Bulk Up auf Faser Fakten und Vollwertkost

Ballaststoffe sind eigentlich keine Nährstoffe und versorgen den Körper weder mit Energie noch mit Kalorien. Es ist auch nicht verdaulich oder vom Körper absorbierbar, aber aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile wird es als "Phytonährstoff" bezeichnet. Fitnessprofis wissen, dass der „durchschnittliche Amerikaner“ (zu dem viele unserer Kunden gehören) wahrscheinlich nicht genügend Ballaststoffe aufnimmt. Aber was ist Faser? Was sind ihre Vorteile? Wieviel ist genug? Und wie können Ballaststoffe Kunden dabei helfen, Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen? Das sind viele Fragen! Hier sind einige einfache Antworten zu diesem komplexen Kohlenhydrat.

Faser auf den Punkt gebracht - oder eine Apfelschale

Ballaststoffe verleihen Pflanzen ihre Form und Struktur und kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, nicht in tierischen. Die Form und Struktur der Ballaststoffe gibt unserem Körper, vor allem unserem Magen-Darm-Trakt, die Masse, die viele Vorteile bietet. Um die vielen Vorteile von Fasern zu nutzen, wie z gesundes Gewicht, Sättigung, Glukosekontrolle, Cholesterinsenkung, Krebsprävention und Darmgesundheit durch Präbiotika steigern die Aufnahme von Pflanzen.

Amerika: Fasermangel

Im Jahr 2014 betrug die durchschnittliche amerikanische Ballaststoffaufnahme nur 16 Gramm pro Tag. Das empfohlene Aufnahme Die Fasermenge beträgt 25–38 g pro Tag. Das ist eine große Ungleichheit! Frauen sollten 25 g Ballaststoffe pro Tag anstreben, und Männer sollten 38 g (oder 21 g für Frauen und 30 g für Männer täglich für Personen über 51 Jahre) anstreben.

Mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erhöhen die Ballaststoffaufnahme. Der wachsende Trend einer erhöhten Aufnahme auf pflanzlicher Basis (wie bei flexitären Diäten - eine Erweiterung der Praxis der fleischlosen Montage) wird hoffentlich die Aufnahme von Ballaststoffen in der amerikanischen Bevölkerung erhöhen.

Vollwertkost: Das beste „Paket“ für Ballaststoffe

Trotz seiner vielen gesundheitlichen Vorteile ist Ballaststoffe kein Allheilmittel, das viele von Produkten erwarten, sondern es ist ein gesunder Fokus bei dem Versuch, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Tatsächlich ist es eine Nummer, die ich auf dem Lebensmitteletikett beachten sollte. Ich empfehle normalerweise, mehr auf das Lesen der Liste der wichtigeren Zutaten zu achten, intuitiv zu essen und mehr Vollwertkost als die Zahlen zu essen. Wenn sich Menschen darauf konzentrieren, Vollwertkost zu essen, anstatt Zahlen zu betrachten, sind sie natürlich zufriedener.

Im Laufe der Jahre, in denen das Raffinieren und Verarbeiten von Lebensmitteln immer häufiger vorkommt, sind Ballaststoffe in zubereiteten Produkten weniger verfügbar. Dies ist noch mehr ein Grund, sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Nehmen Sie das Beispiel Apfel-Apfelmus-Apfel-Saft:

• 1 Medium Apfel mit der Schale enthält 4,4 g Ballaststoffe; während
• 1/2 Tasse Apfelmus enthält 1,4 g Ballaststoffe; und
• 4 Unzen Apfelsaft enthalten 0 g Ballaststoffe!

Beim Entsaften - ein beliebter Trend - werden die Ballaststoffe aus Gemüse und Obst entfernt, da die Entsafter das mit Ballaststoffen gefüllte Fruchtfleisch extrahieren. Und es sind nicht nur Früchte, die mehr Ballaststoffe enthalten, wenn sie nicht verarbeitet werden. Gleiches gilt für Sojabohnen im Vergleich zu Tofu. Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält 5 g Ballaststoffe, während eine halbe Tasse Tofu nur 1 g Ballaststoffe enthält.

Es wird empfohlen, Ihre Ballaststoffaufnahme aus Vollwertkost über Ballaststoffzusätze oder angereicherte Lebensmittel zu beziehen. Die Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, enthalten auch viele andere Nährstoffe, die eine Ergänzung möglicherweise nicht enthält. Untersuchungen zeigen auch, dass ein Faserzusatz möglicherweise nicht die gleiche Fähigkeit hat, das Sättigungsgefühl zu steigern oder den Blutzucker und das Cholesterin zu kontrollieren wie das gesamte Lebensmittel. Mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel können auch mehr Magen-Darm-Probleme verursachen.

Es gibt keine Schachtel, kein Pulver oder keine Reinigung, die Sie kaufen können und die für Sie das tun, was das Essen von Vollwertkost kann. Sparen Sie Ihr Geld für Produkte und geben Sie es in echte Lebensmittel. Dies ist der vorteilhafteste Weg, um die vollen Nährstoff- und Phytonährstoffvorteile des Produkts zu nutzen.

Zwei Arten von Fasern, viele Belohnungen

Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Beide sind vorteilhaft und bieten unterschiedliche Vorteile. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Kombination aus unlöslichen und löslichen Bestandteilen, einige weisen jedoch eine höhere Menge übereinander auf. Nehmen Sie noch einmal das Beispiel Apfel / Apfelmus / Saft: Die Haut des Apfels ist eine Quelle unlöslicher Ballaststoffe, und das innere Fleisch enthält lösliche Stoffe. Der Saft enthält keine. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und unlösliche Ballaststoffe nicht. Die Löslichkeit der Faser bestimmt die Vorteile.

Unlösliche Ballaststoffe ist Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Obwohl sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser lösen, halten sie Wasser zurück und helfen Abfall und Toxinen, sich schneller durch unser System zu bewegen. Wenn wir die Pflanzenaufnahme erhöhen, fühlen wir uns normalerweise besser und haben mehr Energie, da der Körper auf natürliche Weise entgiftet. Lassen Sie Ihren Darm, Ihre Niere, Ihre Leber und Ihre Milz arbeiten!

Unlösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Blumenkohl, grünen Bohnen und der Haut von Früchten enthalten. Es hilft bei der Vorbeugung von Darm- und Brustkrebs, der Vorbeugung von Regelmäßigkeit und Verstopfung sowie bei Divertikulose. Die unverdaulichen Pflanzenteile sind auch Präbiotika für unsere Darmgesundheit Probiotika.

Lösliche Ballaststoffe Wie Glucan werden Flohsamen, Gummi und Pektin zu gummiartigen Substanzen, wenn Wasser hinzugefügt wird - zum Beispiel, wenn Chiasamen in Flüssigkeit gegeben werden, um Chia-Pudding herzustellen. Diese gummiartige Qualität ermöglicht es ihm, sich an Cholesterin zu binden und dem Körper dabei zu helfen, es auszuscheiden. Auf diese Weise verlangsamt lösliche Ballaststoffe auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels - sie verlangsamen die Absorption des Blutzuckers in den Blutkreislauf.

Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Äpfel, Karotten und Flachs sind Quellen für lösliche Ballaststoffe und fördern das Sättigungsgefühl, ein gesundes Gewicht, die Cholesterinsenkung und die Blutzuckerkontrolle.

Kunden ermutigen, die Faseraufnahme zu steigern

Viele Menschen beginnen ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion und stellen dann fest, dass sie den Hunger erhöht haben. Dies ist auf einen erhöhten Energieverbrauch zurückzuführen. Eine Möglichkeit, den Hunger in Schach zu halten, ist die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffe enthalten nicht nur keine Kalorien, sondern die Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten auch weniger Kalorien und Fett als viele andere Lebensmittel.

Vorsicht, nicht über Bord zu gehen, da es zu viel Gutes gibt. Zu viel Ballaststoffe können Verstopfung verursachen und die Nährstoffaufnahme verringern. Erhöhen Sie die Faseraufnahme schrittweise und erhöhen Sie auch die Wasseraufnahme, um Verstopfung zu vermeiden.

Trinkgeld: Ballaststoffe werden unmittelbar vor dem Training nicht empfohlen, da sie zunehmen können Magen-Darm verärgert. Konzentrieren Sie sich auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme in den Mahlzeiten und Snacks nach dem Training oder Training.

Einfache Möglichkeiten zum Auffasern

Ein guter Ausgangspunkt für die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist die Verwendung der Plattenmethode, bei der die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse und Obst gefüllt wird. Die Plattenmethode ist eine realistischere Methode, um Portionen für ein gesundes Gewicht zu verfolgen, als Tassen zu messen oder Kalorien zu zählen. Eine andere Methode besteht darin, die empfohlenen 5 Portionen (oder mehr) Gemüse und Obst pro Tag anzustreben. Tipps zum Hinzufügen von mehr Ballaststoffen:

• Wählen Sie Vollkornprodukte mit 3–5 g Ballaststoffen pro Portion. Suchen Sie nach Vollkornbrot, braunem Reis und Hafer und verbrauchen Sie das gesamte intakte Getreide im Vergleich zu gemahlen.
• Genießen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Gemüse- oder Obstportion.
• Fügen Sie Bohnen zu Suppen, Eintöpfen, Nudeln, Omeletts, Salaten und Aufläufen hinzu.
• Haben Sie Haferflocken gegen trockenes Müsli zum Frühstück und werfen Sie einige ganze Fruchtstücke oder Beeren hinein.
• Fügen Sie für Sandwiches eine Masse (kein Wortspiel vorgesehen) mit Salat, Tomaten, Gurken, Paprika und anderen Gartenfavoriten hinzu. Wenn Sie kein Gemüseesser sind, können Sie sie leichter verzehren, wenn Sie sie auf Ihr Sandwich setzen.
• Bevorzugen Sie ein Getreide zur Zwischenmahlzeit? Probieren Sie Popcorn gegen Cracker.

Eine Kurzanleitung zu Faserzählungen

Hier ist eine Referenz, die Ihnen und Ihren Kunden eine gute Vorstellung davon gibt, wie viel Ballaststoffe in einigen beliebten Lebensmitteln enthalten sind.

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Verweise:

Duyff, R. L. 2012. American Dietetic Association Vollständiger Leitfaden für Lebensmittel und Ernährung (Überarbeitete und aktualisierte 4. Ausgabe). Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Richtig essen. Webseite. Akademie für Ernährung und Diätetik. http://www.eatright.org

Obst und Gemüse Mehr. Webseite. Produce for Better Health Foundation. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

Hoy, M.K., & Goldman, J.D. 2014. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 12. Accessed July 20, 2017. www.ars.usda.gov.

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/DBrief/12_fiber_intake_0910