Der richtige Weg, um während des Trainings zu atmen

Wie die Lunge funktioniert

Wenn du bist für deinen Test lernenHier sind einige wichtige Informationen zum Atmen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie für Ihre Kunden auffrischen oder einfach nur neugierig sind.

Die Lungen einer durchschnittlichen Person bewegen sich mit jedem entspannten Atemzug etwa 0,5 Liter Luft. Diese Menge kann bei intensivem Training auf 3 Liter steigen.

• Wenn Sie einatmen, strömt Luft durch Nase und Mund und weiter durch Pharynx, Larynx, Luftröhre, Bronchien und immer kleinere Röhren, sogenannte Bronchiolen (die die Dicke eines Haares haben), zu 600 Millionen kleinen Säcken in der Lunge, die als Alveolen bezeichnet werden. Jede Alveole ist von einem Netz winziger Kapillaren umgeben, in denen rote Blutkörperchen Kohlendioxid abgeben und Sauerstoff aufnehmen (ein Prozess, der als „Gasaustausch“ bezeichnet wird).
• Wenn Sie trainieren, steigt der Gehalt an Kohlendioxid und Wasserstoffionen in Ihrem Blutkreislauf. Dies führt zu einem Abfall des Blut-pH, der eine Erhöhung der Atemfrequenz auslöst. Tatsächlich ist die Hauptantriebskraft für fast jede Atmung (insbesondere auf Meereshöhe) die Notwendigkeit, Kohlendioxid zu entfernen und keinen Sauerstoff aufzunehmen. (In der Höhe nimmt die Atmung zu, weil das Blut weniger mit Sauerstoff gesättigt ist.)
• Sport erhöht die Effizienz des Atmungssystems, erhöht jedoch nicht signifikant die Lungenkapazität.

Überraschende Ergebnisse von Mundgeruch

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel unter der Lunge. Wenn Sie einatmen, flacht es ab und bewegt sich nach unten, wobei es gegen die Bauchorgane drückt, damit sich die Lunge ausdehnen kann. Viele Erwachsene greifen jedoch nicht richtig in das Zwerchfell ein - schlechte Körperhaltung, Stress und andere Faktoren führen dazu, dass Menschen flach atmen und den oberen Brustkorb mehr bewegen, als er sollte. Es kann auch zu Beschwerden in der Brust- und Rückenmuskulatur führen, die Muskeln im Beckenboden und im unteren Rückenbereich schwächen und die ordnungsgemäße Bewegung der Schultern und der Wirbelsäule stören.

Um den Klienten zu helfen, die richtige Zwerchfellatmung zu üben, Lassen Sie sie ihre Hände auf ihre unteren Rippen legen, damit sie fühlen können, wie sie beim Atmen steigen und fallen. Der Großteil der Atembewegung sollte hier im Alltag und insbesondere während des Trainings spürbar sein, nicht die obere Brust.

Was ist Ihr Lungenkrankheits-IQ?

Lungenerkrankung bezieht sich auf jeden Zustand, der die ordnungsgemäße Funktion der Lunge beeinträchtigt. Menschen mit Lungenerkrankungen leiden häufig unter Atemnot und können während des Trainings früher ermüden. Hier finden Sie eine Auffrischung der Richtlinien für die Arbeit mit solchen Kunden (wenn ihr Arzt die Übung genehmigt hat).

✔ Patienten mit Lungenerkrankungen tolerieren im Allgemeinen Aerobic-Übungen mit 40% bis 60% der Spitzenkapazität an drei bis fünf Tagen in der Woche für 20 bis 45 Minuten.

✔ Erwägen Sie ein Zirkeltraining in einem PHA-Format (Peripheral Heart Action) mit 8 bis 10 Übungen mit einem Satz von 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung.

✔ Betonen Sie die Atemkontrolle; Planen Sie häufige Ruheintervalle.

✔ Verwenden Sie während des Trainings ein Pulsoximeter, um die Sauerstoffsättigung im Blut zu verfolgen. Die Werte sollten mindestens 85%, vorzugsweise jedoch 90% betragen. Unter 85% beenden Sie das Training.

Erfahren Sie mehr in Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings, Kapitel 16.

Der richtige Weg, um während des Trainings zu atmen

Der Goldstandard beim Krafttraining ist das Einatmen bei Entspannung und das Ausatmen bei Anstrengung. Bei Cardio atmen Sie in der Regel durch die Nase oder, wenn die Intensität zunimmt, durch den Mund ein und aus. Hier ein paar Tricks zur Atemkontrolle, die Sie mit Ihren Kunden ausprobieren können.

✔ Ermutigen Sie Kunden, die dazu neigen, den Atem anzuhalten, jede Wiederholung laut zu zählen.

✔ Wenn bei Kunden beim Laufen Seitenstiche auftreten, empfehlen Sie, während des linken Schrittes (nicht des rechten) auszuatmen.

✔ Wenn Ihr Klient nicht zu Atem kommt, lassen Sie ihn mit den Händen hinter dem Kopf hoch stehen, um die Lunge zu öffnen und tiefere Inhalationen zu ermöglichen. Beugen Sie sich nicht mit den Händen auf den Knien.

✔ Um die Trainingsintensität zu messen, verwenden Sie den Gesprächstest: Wenn die Person nicht viel sprechen kann, befindet sie sich im Bereich hoher Intensität. Wenn sie ein Gespräch führen können, ist die Intensität gering bis mäßig.

✔ Beim Abkühlen oder Dehnen hilft tiefes, langsames Atmen, den Körper zu beruhigen und die Genesung zu unterstützen.

Atemmuskeltraining

Beim Atemmuskeltraining (RMT) führen die Teilnehmer Atemübungen durch, häufig mit speziellen Geräten, in der Hoffnung, die mit der Atmung verbundenen Muskeln aufzubauen. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zu RMT durchgeführt, und 2013 führten Forscher der University of British Columbia eine systematische Überprüfung von Tausenden von ihnen durch, wobei die für die Aufnahme in Frage kommenden nur auf 21 beschränkt wurden.

Ihre Schlussfolgerung: RMT kann tatsächlich die sportliche Leistung verbessern - obwohl Forscher nicht sicher sind, warum, da RMT nicht nachweislich die VO2 max erhöht. Einige theoretisieren, dass dies den Beginn der Atemnot verzögern und es den Athleten ermöglichen könnte, länger stärker zu pushen.

Treffen Sie unsere Experten

Jeanne Floresca, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, ist eine Lebensberaterin und Autorin für InspireYouthful.com, wo sie die Kunst des zeitlosen Lebens teilt. Sie ist auch eine EFT- und Matrix-Reimprinting-Praktikerin.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, Kur-Apotheke-Badherrenalb-PES,ist Kraft- und Konditionstrainer, lizenzierter Massagetherapeut und Gründer von Optimum Sports Performance in Phoenix.

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