Die Bedeutung von Schlaf und Erholung

Wenn wir daran denken KorrekturübungWir stellen uns oft den Prozess vor, bei dem versucht wird, ein nicht optimales Bewegungsmuster mit Roll-, Verlängerungs-, Aktivierungs- und Integrationstechniken zu korrigieren. Um die Bewegungsqualität zu verbessern, muss eine Person überaktive Muskeln hemmen und verlängern und gleichzeitig unteraktive Muskeln aktivieren und stärken.

Das Individuum beendet es dann mit integrierten Bewegungsmustern (d. H. "Übung"), um das neue Muster neu zu lernen. Jede neuromuskuloskelettale Korrektur muss jedoch in erster Linie gesundes Gewebe und eine gesunde Denkweise umfassen. Wie wir hier überprüfen werden, sind zwei Hauptkomponenten aller abschließenden Korrekturprogramme Erholung und Schlaf.

Wiederherstellung

A vital component to improving how a client feels and functions is optimal recovery strategies. “Recovery” is one of the many words in our industry with several meanings. To some, it may be the directly after a training session, while others may see it as the spent not in the weight room. Recovery can apply to both. It is defined as an “inter- and intraindividual multilevel process for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kellmann & Beckman, 2018, p. 5).

Ferner besagt diese Definition, dass die Erholung mehrdimensional ist, da sie viele Techniken (z. B. Schaumstoffrolle, Kompression, Sauerstoffkammer usw.) und sogar die Verwendung anderer Personen (z. B. Massagetherapeuten, Physiotherapeuten, Sporttrainer usw.) Erfordern kann .). Das Ziel jeder Erholungsstrategie ist es, die Zeit zu verkürzen, die der Körper benötigt, um zur Grundlinie zurückzukehren oder besser zu werden. Daher sollte die Genesung nicht einfach als Methode zur Beseitigung von Schmerzen an sich angesehen werden, sondern als geplante Strategie zur Optimierung der Zeit zwischen den Trainingsperioden, um stärker als zu Beginn zurückzukehren.

Recovery can be passive or active. Passive recovery requires little active involvement from the beneficiary, such as massage (Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018). Conversely, an active recovery includes foam rolling, stretching, or exercise designed to facilitate tissue repair and normalization of mindset.

A vital component of any recovery strategy is that it should be a planned for engaging in specific procedures. For example, reserve 10-15 minutes to foam roll and stretch after all training sessions. A quick note on rolling post-exercise, to facilitate recovery, roll the muscles that performed the most work. For example, on ‘leg day,’ plan to roll the prime movers, such as the calves, quadriceps, and glutes at a minimum. Employ a continuous, slow-rolling strategy – up and down the length of the muscle – to help reduce soreness. It is important to note that this does not eliminate pain but appears to speed up the recovery process (Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014). Further, this technique may deviate from the ‘rolling short and overactive muscles all ’ we are accusd to following. Still, if the goal is to optimize recovery, the continuous rolling should be emphasized after training.

Lastly, regarding recovery, it is crucial to understand and integrate the role of movement. Contracting muscles are the body’s natural, mechanical methods to flushing outabolic byproduct, which plays a role in speeding up recovery. Planning simple movement sessions between high-intensity sessions is a great way to program to optimize recovery. One of the best ways to reduce soreness between exercise sessions is through low-intensity exercise (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). The authors stated that such activity should be natural and rhythmic total body movements that engage muscles and serve to engage and move fluids throughout the body effectively. The actions should be familiar as not to impose any novel challenge, which may increase the chances of delayed onset muscle soreness. Such a program may look a lot like a Corrective Exercise routine, including foam rolling, static, or neuromuscular stretching, followed by total body movements (integrated exercises).

Schlafen

Optimal recovery requires a favorite activity among many young humans, sleep. Many motivational speakers and entrepreneurs seem to brag about forgoing sleep to get ahead of the competition. However, noted neuroscientist Dr. Walker had been quoted as saying, “sleep is probably the greatest legal performance-enhancing drug that few are abusing enough” (Gatto, 2019, para. 1). Tennis superstar Roger Federer reportedly sleeps an average of 12-hours per night (Gatto, 2019). The fact is, it is IMPOSSIBLE to perform, recover, and grow without adequate sleep. Everything in the body (soft tissues, neural tissues – including brain and CNS) must recover after intense training. Numerous studies have indicated that people require proper sleep for optimal cognitive, motor, and physiological functions (Morris, Aeschbach, & Scheer, 2012).

Der Körper setzt Hormone frei, die für die nächtliche Erholung wichtig sind. Eines ist insbesondere das menschliche Wachstumshormon (HGH). Morris et al. (2012) haben angegeben, dass frühere Forscher einen „Wachstumshormonanstieg“ gefunden haben, der etwa alle zwei Stunden bei längerem Schlaf auftrat. Wachstumshormon wirkt auf viele Gewebe, um Heilung, Erholung und Wachstum zu fördern, aber es hilft auch, andere für die Erholung wichtige Hormone wie den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) zu erhöhen.

Der richtige Schlaf beeinflusst auch die Reaktion des Körpers auf Stress und Ernährung. In einer Studie wurde gezeigt, dass Männer mit Schlafentzug den Glukosestoffwechsel beeinträchtigt, das Testosteron gesenkt und das Cortisol am Nachmittag erhöht haben (Reynolds et al., 2012). Ferner war die beeinträchtigte Glukose am bemerkenswertesten durch eine verminderte Reaktion nach dem Frühstück, wodurch möglicherweise die optimalen Wirkungen der aufgenommenen Nährstoffe verringert wurden. Sie wissen, was sie sagen, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages - es sei denn, Sie üben natürlich intermittierendes Fasten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ein wiederholtes Auftreten des Hormonprofils mit Schlafentzug das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte. Alle diese Faktoren könnten die Genesung beeinflussen, da sie auf eine beeinträchtigte hormonelle Reaktion im Laufe des Tages hinweisen.

Lastly, proper sleep is vital to making decisions that may directly promote optimal recovery – through nutrition. Researchers found than and women deprived of sleep were much more likely to make poor nutrition choices (Greer, Goldstein, & Walker, 2013). The participants in the study showed a much stronger neuronal response to “junk” food when they were sleep-deprived. The effect is believed to be due to a decrease in executive function (i.e., the inability to make the correct but often more difficult nutrition decision). Poor sleep is not a one- event, as it can easily negatively influence daily decisions. Given the importance of nutrition on recovery, a sleep-deprived diet is not likely one that optimizes tissue healing or any performance.

Fazit

Korrekturübung ist ein mehrdimensionaler und multimodaler Prozess, der viel mehr als nur gesunde Bewegungsmuster erfordert. Um eine Funktionsstörung wirklich zu korrigieren, muss man andere gesunde Gewohnheiten annehmen. Die Integration bewährter Erholungsstrategien und die Betonung eines qualitativ hochwertigen Schlafes sind zwei solche gesunden Gewohnheiten, die das fehlende Bindeglied zu einem schwierigen Korrekturprogramm sein könnten.

Verweise

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. doi: 10.2165 / 00007256-200333020-00005

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Grenzen in der Physiologie, 9403. doi: 10.3389 / fphys. 2018.00403

Gatto, L. (2019). Roger Federer schläft 12 Stunden am Tag, sagt der Neurowissenschaftler. Abgerufen von https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/

Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Naturkommunikation, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259

Kellmann, M., & Beckman, J. (Eds.). (2018). Sport, Erholung und Leistung bei Sportlern. Abingdon, Großbritannien: Routledge.

Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 46(1), 131–142. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182a123db

Reynolds, A. C., Dorrian, J., Liu, P. Y., Van Dongen, H. P. A., Wittert, G. A., Harmer, L. J., & Banks, S. (2012). Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young aduln. Plus eins, 7(7), e41218. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218