Behavior Change Science: Helfen Sie Kunden, sich an ihr Programm zu halten

Stephanie ist deine neueste Fitness-Kundin. Sie ist 42 Jahre alt und arbeitet 50 Stunden pro Woche als Wirtschaftsprüferin. Sie möchte mit dem Rauchen aufhören, Junk Food aufgeben und aktiv werden - alle Grundlagen eines gesunden Lebensstils.

Schneller Vorlauf 6 Monate. Stephanie raucht immer noch und isst immer noch auf Cheeseburger zu Mittag. Sie überspringt immer wieder Workouts. Warum kann sie nicht regelmäßig Sport treiben oder sich an einen Plan für gesunde Ernährung halten? Stephanie weiß vielleicht nicht einmal warum. Wenn dies der Fall ist, wie können Sie ihr dann helfen, sich anders zu verhalten? Es gibt keinen Mangel an Kampagnen zur Gesundheitserziehung, die sie ermutigen, ihre Verhaltensweisen zu ändern. Die Herausforderung besteht darin, ihr zu helfen, diese Ausbildung zu nutzen, um dauerhafte Verhaltensänderungen vorzunehmen.

Die Beeinflussung von Stephanies Gesundheitsverhalten ist viel wichtiger als die Erstellung von Übungsroutinen, die Überprüfung der Ernährungsgewohnheiten, die Überwachung des Fortschritts und die Unterstützung. Um Stephanie dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Mechanismen - das Wie und Warum - und die dahinter stehenden Theorien verstehen Verhaltensänderung Wissenschaft.

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Die Wurzeln der Verhaltensänderung

Where do you start? Research encourages adopting a theoretical base for behavior change interventions because that will work better than a random, theory-free approach (St. Quinton 2017). When you incorporate the elements of a well-studied theory, you can identify the key factors and processes that affect people’s ability to adopt physical activity and wellness strategies (Hagger & Chatzisarantis 2014).

Viele Forschungen haben sich intensiv mit Verhaltensänderungen befasst, um zu zeigen, warum unterschiedliche Interventionen für eine Person funktionieren, für eine andere jedoch nicht. Die Auswahl der richtigen theoretischen Basis kann ein entscheidender Schritt für die Entwicklung einer erfolgreichen Fitness- und Lifestyle-Programmierung sein. Dies ist jedoch aufgrund der Vielzahl von Theorien eine entmutigende Aufgabe. Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Navigation durch einige Forschungen zur Verhaltensänderungswissenschaft und zeigt Ihnen, wie Sie einige der wichtigsten Theorien anwenden können.

Vier bewährte Wege zur Verhaltensänderung

At least 83 formal theories of behavior change have been developed, and more emerge all the (Teixeira & Marques 2017). That seems like a sky-high number, but you don’t need to know them all. The most thoroughly tested strategies are the Health Belief Model, Social Cognitive Theory, the Theory of Planned Behavior and the Transtheoretical Model.

GESUNDHEITSGLAUBENMODELL

Das Health Belief Model konzentriert sich darauf, wie Stephanies Einstellungen und Überzeugungen ihr Verhalten erklären und vorhersagen. Die Theorie hinter dem HBM ist, dass Stephanies Wunsch, Krankheiten vorzubeugen, und ihre Überzeugung, dass eine bestimmte Aktion dieses Ziel erreichen kann, sie motivieren wird, gesunde Verhaltensänderungen umzusetzen. Eine Herausforderung beim HBM besteht darin, dass Menschen, die sich nicht anfällig für eine Krankheit / einen Zustand fühlen, weniger wahrscheinlich ihr Verhalten ändern möchten.

The HBM has been applied in the development of behavior change for 40 years, amassing a large body of empirical evidence of its success. A literature review found that 78% of studies exploring the HBM reported significant improvements in adherence (Jones, Smith & Llewellyn 2014).

The HBM has five core concepts: perceived susceptibility, perceived severity, perceived benefits, perceived barriers and cues to action (see “Health Belief Model: 5 Concepts,” above). The strongest predictors of behavior are perceived benefits and perceived barriers (Jones, Smith & Llewellyn 2014). One of the biggest drawbacks of the HBM is that it does not weigh the economic, environmental or socio-structural factors affecting change.

SOZIALE KOGNITIVE THEORIE

Die soziale kognitive Theorie basiert auf der Überzeugung, dass Verhalten aus kontinuierlichen Interaktionen zwischen Umwelt, Individuum und Verhalten resultiert. Es basiert auf der Idee, dass, wenn Stephanie die gesundheitlichen Risiken und Vorteile versteht, die Voraussetzung für Veränderungen in ihr besteht. Wenn sie nicht weiß, wie sich ihre Lebensgewohnheiten auf ihre Gesundheit auswirken, hat sie nicht viel Grund, die Herausforderungen zu ertragen, ihre bevorzugten schlechten Gewohnheiten aufzugeben (Bandura 2004).

SCT schlägt vor, dass Verhalten ein bewusster und bewusster Prozess ist, um positive Ergebnisse zu erzielen und negative zu vermeiden. Es wird darauf hingewiesen, dass die Umgebung zwar das Verhalten von Menschen verändern kann, die Menschen jedoch ihre Umgebung ändern können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen (Lee et al. 2018). SCT identifiziert vier Determinanten des Verhaltens: Selbstwirksamkeit, Ergebniserwartungen, Ziele und sozio-strukturelle Faktoren (siehe Abbildung 1).

Theorie des geplanten Verhaltens

The Theory of Planned Behavior is one of the most widely used and well-researched theories applied to exercise. Several literature reviews show its efficacy in predicting and explaining physical activity. The TPB combines clients’ expectations about performing a behavior with the value that clients attach to that behavior (Tenenbaum & Eklund 2014) (see Figure 2).

Das TPB definiert vier psychologische Hauptfaktoren, die die Verhaltensänderung beeinflussen: Einstellung (positive oder negative Bewertung der Durchführung eines Verhaltens), Absicht (Bereitschaft), subjektive Normen (wahrgenommener sozialer Druck) und wahrgenommene Verhaltenskontrolle. Zwei der stärksten Verhaltensprädiktoren sind Absicht und wahrgenommene Verhaltenskontrolle (wahrgenommene Leichtigkeit oder Schwierigkeit).

One of the biggest drawbacks of the TPB is the consistently imperfect link between intentions and actual behavior change. As Stephanie’s example shows, many people have good intentions but fail to carry them out (Hagger & Chatzisarantis 2014).

TRANSTHEORETISCHES MODELL

Das transtheoretische Modell basiert auf empirischen Daten, die darauf hindeuten, dass Menschen fünf Phasen der Bereitschaft zur Veränderung durchlaufen. Um Stephanie dabei zu helfen, auf Erfolg hinzuarbeiten, müssen Sie verstehen, wann und wie sie wahrscheinlich ihr Verhalten ändern wird. Das bedeutet, dass Sie die Trainingsprogramme auf die Bühne zuschneiden, in der sie sich gerade befindet.

Wie identifizieren Sie diese Phase? Das TTM erkennt fünf Stufen: Präkontemplation, Kontemplation, Vorbereitung, Aktion und Wartung (siehe „Transtheoretisches Modell: 5 Stufen“).

Progression through these stages is cyclical, not linear. Stephanie may move back and forth depending on the stimuli and barriers she faces. Indeed, relapse is an important part of the process. You can use relapses to teach Stephanie how to stay in the maintenance phase (Hall, Gibbie & Lubman 2012). For example, you can explain that cyclical behavior is normal and expected and that she can always pick up where she left off. This dynamic, rather than all-or-nothing, view of behavior change is one of the biggest strengths of the TTM (Marshall & Biddle 2001).

Die richtige Strategie wählen

Jede Theorie hat Stärken und Nachteile, da sie sich besonders auf Konstrukte, Stufen und Phasen konzentriert. Sie müssen also entscheiden, welcher Fokus für die spezifischen Ziele jedes Kunden geeignet ist. die Ernährungsgewohnheiten, die sie ändern wollen, und mehr.

Zum Beispiel berücksichtigt das Health Belief Model keine ökologischen und soziokulturellen Faktoren, während die soziale kognitive Theorie stark von kontinuierlichen Interaktionen zwischen Menschen und ihrer Umwelt abhängt. Wenn der Mangel an körperlicher Aktivität eines Klienten stark von Gleichaltrigen, Arbeit oder Familie beeinflusst wird, ist SCT möglicherweise der bessere Ansatz.

Choose an approach based on the client’s desired outcomes and circumstances. Start by identifying the problem, goal and units of practice. Don’t select a theory only because it’s intriguing, familiar or popular. One strategic way to select the right theory is to use “a logic model of the problem and work backward to identify potential solutions” (Green & Kreuter 2005) (see Figure 3).

Verhaltensänderungscoaching und Anwendungsbereich

Für Fitnessprofis ist es wichtig, im Rahmen ihrer Praxis zu bleiben. Coaching beinhaltet eine Reihe von Fähigkeiten, die mit denen in Beratung, Therapie und Beratung zusammenhängen, sich jedoch von diesen unterscheiden. Fitnessprofis analysieren beispielsweise nicht die Kindheit eines Kunden, sondern konzentrieren sich auf die Gegenwart. Wie könnte die aktuelle Situation des Kunden verbessert werden? Was sind mögliche Lösungen? Das Hauptziel ist, dass der Kunde seinen Abschluss macht und den durch die Partnerschaft festgelegten Weg fortsetzt.

Verhaltensänderungstechniken

While behavior change models form the conceptual foundation for exercise programs, behavior change techniques are the “active ingredients” (Teixeira & Marques 2017). They represent the “smallest identifiable components that in themselves have the potential to change behavior” (Michie et al. 2018).

Die wichtigsten Techniken zur Verhaltensänderung sind Kontingenzkontraktionen, Premacking, Stimuluskontrolle, Modellierung und Entspannungstraining (Kirschenbaum 2014).

KONTINGENZVERTRAG

Diese Technik beinhaltet „explizite Vereinbarungen, in denen Erwartungen, Pläne und / oder Eventualitäten für die zu ändernden Verhaltensweisen festgelegt sind“ (Kirschenbaum 2014).

Kontingenzverträge bestehen aus vier Phasen: Festlegen spezifischer und klarer Zielverhaltensweisen (z. B. diätetische Aktivitäten sowie Trainingsmenge und -länge), Überwachen des Fortschritts, Erzielen von Konsequenzen und Maximieren der Generalisierung (Festlegen verstärkender Faktoren wie Beitritt zu einer Gruppe für gesunde Ernährung oder Gewinnung eines Trainingspartners ).

PREMACKING

Dies beinhaltet die Verstärkung eines gewünschten Verhaltens durch Kopplung mit einem wahrscheinlichen Verhalten. Zum Beispiel könnte Stephanie zu Hause eine Fußballparty organisieren, bei der sie gesunde Snacks servieren könnte, anstatt in eine Sportbar zu gehen, in der gebratene Vorspeisen und Bier serviert werden.

STIMULUS-KONTROLLE

Evidence shows that impulsive automatic factors drive many behaviors (Hagger & Chatzisarantis 2014), and controlling stimuli aims to reduce impulsiveness. For instance, Stephanie could take healthy food to work so it would be easier to avoid the temptation of going out for cheeseburgers at lunch or grabbing free doughnuts in the break room.

MODELLIEREN

Beim Modellieren lernte Stephanie, indem sie jemanden sah, der Dinge tat, die sie tun wollte. Zwei Arten der Modellierung helfen Menschen dabei, sich zu ändern: Verhaltenscoaching (z. B. Erklären und Demonstrieren der ordnungsgemäßen Ausführung einer Übung, Nachahmen durch die Kunden und Korrigieren ihrer Form) und Durchsetzungsvermögenstraining (z. B. Lernen, den Gruppenzwang abzuwehren, Lebensmittel zu essen, die nicht vorhanden sind). nicht in den gewünschten Plan passen).

ENTSPANNUNGSTRAINING

Dieses Training vermittelt den Kunden bewährte Methoden, um einen Zustand der Entspannung zu finden. Beispiele sind progressive Muskelentspannung, Cue-Entspannung und tiefes Atmen.

Kunden helfen, Verhaltenshindernisse zu überwinden

Das Wissen um die Hindernisse für körperliche Aktivität, gesunde Ernährung und andere gesunde Verhaltensweisen ist entscheidend, um Kunden dabei zu helfen, ihr Verhalten auf lange Sicht zu ändern. Es gibt vier Hauptkategorien von Barrieren:

• Umwelt- Klima, Raum, Ausrüstung
• Sozial- Arbeit, familiäre Verpflichtungen, mangelnde soziale Unterstützung
• Verhalten- Bedenken hinsichtlich des Aussehens, mangelndes Interesse
• physisch- chronische Müdigkeit, allgemeine Schmerzen, körperliche Einschränkungen
  (Boscatto, Duarte & Gomes 2011)

Keep in mind that clients often confront multiple barriers. For instance, most life-threatening conditions in the U.S. are influenced by several risk factors, including use of tobacco and alcohol, physical inactivity, and poor nutrition. Researchers found that 92% of people who smoked had at least one additional risky behavior, and 9 out of 10 overweight women had at least two eating or activity risk behaviors (Prochaska, Spring & Nigg 2008).

Angesichts der Gewohnheiten von Stephanie wissen Sie, dass sie Hilfe beim Umgang mit verschiedenen Verhaltensweisen benötigt. Das bedeutet, Dienstleistungen wie Training und grundlegende Ernährungsberatung in einem Programm zu bündeln. Auf diese Weise kann sie mehr von ihren unmittelbaren Zielen (Gewichtsverlust, Kraftentwicklung usw.) erreichen, während Sie die Aufrechterhaltung dieser Verhaltensweisen auch in Zukunft fördern.

Zusammenfassung: Theorie in die Praxis umsetzen

Wie oft haben wir gesehen, dass Kunden ihr Training abgebrochen haben, nachdem sie ihre Gewichtsverlustziele erreicht hatten? Das ist das Verhalten, das wir umkehren wollen. Die Anwendung von Theorien zur Änderung des Verhaltens ist von zentraler Bedeutung, um dies zu erreichen.

Alle der Verhaltensänderung Wissenschaft Die in diesem Artikel diskutierten Modelle wurden erfolgreich auf körperliche Aktivität und gesunde Ernährung angewendet. So können Sie jeden von ihnen bei Ihren Kunden anwenden.

Vermeiden Sie den Drang, sich bei der Auswahl einer Verhaltensänderungstheorie auf persönliche Vorlieben und Vertrautheit zu verlassen. Die Verwendung eines Logikmodells (siehe Abbildung 3) kann Ihnen bei der Auswahl helfen.

Verhaltensänderungstechniken erfordern eine sorgfältige Auswahl, um die Ziele der Kunden zu erreichen. Ein Kunde kann von Kontingenzverträgen profitieren, während ein anderer möglicherweise nicht gut auf einen „Vertrag“ reagiert, aber gut auf Entspannungstraining. Wenn Kunden mit den Phasen und Hindernissen von Verhaltensänderungen konfrontiert sind, müssen Sie Ihre Techniken kontinuierlich anpassen.

Also, ja, du kannst Stephanie zum Erfolg verhelfen. Nachdem Sie die theoretischen Grundlagen der Verhaltensänderungswissenschaft besser verstanden haben, können Sie all Ihren Kunden besser helfen, effektiv auf neue, gesunde Verhaltensweisen umzusteigen und diese über Monate und Jahre hinweg aufrechtzuerhalten.

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Die Grundlagen der kognitiven Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Art Gesprächstherapie, die auf der Idee basiert, dass unsere Gedanken eine zentrale Rolle in unseren Überzeugungen, Gefühlen und Verhaltensweisen spielen. Diese Art der Therapie zielt darauf ab, die Fähigkeit der Menschen zu verbessern, auf herausfordernde, stressige Situationen zu reagieren und ihre Denk-, Gefühls- und Handlungsweise zu ändern. CBT macht Menschen auf ungenaues oder negatives Denken aufmerksam und gibt ihnen einen klaren Überblick über herausfordernde Situationen, wodurch sie effektiver reagieren können (Mayo Clinic 2018).

CBT umfasst viele Arten von Behandlungen, wie z. B. achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und metakognitive Therapie (McMain et al. 2015). Es wurde typischerweise bei der Behandlung von psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Angstzuständen und Essstörungen angewendet. Es wurde auch zur Behandlung von Stress und Schmerzen eingesetzt (McMain et al. 2015).

Denken Sie daran, dass die Therapie die Arbeit von Menschen mit spezifischer klinischer Ausbildung, Lizenzierung und Berufserfahrung ist. Somit liegt es außerhalb des Arbeitsbereichs eines Fitnessprofis. Während Sie keine CBT mit Kunden durchführen können, können Sie sie ermutigen, die geführte Selbsthilfe basierend auf den Prinzipien der CBT zu erkunden.

DER MULTIMODALE ANSATZ

Some people are better off using more than one mode of behavior change (Teixeira & Marques 2017). That’s the principle espoused in the multimodal approach, which has been applied to many areas, including health and life coaching. Psychologist Arnold Lazarus pioneered this approach in the 1970s. Grounded in social and cognitive theories, his theory holds that no single system provides a full understanding of human development or behavior.

Der multimodale Ansatz konzentriert sich auf sieben interaktive Dimensionen, dargestellt durch das Akronym BASIC I.D.: Verhalten, Affekt, Empfindungen, Bilder, Erkenntnisse, zwischenmenschliche Beziehungen und Drogen / Biologie. Bei der Anwendung dieser Methode müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden: „Welche Intervention von wem ist für diese Person mit diesem spezifischen Problem und unter welchen Umständen am effektivsten?“ (Palmer 2012).

MOTIVIERENDE GESPRÄCHSFÜHRUNG

Motivational interviewing is a collaborative counseling method that has succeeded in obesity and diabetes interventions. Efficacy studies have shown that people attending MI-based sessions in addition to complying with their regular interventions improved their adherence to physical activity (Christie & Channon 2014; Armstrong et al. 2013).

With MI, the coach is a facilitator rather than an authoritative expert. The focus is on evoking and honoring the client’s autonomy (Hall, Gibbie & Lubman 2012). It is important to accept that the client is responsible for his or her own changes and cannot be forced.

MI hat vier Prinzipien unter dem Akronym REGEL: Widerstehen Sie dem Aufrichtungsreflex (um die Dinge richtig zu machen, wenn wir ein Problem sehen), verstehen Sie die Motivationen des Kunden, hören Sie mit Empathie zu und stärken Sie den Kunden.

Daher konzentriert sich der Coach darauf, was Kunden tun können, anstatt ihnen zu sagen, dass sie etwas tun sollen. Es kann hilfreich sein, Kunden dabei zu helfen, das, was ihnen wichtig ist, mit der Motivation zur Veränderung in Verbindung zu bringen. Zum Beispiel möchte ein älterer Kunde möglicherweise mit seinen Enkelkindern spielen und sehen können, wie sie erwachsen werden.

Zu den grundlegenden MI-Fähigkeiten gehören das Stellen offener Fragen, das Abgeben von Affirmationen, das Verwenden von Reflexionen und das Zusammenfassen.

Ein kurzer Blick auf motivierende Interviews

Diese Technik identifiziert, wie wichtig die Änderung ist und wie unterschiedlich die aktuelle Situation der Kunden ist und wo sie sein möchten. Das Hervorheben dieser Diskrepanz ist der Kern der Motivation der Menschen, sich zu verändern.

SCHRITT 1: VERWENDEN SIE "CHANGE TALK"

Probefragen: Wie wichtig ist es für Sie auf einer Skala von null bis 10, Gewicht zu verlieren? Wo würden Sie auf dieser Skala sein? Warum bist du bei ____ und nicht bei Null? Was würde es für Sie bedeuten, von ____ auf (eine höhere Zahl) zu wechseln?

SCHRITT 2: VERTRAUEN IN DIE FÄHIGKEIT ZU ÄNDERN

Probefragen: Wie sicher sind Sie auf einer Skala von null bis 10, dass Sie die Anzahl der Trainingstage erhöhen können? Wo würden Sie auf dieser Skala sein? Warum bist du bei ____ und nicht bei 10? Was würde es für Sie bedeuten, von ___ zu (einer höheren Zahl) zu wechseln?

SCHRITT 3: WÄHLEN SIE ZUSAMMEN EINEN ÄNDERUNGSPLAN

Beispielzusammenfassung: Es hört sich so an, als ob Sie nicht möchten, dass die Dinge gleich bleiben. Wir müssen diese Fragen beantworten:

• Was denkst du, könntest du tun?
• Über welche Änderungen haben Sie nachgedacht?
• Was machen wir jetzt?
• Was möchten Sie an dieser Stelle tun?

Source: Hall, Gibbie & Lubman 2012.

Technologien zur Verhaltensänderung

Technologie kann eine wichtige Rolle für den Erfolg von Verhaltensänderungen spielen. Posts auf Social Media-Websites und mobilen Apps können ebenfalls wichtige Tools für die Rechenschaftspflicht sein, mit denen Kunden auf dem richtigen Weg bleiben und die Versuchung vermeiden können, sich zu verirren.

SOZIALEN MEDIEN

Untersuchungen zeigen, dass Social-Networking-Sites wie Facebook, Instagram und gesundheitsspezifische Plattformen Menschen dabei helfen können, ihr Verhalten zu ändern. Darüber hinaus haben Studien zur Erforschung sozialer Netzwerke und der kognitiven Theorie gezeigt, dass diejenigen, die eine Social-Media-Site zur Unterstützung gesundheitsbezogener Veränderungen wie Gewichtsverlust und gesteigerter körperlicher Aktivität nutzen, eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Verhaltensänderung hatten (Laranjo et al. 2015). .

For fitness professionals, there are several advantages to social media sites, including their low cost and the ability to customize programs to individual clients. We also know that delivering behavior change techniques over a variety of modes increases their effect on health-related behaviors (Teixeira & Marques 2017). What’s more, social media sites use clients’ existing social networks, further encouraging your clients to integrate behavior change into their daily lives (Laranjo et al. 2015).

MOBILE WELLNESS APPS

Die häufigsten Hindernisse für körperliche Aktivität und gesunde Ernährung sind Zeitmangel und mangelndes Wissen. Viele Kunden fühlen sich überwältigt von der Aussicht, gesundes Essen zuzubereiten, Nährwertkennzeichnungen zu lesen, Trainingseinheiten zu verfolgen und Kalorien zu zählen. Glücklicherweise sind mobile Apps entstanden, um Kunden bei der Anpassung zu unterstützen.

Apps can educate clients about diets and help clients identify healthy choices when dining out. Apps can also track food intake and exercise output and find locations for seasonal produce (Lowe, Fraser & Souza-Monteiro 2015).

Knowing about these apps—and how to use them—can help you show clients how to overcome their barriers to change. Another strength of apps is their ability to keep you connected with clients, send them cues to action and help them find communities that provide additional support. Recent research shows that increasing numbers of people are using online virtual health communities because they provide crucial emotional support (Lowe, Fraser & Souza-Monteiro 2015).

Risiken des Widerstandes gegen Veränderungen

Menschen, die ihr Gesundheitsverhalten nicht ändern können, sind einer Reihe bekannter Risiken ausgesetzt:

• Jedes Jahr sind schlechte Ernährung und Bewegungsmangel mit 300.000 Todesfällen in den USA verbunden (CDC 2017).
• Etwa 42% der Krebsfälle stehen im Zusammenhang mit veränderbaren Gesundheitsverhalten (ACS 2017).
• Rauchen ist mit 1.300 Todesfällen pro Tag verbunden (CDC 2018), während 39,8% der Erwachsenen und 18,5% der Kinder in den USA von Fettleibigkeit betroffen sind (Hales et al. 2017).

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