Schaumrolltechniken: Eine 4-Stufen-Formel

Verschiedene Schaumrolltechniken: Warum so viel Aufhebens? Es scheint, als ob der beste Weg zum Schaumrollen der Name ist - Rolle. Das Hin- und Herrollen hat einige Verdienste und Unterstützung durch die wissenschaftliche Gemeinschaft. In einer kürzlich veröffentlichten Übersicht über Schaumrollen, Kalichman und David (2017) untersuchten 42 Studien zum Schaumrollen, die nur wenige Unterschiede zeigten Techniken verwendet werden. Am häufigsten wurde die Länge eines ausgewählten Muskels für eine festgelegte Zeit gerollt. Ein bis zwei Minuten waren die häufigste Zeit, und die Teilnehmer rollten aus Gründen der Konsistenz normalerweise im Takt eines Metronoms. Eine andere übliche Technik besteht darin, den Muskel durch kleine Hin- und Herbewegungen entlang der Muskellänge zu „kneten“. Die letzte häufig verwendete Methode, die sich nur bei Schaumwalzvorrichtungen zu zeigen scheint, die eigentlich keine Walzen sind (z. B. Thera-Zuckerrohr), bestand darin, den Druck auf eine empfindliche Stelle zu halten. Alle diese Techniken scheinen gut zu funktionieren, um entweder die Bewegungsfreiheit zu verbessern oder die Schmerzen zu verringern.

In einer anderen Überprüfung kamen Cheatham und Kollegen (2015) zu dem Schluss, dass derzeit kein Konsens über Schaumrollprogramme besteht. Einige Studien rollen ungefähr zwei Minuten lang langsam, während andere so schnell rollen, dass die Forscher spezielle Geräte bauen müssen, um die Walze nur einige Sekunden lang zu halten! Es ist wahr, Sullivan und Kollegen (2013) haben ein Gerät konstruiert, um einen Massagestab zu halten. Für den Druck wurden Gewichte hinzugefügt, ein Metronom wurde auf 120 Schläge pro Minute eingestellt (dh die Länge des Muskels wird zweimal in einer Sekunde gerollt), und die Kniesehnen wurden alle fünf Sekunden gerollt. Drei andere Gruppen würfelten länger, aber keine Gruppe rollte länger als zehn Sekunden. Alle Gruppen verbesserten die Bewegungsfreiheit! Die Gruppen, die länger rollten, erfuhren jedoch mehr Verbesserungen und ihre Änderungen dauerten einige Minuten länger. Die meisten Menschen sind sich einig, dass Rollen von Vorteil ist, aber wie lange sollten Sie rollen und sollten Sie mehr tun, als nur die Länge des Muskels auf und ab zu rollen?

Um die Ursprünge des Schaumrollens zu verstehen, müssen wir viele Jahre zurückgehen. Je nachdem, was Sie gelesen haben, werden Sie wahrscheinlich Aussagen sehen, dass das Schaumrollen von einem Gymnastiktrainer, einem Physiotherapeuten oder der griechischen Göttin Aphrodite (Aprhos ist griechisch für “Schaum”). (Okay, ich bin sicher, dass niemand beim Schaumrollen jemals an die Göttin der Liebe denkt.) Niemand weiß genau, wer die Revolution des Schaumrollens begonnen hat, aber wir wissen, dass das Schaumrollen als ein Weg begann, die Massage nachzuahmen. Als Massagetherapeutin bin ich mir bewusst, dass eine Schaumstoffrolle niemals nachbilden wird, was ich miinen Händen tun kann. Es dient jedoch als geeignete Alternative für den täglichen Gebrauch. Der große „Miss“ ist, dass die Massage das Bewegen vom Ursprung und das Einführen eines Muskels als nur eine von verschiedenen Techniken beinhaltet. Die schwedische Massage (die als einfach angesehen werden kann) umfasst fünf traditionelle Schlaganfälle: a) Effleurage (Gleiten); b) Petrissage (Kneten); c) Reibung (Querreibung); d) Tapont (Percussion); und e) Vibration (kleine Schüttelbewegungen) (Salvo, 2007). Wenn Sie Ihre Schaumrollergebnisse maximieren möchten, versuchen Sie, verschiedene Bewegungen in Ihr Schaumrollprogramm aufzunehmen. Während nicht alle fünf Striche mit einer Schaumstoffrolle leicht zu replizieren sind, sind mehrere möglich.

Wenn Druck auf die Muskeln ausgeübt wird, wird Flüssigkeit in einen anderen Bereich verdrängt (ähnlich wie beim Drücken eines Wasserballons). Wenn der Druck entfernt wird, strömen frische Flüssigkeit und Nährstoffe zurück in den Bereich (Schleip, et al., 2012). Das Hinzufügen zusätzlicher Bewegungen und Dehnungskräfte in den Bereich, wenn der Druck ausgeübt wird, kann dazu beitragen, den Nutzen des Flüssigkeits- und Nährstoffersatzes zu maximieren und die Gesamtbewegung zu verbessern. Befolgen Sie die einfache vierstufige Formel unten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Alltag machen Schaumrollen.

1. Suchen - Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um die Länge des Muskels langsam (ca. 1 Zoll pro Sekunde) zu rollen. Dies bereitet den Muskel vor, erhöht die Durchblutung und hilft, empfindliche Stellen (Verwachsungen, Triggerpunkte, Knoten) zu identifizieren.
2. Zerstören - Halten Sie Druck auf 2-3 der empfindlichsten Stellen entlang der Muskellänge. Ein „Tender Spot“ ist etwas, das Sie auf einer Schmerzskala von 1-10 als 6-8 bewerten würden
3. Mobilisieren - Führen Sie unter Druck eine andere Bewegung aus als beim Auf- und Abrollen. Versuchen Sie eine Kreuzreibung, bei der die Muskeln über die Walze bewegt werden. Die Walze sollte mit einer Oberfläche hergestellt sein, die die Kleidung oder die Haut erfasst, damit eine Zugkraft erzeugt werden kann (kein PVC-Rohr). James Cyriax, Vater der orthopädischen Medizin, erklärte, dass Kreuzreibung die beste Methode sei, um Adhäsionen und Narbengewebe zu reduzieren und die Bewegung der Muskeln wiederherzustellen (Cyriax, 1982). Eine weitere großartige Technik ist "Pin-and-Stretch". Pin-and-Stretch ist dem Auswringen eines feuchten Handtuchs sehr ähnlich. Bewegen Sie das Gelenk auf der gegenüberliegenden Seite der Walze, während Sie weiterhin Druck auf die Walze ausüben. Führen Sie beispielsweise beim Rollen der Wadenmuskulatur Knöcheldorsalflexions- und Plantarflexionsbewegungen aus. Wenn Sie den Quadrizeps oder die Kniesehnen rollen, führen Sie eine Kniebeugung und -streckung durch.
4. Spülen - Zum Schluss führen Sie einige langsame Rollbewegungen aus, um den Bereich auszuspülen. Dies wäre ähnlich wie in Schritt 1, wenn Sie etwa einen Zoll pro Sekunde rollen, aber die gesamte Länge des Muskels rollen und sich keine Sorgen machen, an empfindlichen Stellen anzuhalten.

Beim Rollen, um die Länge eines Muskels zu erhöhen, der gewesen ist als kurz identifiziert, folgen Sie mit Funktion. Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen nach dem Schaumrollen der beste Weg ist, um die Flexibilität zu erhöhen (Skarabot, et al., 2015). Darüber hinaus garantiert das Hinzufügen von Länge zu engen Stellen keine optimale Funktion. Vincent et al. (2013) stellten fest, dass sowohl bei akuten als auch bei chronischen Schmerzen Personen Sport treiben sollten. Ein paar grundlegende Übungen konzentrierten sich auf Stärkung schwacher Muskeln und Ganzkörperbewegungen stellt sicher, dass Sie und Ihre Kunden diese neu gewonnene Mobilität in die täglichen Aktivitäten koordinieren!

Eine ausführlichere Liste der Schaumwalztechniken und -strategien sowie einen von Kur-Apotheke-Badherrenalb CEU genehmigten Schaumwalzkurs in Ihrer Nähe finden Sie unter TriggerPoint Bildung Seite.

Verweise

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 10(6), 827 & ndash; 838.

Cyriax, J. (1982). Lehrbuch der orthopädischen Medizin: Diagnose von Weichteilläsionen (Vol. 1.). London: Elsevier.

Kalichman, L., & David, C.B. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21, 446-451.

Salvo, S.G. (2007). Massagetherapie: Prinzipien und Praktiken (3^rd Ed.). Philadelphia, PA: Saunders Elsevier.

Schleip, R., Duerselen, L., Vleeming, A., Naylor, I. L., Lehmann-Horn, Zorn, A., et al. (2012). Dehnungshärtung der Faszien: Die statische Dehnung des dichten faserigen Bindegewebes kann zu einer vorübergehenden Erhöhung der Steifheit führen, die von einer verbesserten Matrixhydratation begleitet wird. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 16, 94-100

Skarabot, J., Beardsley, C., & Stirn, I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Das Internationale Journal für Sportphysiotherapie, 10(2), 203 & ndash; 212.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 8(3), 228 & ndash; 236.

Vincent, K., Maigne, J., Fischhoff, C., Lanlo, O., & Dagenais, S. (2013). Systematic review of manual therapies for nonspecific neck pain. Gelenkknochenwirbelsäule, 80(5), 508 & ndash; 515.