Fahrwerkstraining für ältere Erwachsene

Funktionale Bewegung und Training, die vollständig zugänglich sind

Ursprünglich in der Sommerausgabe 2016 des American Fitness Magazine veröffentlicht.

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Viele zertifizierte Personal Trainer implementieren den TRX Suspension Trainer, jedoch häufig nur mit ausgewählten Kunden und kleinen Gruppen. Sie wissen, dass der TRX®-Gründer Randy Hetrick ein ehemaliger Navy SEAL ist, und wenden dieses Tool an, um die Muskeln von Männern bei militärischen Missionen zu stärken, bei denen nur der Athlet und der Ultra-Fit anwesend sind. Die meisten haben das überraschende Potenzial des Tools zur Verbesserung der Muskelkraft, des funktionellen Gleichgewichts und der Flexibilität bei älteren Erwachsenen noch nicht entdeckt.

Geschichte von TRX

Hetrick konstruierte die erste Version des TRX aus Web-Strapping, während er als SEAL Squadron Commander in Südostasien eingesetzt wurde. Er brachte 2004 eine kommerzielle Version des Aufhängungsgeräts auf den Markt und vermarktete es an Elitekommandos und anderes Militärpersonal, die das ultimative Training suchten. Die Athleten wollten bald einen Riemen in die Hände bekommen. „Wir haben uns in den ersten fünf Jahren auf das elitärere Ende des Spektrums konzentriert“, sagt Hetrick. Während ultra-fit Menschen durch Suspendierungstrainings schwitzten und grunzten, die für viele zu schwer vorstellbar waren, vermieden die reguläre und ältere Bevölkerung das TRX-Training weitgehend.

Als Hetricks Körper aus Meistertrainern und ausgebildeten Fitnessfachleuten im Ballon aufstieg, wurden die Anwendungen des TRX für Schreibtischjockeys, Senioren und sogar Verletzte immer deutlicher. "Es ist beim Entladen und Stabilisieren genauso nützlich wie beim Superladen und Destabilisieren", erklärt der Unternehmer. Er zitierte das Beispiel einer Kniebeuge, eine Übung, die viele Senioren nur schwer ausführen können. "Das Gewicht zwischen Ober- und Unterkörper aufzuteilen macht es praktikabler."

Ein älterer Erwachsener mit schwachen Oberschenkelmuskeln kann möglicherweise zum ersten Mal seit Jahren eine Kniebeuge ausführen, und eine Person mit Schmerzen oder Einschränkungen im Knie kann lernen, wie man sie ohne Schmerzen fraktioniert belastet. Jeder, der mit dem Gleichgewicht zu kämpfen hat, kann sich auf den Gurt verlassen, um teilweise Unterstützung zu erhalten.

Senior Bevölkerungsforschung

In einer deutschen Studie wurden 11 Teilnehmer ab 60 Jahren ohne vorherige Erfahrung im Suspendierungstraining beobachtet. (4) Alle Teilnehmer absolvierten ein 12-wöchiges TRX-Trainingsprogramm, bei dem dreimal pro Woche sieben verschiedene Übungen durchgeführt wurden, und wurden gebeten, subjektiv positive Auswirkungen in den Bereichen zu melden von Flexibilität, Kraft, Gang und Gleichgewicht aus dem TRX-Regime.

36 Prozent der Teilnehmer berichteten von einem Rückgang der Schmerzen des Bewegungsapparates während der Intervention. Siebenundzwanzig Prozent gaben an, dass das Training Schmerzen in den Knien, in der Hüfte oder in der Brustwirbelsäule hervorrief, was darauf hindeutet, dass Trainer bei der Implementierung des TRX mit dieser Population mit Vorsicht vorgehen sollten. 91 Prozent der Teilnehmer wollten das TRX-Training nach Abschluss der Studie fortsetzen.

Dr. Christian Thompson, associate professor of kinesiology at the University of San Francisco, has published scientific reports on exercise programming for older adults in peer-reviewed journals including Medicine & Science in Sports & Exercise, the Journal of Aging and Physical Activity, and the Journal of Applied Research.

Dr. Thompson führte eine interne TRX-Studie durch, die auf dem ACSM Health and Fitness Summit 2013 in Las Vegas vorgestellt wurde. (7) Die Untersuchung umfasste 12 Probanden ab 75 Jahren. Sechs Personen dienten im Verlauf der achtwöchigen Studie als Kontrollgruppe. Die anderen sechs trainierten zweimal pro Woche 60 Minuten lang und führten mit dem TRX Mobilitäts-, Kraft-, Gang- und dynamische Gleichgewichtsaktivitäten durch.

Die Teilnehmer führten vor und nach der achtwöchigen Einarbeitungszeit den Functional Reach Test (FRT), den 30-Sekunden-Stuhlstandtest (CS) und den Timed Up and Go-Test (TUG) durch. Die Verschiebung der vorderen Reichweite (gemessen anhand der FRT- und TUG-Testergebnisse) verbesserte sich in der Übungsgruppe signifikant, nicht jedoch in der Kontrollgruppe. Dieses Ergebnis führte Thompson und seine Kollegen zu dem Schluss, dass Suspendierungstraining eine praktikable Übungsform für ältere Erwachsene ist und zu einer Verbesserung der funktionellen Fitness führen kann.

Dr. Thompson berichtet, dass derzeit Studien durchgeführt werden, um die Wirbelsäulenkompression bei Reihen oder Liegestützen auf dem TRX mit Kräften zu vergleichen, die bei vergleichbaren Aktivitäten auf dem Boden oder mit einem Kabelgerät auftreten. Bisherige Forschungsergebnisse zeigen, dass das Suspensionstraining ein sicheres Mittel zur Verbesserung der Kernkraft und -funktion ist, wenn keine größere Rückenpathologie vorliegt. Er hat Zuschüsse für die Sturzpräventionsforschung erhalten und plant, den TRX in einige der Studien aufzunehmen.

Balance Benefit

Viele ältere Erwachsene befürchten Stürze. Personen mit Gleichgewichts- und Funktionsstabilitätsdefiziten können es ablehnen, einbeinige Gleichgewichtsaktivitäten zu versuchen oder auf eine instabile Oberfläche zu treten, selbst wenn ihnen von einem Trainer Hilfe beim Erkennen angeboten wird. Um diese Angst zu zerstreuen, können Trainer einem Kunden erlauben, ein festes Objekt wie eine Stange oder eine Wand zu greifen, wodurch er oder sie nicht lernen kann, Muskeln zu verwenden, um sich unter instabilen Umständen zu stabilisieren.

Mit dem TRX können ältere Erwachsene neue Übungen ausprobieren, ohne Angst vor dem Umkippen zu haben. Das Gerät bietet "einen dynamischen Stabilitätspunkt", bemerkt Hetrick. "Sie hängen nicht an einem festen Objekt, was zu viel Stabilität bietet. Es ist ein Sicherheitsnetz. Sie erhalten die Stabilität, die Sie brauchen. “

Dr. Thompson bringt älteren Erwachsenen bei, wie man den TRX in einer kleinen Gruppe einsetzt. Der Suspensionstrainer bietet einen hervorragenden Erkennungsmechanismus, um Gleichgewichts-, Kraft- und Mobilitätsübungen zu erleichtern, betont er.

Sobald der Kunde die Grundlagen erlernt hat und mit dem TRX vertraut ist, kann er zur Unterstützung der Arbeit an Ausgleichspads, Halbschaumwalzen und BOSUs® verwendet werden. „Sie können auf einem Bein balancieren und den TRX als dynamischen Stabilitätspunkt verwenden, um ihn vom Knöchel über Knie und Hüfte bis zur Wirbelsäule zu aktivieren“, erklärt Hetrick.

Flexibilitätswerkzeug

Der TRX kann eingesetzt werden, um Gelenke zu mobilisieren und die Flexibilität zu verbessern. „Wenn Sie die Wirbelsäule durch Schwerkraft dekomprimieren, können Sie sich vom Gurt abfallen lassen“, sagt Hetrick. Die lange Rumpfdehnung ist ein Beispiel dafür. „Sie hängen mit den Hüften nach außen vom Anker weg - mit keinem anderen Werkzeug können Sie dies tun. Aufgrund der Dynamik des Riemens kann jeder Einzelne enge Stellen bearbeiten. Die Verwendung der Schwerkraft zur Verlängerung von Geweben ist zu einer der Grundvoraussetzungen des Suspensionstrainers geworden. “

Wie es funktioniert

Als der TRX erstmals vorgestellt wurde, hatten viele Fitnessprofis Schwierigkeiten, loszulegen. "Niemand hat einen solchen Gurt erfunden, und die Leute haben nicht verstanden, wie Sie ihn verwenden würden", kommentiert Hetrick. „Jedes Mal, wenn ich vor jemandem stand, musste ich von vorne anfangen. Ziemlich schnell haben wir erkannt, dass der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, das Training pro schnell zu verbessern, damit sie geeignete Anpassungen für verschiedene Niveaus vornehmen können. “

Hetrick systematisierte die Präsentation, sodass Fitnessprofis nicht nur den Umgang mit dem Gerät, sondern auch den Fortschritt und die Regression von Übungen lernten. Heute betrachtet er sein in San Francisco ansässiges Unternehmen als ebenso lehrreich wie ein Produktunternehmen.

Vor Beginn des Trainings werden die TRX-Gurte an einem festen Ankerpunkt etwa 6 Fuß über dem Boden befestigt. Es gibt sechs grundlegende Körperpositionen. Der Einfachheit halber und für Senioren, die Schwierigkeiten haben, vom Boden auf und ab zu kommen, werden die drei stehenden Positionen hervorgehoben. Der erste ist Stand Facing zum Ankerpunkt (SF), der zweite ist Stand Facing Away vom Ankerpunkt (SFA) und der letzte ist Stand SideWays zum Ankerpunkt (SSW).

Es gibt fünf Längenanpassungen für die Tragegurte: Lang (L), Mittlere Wade (MC), Mittellänge (M), Kurz (S) und Überkürzt (OS). TRX Instructor Training Manuals weisen jeder Übung eine ideale Gurtlänge zu. (3)

Ein Trainer sollte sicherstellen, dass der Kunde sein Körpergewicht bei den Aktivitäten ausgleicht, damit in keinem der Gurte ein Durchhängen beobachtet wird und keine Sägebewegung am oberen Ende des Riemens auftritt (Verriegelungsschlaufenbereich).

Bei vielen Übungen kann eine Anpassung der Stützbasis verwendet werden, um das Gleichgewicht zu erleichtern oder zu erschweren. Eine gestaffelte Haltung wäre am einfachsten, gefolgt von einer Position mit weit auseinander stehenden Beinen. Eine größere Herausforderung wäre die Aktivität mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen oder das Tragen des gesamten Gewichts auf einem Bein. (3)

Die Trainingsintensität variiert je nach Körperwinkel. Durch Verringern des Winkels zwischen Körper und Oberfläche bewegt sich der Schwerpunkt (COG) außerhalb der Stützbasis, es wird mehr Last auf den TRX übertragen und der Teilnehmer wird aufgefordert, mehr Kraft zu erzeugen.

Beispielübungen

"Sie können arthritische Gelenke ohne den Schmerz einer Kniebeuge ohne fremde Hilfe entladen", fügt Dr. Thompson hinzu. Neben dem Training der Unterkörpermuskulatur, die für die Fähigkeit älterer Erwachsener, Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs) auszuführen, so wichtig ist, lehrt diese Übung mit geschlossener Kette den Einzelnen auch, wie er die Kernmuskeln beansprucht. „Bei vier Kontaktpunkten schaltet sich der Kern automatisch ein. Wir haben gute Forschungsergebnisse, um dies zu unterstützen. “

Ein Stuhl kann während der Hocke mit einem neuen Kunden benutzt werden. Versichern Sie ihm, dass die Gurte beim Aufstehen helfen. Weisen Sie die Person an, die Brust offen zu halten, während Sie mit den Armen einen Teil des Gewichts entladen. Fordern Sie den Teilnehmer auf, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen und Knien zu beginnen und die TRX-Griffe mit gebeugten Armen, Ellbogen nahe am Körper und nach innen gerichteten Handflächen zu greifen. Der Klient sinkt nun in eine bequeme Hocke Tiefe und halten Sie dann das Gewicht in den Fersen, während Sie nach oben in die Ausgangsposition fahren.

Der Teilnehmer kann die Knie weiter entlasten, indem er eine leichte Körperneigung vom Anker weg nimmt. Je flacher der Winkel des Trainierenden zum Boden ist, desto weniger Gewicht wird auf den Knien getragen. Wenn der Klient beim Hocken beide Fußwiegen zusammenhält, kann dies die Übung vorantreiben. Einzelbein- und Querkniebeugen sind weitere schwierigere Varianten. Das Abwechseln der Hocke mit einer Reihe, einer Wadenhebung oder einer Reichweite über dem Kopf kann die Komplexität und weitere Herausforderung für den fortgeschrittenen älteren Erwachsenen erhöhen.

Ta-Da für Mobilität und Gleichgewicht (SSW, S)

Eine Übung mit geschlossener Kette, die Dr. Thompson entwickelt hat, um die Beweglichkeit der Knöchel, Hüften, der Brustwirbelsäule und der Schultern zu erleichtern. Der Ta-Da wird durchgeführt, wobei der Klient seitlich zum Anker zeigt. Weisen Sie die Person an, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander zu pflanzen und beide Fußwiegen mit der Innenhand zu greifen. Der Klient hebt dann die äußere Hand in einem Aufwärtswinkel an, bevor er nach unten und über die Mittellinie greift und das innere Knie berührt. Fordern Sie den Teilnehmer auf, die äußere Hand nach oben zu heben, während Sie sich drehen und vom Ankerpunkt wegschwenken und sich auf den hinteren Zeh erheben. Kunden benötigen möglicherweise während der Rotation Unterstützung beim Erkennen, wenn sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.

Eine hohe, mittlere und / oder niedrige Reihe kann mit derselben Einstellung für kurze Gurte ausgeführt werden. Anfänger sollten anfangen, dem Ankerpunkt zugewandt zu sein, wobei die Körper in einer fast aufrechten Position ausgerichtet sind, die Füße breiter als schulterbreit oder in einer gestaffelten Haltung. Weisen Sie den Kunden an, die Griffe zu greifen und die Arme vollständig auszustrecken, wobei Sie in einer umgekehrten Plankenposition zurückhängen.

Sobald die richtige Startausrichtung erreicht ist, sollte der Teilnehmer die Schultern nach unten und hinten ziehen, das Schulterblatt zurückziehen und die Ellbogen zurückfahren, um den Oberkörper in Richtung Anker zu bewegen. Die Länge der Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung beibehalten werden.

Die Intensität kann gesteigert werden, indem Sie in einem flacheren Winkel zum Boden stehen oder eine einarmige Reihe ausführen. Das Gleichgewicht kann durch Stehen mit nahe beieinander liegenden Füßen auf einem Bein oder durch abwechselndes Anheben oder Marschieren von Knien während der Ausführung von Reihen beeinträchtigt werden.

TRX Side-to-Side-Ausfallschritt (SF, M) für Kraft in den unteren Extremitäten sowie Hüft- und Kniemobilität

Wandern, Radfahren und Laufen sind beliebte Aktivitäten in der Sagittalebene. Der TRX Side-to-Side-Ausfallschritt bietet die Möglichkeit, in der weniger geübten Frontalebene zu arbeiten. Darüber hinaus verbessert es die Stabilität und das Gleichgewicht bei der Rekrutierung von Quadrizeps, Kniesehnen und Gluteus maximus und erhöht die Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke.

„In TRX-Schulungskursen lernen die Ausbilder, den Suspensionstrainer für verschiedene Übungen richtig einzurichten und wann sie Progressionen und Regressionen anwenden sowie Last und Tempo anpassen müssen.“

Weisen Sie den Kunden an, die Griffe zu greifen und die Spannung am Gurt aufrechtzuerhalten, während die Ellbogen während der gesamten Übung nahe am Körper bleiben. Während der Bewegung sollte die Person an den Hüften leicht nach vorne schwenken, die Wirbelsäule lang halten und das Gesäß während der Gewichtsverlagerung nach hinten drücken, um die Knie zu entlasten. Fordern Sie sie auf, durch den Mittelfuß auf der gebogenen Beinseite zu fahren, um zur anderen Seite überzugehen.

Stehplanke für Kernstabilität (SFA, M-L)

Die stehende Planke ist eine ideale Kernübung für Kunden, die Schwierigkeiten haben, vom Boden auf und ab zu kommen. Das Individuum zeigt mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und ausgestreckten Armen vom Ankerpunkt weg, während es sich nach außen neigt, was ausreicht, um den Kernkomplex zu überlasten. Die Schultern sollten nach unten und von den Ohren weggezogen werden, und der Bauch sollte nach oben gezogen werden, um die untere Wirbelsäule neutral zu halten, wenn die Planke gehalten wird. Weisen Sie den Kunden an, normal zu atmen.

"Sie können diese stehende Planke auf verschiedene Arten manipulieren", bemerkt Hetrick. "Sie können Märsche machen, eine flache Brustpressung machen oder jeweils ein Bein anheben." Personen mit Handgelenksproblemen können angewiesen werden, ihre Unterarme vor der Übung durch die Wiegen zu schieben, damit sie nicht greifen müssen.

Stehender Rollout für Schultermobilität und Kernstabilität (SFA, M)

Leigh Crews, Senior Master Instructor bei TRX, erklärt, wie man den Standing Roll Out durchführt, den Kunden anweist, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vom Anker weg zu stehen und die Unterarme mit den Handflächen nach innen durch die Fußwiegen zu schieben. Dies ermöglicht es der Person, das Ausrollen durchzuführen, ohne die Handgelenke zu belasten. Die Ausgangsposition befindet sich auf den Fußkugeln mit einer leichten Neigung vom Anker weg.

Fordern Sie den Klienten auf, sich durch den Kern zu stützen, die Schultern nach unten und von den Ohren fernzuhalten und die Fersen während der gesamten Aktivität zurückzudrücken (ohne den Gastrocnemius zu überdehnen). Der Teilnehmer hebt die Arme nach oben bis etwa auf Augenbrauenhöhe, was zu einem schlanken und intensiven Ganzkörper-Engagement führt. Die Übung kann durch eine breite oder versetzte Haltung zurückgebildet werden.

TRX-Training

TRX bietet ein grundlegendes Fahrwerkstraining sowie ein Gruppentraining und ein Funktionstraining an. Diese achtstündigen Kurse, die von TRX Master Trainers unterrichtet werden, werden in Großstädten in den USA, Kanada und Großbritannien angeboten.

Die aktuelle Liste der Workshops kann unter www.trxtraining.com/products/courseschedule eingesehen werden. Viele DVDs sind ebenfalls erhältlich und können unter www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds gekauft und dann gestreamt oder heruntergeladen werden.

Brandon Wagner, ein TRX Senior Master Trainer in Tucson, Arizona, hat eine lange Geschichte in der Arbeit mit älteren Erwachsenen, zuerst auf der weltberühmten Canyon Ranch und jetzt bei Select Fitness. Er hält den TRX für ein Muss für Senioren. „Der Fahrwerkstrainer verlangt von Ihnen, dass Sie Ihren Körper so verwenden, wie er verwendet werden sollte.

"Bei Senioren sind Gleichgewicht und Koordination zwei Dinge, die am schnellsten verloren gehen." Wagner ist verärgert, wenn Trainer ältere Erwachsene auf Stühlen parken. "Dies ist das Letzte, was diese Bevölkerung tun sollte." Genau wie bei Stöcken und Spaziergängern „werden sie von etwas abhängig, das sie hemmt.“ Wagner fordert die Trainer auf, älteren Klienten beizubringen, ihren ganzen Körper zu benutzen. Er glaubt, wenn mehr Fitnessprofis über die Implementierung des Suspensionstrainers in dieser Population unterrichtet würden, würden viel mehr ältere Erwachsene ihre Unabhängigkeit länger bewahren. „Das Tragen einer Tüte mit Lebensmitteln erfordert Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Sie werden eine höhere Rendite erzielen und langfristig unabhängiger sein. "

„Wir arbeiten mit einem Tool, das in Bezug auf funktionelle Bewegung und funktionelles Training führend ist und vollständig zugänglich ist“, schwärmt Hetrick. "Wir wollen Menschen helfen, sich besser zu bewegen, egal in welchem ​​Alter."

Verweise

1. A. CARBONNIER UND N. MARTINSSON. HALMSTAD UNIVERSITY BIOMEDICINE ATHLETIC TRAINING BACHELOR-THESE. HALMSTAD, SCHWEDEN, 2012.
2. DANNELLY, B. D., ET AL. "DIE WIRKSAMKEIT VON TRADITIONELLEM UND SCHLINGENÜBUNGSTRAININGSTRAINING BEI FRAUEN." JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH, 25, NO. 2 (2011): 464 & ndash; 71.
3. FITNESS ÜBERALL. TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: BENUTZERHANDBUCH. SAN FRANCISCO: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
4. GAEDTKE, A. UND MORAT, T. "TRX SUSPENSION TRAINING: EIN NEUER FUNKTIONALER ANSATZ FÜR ÄLTERE ERWACHSENE - ENTWICKLUNG, AUSBILDUNGSKONTROLLE UND MACHBARKEIT." INTERNATIONALES JOURNAL FÜR ÜBUNGSWISSENSCHAFT, 8, NR. 3 (2015): 224 & ndash; 33.
5. NUNEZ, T. UND KRAVITZ, L. "SUSPENSION ÜBUNG: DIE FORSCHUNG." IDEA FIT TIPPS, 13, NR. 11 (2015).
6. STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. “SLING EXERCISE TRAINING IMPROVES BALANCE, KICKING VELOCITY AND STABILIZATION STRENGTH IN ELITE SOCCER PLAYERS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 38, NO. 5 (2006; ABSTRACT): S243.
7. THOMPSON, C. J., ET AL. "SUSPENSION TRAINING VERBESSERT DIE FUNKTIONSLEISTUNG BEI GEMEINSCHAFTLICHEN ÄLTEREN ERWACHSENEN." Kur-Apotheke-Badherrenalb GESUNDHEITS- UND FITNESSGIPFEL. (2013; ZUSAMMENFASSUNG).
8. TRX. ONLINE-VIDEO. "TRX FÜR ZOOMER: STÄRKE UND KRAFT - TEIL 2." TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).