Ich kann nicht aufhören, über Heißhungerattacken nachzudenken

Heißhungerattacken sind jene überwältigenden Wünsche nach einem bestimmten Lebensmittel. Anders als der Hunger, der durch fast jedes Essen gestillt werden kann, ist Heißhunger eine ständige Berufung, unabhängig von einem vollen oder murrenden Bauch. Heißhungerattacken wurden sowohl mit physiologischen als auch mit psychologischen Auslösern in Verbindung gebracht, darunter Nährstoffmangel, Schlafmangel, PMS, emotionaler Status und Stress sowie der Anblick oder Geruch von Lebensmitteln (1).

Starkes Verlangen dominiert die zugrunde liegenden Gedanken und kann die Reaktionszeit und die Arbeitsgedächtniskapazität beeinträchtigen (2). Im Gehirn wurden Episoden des Verlangens nach Nahrung mit Aktivitäten im Hippocampus, auf der Insula und im Caudat in Verbindung gebracht, die für das Gedächtnis und die Emotionen wichtig sind (3). Die Funktion des Hippocampus ist auch mit dem Geruchssinn verbunden, wodurch hervorgehoben wird, wie bestimmte Gerüche jemanden an positive (oder negative) Gefühle erinnern können. Für viele von uns war Essen vielleicht schon früh mit Belohnungen und positiven Erfahrungen verbunden die Bühne vorbereiten für zukünftige Gelüste in Zeiten von Stress oder einem Bedürfnis nach Vergnügen. Starkes Verlangen nach Nahrung kann auch ein Risikofaktor für Essstörungen, einen höheren BMI und Fettleibigkeit sein (2,4).

Im Allgemeinen haben begehrte Lebensmittel ein fettreiches, kalorienreiches Make-up und einen geringen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt (5). Frauen leiden häufiger unter Heißhungerattacken als Männer. Selbstberichte reichen bis zu 100% der Frauen, die Heißhungerattacken haben, im Vergleich zu nur 70% der Männer (3). Der geschlechtsspezifische Unterschied gilt auch für die Arten von Lebensmitteln, nach denen sich Frauen sehnen, die sich für süßere Lebensmittel interessieren, und Männer für die schmackhafteren Aromen (6).

Kannst du keine Schokolade aus deinem Kopf bekommen? Du bist definitiv nicht allein. Schokolade ist eines der begehrtesten Lebensmittel in der westlichen Gesellschaft, gefolgt von Eis, salzigen Snacks (z. B. Kartoffelchips, Pommes), gebackenen Leckereien (z. B. Kekse, Kuchen), sogar Brot, Pasta, Fleisch und Fisch Lebensmittel der Begierde. Diese Schokoladenassoziation wird in Studien an Frauen mit Heißhungerattacken und PMS weiter untersucht. In einer Studie wurde überwiegend festgestellt, dass 49% der Frauen Schokolade als ihr Verlangen nach Nahrung angaben (7). In Bezug auf Nährstoffmängel wurde ein Verlangen nach Schokolade mit einem niedrigen Magnesiumgehalt in der Ernährung in Verbindung gebracht, aber wir sehnen uns nicht nach Spinat und Kürbiskernen, was zu einer Infragestellung dieser Theorie führt.

Heißhungerattacken zu bekämpfen ist keine leichte Aufgabe. Widerstand scheint nur den Wunsch zu erhöhen, in einen Schokoriegel zu reißen oder mit Selbstgesprächen zu rationalisieren und einen Proteinriegel mit Schokoladengeschmack am Check-in-Schalter im Fitnessstudio zu nehmen. Für diese Herausforderung sind mehrere Ansätze zu berücksichtigen, darunter:

Übung lindert das Verlangen

Sport kann das Verlangen nach Nahrung verringern, was sich positiv auf diejenigen auswirkt, die Bewegung und Ernährung zur Gewichtsreduktion kombinieren. Dies wurde in einer kürzlich durchgeführten Studie der Brigham Young University (8) sowohl bei fitten als auch bei fettleibigen Frauen gezeigt, die 45 Minuten mäßig bis kräftig trainierten.

Achtsamkeit Essstrategien

Wie oben erwähnt, tragen die Lebensmittel, nach denen wir uns sehnen, oft emotionales Gepäck. Achten Sie beim Essen auf interne Hinweise wie den Geschmack des Essens, Hungergefühle, Gedanken und Gefühle über das Essen, Stresslevel und Emotionen. Achtsamkeitsinterventionen kann die starke Anziehungskraft von Heißhungerattacken verringern (9).

Gib nicht nach oder vielleicht nur ein bisschen

Gibt nach Heißhunger so schlecht? Vielleicht, wenn die Menge und Häufigkeit zu hoch sind. Eine Studie von Gilhooy et al. Schlug vor, dass die Portionsgröße und die Häufigkeit der Abgabe an begehrte Lebensmittel wichtige Variablen sind, die für einen langfristigen Gewichtsverlust und Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen sind (5). Für diejenigen mit bescheidenem Gewichtsverlust oder Fitnesszielen könnte die begehrte „betrügerische“ Mahlzeit (oder der Tag) den vorgefassten Bedarf an einer kleinen Portion Eis (mit einem Spritzer Schokoladensauce) und nicht am gesamten Karton decken.

Alternativer Austausch

Finden Sie Alternativen oder Modifikationen, die dieses Verlangen stillen. Schokolade ist in diesem Artikel zu einem Thema geworden. Anstelle eines Schokoriegels sollten Sie eine Schüssel Erdbeeren mit einem Hauch Schokoladensauce zum Eintauchen in Betracht ziehen, gerade genug, um den Geschmack zu erleben und zu genießen.

Küsse ein Gila-Monster oder verwirre die Nase

Der Speichel der Gila-Monstereidechse enthält eine reduzierende Substanz namens Exendin-4 (10). Für Typ-2-Diabetiker ist eine synthetische Version namens Exenatide erhältlich, mit deren Hilfe der Blutzucker kontrolliert werden kann (10). Vielleicht ist das Gila-Monster kein ideales Traumdatum. Versuchen Sie daher eine einfachere und freundlichere Möglichkeit, Gerüche, die keine Lebensmittel sind, wie Jasmin, zu verwenden, um das Verlangen nach Nahrung zu reduzieren (11). Ein alarmierender Trend, der in den Regalen von Fach- und Lebensmittelgeschäften zu beobachten ist, ist die wachsende Auswahl an Verlangen, die Kerzen- und Raumdüfte in Lebensmittelaromen verursachen, die von gefrostetem Cupcake bis hin zu Schokoladencreme Brulee reichen und Ihre Bemühungen möglicherweise zunichte machen.

Verweise:

1. Insel PM, Ross D., McMahon K. et al. Ernährung. 4. Aufl. Sudbury, MA: Jones und Bartlett; 2011.
2. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Heißhungerattacken verbrauchen begrenzte kognitive Ressourcen. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2008: 14 (3): 247–254.
3. Magee E. Die Fakten über Heißhungerattacken. WebMD. Abgerufen am 6. Juni 2013 von http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings
4. Yen J., Chang S., Ko C. et al. Das Verlangen nach fettreichen Nahrungsmitteln bei Frauen mit prämenstrueller Dysphorie: Emotionale Reaktion, implizite Einstellung und Belohnungsempfindlichkeit. Psychoneuroendocrinology 2010: (35): 1203–1212.
5. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK et al. Heißhungerattacken und Energieregulierung: Die Eigenschaften von Heißhungerattacken und ihre Beziehung zu Essverhalten und Gewichtsveränderung während 6 Monaten Energieeinschränkung in der Nahrung. International Journal of Obesity, 2007: (31): 1849–1858.
6. Zellner DA, Garriga-Trillo A., Röhm E., Centeno S. et al. Essen mögen und verlangen: Ein interkultureller Ansatz. Appetite, 1999 Aug: 33 (1): 61 & ndash; 70.
7. Hill AJ, Heaton-Brown L. Die Erfahrung des Verlangens nach Nahrung: eine prospektive Untersuchung bei gesunden Frauen. Zeitschrift für psychosomatische Forschung. 1994: (38): 801–814.
8. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012:44(10):1864-1870.
9. Alberts H, Therwissen R, Raes L. Umgang mit problematischem Essverhalten. Die Auswirkungen einer auf Achtsamkeit basierenden Intervention auf das Essverhalten, das Verlangen nach Essen, das dicho Denken und das Körperbild betreffen. Appetite 2012: (58): 847–851.
10. Universität von North Carolina in Chapel Hill (2007, 12. Juli). Das aus dem Speichel des Gila-Monsters gewonnene Medikament hilft Diabetikern, die Glukose zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren. ScienceDaily. Abgerufen am 7. Juni 2013 von http://www.sciencedaily.com /releases/2007/07/070709175815.htm
11. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Non-Food-Geruchsstoffe reduzieren das Verlangen nach Schokolade. Appetite 2012: (58): 1087–1090.