Push the Plank: Diese Variationen bringen den Kern Ihres Kunden auf die nächste Stufe!

Von Kur-Apotheke-Badherrenalbs Der Trainingsvorteil, Mai / Juni 2014

Die Planke ist eine der besten Allround-Bewegungen, um Muskeln aufzubauen, die die Wirbelsäule schützen und Rückenschmerzen vorbeugen. Kunden mögen sie, weil sie keine Ausrüstung erfordern und überall ausgeführt werden können. Es gibt jedoch mehr als eine Möglichkeit, diese zu optimieren, um eine Routine auf den Kopf zu stellen und neue Vorteile zu entdecken, sagt Ian Montel, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES, ein Kur-Apotheke-Badherrenalb Live Workshop-Ausbilder und Programmleiter für das Personal Training Program des IntelliTec College. Hier teilt Montel sechs Möglichkeiten, wie Sie die Planke für Ihre Kunden schieben können.

Fußlift

Bringen Sie die Füße aus der Standard-Plankenposition näher zusammen. Heben Sie dann einen Fuß an und halten Sie 2 bis 5 Sekunden (arbeiten Sie bis zu 20 Sekunden). Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein, um sicherzustellen, dass der Rücken nicht krümmt.

Spinnenplanke

Beginnen Sie mit einer Standardplanke und bringen Sie ein Knie so nah wie möglich an die Ellbogen. Mache 20 Wiederholungen pro Knie. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung ruhig und in einer neutralen Position.

Seitenplanke

Legen Sie sich auf eine Seite, die Beine gerade und den Oberkörper auf einen Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an, bis der Körper gerade von den Knöcheln bis zum Kopf ist. 20 Sekunden lang gedrückt halten. Auf die andere Seite drehen und wiederholen.

Armreichweite

Beginnen Sie mit einer Standardplanke und strecken Sie einen Arm so weit wie möglich nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten und den Arm wieder auf den Boden legen. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm. Diese Bewegung sollte ohne Drehung oder Gewichtsverlagerung während der gesamten Wiederholung erfolgen.

Schwimmendes Arm-Bein

Diese Bewegung stellt die Stabilität des Kerns wirklich in Frage: Heben Sie von einer Planke den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein (z. B. den linken Arm und das rechte Bein) an und halten Sie ihn 20 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.

Instabile Basis

Führen Sie eine dieser Übungen auf instabilen Basen wie Stabilitätskugeln, Wackelbrettern oder Aufhängebändern durch.

Ein Flat-Out-Plankenfehler

Vermeiden Sie es, den Fehler Nr. 1 zu machen, wenn Sie Kunden durch eine Plankenbewegung coachen: einen flachen Rücken. "Ein häufiges Missverständnis und eine Cueing-Technik ist ein flacher Rücken", sagt Montel. "Aber ein flacher Rücken wird die Wirbelsäule aus ihren drei natürlichen Kurven herausnehmen - zervikal, thorakal und lumbal." Stattdessen sollten Trainer betonen, dass sie eine neutrale Wirbelsäule haben. Und wenn ein Klient eine fortgeschrittene Plankenbewegung versucht und keine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten kann, gehen Sie zurück zu weniger fortgeschrittenen Bewegungen, bis die Person stärker ist.