Wiederherstellung und das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modell

Um das Beste aus jedem Training herauszuholen, muss man mehr als nur ein großartiges Training absolvieren
Programm. Eine konstante Leistung erfordert auch ein optimales Gleichgewicht zwischen
Training und Erholung. Erwähnen Sie das Thema jedoch den meisten Kunden, und Sie sind es
wahrscheinlich auf Desinteresse oder sogar Widerstand stoßen. Kunden denken selten daran
Erholung als geplante Aktivität, und andere gehen so weit, diese Zeit zu glauben
Die verbrauchte Erholung beeinträchtigt die Zielerreichung.

Also, zusätzlich zu all unseren anderen Rollen als Fitnessprofis, it’s up to us to help clients learn how and why to embrace recovery. Make sure recovery training is on your and your clients’ radar with this research review of its substantial benefits and the proper strategies for optimal recovery. Further, you’ll find a practical overview of how a recovery program can be integrated into the Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modell.

Wiederherstellung definieren

Wiederherstellung relies on a reduction of, change in or break from stressors (Kellmann & Beckmann 2018). A more comprehensive definition of recovery is “an inter- and intraindividual multilevel (e.g., psychological, physiological, social) process in for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kallus & Kellmann 2016). Exercise and training lead to tissue damage, inflammation, soreness and perceived fatigue (Dupuy et al. 2018). Kellmann et al. (2018) refer to this as “functional overreaching,” adding that it is required for performance enhancement but “can be compensated through comprehensive recovery.” These researchers go on to say that if recovery is not achieved, the athlete moves into a state of Untererholung, die als Vorläufer von dient Übertrainingssyndrom.

Das Vermeiden von Untererholung beginnt mit der Anwendung von Wiederherstellungsstrategien
systematisch. Wiederherstellungsstrategien können die Aktivitäten sein, die stattfinden
entweder nach einer Trainingseinheit oder zwischen Trainingseinheiten. Kellmann und
Kollegen definieren solche Aktivitäten - ob passiv (z. B. Massage) oder aktiv
(z. B. Abklingzeit nach dem Training) - als Regeneration (Kellman et
al. 2018). Andere Erholungskategorien umfassen Schlaf, Ernährung und Linderung
von Müdigkeit des Nervensystems sowie effektive Stressbewältigungsfähigkeiten, wie es
ist der Höhepunkt
von Ereignissen, die letztendlich den Bereitschaftszustand des Körpers bestimmen.

Passive Wiederherstellungstechniken- wie Massage, Kryotherapie, Kompressionskleidung, Eintauchen in Wasser und Elektrostimulation - erhalten zahlreiche Belege für ihre Verwendung als wirksame Methoden zur Wiederherstellung (Dupuy et al. 2018). Da für diese Strategien entweder eine Lizenz oder teure Ausrüstung erforderlich ist, werde ich sie hier nicht behandeln. Stattdessen, aktive Wiederherstellungsstrategien- diejenigen, bei denen der Benutzer ein aktiver Teilnehmer sein muss - stehen im Mittelpunkt dieses Artikels.

Wiederherstellung messen

In Forschungsstudien sind die häufigsten Maßstäbe für die Genesung Marker für
Leistung (z. B. Kraft, Kraft, Geschwindigkeit) und Schmerzen nach dem Training
(bezeichnet als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS). Eine Wiederherstellungsmethode ist
als wirksam angesehen, wenn der Benutzer weniger Schmerzen hat und
Schnelleres Wiederherstellen der Grundstärke und -stärke.

Es ist wichtig zu erkennen, dass die Wiederherstellungstechniken zwar variieren, jedoch variieren
einen ähnlichen Zweck teilen: Erleichterung der Entfernung von Stoffwechselabfällen (z.
geschädigte Proteine) aus dem Muskel und lassen frische Nährstoffe eindringen
das Gebiet (Dupuy et al. 2018).

Ich wäre mir nicht sicher, wenn ich diese Milchsäure nicht zumindest erwähnen würde oder
Die Laktatproduktion ist wahrscheinlich nicht mit Muskelermüdung verbunden oder
Schmerzen und muss nicht "entfernt" oder "ausgespült" werden. Als Len Kravitz,
PhD weist darauf hin, dass das Brennen während der Übungen (d. H. Azidose) a ist
Ergebnis der Akkumulation von Protonen in der Zelle. Laktat wird in produziert
Reaktion auf diese Protonenakkumulation, um „die Zelle zu neutralisieren oder zu puffern“
(Kravitz 2005). Daher ist die Laktatproduktion in der Tat eine positive Reaktion
zu intensiver Übung.

Aktive Wiederherstellungsstrategien: Forschung und
Zeitliche Koordinierung

Aktive Regenerationsstrategien können unmittelbar nach a integriert werden
Trainings- oder Trainingseinheit (Abklingzeit, Dehnung und myofasziales Rollen) oder
Sie können zwischen den Sitzungen durchgeführt werden (Übung mit geringer Intensität). Schauen wir uns das an
Wenn jede Strategie durchgeführt werden soll, warum ist das Timing wichtig und was?
Forschungsangebote unterstützen.

Cardio
Abklingzeit (unmittelbar danach)

Während die übliche Abklingzeit von 5–10 Minuten Cardio nach dem Training beträgt
Nach wie vor eine der beliebtesten Methoden zur aktiven Erholung, gibt es wenig
Beweise dafür, dass es anderen Arten der Genesung überlegen ist. In einer Studie, Coffey,
Leveritt & Gill (2004) found that a traditional cooldown was the same as a
passive Erholung nach intensiver Belastung. Ebenso bei einem 20-minütigen Radfahren
Der Kampf wurde danach mit mäßiger Intensität (~ 70% der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt
Bei exzentrischen Knieverlängerungen (die DOMS induzierten) ging es den Teilnehmern genauso
Grad des Unbehagens wie in der Gruppe mit geringer Intensität (~ 30% von HRmax) (Tufano
et al. 2012). Die Forscher stellten eine Verringerung der DOMS in beiden Gruppen am fest
72- und 96-Stunden-Marke, was wahrscheinlich auf natürliche Ursachen zurückzuführen war und nichts zu tun hatte
mit der Aerobic-Übung.

Die traditionelle Abklingzeit von Cardio kann dem Körper eine glatte Note verleihen
Übergang von einem Übungszustand zurück in einen stabilen Zustand, aber die Forschung tut es
nicht vollständig unterstützen eine Reihe von leichten oder mäßig intensiven Aerobic-Übungen zu
Reduzieren Sie die negativen Auswirkungen von DOMS. Daher ist es nicht falsch, aufzunehmen
Cardio als Teil einer Abklingzeit, aber wissen, dass dies möglicherweise nicht der Schlüssel ist
DOMS reduzieren.

Statisch
Dehnen (unmittelbar danach)

Stretching wurde verwendet, um Muskelungleichgewichte durch Wiederherstellung zu verhindern
optimale Muskellänge. Es wird häufig als ein Weg angepriesen, um zu verhindern oder zu reduzieren
die negativen Auswirkungen von DOMS. Die Forschung, um diesen Gedanken zu stützen, ist rar.
Stretching in Kombination mit anderen Erholungsstrategien hat sich jedoch bewährt
Wirksam. Calleja-González et al. (2016) gaben an, dass Massage kombiniert mit
Das Dehnen wirkte sich bei sofortiger Anwendung positiv auf die Erholung aus
nach einem Sportwettkampf. Aber wie können diese Ergebnisse repliziert werden, wenn ein
Einzelperson kann nicht nach jeder Trainingseinheit eine Massage bekommen? Lassen Sie uns das erkunden
Verwendung von myofaszialem Rollen mit dem Gedanken, dass es eine brauchbare Substitution ist.

Myofaszial
Rollen (unmittelbar danach)

Die Forschung zum myofaszialen Rollen hat im Laufe der Zeit erheblich zugenommen
letzten 5 Jahre. Solche Untersuchungen haben ergeben, dass die Verwendung der Rollenmassage als Teil einer
Eine aktive Wiederherstellung kann dazu beitragen, den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen (MacDonald et al.
2014; Wiewelhove et al. 2019). In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse haben Wiewelhove und
Die Kollegen überprüften sieben Studien, in denen die Auswirkungen von Myofascial nach dem Training untersucht wurden
Rollen, und die Forscher fanden heraus, dass es die Wahrnehmung von Schmerz reduziert
verursacht durch DOMS und, wenn auch leicht, half, Sprint und Kraft wiederherzustellen
Performance. Derzeit gibt es jedoch keine evidenzbasierten Gründe dafür
Diejenigen, die eine Rollmassage anwenden, spüren eine Verringerung der Beschwerden.

Hotfiel et al. (2019) hoben hervor, dass die Schwellung über eine Akkumulation von
interstitielle Flüssigkeit sowie das Vorhandensein von entzündlichen Substanzen war
wahrscheinlich für die Schmerzen mit DOMS verantwortlich. Es ist anzunehmen, dass die
Direkte Kompression und Walzen helfen beim Bewegen und potenziellen Umwälzen des
angesammelte Flüssigkeit, wodurch die Wahrnehmung von Schmerzen verringert wird. Weiter ausarbeiten
Diese Idee der Kompression nach dem Training und von DOMS, Beliard et al. (2015) und
Dupuy und Kollegen untersuchten Kompressionskleidung, die nach dem Training verwendet wurde
fanden heraus, dass DOMS tatsächlich abnahm.

Ob die positiven Ergebnisse auf das Spülen entzündlicher Flüssigkeiten zurückzuführen sind
und Stoffwechselabfälle oder etwas anderes, wie eine neurophysiologische Wirkung
Bei einer Reaktion des Nervensystems scheint die Verwendung unterstützt zu werden
Rollenmassage als Teil einer integrierten Erholungsstrategie. Es ist wichtig
erkennen, dass die Verwendung von myofaszialem Rollen Schmerzen nicht beseitigt, sondern
kann es erheblich reduzieren. Zurück zur Frage in der
Abschnitt über Dehnung, ist es möglich, dass die Kombination nach dem Training myofaszial
Das Rollen mit Dehnung kann zu ähnlichen Wiederherstellungsvorteilen führen wie die gefundenen
mit Massage Dehnung.

Niedrige Intensität
Übung (zwischen den Sitzungen)

In one thorough review, Cheung, Hume & Maxwell (2003) concluded that
Bewegung mit geringer Intensität war die effektivste Methode zur Verringerung von Schmerzen
zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig zu erkennen, dass solche Übungen am meisten sind
vorteilhaft nach
soreness is already present. Cheung, Hume & Maxwell included
dass das Individuum 1–2 Tage lang vertraute Ganzkörperbewegungen ausführen sollte
nach der DOMS-induzierenden Übung.

Es wird spekuliert, dass die rhythmische Kontraktion der Muskeln während
Übung kann als wirksame "Pumpe" dienen, um entzündliche Flüssigkeiten zu mobilisieren, die
sind oft mit DOMS verbunden oder um das Gewebe aufzuwärmen, das eine haben kann
vorübergehende schmerzlindernde Wirkung. Es gibt jedoch weitaus mehr Anhaltspunkte dafür
Diese Bewegung bewirkt eine schmerzlindernde Wirkung durch komplexe kortikale
Prozesse. Eine Studie der University of Iowa zitiert zahlreiche Studien, die
zeigen, dass Bewegung Schmerzen bei Menschen mit Knieersatz lindern kann,
Arthrose und andere chronische Schmerzsyndrome. Es scheint, dass Übung hilft
das Zentralnervensystem zu verwalten, indem viele der Schmerz erzeugenden gehemmt werden
mechanisms and reducing excitation (Lima, Abner & Sluka 2017).

Die Übung, die in solchen Forschungen verwendet wird, ist im Allgemeinen traditionelles Aerobic
Übung, wie die Verwendung eines stationären Fahrrads oder Laufbandes; Dies ist jedoch
aufgrund der Leichtigkeit der Kontrolle der Intensität und Verfügbarkeit solcher
Ausrüstung. Calisthenics - definiert von Tsourlou et al. (2003) als Übungen, die
Verwenden Sie nur das eigene Körpergewicht - dies kann dazu beitragen, die Schmerzen in deutlich zu reduzieren
conjunction with traditional therapy (Gurudut, Welling & Naik 2018).

Wiederherstellungstraining mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT^™
Modell

Zusammenfassend weist die Forschung auf die Verwendung von (1) myofaszialem Rollen hin
und leichte Dehnung unmittelbar nach dem Training und (2) geringe Intensität,
Ganzkörperbewegungssitzungen zwischen Sitzungen mit höherer Intensität.

Unter Verwendung des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells als Framework könnte ein „Wiederherstellungstag“ umfassen
a Phase 1: Stabilisierung Ausdauertraining geplant 1–2 Tage nach Phase 3, 4
oder 5 Training. Dieses Phase-1-Training sollte laut Kur-Apotheke-Badherrenalb mit durchgeführt werden
diese Ausnahmen:

SMR: Halten Sie sich beim myofaszialen Rollen nicht an empfindlichen Stellen fest.

Stellen Sie sich die Walzanwendung als eine Methode zum „Spülen“ des Gewebes vor. Rollen Sie in langsamer, kontinuierlicher Bewegung hin und her (1–2 Zoll pro Sekunde für 30–60 Sekunden). Reservieren Sie sich die Taktik, „Druck auf einen Punkt zu halten“, für Ihre Rollroutine vor dem Training.

Plyometrisches und SAQ-Training: Vermeiden Sie diese.

Plyo- und Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsübungen (SAQ) sollten aufgrund des Aufpralls und der damit verbundenen hohen exzentrischen Verzögerung vermieden werden, was die mit DOMS verbundenen Beschwerden verschlimmern kann.

Körpergewichtsbewegungen: Betonen Sie Übungen zur Verbesserung der Mobilität.

Fügen Sie beispielsweise anstelle eines normalen Ausfallschritts eine Overhead-Reichweite hinzu (siehe „Beispiel für ein Training am Wiederherstellungstag der Phase 1“ weiter unten). Diese Bewegungen der Ganzkörpermobilität fördern nicht nur die Flexibilität, da die Integration von mehr beweglichen Teilen eine höhere Herzfrequenz und einen Anstieg der gesamten Gewebetemperatur fördert.

Widerstandsbewegungen: Ändern Sie das Tempo.

Betonen Sie insbesondere nicht die exzentrische Phase der Übung - lassen Sie den Kunden reibungslose, koordinierte und kontinuierliche Bewegungen ausführen. Ich weiß, dass dies für viele Hardcore-Kur-Apotheke-Badherrenalb-Spieler blasphemisch klingt, aber die rhythmischen Kontraktionen helfen dabei, Flüssigkeit und Stoffwechselabfälle durch das schmerzende Gewebe zu bewegen.

Lesen Sie mehr über die Wiederherstellung

Erholung und Regeneration sind heiße Themen für Sportler und die allgemeine Bevölkerung sowie für Forscher. Angesichts der wachsenden Forschungs- und Wiederherstellungstechnologie ermutige ich Sie, das Gebiet persönlich zu erkunden, um festzustellen, was für Ihre Umgebung und für Ihre Kunden am besten geeignet ist. Wenn Sie so viel wie möglich über die Wiederherstellung lernen, können Sie jedem Kunden einen umfassenderen Service bieten. Wenn Sie Wiederherstellungssitzungen planen können, anstatt lediglich eine Wiederherstellung zu empfehlen, erreichen Ihre Kunden ihre Ziele schneller und steigern Ihr Geschäft!

Spezialisiert auf Korrekturübungen

Als ein zertifizierter Personal TrainerEs ist wichtig zu wissen, dass nahezu jeder Klient, mit dem Sie arbeiten, anfällig für häufige Verletzungen und Beschwerden sein kann, die von Schmerzen im unteren Rückenbereich über Risse des vorderen Kreuzbandes bis hin zu Schulterschmerzen reichen. Kur-Apotheke-Badherrenalbs Spezialisierung auf Korrekturübungen Dies gilt für alle Kunden. Dies bedeutet, dass Sie neuen und bestehenden Kunden einen Mehrwert bieten können. Erhalt der Kur-Apotheke-Badherrenalb-CES zeigt Ihre anhaltende Leidenschaft und Investition in Bildung. Etablieren Sie sich noch heute als führender Anbieter in der Fitnessbranche.

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