Zurück in die Schule muss kein Schmerz sein

Es ist wieder Schulzeit. Rucksäcke, Sitzen und schlechte Lernhaltung können bedeuten, dass Ihre „kinetische Kette“ gerissen und geknickt wird, was möglicherweise zu Schmerzen führt.

Glücklicherweise gibt es Strategien, mit denen Schüler das Risiko und die Beschwerden verringern können, indem sie:

• Aufrechterhaltung einer optimalen Länge und Spannung in postural belasteten Muskeln;
• Verbesserung der Ausrichtung und Verringerung der Belastung der Gelenke; und
• Erleichterung optimaler Rekrutierungsmuster für den Umgang michanischen Stressfaktoren, die das Nervensystem in Kompensationsmuster verwandeln können.

In einer Studie mit 1540 Kindern im Alter von 11 bis 14 Jahren berichteten 37% über Rückenschmerzen. Rucksäcke wurden von 97% der Kinder benutzt. Von den Kindern, die über Rückenschmerzen berichteten, beschränkten 34% ihre Aktivität aufgrund der Schmerzen, 14% verwendeten Medikamente zur Schmerzlinderung und 82% glaubten, dass ihr Rucksack ihre Schmerzen entweder verursachte oder verschlimmerte.

The incidence of back pain in early adolescence has been shown to approach that seen in adults. This study identifies two factors associated with back pain in early adolescents that could be changed: availability of school lockers and lighter backpacks. These findings may be useful in advising families and influencing school policies. (Skaggs, 2006)

Gluteale Amnesie

The term “Gluteal Amnesia” was coined by Stuart McGill, PhD, a spinal biomechanics expert. Prolonged periods of sitting place the hip flexors in a relatively shortened position. Over , this results in decreased neural drive and altered reciprocal inhibition to the gluteus maximus (the functional antagonist to the hip flexors), along with synergistic dominance of the erector spinae and hamstrings. Essentially, the gluteus maximus forgets its role in hip extension and the synergists take over. The end result is faulty movement patterns and low back pain. (McGill, 2007, 2009)

Criss-Cross-Apfelmus, Hände auf die Knie bitte

In den 1970er Jahren untersuchte und beschrieb Dr. Vladimir Janda Muskelkompensationsmuster, die er durch Elektromyographie bestätigte. Janda identifizierte zwei funktionelle Klassifikationen von Muskeln, die als tonisch und phasisch bezeichnet werden. Das Tonic-System besteht aus den Flexoren. Diese Muskeln sind an sich wiederholenden oder rhythmischen Aktivitäten beteiligt. Das Phasensystem besteht aus den Extensoren. Diese Muskeln wirken exzentrisch gegen die Schwerkraft.

Janda beobachtete, dass die Muskeln des Tonic-Systems anfällig für Verspannungen oder Kurzatmigkeit sind und die Muskeln des Phasic-Systems anfällig für Schwäche oder Hemmung. Durch diese Beobachtungen entdeckte er, dass Menschen vorhersehbare Funktionsstörungen entwickelten, die er als Upper-Crossed-Syndrom und Lower-Crossed-Syndrom bezeichnete.

Upper Crossed Syndrom (UCS) ist gekennzeichnet durch die Erleichterung der oberen Trapez-, Levator-Scapulea-, Sternocleidomastoid- und Pectoralis-Muskeln sowie durch die Hemmung der tiefen Zervixflexoren, des unteren Trapezius und des Serratus anterior. Es besteht die Tendenz, einen vorderen Kopfwagen und abgerundete Schultern zu haben. Personen mit UCS entwickeln häufig Nacken- oder Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen und Funktionsstörungen der oberen Extremitäten.

Lower Crossed Syndrom (LCS) is characterized by facilitation of the thoraco-lumbar extensors, rectus femoris, and iliopsoas, along with inhibition of the abdominals (i.e. transversus abdominus) and the gluteal muscles. There is a tendency toward an increased anterior pelvic tilt. Individuals with LCS often develop low-back or hip pain, knee pain and lower extremity dysfunction. (Page, 2003)

Lower Crossed Syndrom

Upper Crossed Syndrom

Tief durchatmen

Personen, die UCS ausstellen, haben häufig gestörte Atmungsmuster gekennzeichnet durch die oben erwähnte Überaktivität / Enge des oberen Trapezius, der Schuppen, des Sternocliedomastoids, der Levator Scapulae und des Pectoralis minor (sekundäre Atemmuskulatur).

Dies führt zu einer Brustatmung, die die Haltungsstörung weiter verschlimmern kann. Eine eingeschränkte Atmung kann sich auch aus der Position des Brustkorbs in dieser Haltung ergeben. Dies kann dazu führen, dass die sekundären Atemmuskeln während der Ruheatmung mehr arbeiten, um den Brustkorb anzuheben und die Lunge zu dehnen.

Brustatmung (flache Atmung) versus Zwerchfellatmung führt zu Hyperventilation und schließlich zu verminderter Sauerstoffperfusion. Dies kann zu Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel und sogar Angstzuständen, Stress und Panikattacken führen. Keines davon ist lernförderlich.

Die Beurteilung auf Atemstörungen kann durch Beobachtung von Funktionsstörungen erfolgen, die häufig bei der Beurteilung der Kniebeugen über dem Kopf auftreten, sowie durch die zuvor erwähnten statischen Beobachtungen.

Another assessment option is instructing an individual to breathe normally and assessing whether they breathe naturally through their belly or by lifting their chest. If they are chest breathers this may indicate overactivity of the secondary respiratory muscles. This assessment can also evaluate neuromuscular control of the intrinsic core stabilizers. (Clark, 2012)

Strategien für Schmerzen in der Schule

1. Rollen Sie diese Packung! Es gibt Rucksackoptionen, mit denen der Rucksack auf Rädern geschoben oder gezogen werden kann.
2. Machen Sie Mikropausen. Ermutigen Sie Lehrer und Schüler, alle 30-60 Minuten 30-60 Sekunden lang aufzustehen und sich zu dehnen.
3. Übernehmen Korrekturübung (CEx) in PE-Klassen.
4. Richten Sie zu Hause ergonomische Arbeitsplätze für Hausaufgaben ein (z. B. Stand-Sit-Optionen).
5. Folgen Sie einem Heimübungsprogramm, um das obere und untere gekreuzte Syndrom zu behandeln. Idealerweise sollte dies das Kur-Apotheke-Badherrenalb CEx-Modell beinhalten:

• Hemmen überaktive Muskeln
• Verlängern kurze Muskeln
• aktivieren Sie unteraktive oder schwache Muskeln
• Integrieren dynamische multiplanare Funktionsbewegungen

Beispiel für Heimübungsstrategien für das Upper Crossed-Syndrom

1. Hemmen überaktive Muskeln mit selbstmyofasziale Freisetzung zu den Brustmuskeln, Latissimus dorsi und oberen Trapezius.
2. Verlängern Verspannte Muskeln mit statischer Dehnung der Brustmuskeln, des Latissimus dorsi und des oberen Trapezius.
3. aktivieren Sie schwache oder gehemmte Muskeln zur Erleichterung der intramuskulären Koordination mithilfe von Kinnbiesen, Wandegeln und Bauchkobra.
4. Integrieren funktionelle Bewegungen zur Erleichterung der intermuskulären Koordination mit einem Kniebeugen-, Reihen- oder einbeinigen rumänischen Kreuzheben mit einem PNF-Muster.

Beispiel für Heimübungsstrategien für das Lower Crossed-Syndrom

1. Hemmen verspannte Muskeln mit selbstmyofasziale Freisetzung zu den Hüftbeugern (TFL, Rectus femoris und Psoas).
2. Verlängern Verspannte Muskeln mit statischer Dehnung der Hüftbeuger.
3. aktivieren Sie schwache oder gehemmte Muskeln zur Erleichterung der intramuskulären Koordination mithilfe einer Gesäßbrücke und eines vierbeinigen Gegenarms mit Gegenbein.
4. Integrieren Funktionsbewegungen zur Erleichterung der intermuskulären Koordination mit Kniebeugen, Tubus Walking und Planken.

Akute Variablen

• Hemmen: oder komprimieren Sie überaktive Muskeln auf 1-3 empfindlichen Stellen für 30-60 Sekunden, 3-5x / Woche.
• Verlängern: Statische Dehnung der verspannten Muskeln, 1-3 Sätze für 30-60 Sekunden, 3-5x / Woche.
• Aktivieren: 1-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 4/2/1 / Tempo, 3-5x / Woche.
• Integrieren: 1-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, langsam und kontrolliert, 3-5x / Woche.

Verweise

Clark, M.C., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2012). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, Fourth Edition. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

McGill, S.M. (2009). Ultimative Rückenfitness und Leistung, 4. Auflage. Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com)

McGill, S.M. (2007). Erkrankungen des unteren Rückens: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation, 2. Auflage. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

Page, P., Frank, C. (2003). The Janda approach to chronic musculoskeletal pain emphasizes muscle function. Pain Points. On ADVANCE for Physical Therapy & Rehab Medicine. 12,(1) 27. http://physical-therapy.advanceweb.com/Article/The-Janda-approach-to-chronic-musculoskeletal-pain-emphasizes-muscle-function.aspx

Skaggs D.L., Early S.D., ., Tolo V.T.., Kay R..M. (2006). Rückenschmerzen und Rucksäcke bei Schulkindern. J Pediatr Orthop. May-Jun; 26 (3): 358 & ndash; 63.