Mythen des Gewichtsmanagements: Sie müssen mit geringer Intensität trainieren, um Fett zu verbrennen.

Trotz einer enormen Menge an Forschung zu diesem Thema gibt es immer noch einige Verwirrung über das Verhältnis der Intensität des kardiorespiratorischen Trainings zum Fettverbrauch. Diese ziemlich komplexe Physiologie ist einem der häufigsten Missverständnisse beim Abnehmen gewichen: Sie müssen mit geringer Intensität trainieren, sonst verbrennen Sie kein Fett. Wie bei einigen underen Mythen steckt in diesem ein verzerrtes Körnchen Wahrheit.

Physiologielabore verfügen über hochentwickelte Geräte zur Unterscheidung der Kraftstoffe, die beim Training unterschiedlicher Intensität verwendet werden. Der Fettbeitrag zum Gesamtenergieverbrauch hängt von der Intensität ab. Es ist jedoch nicht so einfach. Während des Trainings mit geringer Intensität gibt es einen höheren prozentualen Beitrag von Fett als Kraftstoffquelle (siehe Beispieltabelle unten). Dies wird jedoch durch den höheren Energieverbrauch bei höheren Trainingsintensitäten ausgeglichen. Durch das Zuweisen einiger Werte zum Konzept wird dieses Konzept verständlicher.

Kalorien- und Fettverbrauch (Beispielnummern)

Obwohl der prozentuale Beitrag von Fett bei Übungen mit geringer Intensität (60%) höher ist als bei Übungen mit hoher Intensität (40%), ist der gesamte Kalorienverbrauch (sowie der Beitrag von Fettkalorien) bei hoher Intensität höher Übung. Teilweise schuld sind die Cardio-Geräte in Fitnesseinrichtungen, die auf den Anzeigefeldern mit der berüchtigten „Fettverbrennungszone“ gekennzeichnet sind. Hochintensives Training mit der gleichen Dauer wie niedrigintensives Training führt zu mehr Gesamtkalorien und verbrannten Fettkalorien, wodurch ein Gewichtsverlust wahrscheinlicher wird.

Was ist mit hochintensivem Training und dem Kaloriennachbrennen?

Auf der anderen Seite der Skala Übung mit höherer IntensitätAuch das hochintensive Intervalltraining (HIIT) hat ebenfalls einige Mythen zerstört. Ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) trägt zum gesamten Kaloriendefizit des Trainings bei, nicht jedoch zu den Werten, die gefördert und hochgespielt wurden. Frühe Forscher, die EPOC untersuchten, waren der Ansicht, dass es erheblich zum Gewichtsverlust beitragen könnte, aber neuere Forschungen haben Zweifel an dieser Wahrscheinlichkeit für dekonditionierte und übergewichtige Personen aufkommen lassen (1). Die Forschung, die erhebliche EPOCs hervorrief (d. H. Zahlen über 100 kcal), bestand im Allgemeinen aus Trainingsrunden, die von hoher Intensität, langer Dauer oder beidem waren: Es ist unwahrscheinlich, dass sie alle von einem dekonditionierten oder übergewichtigen Klienten durchgeführt werden. Eine Studie von Kazunori und Kollegen ergab, dass der EPOC an Tagen mit langsamem oder zügigem Gehen nur 35 kcal betrug (2). In jüngerer Zeit untersuchten Knab und Kollegen die Auswirkungen von 45 Minuten Radfahren bei männlichen Probanden, die mit 73% VO2max fahren (3). Diese Intensität wird als kräftig angesehen, da sie sich den Intensitäten nahe der Laktatschwelle annähert. Obwohl das Training etwa 519 kcal dauerte, erhöhten die EPOCs den Metabolismus für 14 Stunden nach dem Training, insgesamt 197 kcal oder 14 kcal / h. Dies hat sicherlich wichtige Auswirkungen auf den Gewichtsverlust und das Gewichtsmanagement, aber die Wahrscheinlichkeit, dass ein durchschnittlicher Sportler ähnliche Ergebnisse erzielt, ist gering. Für die meisten Sportler mit mäßiger Intensität erzeugt EPOC etwa 7 bis 10% des gesamten Energieverbrauchs einer Trainingseinheit. Obwohl dies begrenzt ist, ist es wichtig, dies nicht zu verwerfen, da jede Kalorie beim Gewichtsverlust zählt, insbesondere wenn sie über einen Zeitraum von einem Monat oder einem Jahr addiert wird (1).

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Verweise

1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Zeitschrift für Sportwissenschaft, 2006; 12: 1247–1264.
2. Kazunori O., Tanaka S., Ishikawa-Takata K., Tabata I. 24-Stunden-Analyse des erhöhten Energieverbrauchs nach körperlicher Aktivität in einer Stoffwechselkammer. Modelle des täglichen Gesamtenergieverbrauchs. American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87: 1268 & ndash; 1276.
3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F., Sha W., Neiman DC. Ein 45-minütiges intensives Training erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2011; 43: 1643 & ndash; 1648.