So verhindern Sie die Schulter des Schwimmers

Ursprünglich erschien in der Sommerausgabe 2016 des American Fitness Magazine.

Schulterschmerzen sind die häufigste Beschwerde bei Wettkampf- und Freizeitschwimmern mit einer Prävalenz zwischen 40 und 91% .1 Dies ist teilweise auf die Wiederholung des Sports zurückzuführen, da ein Wettkampfschwimmer das ganze Jahr über 11.000 Meter pro Tag ausführen kann was zu 30.000 Schulterrotationen pro Woche führt.2

Die Häufigkeit von Schmerzen in der vorderen Schulter während und nach dem Training bei Schwimmern hat zu dem Begriff "Schwimmerschulter" geführt. Im Allgemeinen setzt der Zustand allmählich ein, kann jedoch durch mehrere Faktoren verursacht werden. In diesem Artikel wird erläutert, wie Ungleichgewichte auftreten und sich auf die Entwicklung der Schwimmerschulter auswirken Korrekturübung Strategien, um dies zu verhindern oder zu verbessern. Muskelbewegung

die Muskeln, die für das Schwimmen verantwortlich sind

Um die Hauptursachen für diesen Zustand zu verstehen, ist es wichtig zu identifizieren, welche Muskeln für den Schwimmschlag verantwortlich sind. Wenn man sich auf Freestyle konzentriert, kann es in zwei Hauptphasen unterteilt werden, da es am häufigsten vorkommt und von der Forschung unterstützt wird.

Die erste Phase ist als Durchzug bekannt, bei dem der Antrieb erfolgt, und wird in Abhängigkeit von der Handbeziehung zum Wasser weiter in Unterphasen unterteilt. Darauf folgt die Erholungsphase, wenn die Hand nicht im Wasser ist.

Während jeder Phase müssen alle Muskeln des Schulterkomplexes, einschließlich Latissimus, Deltamuskel, Rotatorenmanschette, Brust- und Schulterblattstabilisierungsmuskeln, synergistisch zusammenarbeiten und den Körper nach vorne treiben. Die folgende Tabelle, angepasst aus dem Buch Breakthrough Swimming von Cecil Colwin, beschreibt die Interaktion jedes Muskels während des Schwimmhubs.

Wenn ein Schwimmer Schmerzen hat, ändert sich seine Schlagbewegung, wobei einige Muskeln gehemmt werden, während andere als Ausgleichsmechanismus rekrutiert werden. Wenn eine unzureichende oder keine Rehabilitation durchgeführt wurde, bleiben die beeinträchtigten motorischen Kontrollmuster auch nach Abklingen der Schmerzen bestehen und verändern weiterhin die Schwimmmechanik.

Die Folgen der gestörten Bewegungsmuster führen zu muskulären Ungleichgewichten, die das Verhältnis von Muskellänge zu Spannung verändern und zu einer noch stärkeren Funktionsstörung der Bewegung führen. Dieses Muster kann unbegrenzt andauern, bis fehlerhafte Bewegungen korrigiert werden. Zwei betroffene Hauptregionen sind die Rotatorenmanschette und die Schulterblattstabilisatoren.

Performing an active assessment with range of motion is important for all overhead athletes A static posture assessment should also be performed as part of a baseline evaluation. If an athlete is experiencing swimmer’s shoulder, they will likely have postural misalignments including forward head, rounded shoulders, scapular winging, or right to left muscular imbalances.

Normale sagittale Haltung

Die normale statische Haltung bietet eine Grundlage, auf der die Extremitäten funktionieren. Daher führt jede Struktur mit einem schwachen Fundament zu sekundären Problemen an anderer Stelle im System. Insbesondere für Schwimmer erhöht eine Änderung der Schulterblattposition die Wahrscheinlichkeit von Schulteraufprallproblemen zusätzlich zu eingeschränkten Nackenbewegungen und übermäßiger Muskelbelastung.

Um die wahre Haltung eines Klienten zu beurteilen und den Hawthorne-Effekt zu vermeiden, lassen 9 Klienten einige Schritte einleiten und mit geschlossenen Augen mit dem Kopf nicken. Lassen Sie sie anhalten, die Augen geschlossen halten und ihre Haltung sowohl von vorne als auch von der Seite beurteilen. Wenn Sie die Augen geschlossen halten, wird der Aufrichtreflex (der die Körperorientierung in aufrechter Position korrigiert) vermieden, was eine genauere Beurteilung ermöglicht.

Wenn es einen Haltungsfehler im Zusammenhang mit dem Vorwärtskopf gibt, stellten Harman und Kollegen fest, dass ein einfaches Übungsprogramm die Haltungsausrichtung verbessern könnte.10 Die Studienteilnehmer führten zwei Kräftigungs- und zwei Dehnungsübungen durch, die aus Kinnbeugen und Schulterrückzugsübungen in Verbindung mit einer Streckung des Gebärmutterhalses und einer Dehnung des Brustkorbs bestanden .

Übung zum Zurückziehen des Kopfes

Aktivieren Sie die Kernmuskulatur, um Stabilität zu gewährleisten und das Schwanken des Rumpfes zu minimieren. Versuchen Sie, den Kopf direkt nach hinten zu ziehen und dabei gerade zu halten. Vermeiden Sie es, den Kopf nach oben oder unten zu neigen. Zwei Sekunden lang gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. (3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Blackburn "T"

Es wurde gezeigt, dass diese Übung zur Stärkung der hinteren Schulter eine hohe EMG-Aktivität der Muskeln von Infraspinatus, Teres minor und Trapezius hervorruft.13 Beginnen Sie mit dem Liegen auf einem Ball, dem Unterkörper in Plankenposition und den Armen auf Schulterhöhe vorne ausgestreckt. Hände zu weichen Fäusten machen, Daumen hoch. Heben Sie die Arme an, als würden Sie sie nach hinten bewegen, und halten Sie die Ellbogen gerade. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie versuchen, den Kopf nicht zu strecken. Drei bis fünf Sekunden lang gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. (3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Rücken Brustdehnung

Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, stützen Sie den Kopf und laufen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden entlang der Wirbelsäule zum Becken. Beugen Sie beide Ellbogen mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe um 90 °. Entspannen Sie sich und spüren Sie eine Dehnung in der Brust und der vorderen Schulter. 30 bis 60 Sekunden warten.

Arme nicht mit Gewalt auf den Boden drücken. Wenn Sie die Ellbogen gebeugt halten, werden auch die Brustmuskeln anstelle der vorderen Kapsel des Schultergelenks gedehnt. Abgerundete Schultern sind ein weiterer häufiger Haltungsfehler bei Schwimmern.11 Kluemper und Kollegen führten ein sechswöchiges Programm zur anterioren Dehnung und posterioren Stärkung der Schulter durch Wettkampfschwimmer.12

Push-Up Plus

Eine abgerundete Schulterhaltung und eine schlechte Kontrolle des Schulterblatts können auch auf eine Schwäche des Serratus anterior zurückzuführen sein. Wadsworth und Kollegen zeigten eine signifikante Verzögerung der Aktivierung des Serratus anterior in den schmerzhaften Schultern von Schwimmern, was dazu führte, dass das Schulterblatt nicht gegen die Brustwand stabilisiert werden konnte, was zu Flügelflügeln oder Skapuladyskinesien führte.14 Ein Push-up-Plus ist ein wirksamer Eingriff zur Stärkung des Schulterblatts Serratus anteriorer Muskel.

Laut Decker et al. War ein Push-up-Plus auf den Knien benutzerfreundlicher als das herkömmliche Push-up-Plus mit weniger Kraftaufwand, löste jedoch ähnliche Elektromyographie-Amplituden (EMG) aus.15

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Knien oder Zehen (vorgerückt), die den Boden berühren, Hände unter den Schultern. Beibehaltung einer Plankenposition, tiefer in Richtung Boden, gefolgt von einem Liegestütz. Drücken Sie dann den oberen Rücken höher, sodass sich die Schultern in einer abgerundeten, langgezogenen Position befinden. Bringen Sie den oberen Rücken wieder in die neutrale Dielenposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Schwimmer-Schulterübungsprogrammierung

Es ist wichtig, dass Patienten mit bestehenden Schulterschmerzen vor Beginn eines Trainingsprogramms von ihren Ärzten behandelt werden. Wenn der Klient die Physiotherapie abgeschlossen hat, können Sie die erlernten Übungen als Ausgangspunkt und Grundlage für das Fortschreiten verwenden.

• Allgemeine Richtlinien für Klienten mit früheren oder bestehenden Schulterschmerzen: 16 Niemals durch Schmerzen trainieren. Vor dem Hinzufügen von Lasten oder anderen Herausforderungen geeignete und perfekte Bewegungs- und Motormuster verbessern. Beginnen Sie, indem Sie die Schwerkraft aus der Gleichung herausnehmen. Beginnen Sie auf dem Rücken oder im Liegen und gehen Sie zum Vierbeiner über, knien Sie dann und stehen Sie. Erhöhen Sie die Intensität oder Zeit, aber nicht beide. (Die Intensität kann entweder durch Ändern des Widerstands oder der Stabilität erhöht werden.)
• Für Kunden, die bereit sind, Fortschritte zu erzielen, helfen die folgenden Richtlinien dabei, dies sicher und effektiv zu tun: 17Wenn Sie weiterhin Fortschritte erzielen, fahren Sie mit der aktuellen Arbeitsbelastung fort.

Wie bei allen Trainingsprogrammen sind die langfristige Einhaltung und regelmäßige Durchführung von Übungen wichtig, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Weitere Strategien zur Schulterprogrammierung finden Sie unter Kur-Apotheke-Badherrenalbs Spezialisierung auf Korrekturübungen.

Für einen umfassenden Einblick in das Kontinuum der Korrekturübungen Hier ist eine praktische Ressource.

VERWEISE:

1. BAK, K. "DAS PRAKTISCHE MANAGEMENT DER SCHMERZLICHEN SCHULTER DES SCHWIMMERS: ÄTIOLOGIE, DIAGNOSE UND BEHANDLUNG." KLINISCHES JOURNAL FÜR SPORTMEDIZIN, 20, NR. 5 (SEP 2010): 386 & ndash; 90.
2. BEACH, M.L., WHITNEY, S.L. UND DICKOFF-HOFFMAN, S. "BEZIEHUNG VON SCHULTERFLEXIBILITÄT, STÄRKE UND AUSDAUER, SCHULTERSCHMERZEN IN WETTBEWERBSSCHWIMMERN." DAS JOURNAL FÜR ORTHOPÄDISCHE UND SPORT-PHYSIKALISCHE THERAPIE, 16, NR. 6 (1992): 262 & ndash; 68.
3. HEINLEIN, S. UND COSGAREA, A.J. "BIOMECHANISCHE ÜBERLEGUNGEN IN DER SCHULTER DES WETTBEWERBS." SPORTGESUNDHEIT, 2, NR. 6 (NOV 2010): 519-25.
4. NIJS, ​​J., ET AL. „NOCICEPTION BEEINFLUSST DEN MOTORAUSGANG. Ein Rückblick auf die Wechselwirkung zwischen Sensor und Motor mit dem Schwerpunkt auf klinischen Auswirkungen. “ DAS KLINISCHE JOURNAL DER SCHMERZEN, 28, NR. 2 (FEB 2012): 175-81.
5. WARD, S., ET AL. "ROTATOR CUFF MUSCLE ARCHITECTURE: AUSWIRKUNGEN AUF DIE GLENOHUMERALE STABILITÄT." KLINISCHE ORTHOPÄDIE UND VERWANDTE FORSCHUNG, NR. 448 (JUL 2006): 157 & ndash; 63.
6. GRIEGEL-MORRIS, P., ET AL. "Inzidenz von häufigen posturalen Abnormalitäten in den Regionen ZERVIKAL, SCHULTER und THORAK sowie deren Assoziation mit Schmerzen in zwei Altersgruppen von Gesundheitsthemen." PHYSIKALISCHE THERAPIE, 72, NR. 6 (Juni 1992): 425-31.
7. CLARK, M., LUCETT, S. AND SUTTON, B. Kur-Apotheke-Badherrenalb ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING. BURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014.
8. TOVIN, B. "VORBEUGUNG UND BEHANDLUNG DER SCHULTERSCHULTER." NORTH AMERICAN JOURNAL OF SPORTS PHYSICAL THERAPY, 1, NO. 4 (NOV 2006): 166-75.
9. WICKSTROM, G. AND BENDIX, T. “THE ‘HAWTHORNE EFFECT’—WHAT DID THE ORIGINAL HAWTHORNE STUDIES ACTUALLY SHOW?” SCANDINAVIAN JOURNAL OF WORK, ENVIRONMENT & HEALTH, 26, NO. 4 (AUG 2000): 363-67.
10. HARMAN, K., ET AL. "EFFEKTIVITÄT EINES ÜBUNGSPROGRAMMS ZUR VERBESSERUNG DER VORWÄRTSKOPFSTELLUNG BEI NORMALEN ERWACHSENEN: EIN ZUFÄLLIGER, KONTROLLIERTER 10-WOCHEN-PROZESS." DAS JOURNAL DER MANUELLEN UND MANIPULATIVEN THERAPIE, 13, NR. 3 (JUN 2005): 163-76.
11. LYNCH, S., ET AL. "DIE AUSWIRKUNGEN EINER ÜBUNGSINTERVENTION AUF DEN VORWÄRTSKOPF UND DIE RUNDEN SCHULTERSTELLUNGEN BEI ELITE-SCHWIMMERN." BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 44, NR. 5 (APR 2005): 376 & ndash; 81.
12. KLUEMPER, M., ET AL. "WIRKUNG DES DREHENS UND DER STÄRKUNG DER SCHULTERMUSKELN AUF DIE VORWÄRTS-SCHULTERHALTUNG IN WETTBEWERBSSCHWIMMERN." JOURNAL OF SPORT REHABILITATION, 15, NR. 1 (FEB 2006): 58-70.
13. ESCAMILLA, R., ET AL. "SCHULTERMUSKELAKTIVITÄT UND -FUNKTION IN GEMEINSAMEN SCHULTER-REHABILITATIONSÜBUNGEN." SPORTMEDIZIN, 39, NR. 8 (2009): 663 & ndash; 85.
14. WADSWORTH, D. UND BULLOCK-SAXTON, S.E. "Rekrutierungsmuster der skapulären Rotatormuskeln bei Freestyle-Schwimmern mit subakromialer Beeinträchtigung." INTERNATIONALES JOURNAL FÜR SPORTMEDIZIN, 18, NR. 8 (NOV 1997): 618 & ndash; 24.
15. DECKER, M., ET AL. "SERRATUS ANTERIOR MUSCLE ACTIVITY WÄHREND AUSGEWÄHLTER REHABILITATIONSÜBUNGEN." AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 27, NO. 6 (NOV-DEC 1999): 784-91.
16. ANGEPASST VON BLOG VON ED LECARA, PHD, DC, MBA, ATC, CSCS.
17. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 41, NO. 3 (MAR 2009): 687-708.