Was ist der Dünne an essentiellen Fetten?

Fett spielt eine wesentliche Rolle in unserer Ernährung und Gesundheit, insbesondere bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören die viel diskutierten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Schauen wir uns diese essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) an, was sie sind und wo sie zu finden sind.

Die Rollen von verstehen Fettund welche Fette Sie wählen sollen, kann Ihnen und Ihren Kunden helfen, die Angst vor Nahrungsfett zu vermeiden, das für unsere Gesundheit unerlässlich ist und mehrere wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Diese schließen ein:

1. Energie (Bereitstellung von 9 Kalorien pro Gramm Fett, Energiespeicherung)
2. Schutz (lebenswichtige Organe umgeben, schützen und an Ort und Stelle halten)
3. Wärmeregulierung (Isolierung gegen Umgebungstemperaturen)
4. Nährstofftransport (Regulation und Ausscheidung von Nährstoffen in den Zellen - mit den Vitaminen A, D, E und K)
5. Regulierung der Magenentleerung (verlangsamt die Salzsäuresekretion des Magens)
6. Hormonsynthese (Vorläufer)
7. Sättigung und Schmackhaftigkeit (Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) einleiten, das zur Sättigung beiträgt)
8. Zellmembran (Struktur und Funktion)

Das Fett in unserem Essen besteht aus Fettsäuren, die aufgrund ihrer chemischen Konfiguration in drei Hauptgruppen eingeteilt werden: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Alle Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffan, wobei Wasserstoffa die Räume um jedes Kohlenstoffatom ausfüllen. Die Konfiguration dieser A bestimmt die Art und Art des Fettes und ob es bei Raumtemperatur fest oder flüssig ist. Zusätzlich hängt die Stabilität von Fett, die Auswirkungen auf die Gesundheit und die Küche hat, von seiner Konfiguration ab. Im Allgemeinen stammen alle Fette und Öle aus tierischen und pflanzlichen Quellen und bestehen aus einer Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (Marz, 2002)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren fehlen mehrere Wasserstoffa und sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Aufgrund der chemischen Natur mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind sie sehr locker gepackt, bleiben in flüssigem Zustand und sind bei Hitze und Licht sehr instabil. Daher sollten diese Öle in dunklem Glas verpackt und vor Hitze geschützt gelagert werden (die meisten jedoch nicht).

Die instabile Natur mehrfach ungesättigter Fettsäuren macht sie anfällig für die Bildung freier Radikale, die hochreaktive Moleküle sind, die verursachen können Entzündung und Gewebeschäden. Sie wurden in eine Reihe von Krankheiten verwickelt. (Marz, 2002)

PUFAs gelten als essentielle Fettsäuren, da sie im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Es gibt zwei Klassifikationen von essentiellen Fettsäuren:

• Omega-3 (n - 3)
• Omega-6 (n - 6)

Omega-3-Fettsäuren können weiter unterteilt werden in:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist die Umwandlungsrate im Allgemeinen nicht ausreichend, um eine ausreichende Menge an EPA und DHA bereitzustellen. Die Auswirkungen davon werden später diskutiert. Aufgrund der Umwandlung von ALA in EPA und DHA werden diese Fettsäuren als "bedingt essentiell" angesehen.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele (EPA und DHA)
• Grasgefüttertes Rindfleisch (ALA)
• Leinsamen (ALA)
• Hanfsamen (ALA)
• Walnüsse (ALA)

As mentioned above, because the conversion of ALA to EPA and DHA is suboptimal, plant sources of EFAs may not impart the same health benefits as animal sources, which are further down the biochemical pathway where they can influence anti-inflammatory eicosanoids. (Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. 2003)

Omega-6-Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Linolsäure (LA), die in Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA) umgewandelt werden kann. GLA ist auch in Schwarzstromöl und Nachtkerzenöl enthalten, und AA kann auch direkt aus Fleisch verzehrt werden.

GLA hat therapeutischen Wert für entzündliche Erkrankungen, die Haut und Gelenke betreffen, sowie für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), chronisches Müdigkeitssyndrom, Depression, diabetische Neuropathie, Herzerkrankungen, hohen Cholesterinspiegel, Heuschnupfen und metabolisches Syndrom. ((WebMD)

AA ist der Vorläufer von proinflammatorischen Prostaglandinen. Die Standard American Diet (SAD) bietet im Vergleich zu Diäten aus anderen Industrienationen relativ niedrige DHA- und EPA-Werte und hohe AA-Werte.

Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind:

• Sojabohne*
• Mais
• Raps
• Baumwollsamenöle

(Marz, 2002)

* Aktuelle Forschungsergebnisse zu Sojaöl zeigen, dass es obesogen und diabetogen ist. Leider ist dieses Öl in vielen verarbeiteten Lebensmitteln allgegenwärtig. (Deol, P., Evans, 2015)

Einige Quellen sagen, dass sich der Mensch auf einer Diät mit einem Verhältnis von essentiellen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von ungefähr 1: 1 entwickelt hat. Die moderne westliche Ernährung hat typischerweise ein Verhältnis von ~ 15: 1. Es hat im Allgemeinen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und enthält im Vergleich zur Ernährung der Vorfahren, bei der genetische Muster festgestellt wurden, übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Es wurde gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Verhältnis von Omega-6: Omega-3 die Pathogenese vieler Krankheiten fördern, einschließlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen.

Es wurde gezeigt, dass ein erhöhter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (ein niedriges Verhältnis von Omega-6: Omega-3) günstige Auswirkungen auf Asthma, bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen hat. Eine Diät mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6: Omega-3-Fettsäuren ist wünschenswerter, um das Risiko vieler chronisch entzündlicher Erkrankungen zu verringern, die in westlichen Gesellschaften weit verbreitet sind. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Praktische Esstipps

1. Kochen Sie mit nativem Kokosöl extra, Bio-Butter (vorzugsweise mit Gras gefüttert), nativem Olivenöl extra oder Avocadoöl. Jedes Öl hat aufgrund seiner chemischen Struktur einen anderen Rauchpunkt. Achten Sie darauf, ein Öl nicht über seinen Rauchpunkt hinaus zu erhitzen, da dies zur Bildung freier Radikale führt.
2. Avoid polyunsaturated vegetable oils: corn, cottonseed, safflower, soybean, and sunflower . These are unstable and pro-inflammatory. If you use canola oil, make sure it’s organic (otherwise it will be genetically modified).
3. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, es sei denn, sie wurden in einem hochwertigen Öl (Kokosnussöl extra vergine, rotes Palmöl oder Avocadoöl) gekocht, das nicht wiederverwendet wurde.
4. Vermeiden Sie alles, was mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen hergestellt wird. Dazu gehören Backfett und Margarine, Donuts, Pommes Frites, Zwiebelringe, Tempura und die meisten verarbeiteten, kommerziell zubereiteten Backwaren wie Kuchen und Gebäck, Schokoriegel, Kekse, Cracker und Kartoffelchips.
5. Vermeiden Sie in Öl geröstete Nüsse und Samen, da dies normalerweise mehrfach ungesättigte Öle sind. Sie sollten sie besser selbst rösten.
6. Essen Sie gesunde, konzentrierte Fettquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Avocado, Kokosmilch, ungesüßter Kokosnuss, Kokosnussöl, Oliven und Olivenöl extra vergine, rohen Nüssen und rohen Samen.
7. Wenn Sie Fett aus tierischen Quellen konsumieren, wählen Sie Bio-Hühnchen, Bio-Eier von Freilandvögeln, Kaltwasserfische, Wild- und Grasbutter, rotes Fleisch (Rindfleisch, Büffel und Lamm).

Zur Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren

Die Dosen von Fischöl (EPA und DHA) variieren je nach Ziel der Supplementierung. ((Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren spezifischen Bedürfnissen und Empfehlungen.)

• Allgemeiner Gesundheitszustand: 250 mg kombiniertes EPA und DHA sind die Mindestdosis und können über die Fischaufnahme erhalten werden
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: 1 g täglich
• Entzündungshemmend: 6 g über einen Tag verteilt
• Schwangere: sollten ihre DHA-Aufnahme um mindestens 200 mg pro Tag erhöhen, solange kein Risiko für erhöhte Quecksilberwerte besteht.

Verweise

Chan EJ, Cho L. Was können wir von Omega-3-Fettsäuren erwarten? Cleve Clin J Med. 2009 Apr; 76 (4): 245 & ndash; 51. Rezension.

Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 640S-646S.

Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S., & Sladek, F. M. (2015). Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. Plus eins,10(7).

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz, R. (2002) Medizinische Ernährung von Marz, 2. Auflage. Oregan. Omni-Press.

Simopoulus, AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren. Biomed Pharmcother. 2002 Oct; 56 (8): 365 & ndash; 79.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F und Krauss, R. Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. AJCN. 13. Januar 2010.

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-805-gamma%20linolenic%20acid.aspx?activeingredientid=805& activeingredientname=gamma%20linolenic%20acid