Übungen gegen Knieschmerzen

Knieschmerzen treten häufig bei körperlich aktiven Männern und Frauen auf. Nach einer neuen klinischen Richtlinie in der Zeitschrift für Sportphysiotherapie examining patellofemoral pain, approximately 25% of individuals will suffer from idiopathic (no specific onset) knee pain. In younger populations, knee pain is prevalent between the ages of 12 and 19 years old, with females more susceptible than males (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Mit dem Knie sind mehrere häufige Arten von Verletzungen verbunden. Verletzungen können entweder durch eine traumatische Verletzung verursacht werden, die zu Brüchen, Luxationen oder Bänderrissen führt, oder durch ein allmähliches Einsetzen. Bei den meisten aktiven Personen treten allmählich Knieschmerzen auf, die zu Schmerzen an oder um die Patella (Kniescheibe) führen. Diese Personen weisen auch spezifische Bewegungsstörungen auf. Diese Beeinträchtigungen umfassen aus biomechanischer Sicht Muskelschwäche in den Hüften und der umgebenden Kniemuskulatur. Diese führen zu einer Knie-Valgus-Position (das Knie bewegt sich unkontrolliert nach innen in Richtung des anderen) bei allgemeinen Aufgaben wie Kniebeugen, Step-Ups, Laufen, Joggen, Schneiden und Springen.

Während jeder Einzelne vor der Durchführung einer gezielten Programmierung einen zugelassenen Arzt konsultieren muss, können diejenigen, die durch Schmerzen im vorderen Knie (Schmerzen an der Vorderseite des Knies) eingeschränkt sind, von den folgenden Vorteilen profitieren Korrekturübung Programmbeispiel. Das Programm folgt den Kur-Apotheke-Badherrenalbs OPT moder und konzentriert sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und Kraft der Muskulatur über und unter dem Kniegelenk.

Sich warm laufen

Übung	Foto	Dauer
Selbstmyofasziale Freisetzung: Kälber		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Freisetzung: Adduktoren		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Veröffentlichung: IT Band / TFL		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Freisetzung: Kniesehnen		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Statische Dehnung: Kälber		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt
Statische Dehnung: Adduktoren		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt
Statische Dehnung: Kniesehnen (Bizeps Femoris)		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt

Widerstandstraining

Übung	Foto	Setzt / Wiederholungen / Zeit	Anmerkungen
Wandrutschen		Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein in einem langsamen Tempo durch	Positionieren Sie sich mit dem Rücken bündig an einer Wand. Knie in einer verriegelten Position und drücken Sie Ihre Ferse in die Wand. Heben Sie Ihr Bein langsam an, halten Sie den Fersendruck in der Wand aufrecht und senken Sie es dann ab
Kugelbrücke		Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo durch	Positionieren Sie den Ball zwischen Ihren Schulterblättern. Füße schulterbreit auseinander und Zehen gerade nach vorne. Bringen Sie Ihre Hüfte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Decke und achten Sie darauf, dass sich der Ball nicht bewegt. Sobald Ihr Körper parallel zum Boden ist, halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften wieder nach unten
Seitlicher (seitlicher) U-Bahnweg		Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo in jede Richtung durch	Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Beginnen Sie mit geraden Zehen und schulterbreit auseinander liegenden Füßen in einer sportlichen Position. Machen Sie einen Schritt nach rechts, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten. Als nächstes bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß zum anderen. Setzen Sie diese seitliche Schrittposition für 15 Schritte fort. Wiederholen Sie den Vorgang nach links.
Step-Up zum Gleichgewicht		Führen Sie für jedes Bein 2 Sätze mit 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo durch	Machen Sie mit einer Box oder einer Stufe einen Schritt nach vorne auf die Box und fahren Sie Ihr gegenüberliegendes Bein nach vorne in eine 90/90-Position. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, während Sie Ihre Quadrizeps- und Gluteus Maximus-Muskeln auf Ihrem Gleichgewichtsbein aktiv zusammenziehen. Treten Sie langsam vollständig aus der Box. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Hinweis: Diese Übung kann mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden.
Kniebeugen mit einem Bein		Führen Sie für jedes Bein 2 Sätze mit 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo durch	Mit geraden Zehen nach vorne, wobei Ihr nicht ausgeglichenes Bein eine Position direkt neben dem anderen beibehält und auf einem Bein balanciert, langsam in die Hocke geht und Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer 2 hältnd und 3rd Zehen und verhindern, dass sich das Knie über die Zehen nach vorne bewegt. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne die Kontrolle und Form zu verlieren, aber nichhr als 90 Grad Kniebeugung. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Single Leg Hop zur Stabilisierung		Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein durch	Balancieren Sie mit nach vorne gerichteten Zehen auf einem Bein, springen Sie nach vorne und landen Sie auf demselben Bein, auf dem Sie früher gesprungen sind. Wenn Sie landen, sollten Sie versuchen, „weich“ zu landen, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie bei der Landung 2 Sekunden lang das richtige Gleichgewicht und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer 2nd und 3rd Zehen und hinter der Vorderseite Ihrer Zehen. Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben, beginnen Sie mit einem sehr kleinen Sprung nach vorne und gehen Sie dann in der Ferne voran, wenn Sie die richtige Form beibehalten können.

Abkühlen

Übung	Foto	Dauer
Selbstmyofasziale Freisetzung: Kälber		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Freisetzung: Adduktoren		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Veröffentlichung: IT Band / TFL		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Selbstmyofasziale Freisetzung: Kniesehnen		Führen Sie jedes Bein durch und halten Sie es 30-90 Sekunden lang am Tender-Bereich fest
Statische Dehnung: Kälber		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt
Statische Dehnung: Adduktoren		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt
Statische Dehnung: Kniesehnen (Bizeps Femoris)		Führen Sie 2x jedes Bein aus und halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt

Fazit

Knieschmerzen treten häufig in einer aktiven Bevölkerung auf.
Während es möglicherweise nicht intuitiv zu trainieren scheint, wenn Sie Schmerzen haben,
Literatur unterstützt die Praxis gezielter Hüft- und Knieübungen,
speziell die Muskeln der posterolateralen Hüfte (Willy et al., 2019).

Dieses Beispielprogramm sollte 4 Wochen lang mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Lassen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms von einem zugelassenen Arzt beraten.

Verweise

Callaghan, M. J., & Selfe, J. (2007).
Hat die Inzidenz oder Prävalenz von patellofemoralen Schmerzen im Allgemeinen
Bevölkerung im Vereinigten Königreich wurde richtig bewertet? Physiotherapie im Sport, 8(1), 37-43. doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Willy,
R.W., Hoglund, L.T., Barton, C.J., Bolgla, L.A., Scalzitti, D.A.,
Logerstedt, D. S.,. . . McDonough, C. M. (2019). Patellofemorale Schmerzen. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Therapie, 49(9), CPG1-CPG95. doi: 10.2519 / jospt.2019.0302