Energie steigernde Lebensmittel

Wir stehen vor vielen Herausforderungen, die unsere normalen Ess- und Trainingspläne und -routinen stören. Zwischen besonderen Ereignissen, Feiertagen und Familienfeiern kann es leicht passieren, dass man aus der Bahn gerät. Konzentrieren wir uns auf energiesparende Lebensmittel, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Energie tanken können. Energie steigernde Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihr Training zu maximieren, sich großartig zu fühlen und auf dem richtigen Weg zu bleiben! Darüber hinaus versorgt der Verzehr eines Snacks nach dem Training den Körper mit den Nährstoffen, die er zur Erholung benötigt. Lesen Sie weiter, um mehr über natürliche Lebensmittel zu erfahren, die Ihnen vor und nach dem Training einen zusätzlichen Schub verleihen können - und finden Sie einige neue energetisierende Rezepte für Smoothies, Snacks und mehr.

Preworkout Snacks

Vor der Durchführung ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Muskelspeicher aufzufüllen, und kleine Mengen Protein zu sich zu nehmen, um den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen. Aufnehmen ausreichendes Protein vor der Leistung kann auch helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte sind vor jedem Training ideal.

Eine Einschränkung: Vermeiden Sie vor dem Training fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel. Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung zu sich zu nehmen, um einen gesunden Darm zu fördern, ein gesundes Gewicht zu halten, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzucker stabil zu halten. Vor dem Training wird jedoch empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu minimieren, da diese den Magen stören können. Essen Sie diese Lebensmittel mindestens 3-4 Stunden vor dem Training und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken.

Probieren Sie diese Vorschläge für einen Energieschub vor dem Training aus:

Mandeln. Mandeln sind eine Hauptquelle für Antioxidantien wie Flavonoide, Phenolsäure und Vitamin E, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Begrenzen Sie die Portion auf eine Handvoll.

Avocado. Diese einzigartige Frucht besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten, ist aber auch reich an Vitamin K, C und Folsäure. Vor dem Training passt eine halbe Avocado mit 10 Mandeln gut zusammen.

Banane. Diese Früchte sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate sowie eine wichtige Quelle für Kalium. Kalium spielt eine wesentliche Rolle bei den Muskelfunktionen, und Ihr Körper verliert diesen Nährstoff durch Schweiß. Daher ist es eine gute Idee, vor dem Auftritt eine Banane zu essen.

Eier. Diese sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und sehr kostengünstig. Eier gelten als vollständiges Protein, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Überspringen Sie also das Proteinpulver vor der Aufführung und genießen Sie stattdessen dieses köstliche Vollwertkost.

Mahlzeiten nach dem Training

Nach dem Training ist es wichtig, den Körper sofort mit dem zu füllen Nährstoffe, die es braucht, um sich zu erholen und erneut durchführen. Eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Training hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese zu fördern und den Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen. Achten Sie darauf, Mahlzeiten oder Snacks zu wählen, die aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten bestehen. Hier sind einige Möglichkeiten zur Steigerung der gesunden Energie, die den Genesungsprozess des Körpers unterstützen können:

Hummus. Hummus wird aus Kichererbsen (Kichererbsen) hergestellt, die eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellen. Dieser beliebte Dip versorgt den Körper auch mit Kohlenhydraten. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Seite Hummus hinzu.

Andenhirse. Dieses Vollkorn ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Das Essen von Quinoa kann Ihnen das Protein und die Kohlenhydrate liefern, die der Körper für die Reparatur und Erholung des Gewebes nach dem Training benötigt.

Lachs. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien (einschließlich Selen, Kalium und Vitamin B12), aber es ist der Lachsgehalt an Omega-3-Fettsäuren, der mehr Aufmerksamkeit erhält. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Unterstützung der Gehirnfunktion und eines gesunden Herzens. Die vorteilhaftesten Omega-3-Fettsäuren sind in Fischen wie Lachs enthalten.

Energie steigernde Rezepte

Die folgenden Mahlzeiten und Snacks sind reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Eiweiß. Diese Mahlzeiten sind voller Vitamine und Mineralien und halten Sie den ganzen Tag über zufrieden und voller Energie. (Schlüssel: T = Esslöffel, t = Teelöffel, C = Tasse, Unze = Unzen.)

Smoothie zur Wiederherstellung nach dem Training

Das Frühstück beginnt den Tag und beschleunigt den Stoffwechsel. Dieser Smoothie ist schnell, einfach und bietet ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Portionen: 1

½ C fettarmer griechischer Joghurt

½ C gefrorene Erdbeeren

½ C gefrorene Blaubeeren

1 C Spinatblätter

1 kleine Banane

1 T Erdnussbutter

½ C Milch oder Milchalternative

In einem Mixer alle Zutaten glatt rühren. Falls gewünscht, fügen Sie mehr Flüssigkeit für eine dünnere Konsistenz hinzu.

Pro Portion: 363 Kalorien, 11 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 16 g Protein.

Mahlzeit nach dem Training

Probieren Sie dieses Rezept aus, das energiesparende Lebensmittel nach dem Training enthält, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt! Portionen: 1

Quinoa-Lachs-Brokkoli-Schüssel

1/3 C Quinoa

1 Schalotte, dünn geschnitten

1/2 kleiner Kopfbrokkoli (ca. 1 1/4 C Blütchen)

1/2 C Kirschtomaten

1 1/2 Knoblauchzehen

1 T Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

6 Unzen Lachsfilet

Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor. Beschichten Sie ein Backblech leicht mit Olivenöl.

Spülen Sie die Quinoa unter kaltem Wasser. Gut abtropfen lassen und in einen Topf geben. Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Gekochte Quinoa vom Herd nehmen und abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu und schütteln Sie sie mit einer Gabel.

Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in Röschen schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel Brokkoli, Tomaten, Knoblauch, Öl sowie Salz und Pfeffer verrühren. Legen Sie das Gemüse auf das vorbereitete Backblech und braten Sie es 10 Minuten im Ofen.

In der Zwischenzeit den Lachs auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. Entfernen Sie das Backblech mit Gemüse und schmiegen Sie den Lachs in das Gemüse. Weitere 12-15 Minuten rösten.

Quinoa in eine Schüssel geben, mit Lachs und Gemüse belegen. GENIESSEN!

Pro Portion: 452 Kalorien, 42 g Protein, 20 g Fett, 261 mg Natrium.

(Rezept von foodnetwork.com.)

Steel Cut Oats With Pears & Raisins

½ C Stahl geschnittener Hafer

¾ C 2% Milch

1 C Birnenwürfel

1 Unze Rosinen

2 T gehackte Walnüsse

Den Hafer auf dem Herd gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Fügen Sie die Milch hinzu. Vom Herd nehmen und Birnen, Rosinen und Walnüsse unterrühren.

Snack

Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Honig

1 T Erdnussbutter

1 Scheibe Vollkornbrot

Mittagessen

Shrimp Wrap

1 (8 Zoll) Tortilla

½ Avocado, gewürfelt

3 Unzen gekochte Garnelen, Schwänze entfernt

¼ C schwarze Bohnen, abgetropft und gespült

¼ C Spinat

1 Unze Feta-Käse

Füllen Sie die Tortilla mit den restlichen Zutaten.

Gurken-Tomaten-Salat

½ C Gurkenwürfel

½ C Tomatenwürfel

2 T Balsamico-Essig

Zutaten zusammen werfen.

Snack

1/2 C Karotten

¼ C Hummus

Abendessen

5 Unzen mageres gebratenes Schweinefilet

1/2 mittel gebackene Süßkartoffel

1 C gerösteter Brokkoli

Snack

1/4 C Granatapfelkerne

1/4 C Cashewnüsse, gehackt

1 Behälter mit griechischem Joghurt