regulation des Fettstoffwechsels im Skelettmuskel. Annals of New York Academy of Sciences, 967: 217-235.
4. LaForgia J, Withers RT und Gore CJ. (2006). Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Sports Sci. 24: 1247–1264.
5. Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J. und Gore, C. J. (1997). Vergleich der Trainingsausgabenerhöhungen nach submaximalem und supramaximalem Laufen. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661 & ndash; 666.
6. Nummela A, Rusko H. (1995). Zeitverlauf des anaeroben und aeroben Energieverbrauchs beim kurzfristigen erschöpfenden Laufen bei Sportlern. International Journal of Sports Medicine, 16: 522–527.
7. Knab, AM, Shanely, A, Corbin, KD, Jin, F, Sha, W und Neiman, DC (2011). Ein 45-minütiges intensives Training erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 43: 1643 - 1648.
8. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, and Yamamoto, K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327 – 1330.
9. Little, JP, Gillen, JB, Percival, ME, Safdar, A, Tarnopolsky, MA, Punthakee, Z, Jung, ME, & Gibala, MJ, (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111: 1554 – 1560.
10. Tarnopolsky, MA (2008). Geschlechtsspezifische Unterschiede im Bewegungsstoffwechsel und die Rolle von 17-Beta-Östradiol. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 40 (4): 648 - 654.