Lassen Sie sich über gesündere Grillpraktiken aufregen

Das Grillen scheint so einfach wie das Drücken eines Zündschalters und das Hinzufügen von Speisen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen möchten, die Ihre Leistung fördert (und Ihre Gesundheit schützt), müssen Sie etwas aufmerksamer sein. Diese Kochmethode hält Ihre Küche kühl und ermöglicht es Ihnen, eine ganze Mahlzeit im Freien zuzubereiten. Es bietet aber auch die Möglichkeit, dass krebserregende Substanzen oder Bakterien in Ihrem Gericht auftauchen. Schauen Sie sich diese Grilltipps an, damit Sie sicher sein können, dass Sie gesund, ausgewogen, lecker und lecker sind nahrhafter Sommer vom Grillen.

Vermeiden Sie häufige Protein-Fallstricke

Das Grillen von Fleisch und Fisch bei hohen Temperaturen über offener Flamme erzeugt zwei potenzielle krebserregende Substanzen: heterocyclische Amine (HCAs) und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). HCAs entstehen, wenn Fleisch, Geflügel und Fisch gekocht werden, bis sie verkohlt sind. HCAs kommen auch in Zigarettenrauch vor und verursachen nachweislich Magen-, Dickdarm-, Leber- und Hautkrebs. Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen, wenn Fleischsäfte auf Kohlen oder andere heiße Oberflächen tropfen und Rauch erzeugen. Diese Karzinogene lagern sich dann auf der Fleischoberfläche ab, während der Rauch um das Lebensmittel herumwirbelt. Die unten genannten Praktiken können Ihnen dabei helfen, eine gesündere Vorspeise vom Grill zu gewährleisten.

Sichtbares Fett entfernen. Um PAK zu vermeiden und eine gesunde Ernährung zu fördern, schneiden Sie das Fett vor dem Grillen von den Fleischstücken ab. Dies reduziert die Menge an Fett, die möglicherweise auf die Kohlen tropfen kann. Wählen Sie auch magere Schnitte: Probieren Sie für Rind- und Schweinefleisch einen Lenden- oder Rundschnitt wie Filet, Flankensteak oder Filet. Wählen Sie für Geflügel hautloses Brustfleisch.

Verwenden Sie eine Marinade. Marinieren der Eiweiß Vor dem Grillen wird eine Barriere gebildet und die Bildung von HCAs verhindert. Es hält auch Protein zarter und kann großartige Geschmackskomplemente hinzufügen. Eine Zitrusmarinade fügt auch einen antioxidativen Schub hinzu, der dazu beiträgt, die mit Krebs verbundenen freien Radikale zu zerstören. Um PAK zu vermeiden, lassen Sie die Marinade vom Fleisch abtropfen, bevor Sie es auf den Grill legen. Sprühen Sie auch kein Olivenöl auf den Grill.

Kochen Sie Ihr Protein vor. Eine andere Möglichkeit, HCAs zu verhindern, besteht darin, das Protein vorzukochen und auf dem Grill fertigzustellen. Dies ermöglicht eine kürzere Garzeit bei offener Flamme. Stellen Sie sicher, dass sich das Fleisch auch nicht direkt über den Kohlen befindet. Denken Sie daran: Verwenden Sie für rohes und gekochtes Fleisch immer einen separaten Teller und ein separates Utensil.

Verwenden Sie kleinere Schnitte. Denken Sie daran, die Portionen auf allgemeine Gesundheit zu überprüfen. Ein kleineres Stück Fleisch oder gewürfeltes Fleisch, z. B. für Kebabs, verkürzt auch die Garzeit.

Vermeiden Sie Grill-Hotspots. Vermeiden Sie es, Lebensmittel über die „Hot Spots“ des Grills zu legen, um die Bildung von HCAs und PAKs zu verhindern. Dies hilft auch, lebensmittelbedingte Krankheiten zu verhindern. Das Kochen von Speisen über einem Hot Spot kann bedeuten, dass sie außen gekocht werden, aber nicht gründlich durchgekocht sind. Dies könnte ein potenzielles Problem der Lebensmittelsicherheit sein. Versuchen Sie, Lebensmittel dort zu platzieren, wo sie langsamer und gleichmäßiger kochen.

Achten Sie auf die Temperatur. Da die Grillsaison normalerweise im wärmeren Freien stattfindet, können sich die Bakterien, die durch Lebensmittel verursachte Krankheiten verursachen, schneller ansammeln. Allgemeine Regeln für die Lebensmittelsicherheitstemperatur: Lebensmittel aufbewahren unten 40 Grad oder über 140 Grad. Werfen Sie gekochte Lebensmittel weg, wenn sie länger als 2 Stunden weggelassen wurden. Bei Temperaturen über 90 Grad verderbliche Lebensmittel nach 1 Stunde wegwerfen.

Wissen, wann man aufhört. Um Verkohlung zu vermeiden (wodurch HCAs entstehen), grillen Sie das Fleisch auf "mittel" anstatt auf "gut gemacht".

Vergessen Sie nicht das Obst und Gemüse!

Machen Sie weiterhin eine abgerundete Mahlzeit durch Grillen Früchte und Gemüse. Wenn Sie einen halben Teller mit diesen Sommerjuwelen haben, ist es auch einfacher, die Proteinportionen moderat zu halten. Darüber hinaus müssen Sie sich keine Sorgen um die Verkohlung machen: Wenn Gemüse oder Obst verkohlen, entstehen keine Karzinogene!

Was sie anbieten, sind sekundäre Pflanzenstoffe: biologisch aktive Verbindungen in Pflanzen, die die Immunität unterstützen und Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren, die das Krebswachstum auslösen können.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzufügen. Um eine größere Auswahl an Nährstoffen zu genießen, wählen Sie Produkte in verschiedenen Farben. Einige leckere Optionen sind Spargel, Zucchini, Paprika, Pfirsiche und Ananas.

Haben Sie eine Seite Stärke

Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit auf dem Grill, indem Sie damit Maiskolben in der Schale kochen oder Süßkartoffeln grillen. Eine weitere köstliche Idee: Fügen Sie eine Folienpackung (oder einen Grillkorb) Kartoffeln mit gehackten Zwiebeln, Paprika und Knoblauch hinzu.

Halte es sauber

Wenn das Abendessen fertig ist und der Grill abgekühlt ist, räumen Sie den Grill beim Abwasch auf. Durch das Schrubben der Grillroste wird die Bildung von Karzinogenen dort minimiert, wodurch auch Ihre zukünftigen Mahlzeiten besser schmecken.

Einige wunderbare Marinade-Optionen

Probieren Sie diese aus oder experimentieren Sie und erstellen Sie diesen Sommer Ihre eigenen Combos!

• Hähnchen: Kombinieren Sie Zitrone, Olivenöl, Pfeffer und Basilikum.
• Spargel: Kombinieren Sie Olivenöl, Pfeffer und Rosmarin.
• Pfirsiche: Kombinieren Sie Honig, Butter und Zimt.

Verweise:

Akademie für Ernährung und Diätetik. 2017. Website. www.eatright.org.

Duyff, R. L. 2012. American Dietetic Association Vollständiger Leitfaden für Lebensmittel und Ernährung (4^th ed.) Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.