Was ist eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, um die Gehirnleistung zu nähren, zu schützen und zu steigern? Eine einfache und leicht umsetzbare Antwort auf diese Frage besteht darin, mehr unverarbeitete Vollwertkost zu essen, die von Natur aus voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe ist. Lesen Sie weiter, um zu sehen, welche Lebensmittel unserem Gehirn den zusätzlichen Schub geben können, den es möglicherweise benötigt.

Studies show that people who eat more vegetables and fruits perform better on cognitive tests, while those who eat a lot of sugar and saturated fats are more likely to have some learning impairment. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Remember, when choosing foods, it is important to consider both calories (energy density) as well as the nutrients they contain (nutrient density). This Essstrategie wird dazu beitragen, eine optimale körperliche und Gehirngesundheit zu unterstützen.

10 Brain Boosting Foods und Strategien

Omega-3-Fette

S. V. Kalmijn et al. untersuchten die Assoziationen von Fettsäure und Fischaufnahme mit der kognitiven Funktion. Sie fanden, dass marine Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäure Der Verbrauch von (PUFA) (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) war umgekehrt proportional zum Risiko einer Beeinträchtigung der kognitiven Gesamtfunktion und -geschwindigkeit. (Kalmijn, S. V., et al. 2004)

Erwägen Sie, während der Woche Meeresnahrungsmittel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt zu konsumieren (z. B. Lachs, Makrele und Heilbutt).

Kaffee / Koffein

Koffein ist ein pflanzliches Alkaloid, das physiologisch die Erregbarkeit des sympathischen Nervensystems erhöht. Ein höherer Kaffeekonsum auf Lebenszeit wurde mit einem besseren (p ≤ 0,05) Leistung bei kognitiven Funktionstests. Eine inverse und J-förmige Assoziation kann zwischen der Anzahl der konsumierten Tassen Kaffee und dem kognitiven Rückgang bestehen, wobei der geringste kognitive Rückgang bei Männern, die drei Tassen Kaffee pro Tag konsumieren, besteht. (Johnson-Kozlow, M. et al. 2002) (Van Gelder, B. M. et al. 2007)

Benötigen Sie einen weiteren Grund für eine Kaffeepause? Versuche es auf drei zu halten!

Grüner Tee

Grüner Tee Es wurde behauptet, dass es eine Reihe von körperlichen und kognitiven gesundheitlichen Vorteilen hat. Es gibt Hinweise darauf, dass grüner Tee möglicherweise starke Aktivitäten der Neuroprotektion und der Verarbeitung von Amyloid-Vorläuferproteinen besitzt, die zu einer kognitiven Verbesserung führen. Ein höherer Konsum von grünem Tee ist mit einer geringeren Prävalenz kognitiver Beeinträchtigungen verbunden. (Kuriyama, S., et al. 2006)

Genießen Sie eine zusätzliche Tasse grünen Tee!

Kohlenhydrate

Glukose ist der Hauptstoffwechselstoff des Gehirns. Die Geschwindigkeit der Glukoseabgabe von der Nahrung in den Blutkreislauf hängt von der Art der Kohlenhydrate in der Nahrung ab, die als glykämischer Index (GI) und glykämische Belastung (GL) klassifiziert werden können. Es hat sich gezeigt, dass ein niedrig glykämisches Frühstück später am Morgen bessere kognitive Leistungen fördert. (Benton, D., et al. 2003)

Versuchen Sie, sich auf den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI und GL wie Gemüse, einigen Früchten und unverarbeiteten Vollkornprodukten zu konzentrieren.

Blaubeeren

Blaubeeren enthalten Polyphenolverbindungen (Anthocyane), die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Anthocyane wurden mit einer erhöhten neuronalen Signalübertragung in Gehirnzentren in Verbindung gebracht, die die Gedächtnisfunktion vermittelt und die Glukoseentsorgung verbessert. Diese Vorteile mildern die Neurodegeneration. (Krikorian, R., et al. 2010).

Dunkle Schokolade

Kakao und Schokolade sind eine reichhaltige Quelle an Flavonoiden, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Untersuchungen haben auch günstige Auswirkungen auf die Neurokognition und das Verhalten gezeigt. Es wird angenommen, dass die neurobiologischen Wirkungen von Flavanolen über die Expression von neuroprotektiven und neuromodulatorischen Proteinen erfolgen, die die Neurogenese, die neuronale Funktion, die Konnektivität des Gehirns, die Verbesserung des Blutflusses und die Angiogenese im Gehirn und in den sensorischen Sysn fördern. (Sokolov, A. N., et al. 2013)

Fügen Sie morgens oder in einem heißen Getränk einen Schuss rohen Kakaos zu den Smoothies hinzu.

Walnüsse

Walnüsse enthalten die n-3 Fettsäuren α-Linolensäure und Linolsäure sind eine reichhaltige Nahrungsquelle für Polyphenole, Antioxidantien und Lipide. Nussbaum Es wurde gezeigt, dass eine Supplementierung günstige Auswirkungen auf die motorischen und kognitiven Fähigkeiten hat. (Willis, L. M., et al. 2009)

Holen Sie sich Blaubeeren und Walnüsse als Teil Ihres Frühstücks oder eines Snacks!

Kurkuma (Curcumin)

Curcumin aus dem Currygewürz KurkumaEs wurde gezeigt, dass es starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und die Belastung durch β-Amyloid und Plaque verringert. Diejenigen, die „gelegentlich“ und „oft oder sehr oft“ Curry konsumierten, hatten signifikant bessere Ergebnisse bei der Mini-Mental State Examination als Probanden, die „nie oder selten“ Curry konsumierten. (Ng, T. P., et al. 2006)

Fügen Sie Ihrem Eierspeise mit einer Prise Kurkuma Würze hinzu, oder wenn Curry Ihr Ding ist, genießen Sie es mit dem zusätzlichen Vorteil, die gesundheitlichen Vorteile zu kennen.

Intermittierendes Fasten und Kalorienreduzierung

Die Anfälligkeit des Nervensystems für das Altern manifestiert sich häufig in neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Kalorienreduktion (CR) und intermittierendes Fasten (IF) können die Gesundheitsspanne des Nervensystems durch Störungen der grundlegenden metabolischen und zellulären Signalwege, die das Altern regulieren, verlängern. CR und IF beeinflussen den Energie- und Sauerstoffradikalstoffwechsel sowie zelluläre Stressreaktionssys, die Neuronen vor genetischen und Umweltfaktoren schützen, für die sie während des Alterns anfällig sind. (Martin, B., et al. 2006)

Widerstandsübung

Altern ist ein dynamischer und fortschreitender Prozess, der morphologische, funktionelle, hämodynamische und psychologische Veränderungen umfasst, die die Fähigkeit zur Anpassung an die Umwelt verringern und die Anfälligkeit für pathologische Prozesse erhöhen. Das Zentralnervensystem und die kognitiven Funktionen verändern sich ebenfalls mit zunehmendem Alter, wie z. B. neuronaler Verlust, was zu einem Rückgang der kognitiven Leistung führt. Zu den kognitiven Funktionen, die am anfälligsten für Seneszenz sind, gehören Aufmerksamkeit, Gedächtnis und zentrale Exekutivfunktionen. Viele Forscher haben die Rolle der Resistenz mittlerer und hoher Intensität hervorgehoben Übung Programme für optimale körperliche und kognitive Funktionen. (Cassilhas, R. C., et al. 2007).

Machen Sie Krafttraining zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine.

Verweise:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., ... & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmakologie, 166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. American Journal of Epidemiology, 156(9), 842 & ndash; 850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurologie, 62(2), 275 & ndash; 280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., ... & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355 & ndash; 361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie, 58(7), 3996 & ndash; 4000.

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Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neurowissenschaften, 112(4), 803 & ndash; 814.

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Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., ... & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803 & ndash; 809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445 & ndash; 2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. Europäisches Journal für klinische Ernährung, 61(2), 226 & ndash; 232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition, 101(08), 1140 & ndash; 1144.