Research in Review: Verringert das Schaumrollen die DOMS und unterstützt die Leistung?

Erfahren Sie, wie die Forschung zum Schaumrollen nach einem intensiven Krafttraining dazu beigetragen hat, DOMS zu reduzieren und die Erholung von Übungen zu verbessern.

Zeitschriftenartikel:

Pearcey, G.E.P., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. & Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.

Zweck:

Um die Auswirkungen der selbstinduzierten Massage über zu bestimmen Schaumrollen als Wiederherstellungswerkzeug aus einem intensiven Trainingsprotokoll (10 x 10 Langhantel-Kniebeugen) in Bezug auf Druckschmerzschwelle, Sprintgeschwindigkeit, Kraft, Richtungswechselgeschwindigkeit und dynamische Kraftausdauer.

Teilnehmer:

8 gesunde Männer im College-Alter meldeten sich freiwillig für die Studie. Die Teilnehmer waren mäßig aktiv und waren Freizeittrainer.

Verfahren:

Alle Teilnehmer absolvierten sowohl das Kontroll- als auch das Versuchsprotokoll.

Die experimentelle Studie untersuchte die Auswirkungen des Schaumrollens Quadrizeps, Adduktoren, Kniesehnen, IT-Band und Gesäßmuskeln bei einer Trittfrequenz von 50 Schlägen pro Minute für 45 Sekunden bei den folgenden Leistungsparametern:

• Schmerzdruckschwelle
• Sprintgeschwindigkeit (30 m Sprintzeit)
• Kraft (Weitsprungdistanz)
• Richtungswechsel (T-Test)
• Dynamische Kraftausdauer (maximale 15-Kniebeugen-Wiederholungen bei 70% von 1 RM)

Dies sollte alle nach 10 x 10 erfolgen (10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60% 1 RM) Hocken Protokoll zur Induktion von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). Die Teilnehmer betonten die exzentrische Phase. Die gesamte Kniebeugezeit betrug mehr als 8 Minuten.

Die Kontrollgruppe absolvierte das 10 x 10-Kniebeugenprotokoll ohne Schaumrollen.

Jede Gruppe absolvierte 24-48 Stunden vor Beginn der Testsitzungen eine Orientierung.

Der Beginn jeder Testsitzung Druck-Schmerz-Schwelle des Quadrizeps wurde gemessen. Anschließend absolvierten die Teilnehmer 5 Minuten mit dem Fahrradergometer. Die Testsitzungen verliefen wie folgt:

• Testsitzung 1: 10 x 10 Squat Matrix und Schaumrollen abgeschlossen
• Testsitzung 2: (24 Stunden später) 3 von 4 Leistungsvariablen wurden in zufälliger Reihenfolge gemessen, wobei zuletzt eine dynamische Kraft-Ausdauer auftrat, gefolgt von Schaumrollen
• Testsitzung 3: (48 Stunden später) 3 von 4 Leistungsvariablen wurden in zufälliger Reihenfolge gemessen, wobei zuletzt eine dynamische Kraft-Ausdauer auftrat, gefolgt von Schaumrollen
• Testsitzung 4: (72 Stunden später) 3 von 4 Leistungsvariablen wurden in zufälliger Reihenfolge gemessen, wobei zuletzt die dynamische Kraftausdauer auftrat.

Ergebnisse:

Die Autoren kamen zu folgendem Schluss:

• DOMS hatten schneller Schmerzen. Besonders im Quadrizeps 24 nach dem Training.
• DOMS wirkten sich negativ auf die Leistung aus. Jeder Leistungstest variierte, wann (24, 48 oder 72 Stunden) die Leistung am schlechtesten war.
• Das Schaumrollen hatte einen moderaten Effekt auf den Abfall der Druckschmerzschwelle des Quadrizeps 24 Stunden nach dem Training und einen großen Effekt 48 Stunden nach dem Training. Es war jedoch unwahrscheinlich, dass 72 Stunden nach dem Training eine wesentliche Wirkung erzielt wurde. Mit anderen Worten, der Quadrizeps fühlte sich 24 und 48 Stunden nach dem Training mit Schaumrollen wesentlich besser an.
• Das Schaumrollen hatte einen moderaten Effekt auf die Verlängerung der Sprintzeit nach 24 Stunden und 72 Stunden. Das heißt, die Sprintzeit nach dem Schaumwalzen war geringer als ohne Schaumwalzen.
• Das Schaumrollen hatte einen geringen Effekt auf die Abnahme der Weitsprungleistung 24 Stunden nach dem Training, aber einen großen Effekt 72 Stunden nach dem Training. Dass der Weitsprung nach dem Schaumrollen größer war als nach dem Nichtschaumrollen.
• Das Schaumrollen hatte einen moderaten Effekt auf die Kniebeugenausdauer 48 Stunden nach dem Training, wobei die Teilnehmer 1,9 Wiederholungen mehr hockten als ohne Schaumrollen. Nach 24 und 72 Stunden schien es keinen Effekt auf die Kniebeugenausdauer zu geben.

Diskussion:

Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass Schaumrollen nach intensivem Training ein guter Weg ist, um Schmerzen zu lindern und die Genesung zu unterstützen. Dies zeigt, dass diejenigen, die nach dem Training Schaum rollen, 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training bessere Leistungen erbringen können, was zu Schmerzen führt.

Das ist toll für die Personal Trainer Zu identifizieren, weil ein Klient nach dem Training einige Zeit mit Rollen verbringen muss, hilft ihm, in nachfolgenden Sitzungen intensiv zu trainieren und so schneller bessere Ergebnisse zu erzielen.